قد يكون من الصعب التقليل من تناول الوجبات الخفيفة عندما تكون مشغولاً أو متوتراً أو ببساطة معتاداً على الرعي طوال اليوم. ومع ذلك ، يمكنك تقليل تناول وجباتك الخفيفة بسهولة عن طريق تناول وجبات أفضل ، وإلهاء نفسك عندما تتوق لتناول وجبة خفيفة ، واستخدام دفتر يوميات للطعام للحفاظ على نفسك مسؤولاً. قد تجد أنه ليس من الصعب التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات كما كنت تعتقد!
خطوات
طريقة 1 من 3: تطوير عادات الأكل الصحية
الخطوة 1. تناول 3 وجبات مربعة كل يوم
إن تخطي الوجبات ليس مفيدًا لك ، كما أنه يؤدي إلى المزيد من تناول الوجبات الخفيفة. إذا كنت ترغب في تقليل الوجبات الخفيفة ، فحاول تناول وجبات متوازنة طوال اليوم. اختر الوجبات التي تحتوي على أقل من 600-700 سعر حراري إجمالي لكل منها إذا كنت تستهلك حوالي 1 ، 800 إلى 2 ، 100 سعرة حرارية في اليوم.
إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، فلا بأس من تناول وجبة خفيفة - طالما أنك تختار شيئًا صحيًا مثل حفنة من التوت أو العنب أو الجزر الصغير أو المكسرات ، بدلاً من رقائق البطاطس أو الحلويات أو غيرها من العناصر المليئة بالملح ، الدهون والسكر
الخطوة الثانية: ابدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين
يمكن أن تساعدك وجبات الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين على الشعور بالشبع والرضا ، مما يسهل عليك التوقف عن تناول تلك الوجبة الخفيفة في منتصف الصباح. حاول تناول 15 إلى 20 جرامًا من البروتين مع وجبة الإفطار لمنع الجوع طوال اليوم. تشمل المصادر الجيدة للبروتين:
- بيض
- زبادي
- التوفو
- جبن
- الكينوا
- مخفوق البروتين
الخطوة 3. تناول الكربوهيدرات المعقدة في الغداء
يمكن لوجبة غداء مكونة من بروتين عالي الجودة ودهون صحية وكربوهيدرات معقدة أن تساعدك على التخلص من الجوع طوال اليوم. تجنب الأطعمة المصنعة ، بما في ذلك الوجبات السريعة ، التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة ، والكثير من السكر ، والقليل من الألياف.
- يمكنك العثور على الكربوهيدرات المعقدة في الخضروات النشوية والخبز والمعكرونة والأرز والبقوليات.
- تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن.
- المكسرات والأفوكادو مصادر جيدة للدهون الصحية.
الخطوة الرابعة: تناول الخضار على العشاء
ستساعدك الخضروات على الشعور بالشبع لفترة أطول ، لذا فإن تناولها على العشاء يمكن أن يساعد في الحد من رغبتك في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل. املأ نصف طبق العشاء بالخضروات ثم أضف ربع البروتين الخالي من الدهون وربع الكربوهيدرات النشوية.
- تناول الخضار بجميع ألوانها ، مثل الباذنجان (البنفسجي) ، والطماطم (الأحمر) ، والبطاطا الحلوة (البرتقالية) ، والكوسا (الأصفر) ، والبروكلي (الأخضر).
- استخدم حصتك من الفاكهة لإرضاء أسنانك الحلوة. اخلطي بارفيه الزبادي اللذيذ أو نوش على الخوخ العصير.
- قلل من تناول اللحوم الحمراء واختر المأكولات البحرية أو اللحم البقري الخالي من الدهن أو الدواجن منزوعة الجلد أو الضأن أو لحم العجل.
- اختر الكربوهيدرات النشوية مثل العدس أو الفول أو الحمص. إذا اخترت الحبوب ، فاختر أنواعًا من القمح الكامل من الخبز والمعكرونة والأرز.
نصيحة:
اهدف إلى تناول العشاء قبل 3 ساعات من الذهاب إلى الفراش. لا يؤدي ذلك إلى تقليل أعراض الارتجاع الحمضي فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على النوم بشكل أفضل.
الخطوة 5. زد من تناول الألياف
يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول. اختر الفاكهة مثل التوت والكمثرى والتفاح والموز والخضروات مثل البازلاء والجزر والقرنبيط والبروكلي وبراعم بروكسل. تناول المزيد من الحبوب بما في ذلك دقيق الشوفان والأرز البني ومعكرونة القمح الكامل مع البقوليات والبذور والمكسرات مثل العدس والفستق والفاصوليا المطبوخة وبذور الشيا.
الخطوة 6. اختر الدهون الأفضل لجسمك
تحتوي المكسرات والزيتون على دهون صحية يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تجنب الدهون المشبعة لأنها قد تزيد من رغبتك في تناول وجبة خفيفة. العديد من الأطعمة السريعة تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، وتساهم في حلقة مفرغة من الرغبة الشديدة.
- تحتوي الدهون على سعرات حرارية لكل جرام أكثر من أي مغذيات كبيرة أخرى. ومع ذلك ، فإنها تساعد في الحفاظ على طاقتك طوال اليوم.
- استهلك هذه الدهون باعتدال. رش بعض شرائح الزيتون الأسود على السلطة أو امضغها على حفنة من اللوز.
الخطوة 7. اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء
الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ولكن يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع. إذا كنت تحاول الالتزام بحد معين من السعرات الحرارية لوجبة ما ، فإن تناول هذه الأطعمة سيسمح لك بتناول المزيد. على سبيل المثال ، سوف تملأ السلطة الخضراء معدتك أكثر من نفس الكمية من السعرات الحرارية للكرواسون.
- الكثير من هذه الأطعمة عبارة عن خضروات وفواكه ، مثل البطاطس ، والبروكلي ، والسلطة الخضراء ، والتفاح ، والفجل ، والموز ، والكرفس ، والجزر.
- جرب إقران هذه الأطعمة بالعناصر التي تحتوي على دهون صحية. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك تناول الكرفس بملعقة من زبدة الفول السوداني على الشعور بالشبع أكثر من تناول الكرفس بمفرده.
الخطوة الثامنة: تناول وجباتك ببطء وانتظر 20 دقيقة قبل العودة للمزيد
تجنب تغطية الوجبة أثناء التنقل لأنها تستغرق وقتًا حتى تعالج معدتك شعورًا "بالامتلاء". إذا كنت مشتتًا ، يمكنك تجاوز هذه الإشارة. حاول الجلوس لتناول وجبات الطعام وقضاء ما لا يقل عن 20-30 دقيقة في تناول الطعام لمنع نفسك من تناول أكثر مما تحتاج.
- حاول تحديد وقت أو كمية للمضغ لكل قطعة طعام تأكلها. على سبيل المثال ، يمكنك مضغ كل قضمة لمدة 10 ثوانٍ. سيجبرك هذا على قضاء المزيد من الوقت في تناول الطعام ومعالجة طعامك حقًا.
- تناول الطعام في بيئة هادئة وخالية من الإلهاء. ستكون أكثر وعيًا بكمية استهلاكك دون تشتيت انتباه التلفزيون ، على سبيل المثال.
- انتبه إلى الأشخاص على الطاولة. ضع الهاتف جانباً وتحدث إلى الناس بالفعل. إن الانتباه إلى تناول الطعام كحدث اجتماعي ، بدلاً من مجرد التقليل من تناول الطعام ، قد يساعدك على الإبطاء.
نتيجة
0 / 0
الطريقة الأولى مسابقة
لماذا يجب أن تأكل وجبات الإفطار الغنية بالبروتين؟
إنها أقل في السعرات الحرارية.
ليس بالضرورة! لا تختار الأطعمة الغنية بالبروتين لأنها منخفضة السعرات الحرارية. إذا كنت قلقًا بشأن تناول السعرات الحرارية ، فاختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء. تحتوي هذه الأطعمة على سعرات حرارية أقل ولكنها لا تزال تملأك. حاول مجددا…
من السهل حرقها بسرعة.
لا! تستغرق الأطعمة الغنية بالبروتين وقتًا أطول حتى تحترق. وينطبق هذا أيضًا على الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة الغنية بالألياف. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
يبقيك ممتلئا لفترة أطول.
بالضبط! يحافظ تناول البروتين في الصباح على شعور معدتك بالرضا لفترة أطول ، لذا من غير المرجح أن تشعر بالجوع قبل وقت الغداء. تشمل خيارات الإفطار الجيدة الغنية بالبروتين البيض والجبن والزبادي. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
أنها تقلل من ارتداد الحمض.
ليس تماما! الأطعمة الغنية بالبروتين ليست بالضرورة أفضل في تقليل ارتجاع الحمض. تتمثل إحدى طرق معالجة هذه المشكلة في تناول وجبات الطعام قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. إحزر ثانية!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 2 من 3: تجنب الرغبة في تناول وجبة خفيفة
الخطوة الأولى: اشرب الماء كلما رغبت في تناول وجبة خفيفة
يمكن أن يساعدك شرب الماء على الشعور بالشبع ، ويمكن أن يقضي على الجوع الكاذب ، كما أنه خالي من السعرات الحرارية. احمل زجاجة ماء معك أينما ذهبت حتى يسهل عليك شربها باستمرار طوال اليوم.
- يمكن لشرب الماء أيضًا أن يحسن بشرتك ويحسن صحتك بشكل عام.
- يعد شرب كمية جيدة من الماء أمرًا ضروريًا أيضًا للبقاء رطبًا ووجود جهاز هضمي يعمل بشكل صحيح.
الخطوة 2. ابق مشغولا حتى لا تفكر في تناول الوجبات الخفيفة
من الشائع الوصول إلى الوجبات الخفيفة عندما تشعر بالملل. إذا كنت في الخارج أو كنت مشغولاً بطريقة أخرى ، فقد يكون عقلك مشغولاً للغاية بحيث لا يفكر في الوجبات الخفيفة. املأ وقت فراغك بالأنشطة الممتعة لتقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة.
محاولة…
قراءة كتاب ، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو ركوب الأمواج ، أو التحدث إلى صديق ، أو الرسم أو الرسم ، أو جز العشب ، أو مراقبة الطيور ، أو التنظيف ، أو الحياكة أو الصياغة ، أو كتابة قصيدة ، أو النجارة ، أو التدوين ، أو لعب الشطرنج ، أو البولينج ، أو تعلم لغة جديدة ، أو ممارسة رياضة الباركور.
الخطوة 3. مارس بعض التمارين لتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام
التمرين مهم لتقوية جسمك ولكنه يقلل أيضًا من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة. إذا كنت تريد حقًا تناول وجبة خفيفة ، فقم بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى الشديدة لمدة 15 دقيقة أو أكثر لتخفيف الرغبة الشديدة في تناول الطعام. تتضمن بعض الطرق التي يمكنك من خلالها ممارسة الرياضة ما يلي:
- مارس رياضة نشطة
- تمرن في صالة ألعاب رياضية محلية
- خذ دروس فنون الدفاع عن النفس أو اليوجا
- اذهب للرقص أو المشي لمسافات طويلة
الخطوة 4. اطلب من صديق دعم رغبتك في التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة
اختر شخصًا تعرف أنه سيكون متواجدًا من أجلك عندما لا تشعر بالقوة في قدرتك على إحداث تغيير صحي. عندما تشعر بشغف قادم ، اتصل بهم ودعهم يتحدثون معك عن الأمر. يمكنك أيضًا طهي وتناول وجبات صحية معًا للتركيز على أهدافك أثناء الاستمتاع بصحبة جيدة.
الخطوة 5. تخيل أنك أكلت بالفعل الوجبة الخفيفة التي تتوق إليها
هناك عدد من الأنظمة الغذائية الجديدة التي تتضمن تخيل رغباتك الشديدة. عادة لا تكون القطعة العاشرة من الشوكولاتة التي تتناولها مرضية مثل القطعة الأولى. حاول أن تتخيل أنك تناولت بالفعل وجبتك الخفيفة بالكامل ، أو حتى نصفها فقط ، لتشجيع نفسك على الانتهاء من تناول الطعام في وقت أقرب أو تخطي الوجبة الخفيفة تمامًا.
- قد يتسبب هذا في إفراز لعابك في البداية ، ولكن بمجرد بدء التعود ، لن تشعر بالرغبة في تناول الكثير من وجبتك الخفيفة كما فعلت في البداية. قد لا تشعر بالرغبة في تناول وجبة خفيفة على الإطلاق.
- لكي ينجح هذا ، يجب أن تتخيل نفسك تأكل الطعام المحدد الذي تحاول تجنبه ، وبكميات كبيرة.
الخطوة 6. أنوم مغناطيسيا لتغيير عاداتك
يمكن أن يكون التنويم المغناطيسي أو التنويم المغناطيسي من قبل متخصص طريقة فعالة لإدارة السلوكيات التي ترغب في تغييرها. تظهر الأبحاث أن التنويم المغناطيسي يمكن أن يوفر فوائد كبيرة لأولئك الذين يحاولون تقليل عادات الأكل غير الصحية. ابحث عن معالج تنويم مغناطيسي في منطقتك ، أو ابحث عن قرص مضغوط للتنويم المغناطيسي لفقدان الوزن على الإنترنت. نتيجة
0 / 0
الطريقة الثانية اختبار
ماذا يمكنك أن تفعل للتخفيف من اشتهاء قطعة حلوى بعد الظهر؟
اشرب المشروبات الغازية ، مثل الصودا ، لتجعل معدتك ممتلئة.
حاول مجددا! من المحتمل أن تنجح هذه الإستراتيجية ، لكنها ليست تحسينًا كبيرًا لاستبدال الحلوى بالصودا. بدلًا من ذلك ، حاول شرب الماء لملء معدتك دون استهلاك المزيد من السعرات الحرارية والسكر. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
حاول الحد من نشاطك البدني لتجنب حرق المزيد من السعرات الحرارية والشعور بالجوع.
ليس تماما! يساعد التمرين السريع في الواقع على تخفيف الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة. حتى قضاء 15 دقيقة في المشي السريع أو القيام ببعض اليوجا يمكن أن يخفف من شهيتك. هناك خيار أفضل هناك!
تخيل نفسك تأكل شيئًا مثيرًا للاشمئزاز حتى تفقد شهيتك.
لا! يمكنك استخدام خيالك لتخفيف الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة ، ولكن بدلاً من تخيل أنك تأكل شيئًا مثيرًا للاشمئزاز ، تخيل نفسك تأكل الوجبة الخفيفة التي تريدها حقًا. سيؤدي ذلك إلى خداع عقلك ليدفعك إلى التفكير في أنك استسلمت لهذه الرغبة ، ومن المحتمل أن يساعد في تقليل رغبتك في تناول ما تشعر بالجوع من أجله. هناك خيار أفضل هناك!
قم بإلغاء مواعيدك بعد الظهر حتى تتمكن من التركيز على التحكم في رغباتك في تناول الوجبات الخفيفة.
ليس تماما! البقاء مشغولاً يصرف دماغك عن الرغبة الشديدة فيه. إذا بقيت في المنزل ، فسيكون من الصعب مقاومة تناول الوجبات الخفيفة. اختر إجابة أخرى!
اتصل بصديق للحصول على الدعم.
صيح! اتصل بصديق سيكون داعمًا لجهودك لتقليل تناول الوجبات الخفيفة. يمكنهم التحدث معك عن الاستسلام لرغباتك. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 3 من 3: الاحتفاظ بمجلة طعام
الخطوة 1. اكتب كل ما تأكله كل يوم
يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بدفتر يوميات للطعام حيث تسجل فيه ما تأكله كل يوم على اكتساب منظور حول تناول طعامك ، مما يمكّنك من وضع خطة لتغييره. إن أخذ الوقت في التفكير في متى وكيف وماذا تأكل هو خطوة أولى ضرورية للتحكم في كيف وماذا تستهلك. يمكن أن يكون الأكل الطائش جزءًا كبيرًا من الوجبات الخفيفة غير الصحية.
احتفظ بمجلة طعام عن طريق:
سجل بالضبط ما تأكله ، وكم تأكل ، ومتى تأكل كل يوم. لاحظ كيف تشعر بعد كل وجبة أو وجبة خفيفة. يمكنك تدوين هذه المعلومات في دفتر ملاحظات أو استخدام تطبيق لتتبع الطعام.
الخطوة الثانية: حلل دفتر يوميات طعامك لتجد الأنماط غير الصحية
بعد أسبوع أو نحو ذلك ، انظر في دفتر يومياتك لمعرفة متى وماذا تأكل أكثر. ثم انظر عن كثب إلى الوقت الذي تبحث فيه عن الوجبات الخفيفة والأطعمة التي تختارها لوجباتك الخفيفة. راقب الأنماط لتحديد نوع التغييرات التي تحتاج إلى إجرائها.
على سبيل المثال ، قد تجد أن لديك دائمًا وجبة خفيفة بعد حوالي ساعة من الإفطار. للتخلص من تلك الوجبة الخفيفة ، يمكنك تناول وجبة فطور أكثر إشباعًا كل يوم
الخطوة 3. قم بإجراء تغيير واحد في كل مرة
حتى لو كان الاستغناء عن الوجبات الخفيفة تمامًا هو هدفك النهائي ، فابدأ صغيرًا عن طريق إنشاء أهداف يسهل تحقيقها. فكر في الأمر على أنه سلسلة من المعارك الصغيرة ، وليس حربًا ساحقة. على سبيل المثال ، جرب تناول نصف وجبة خفيفة منتظمة في منتصف الصباح كخطوة أولى.
- حاول استبدال الوجبات الخفيفة غير الصحية بوجبات خفيفة صحية واحدة تلو الأخرى. على سبيل المثال ، تناول أعواد الكرفس والجزر بدلًا من رقائق البطاطس في فترة ما بعد الظهر.
- تخطي تناول إحدى وجباتك الخفيفة تمامًا ليوم كامل ، ثم حاول أن تفعل الشيء نفسه في اليوم التالي. بعد 7 أيام ، قد تبدأ في إدراك أنك لا تحتاج حقًا إلى أكله. في الأسبوع التالي ، اختر طعامًا آخر للتخلص منه بين الوجبات.
نتيجة
0 / 0
الطريقة الثالثة اختبار
تقوم بتحليل دفتر يومياتك الغذائية وتلاحظ أنك تصل دائمًا إلى وجبة خفيفة غير صحية بعد حوالي ساعة من تناول الغداء. كيف يجب أن تعالج هذا النمط؟
تناول وجبة غداء أكثر إشباعًا.
على الاطلاق! إذا كنت تشعر بالجوع باستمرار بعد الوجبة بفترة وجيزة ، فقم بتجميع هذه الوجبة بحيث تكون ممتلئة أكثر. أضف المزيد من الألياف أو البروتين أو الكربوهيدرات المعقدة. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
املأ مكتبك بالوجبات الخفيفة الصحية.
قريب! من الأفضل تناول وجبة خفيفة صحية بدلاً من تناول وجبة مليئة بالملح والدهون والسكر. ولكن لأنك تشعر بالجوع بالقرب من الوجبة ، فهناك حل أفضل متاح. إحزر ثانية!
تناول الغداء لاحقًا.
ليس بالضرورة! في بعض الأحيان نضطر إلى تناول الطعام عندما يكون لدينا الوقت ، لذلك قد لا يكون من الممكن تأجيل الغداء. قد يتسبب ذلك أيضًا في أن تصبح وجبتك الخفيفة بعد الظهر وجبة خفيفة في الصباح بدلاً من ذلك. هناك طريقة أخرى للتعامل مع هذه الرغبة الشديدة بعد الظهر. اختر إجابة أخرى!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
نصائح
اغسل أسنانك بالفرشاة في وقت أبكر من المعتاد للمساعدة في كبح رغبتك في تناول وجبة خفيفة في المساء
تحذيرات
- إذا توقفت عن تناول وجبات خفيفة بين الوجبات ، فتأكد من أنك لا تزال تستهلك كمية كافية من السعرات الحرارية أثناء وجباتك.
- استشر طبيبك قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي.
