المؤشر الجلايسيمي هو أداة تستخدم لقياس الطعام بناءً على سرعة هضم الكربوهيدرات وإطلاقها كسكر في الدم. يأخذ الحمل الجلايسيمي في الاعتبار كمية الكربوهيدرات الموجودة في الطعام وكذلك سرعة امتصاصها مما يمنحك فكرة جيدة عن كيفية تأثير طعام معين على مستويات السكر في الدم. يمكن أن يستفيد الكثير من الأشخاص من نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم ، وخاصة مرضى السكر. يساعد الحفاظ على نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم مرضى السكر على التحكم في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. ستوضح هذه التعليمات كيفية تحديد نسبة السكر في الدم للوجبة حتى تتمكن من اتخاذ قرارات حكيمة بشأن النظام الغذائي.
خطوات
الخطوة 1. تعرف على أحجام الحصص
من أجل الحصول على نتائج دقيقة ، ستحتاج إلى معرفة كميات كل جزء من الوجبة. من خلال هذه التعليمات ، سنستخدم مثالاً لوجبة من:
- 1 كوب دقيق الشوفان الفوري
- 1 تفاحة ذهبية متوسطة الحجم لذيذة
- 7 أونصات من اللبن الزبادي اليوناني العادي
الخطوة الثانية: أوجد الكمية الإجمالية للكربوهيدرات (الكربوهيدرات) في الوجبة
أضف الكربوهيدرات لكل عنصر في الوجبة معًا. مثال:
- دقيق الشوفان يحتوي على 22 كربوهيدرات
- يحتوي التفاح على 16 كربوهيدرات
- يحتوي الزبادي على 8 كربوهيدرات
- 22 + 16 + 8 = 46 إجمالي الكربوهيدرات في الوجبة.
الخطوة الثالثة: حساب نسبة الكربوهيدرات (الكربوهيدرات) التي يساهم بها كل عنصر في الوجبة
اقسم عدد الكربوهيدرات في كل عنصر على إجمالي عدد الكربوهيدرات في الوجبة. مثال:
- لمعرفة نسبة الكربوهيدرات التي يساهم بها الشوفان ، خذ 22 (دقيق الشوفان) وقسمها على 46 (إجمالي الكربوهيدرات في الوجبة) لتحصل على 0.48. (تقريب لإبقاء الرياضيات بسيطة)
- ثم افعل الشيء نفسه مع العناصر المتبقية ، لذلك:
- دقيق الشوفان - 22/46 = 0.48
- التفاح - 16/46 = 0.35
- الزبادي - 8/46 = 0.17
الخطوة 4. تحقق من النتائج من الخطوة السابقة
يجب أن يكون مجموع جميع الأرقام المحسوبة في الخطوة الأخيرة هو 1.00 (قد يكون أقل قليلاً بسبب التقريب ، لا بأس بذلك) مثال:
- دقيق الشوفان = 0.48
- التفاح = 0.35
- الزبادي = 0.17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
الخطوة 5. أوجد قيمة كل عنصر في مؤشر نسبة السكر في الدم
يمكن العثور على هذه المعلومات على https://www.glycemicindex.com ببساطة اكتب اسم العنصر في شريط البحث في الصفحة الأولى. مثال:
- دقيق الشوفان: GI من 83
- التفاح: GI من 39
- الزبادي: GI 12
الخطوة 6. أوجد النسبة المئوية لقيمة نسبة السكر في الدم لكل عنصر
خذ النسبة المئوية التي حسبناها في الخطوة 3 لكل عنصر واضربها في قيمة المؤشر الجلايسيمي لهذا العنصر. مثال:
- دقيق الشوفان: 0.48 * 83 = 39.84
- التفاح: 0.35 * 39 = 13.65
- الزبادي: 0.17 * 12 = 2.04
الخطوة 7. أوجد القيمة الإجمالية لنسبة السكر في الدم للوجبة
اجمع كل الأرقام التي حصلت عليها في الخطوة السابقة لتحصل على القيمة الإجمالية للوجبة على مؤشر نسبة السكر في الدم. مثال:
(دقيق الشوفان) 39.84 + (التفاح) 13.65 + (الزبادي) 2.04 = 55.53
الخطوة 8. أوجد الكمية الإجمالية للألياف الغذائية
أضف الألياف الغذائية لكل عنصر في الوجبة معًا. يمكن العثور على هذه المعلومات على ملصق التغذية لمعظم الأطعمة. مثال:
- يحتوي دقيق الشوفان على 4 جرامات من الألياف الغذائية
- يحتوي التفاح على 3 جرامات من الألياف الغذائية
- يحتوي الزبادي على 0 جرام من الألياف الغذائية
- 4 + 3 + 0 = 7 إجمالي كمية الألياف الغذائية في الوجبة.
الخطوة 9. أوجد صافي الكربوهيدرات
خذ الكمية الإجمالية من الكربوهيدرات في الوجبة (الموجودة في الخطوة 2) واطرح المبلغ الإجمالي للألياف الغذائية من الخطوة الأخيرة. مثال:
46 (كربوهيدرات) - 7 (ألياف) = 39 (صافي الكربوهيدرات)
الخطوة العاشرة: أوجد نسبة السكر في الدم في الوجبة
خذ القيمة الإجمالية لنسبة السكر في الدم للوجبة من الخطوة 7 واضربها في صافي الكربوهيدرات للوجبة من الخطوة السابقة ثم اقسم إجابتك على 100. مثال:
- 55.53 (قيمة GI) * 39 (صافي الكربوهيدرات) = 2165.67
- 2165.67 / 100 = 21.66 (تقريبًا)
الخطوة 11. كل شيء تم
أنت الآن تعرف مقدار نسبة السكر في الدم للوجبة. يعتبر الحمل الجلايسيمي أقل من 10 منخفضًا وأي حمل يزيد من نسبة السكر في الدم عن 20 يعتبر مرتفعًا. في مثالنا ، تحتوي الوجبة على حمولة نسبة السكر في الدم تبلغ 21.66 ، والتي تعتبر عالية.
