يعد اختيار الوجبات الخفيفة التي تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم جزءًا مهمًا من إدارة صحتك. يمكن أن يكون هذا مهمًا بشكل خاص إذا كنت مصابًا بمرض السكري وجسمك يكافح للحفاظ على مستويات السكر في الدم. الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات ، مثل الخضروات والمكسرات والبذور ، كلها خيارات جيدة. يمكنك أيضًا الاستفادة من وقت تناول الوجبات الخفيفة للحصول على حصص إضافية من الخضر من خلال تناول حفنة من رقائق الكرنب أو عصير أخضر. إن إقران الكربوهيدرات الغنية بالألياف بمصادر البروتين الصحية يعد أيضًا طريقة رائعة للتحكم في نسبة السكر في الدم.
خطوات
طريقة 1 من 3: تناول وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك
قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي ، يجب عليك استشارة طبيب مختص. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تتعامل مع حالة صحية مزمنة مثل مرض السكري. اطلب من طبيبك الإحالة إلى اختصاصي تغذية مسجل. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المسجل في معرفة الأطعمة المناسبة لإدارة حالتك.
الخطوة 2. تناول وجبة خفيفة في الوقت المناسب
يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات في الحفاظ على مستويات السكر في الدم طبيعية. يجب تناول الوجبات الخفيفة قبل ساعتين من الوجبة أو بعدها بساعتين. يجب تجنب تناول الوجبات الخفيفة في الليل.
الخطوة 3. الوصول إلى الخضار النيئة
تعتبر الخضروات النيئة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وجبة خفيفة سهلة وصحية إذا كنت تبحث عن التحكم في نسبة السكر في الدم. جرب الخضار مثل الخيار والبروكلي والقرنبيط وأعواد الكرفس. إذا كنت ترغب في إضافة القليل من النكهة ، فحاول غمسها في الزبادي اليوناني العادي.
الخطوة 4. تناول قطعة من الفاكهة
تعتبر الفاكهة اختيارات جيدة للوجبات الخفيفة ، ولكن يجب أن تحد من مقدار ما تأكله لأن الفواكه ليست منخفضة الكربوهيدرات. إذا كنت مصابًا بمرض السكر وتتطلع إلى التحكم في نسبة السكر في الدم ، فيجب أن تتناول الفاكهة في حصص 15 جرامًا. جرب تناول وجبة خفيفة على تفاحة متوسطة الحجم أو نصف موزة أو كوب من كرات البطيخ.
الخطوة 5. تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور
البذور والمكسرات غنية بالسعرات الحرارية وقليلة الكربوهيدرات. هذا يجعلها خيارًا رائعًا لتناول الوجبات الخفيفة إذا كنت تحاول التحكم في نسبة السكر في الدم. جرب تناول وجبة خفيفة مع حفنة من الفول السوداني أو اللوز أو الجوز أو بذور عباد الشمس. تأكد من اختيارك للمكسرات والبذور التي لا تحتوي على سكر أو ملح مضاف.
- إذا كنت تعاني من حساسية تجاه البقوليات أو الفول السوداني أو المكسرات ، فعليك تجنب تناول الفول السوداني أو المكسرات أو الأطعمة الأخرى التي لديك حساسية تجاهها.
- بعض المكسرات ذات النكهات ، مثل الفول السوداني المحمص بالعسل أو اللوز والقرفة والسكر ، ليست خيارات جيدة لأنها تحتوي على السكر والملح.
طريقة 2 من 3: إقران الكربوهيدرات الغنية بالألياف بالبروتين
الخطوة 1. اختر الزبادي اليوناني والفواكه
إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة سهلة تساعدك على التحكم في نسبة السكر في الدم بينما تمنحك دفعة من البروتين ، فإن الزبادي اليوناني هو خيار رائع. يحتوي على نسبة عالية من البروتين والبكتيريا الصحية مقارنة بأنواع الزبادي الأخرى. اختر الزبادي اليوناني العادي غير المحلى وقم بتغطيته بنصف كوب من التوت أو الموز أو الفاكهة الطازجة المفضلة لديك.
الخطوة الثانية: تناول الحمص والخضار
الحمص هو غمس مصنوع تقليديًا من الحمص (حبوب الحمص) والطحينة (معجون بذور السمسم) وزيت الزيتون. يمكنك صنع الخلاط بنفسك في المنزل أو شراء نكهات مختلفة من محل البقالة مثل الليمون أو الزيتون أو الفلفل الأحمر المحمص. اغمس الخضار الغنية بالألياف مثل الجزر أو الخيار أو الكوسة في ملعقتين كبيرتين من الحمص لوجبة خفيفة سهلة.
الخطوة الثالثة: جرب التونة على مقرمشات الحبوب الكاملة
التونة هي وجبة خفيفة غنية بالبروتين وتحتوي أيضًا على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقلل الالتهاب وتحسن حساسية الأنسولين. جرب التونة العادية فوق بسكويت القمح الكامل. يمكنك أيضًا عمل سلطة التونة مع المايونيز أو الزبادي اليوناني والليمون.
الخطوة 4. إقران التفاح مع زبدة الجوز
تعد إضافة زبدة الفول السوداني أو اللوز أو الجوز إلى التفاح طريقة رائعة للجمع بين وجبة خفيفة صحية من الكربوهيدرات مع جرعة إضافية من البروتين. جرب تقطيع أي نوع من التفاح إلى حوالي 10 شرائح ووزع ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز على الشرائح للحصول على وجبة خفيفة سهلة ولذيذة.
طريقة 3 من 3: الذهاب إلى الخضر
الخطوة 1. جرب عصير أخضر
يعد العصير طريقة رائعة لإضافة حصص إضافية من الفاكهة والخضروات إلى نظامك الغذائي. إنها وجبة خفيفة مُرضية ويمكن أن تساعدك على التحكم في نسبة السكر في الدم عندما تدخل في ركود بعد الظهر. جرب مزج كوب من الماء مع كوب من السبانخ ونصف موز ونصف كوب مانجو.
الخطوة 2. امنح فرصة لللفت
الكالي غني بالفيتامينات والمعادن ويمكن أن يكون وجبة خفيفة رائعة. جرب تناول وجبات خفيفة من رقائق الكرنب محلية الصنع. يمكنك صنعها بخبز الكرنب المقلي بزيت الزيتون على درجة حرارة 300 درجة فهرنهايت أو 149 درجة مئوية لمدة 25 دقيقة تقريبًا.
الخطوة 3. تناول وجبة خفيفة على السلطة
تعتبر السلطة من أفضل الطرق لعمل الخضر في وجبة خفيفة بعد الظهر. جرب رمي 1-2 كوب من الخضر مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون و 1 ملعقة كبيرة من خل التفاح. ضعي الخضار على الخضار المقطعة مثل الفلفل الأحمر والكوسا والجزر. قم بإنهاء السلطة برش الجوز أو بذور عباد الشمس أو اللوز المبشور.
نصائح
- قلل من وجباتك الخفيفة إلى 15-30 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة.
- تجنب شرب السعرات الحرارية الخاصة بك. قلل من شرب الصودا أو عصير الليمون أو الشاي الحلو أو عصير الفاكهة.
- كن حذرًا عند تناول الوجبات الخفيفة المصنعة والمشتراة من المتجر. غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على نسبة عالية من السكر والملح المضافين ، حتى لو تم تصنيفها على أنها "عضوية".
