بفضل بدعة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، يعتقد معظم الناس أن الكربوهيدرات غير صحية ويجب تجنبها ، خاصةً من قبل الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن. الحقيقة أن هناك أنواعًا مختلفة من الكربوهيدرات ولكل نوع تأثير مختلف على الجسم. تم إنشاء مقياس نسبة السكر في الدم لإنشاء قياس لهذه التأثيرات. لتناول طعام منخفض على مؤشر نسبة السكر في الدم ، تحتاج بشكل أساسي إلى التركيز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات غير النشوية.
خطوات
جزء 1 من 3: فهم مؤشر نسبة السكر في الدم
الخطوة 1. افهم ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم
مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس يصنف الأطعمة وفقًا لمقدار رفع مستويات السكر في الدم. عادةً ما يكون المقياس بمثابة مقارنة مع طعام آخر ، مثل الجلوكوز النقي.
- يتم تصنيف الكربوهيدرات وفقًا للطريقة التي تؤثر بها على مستويات السكر في الدم لدى الفرد. كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم في الطعام ، زاد تأثيره على نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. عندما تتسبب الكربوهيدرات في الطعام في ارتفاع نسبة السكر في الدم ، فإنه يعتبر غذاءً عالي السكر في الدم. الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم ليس لها تأثير كبير على نسبة السكر في الدم ، والأطعمة التي تقع في مكان ما في الوسط تعتبر أطعمة معتدلة نسبة السكر في الدم.
- يُقاس الجهاز الهضمي فعليًا عن طريق إطعام الطعام لعشرة بالغين أصحاء (صاموا) وفحص نسبة السكر في الدم بشكل دوري. يعتمد المؤشر الجلايسيمي على المتوسطات.
الخطوة 2. تعرف على من يساعد
يهدف هذا المقياس في المقام الأول إلى مساعدة الأشخاص المصابين بأمراض مثل مرض السكري. يعد استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم مفيدًا جدًا للنساء اللواتي يعانين من متلازمة تكيس المبايض أيضًا ، لأن هؤلاء النساء عادة ما يكون لديهن مقاومة الأنسولين. هذا يجعل جسم المرأة يقاوم تأثيرات الأنسولين ، مما يتسبب في ارتفاع السكر في الدم لفترات طويلة ومرض السكري في النهاية. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي إلى خفض ارتفاع السكر في الدم بشكل ملحوظ لدى هؤلاء الأفراد. كما أنه مفيد للأشخاص الذين يرغبون في تقليل تناول الكربوهيدرات أو الذين يرغبون في إنقاص الوزن.
الخطوة 3. تناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم للشعور بالشبع
نظرًا لأن الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم يتم امتصاصها بشكل أبطأ ، فإنها تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. لذلك ، فهي تساعد في التحكم في شهيتك.
الخطوة 4. افهم ما الذي يؤثر على مؤشر نسبة السكر في الدم
يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على الجهاز الهضمي للطعام. على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي المعالجة إلى زيادة مؤشر جلايسيمي الطعام ، مثل العنب ، الذي يحتوي على مؤشر جلايسيمي أقل ، مقارنة بعصير العنب ، الذي يحتوي على مؤشر جلايسيمي أعلى.
العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على المؤشر الجلايسيمي هي مدة طهي الطعام (المعكرونة المطبوخة لفترة أطول تحتوي على مؤشر جلايسيمي أعلى) ، والنوع (بعض أنواع الأرز لها مؤشر جلايسيمي أعلى من غيرها) ، ومدى نضج قطعة من الفاكهة
الخطوة 5. تعرف على الأطعمة التي ينطبق عليها المؤشر الجلايسيمي
يتم تخصيص أرقام المؤشر الجلايسيمي فقط للأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات ، لذلك لا تحتوي الأطعمة مثل الزيت أو اللحوم على رقم مؤشر جلايسيمي.
الخطوة السادسة: تعرف على مكونات الأطعمة ذات نسبة السكر في الدم المنخفضة
بشكل عام ، تعتبر الأطعمة المصنفة 55 أو أقل أطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم ، بينما الأطعمة المتوسطة في نطاق 56 إلى 69 GI. أي شيء فوق ذلك يعتبر مرتفعًا.
جزء 2 من 3: إيجاد الأطعمة للأكل
الخطوة 1. تحقق من مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم
أسهل طريقة للعثور على الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم هي التحقق من مؤشرات نسبة السكر في الدم. سوف يقدمون لك مجموعة متنوعة من الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم.
الخطوة الثانية. ركز على الحبوب الكاملة
تندرج الحبوب الكاملة في فئة "الكربوهيدرات المعقدة" ، ودائمًا ما يكون مؤشر جلايسيمي لها أقل من الأنواع المعالجة. أصناف القمح الكامل من الخبز والمعكرونة ودقيق الشوفان والموسلي والشعير والعدس جميعها ذات مؤشر جلايسيمي منخفض.
الفاصوليا منخفضة أيضًا على مقياس نسبة السكر في الدم. على سبيل المثال ، الفاصوليا السوداء ، والفاصوليا البحرية ، والفاصوليا كلها تأتي في حوالي 30
الخطوة 3. تناول الفاكهة والخضروات غير النشوية
على الرغم من أن بضع فواكه تحتل مرتبة أعلى في مقياس GI ، إلا أن تناول الفاكهة والخضروات غير النشوية عادة ما يكون رهانًا آمنًا للأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم.
- على سبيل المثال ، يحتل البطيخ والعنب والموز مرتبة عالية نسبيًا عند 72 و 59 و 62 على التوالي.
- يأتي الجريب فروت والتفاح والخوخ والكمثرى والبرتقال جميعها في مرتبة أقل من 50. ويأتي الجريب فروت في أدنى مرتبة عند 25.
الخطوة 4. التزم بالأطعمة الأقل معالجة
كلما زادت معالجة طعامك ، زادت احتمالية أن يكون لديك مؤشر جلايسيمي أعلى.
بالطبع ، تنطبق هذه القاعدة على الأطعمة مثل خبز القمح الكامل مقابل الخبز الأبيض ، ولكنها تنطبق أيضًا على الأطعمة مثل الفاكهة الكاملة مقابل عصائر الفاكهة
جزء 3 من 3: دمج الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم في نظامك الغذائي
الخطوة 1. اختر حبة كاملة لتناول الإفطار
إذا كنت تفضل تناول الحبوب الساخنة أو الباردة على الإفطار ، فاختر واحدة تحتوي على الحبوب الكاملة أو تتكون أساسًا من الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان. يمكنك أيضًا العثور على عدد من الحبوب الباردة المكونة من الحبوب الكاملة. حاول أن تزينها بفاكهة طازجة منخفضة نسبة السكر في الدم ، مثل الخوخ.
الخطوة 2. تخطي الأطعمة الفورية
غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة ، مثل الأرز سريع التحضير ، على مؤشر جلايسيمي أعلى ، لذا التزم بالأطعمة التي تطبخها بنفسك.
بدلاً من الأرز الفوري ، اطبخ الأرز البني أو الأرز طويل الحبة المحول ، وكلاهما يحتوي على مؤشر جلايسيمي أقل
الخطوة 3. اختر الحبوب الكاملة بدلًا من الأطعمة المصنعة
على سبيل المثال ، اختر خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض. جرب المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بدلاً من المعكرونة العادية. ستساعد هذه الاختيارات على خفض المؤشر الجلايسيمي للأطعمة التي تتناولها. يمكنك استخدام هذه الأطعمة كما تفعل دائمًا باعتدال بالطبع.
الخطوة 4. تخطي الأطعمة المعلبة كوجبات خفيفة
على سبيل المثال ، بدلاً من تناول عبوة من رقائق البطاطس ، جرب تناول وجبة خفيفة مع حفنة من المكسرات. بدلًا من البسكويت ، تناول قطعة من الفاكهة كوجبة خفيفة.
الحمص منخفض جدًا على الميزان ومحمّل بالبروتين. تناول بعض الخضروات منخفضة نسبة السكر في الدم ، مثل الكرفس أو الفلفل الحلو
الخطوة 5. ركز على الأطعمة الغنية بالألياف
الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الألياف لها مؤشر GI أقل. اقرأ الملصقات لمساعدتك على تحديد ما إذا كانت الأطعمة تحتوي على ألياف كافية. تحتاج من 25 إلى 30 جرامًا يوميًا. تحتوي الحبوب الكاملة عادةً على نسبة عالية من الألياف ، مما يسمح بتنظيم أفضل لسكر الدم. كلما زاد محتوى الألياف في الطعام ، قل تأثيره على نسبة السكر في الدم.
الخطوة 6. تناول البروتين مع الكربوهيدرات
حتى عند تناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم ، يجب عليك الجمع بين هذه الأطعمة والبروتينات قليلة الدسم مثل الأسماك. يساعدك هذا المزيج على الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلل من GI للوجبة.
الخطوة السابعة: تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم
الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية تحتل المرتبة 70 أو أعلى على مؤشر نسبة السكر في الدم.
- تعرف على الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم (0-55) التي يمكن أن تحل محل الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم في بعض وصفاتك المفضلة ، مثل نودلز الكوسة للشعيرية العادية. من خلال استبدال خيار نسبة السكر في الدم الصحية ، ستجد أنه لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالعديد من أطباقك المفضلة دون التسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم.
- بالنسبة للأطعمة المعتدلة ذات المؤشر الجلايسيمي ، تخلص من أي شيء يتراوح بين 56 و 69 يمكنك الاستغناء عنه. احتفظ بالأطعمة التي يجب أن تتناولها فقط ، واستهلكها باعتدال. استمر في الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك عن طريق تناولها في أفضل صورها. على سبيل المثال ، استبدل الخوخ الطازج بكوب من الخوخ المعلب.
الخطوة الثامنة: تناول الفواكه والخضروات غير النشوية في كل وجبة
الفواكه والخضروات غنية بالألياف ، وبالتالي لها تأثير ضئيل على نسبة السكر في الدم. ركز على الفاكهة ذات القشرة / البذور ، مثل التوت. هذه هي الأعلى في الألياف وتحزم أفضل العناصر الغذائية. جميع الخضروات عالية الألياف ، لكن الخضروات الصليبية مفيدة بشكل خاص. في أوقات الوجبات ، تأكد من أن نصف وجبتك على الأقل عبارة عن فواكه وخضروات غير نشوية. جرب سلطة خضراء طازجة مع طبقة من الخضار ، مثل الفلفل الحلو والخيار والطماطم ، أو تناول مزيجًا خفيفًا من الخوخ الطازج والكمثرى والتفاح.
نصائح
- استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية إذا كنت ترغب في المساعدة في تحديد حمل الجهاز الهضمي اليومي الأمثل.
- على الرغم من أن تناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم قد يكون ضروريًا لتحسين صحتك ، تذكر أنه يمكنك أحيانًا تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مؤشر نسبة السكر في الدم ؛ فقط حاول التعويض في الوجبة التالية لتقليل الحمل الإجمالي لنسبة السكر في الدم لهذا اليوم.
