يعد تناول الوجبات الخفيفة المناسبة جزءًا مهمًا من أسلوب الحياة الصحي. توفر الوجبات الخفيفة الوقود وتعزز مستويات الطاقة ، كما توفر القليل من المسرات طوال اليوم! من خلال التسوق بذكاء واتخاذ قرارات مدروسة وإدراك المكونات ، يمكنك بسهولة دمج الوجبات الخفيفة الصحية في حياتك.
خطوات
جزء 1 من 3: عمل اختيارات مغذية
الخطوة الأولى: اختر وجبات خفيفة من الخضار
الخضار منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدسم ووجبات خفيفة مشبعة بشكل طبيعي. فهي غنية بالألياف والبوتاسيوم ويمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة. جرّب الجزر الصغير أو البازلاء أو أصابع الجيكاما المتبل أو الحمص الطازج أو البطاطس المقلية بالبارميزان.
الخطوة الثانية: اختر الوجبات الخفيفة المصنوعة من الفاكهة
تقدم الفاكهة خيارًا مغذيًا لكبح جماح أسنانك الحلوة. إنها معبأة ذاتيًا ، ويسهل حملها أثناء التنقل ، ورائعة للأشخاص المشغولين. جرب التفاح أو الموز أو الزبيب أو جلد الفاكهة (بدون سكر مضاف) أو طماطم العنب.
الخطوة 3. اختر الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين
البروتين جزء أساسي من نظام غذائي صحي. يعمل على بناء الأنسجة والعضلات والعظام ، ويبطئ عملية الهضم ، مما يبقيك ممتلئًا لفترة أطول. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين الأسماك والدجاج والفاصوليا والبقوليات والمكسرات واللفت والحبوب الكاملة. جرّب الزبادي اليوناني قليل الدسم أو الخالي من الدسم مع الجرانولا والفواكه أو البيض المسلوق أو عبوات زبدة الفول السوداني من جاستن أو أصابع الجبن أو إدامامي أو ألواح بروتين الحبوب الكاملة.
الخطوة 4. اختر الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف
من بين العديد من الفوائد الصحية ، الوجبات الخفيفة القائمة على الألياف تمتلئ بكميات صغيرة جدًا. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الشوفان والحمضيات والفول والشعير ودقيق القمح الكامل والبطاطس والنخالة. جرّب حبات الحمص المتبل أو بذور اليقطين (التي لا تزال في القشرة) أو لوح الطاقة من اللوز والعسل أو رغيف صغير من التوت البري مع بذور الكتان.
الخطوة 5. لا تستبعد الوجبات الخفيفة الحلوة
الصحة لا تعني الخالي من الحلويات. إذا كنت تحب الحلوى ، فتأكد من إدخال شيء حلو. تتضمن بعض الأفكار الصحية ألواح موسلي بالفواكه أو كعكات زبدة الجوز أو كعكة الشوكولاتة المكونة من ثلاثة مكونات ، لدغات زبادي التفاح والقرفة ، وألواح دقيق الشوفان بالفراولة.
جزء 2 من 3: الحد من السعرات الحرارية
الخطوة الأولى. ضع في اعتبارك حجم حصتك
الكثير من الأشياء الجيدة يمكن أن يكون ضارًا والإفراط في تناول أي نوع من الطعام غير صحي. اختر وجبات خفيفة بكميات أصغر تكفي لكمة. الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف والبروتينات أكثر إشباعًا وتحتوي على سعرات حرارية أقل.
الخطوة الثانية: تجنب الوجبات الخفيفة المصنعة والمعبأة
هذه مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة وتحتوي على كمية عالية من السكر المكرر والدقيق والدهون والصوديوم. يمكن أن تؤدي أيضًا إلى زيادة الدهون والسكري من النوع 2 والإرهاق وإدمان الطعام.
الخطوة 3. تجنب شرب السعرات الحرارية
الصودا والعصير والعصائر مليئة بالسكر. قلل أو استبعد الصودا تمامًا. اصنع أو اشتري عصيرًا طبيعيًا خالٍ من السكر المضاف. جرب صنع العصائر الخاصة بك عن طريق خلط المكونات الصحية مثل التوت الأزرق والسبانخ والفراولة والموز ودقيق الشوفان أو زبدة الفول السوداني وحليب اللوز.
الخطوة الرابعة: امزج الحلويات الصحية مع الوجبات الخفيفة الصحية
إن الاستمتاع بالحلويات جنبًا إلى جنب مع الأطعمة المشبعة والصحية يقلل من تناول السكر بشكل عام. يعد مزيج Trail مع M&M أو رقائق الشوكولاتة أو الزبادي أو المكسرات المغطاة بالشوكولاتة أو مزيج التوت مع رش السكر البني أو العسل الطبيعي خيارات رائعة.
جزء 3 من 3: التسوق لشراء الوجبات الخفيفة
الخطوة 1. إنشاء قائمة التسوق
اكتب قائمة تستبعد الوجبات الخفيفة غير الصحية وتتضمن وجبات خفيفة صحية تريد تجربتها. ابذل قصارى جهدك للالتزام بالقائمة ، مع الاحتفاظ بعقل متفتح لتجربة أشياء جديدة.
الخطوة 2. كن مستعدًا لإنفاق المزيد من المال
الحقيقة المؤسفة هي أن العناصر العضوية والخالية من السكر وقليلة الدسم أغلى ثمناً بشكل عام. إذا كنت تعتمد على الفواكه والخضروات الطازجة ، فقد تجد أنك تتسوق بشكل متكرر وتضطر إلى تجديد المواد الغذائية بكميات أكبر.
الخطوة 3. حافظ على الحافة الخارجية لمتجر البقالة
هذا هو المكان الذي يتم فيه تخزين الفاكهة الطازجة والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب الطازجة. تحمل الممرات الداخلية الأطعمة المصنعة والمعبأة مثل رقائق البطاطس والبسكويت والوجبات الخفيفة المجمدة.
توفر متاجر الأطعمة الصحية خيارات صحية في جميع أنحاء المتجر بأكمله. لا تتردد في التجول دون عوائق
الخطوة 4. قراءة ومقارنة الملصقات
إذا كنت تريد وجبة خفيفة معبأة ، فتأكد من قراءة المكونات الموجودة على الملصق. الملصق الذي يدعي أنه يحتوي على مكونات طبيعية بالكامل لا يعني دائمًا أنه خيار صحي. مثال شائع هو عصير الفاكهة الطبيعي ، والذي يحتوي بالفعل على نسبة عالية من السكر.
الخطوة 5. تجنب الشراء المتسامح
قد يكون الطعام العضوي أكثر صحة ، لكنه لا يزال من الممكن أن يكون وجبة خفيفة غير ضرورية وممتعة. اختيار حزمة من ملفات تعريف الارتباط لمجرد أنها عضوية لن يفعل شيئًا لتحسين عادات تناول الوجبات الخفيفة. التزم بخيارات الطعام الصحي وتجنب شراء العناصر التي يمكنك الاستغناء عنها بسهولة.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- تذكر أن تكافئ نفسك ببعض التساهل من حين لآخر. نحتاج جميعًا إلى معاملة أنفسنا بشيء خاص بشكل دوري.
- اترك الوجبات السريعة في محل البقالة لأنه من الأسهل مقاومة الإغراء مرة واحدة في المتجر مقارنة بمقاومة طوال الأسبوع في المنزل.
- الزيت عبارة عن دهون سائلة ، ولكنه نوع الدهون الذي يحتاجه جسمك. الزيوت العضوية من الزيتون وبذور العنب وجوز الهند وبذور السمسم واللوز والجوز والأفوكادو كلها مصادر جيدة للمغذيات.
- اقبض على نفسك! كلما ذهبت للحصول على شيء ما ، فكر في "هل يمكن أن أتناول شيئًا أكثر صحة؟
- أدخل مجموعة متنوعة في نظامك الغذائي. غيّر بهاراتك بين الحين والآخر وتسوق لشراء فواكه وخضروات غير عادية. ابحث في كتب ومجلات الطبخ وجرب وصفات جديدة.
- تأكد من تناول الطعام قبل أن تغادر إلى متجر البقالة! إذا ذهبت للتسوق وأنت جائع ، فأنت أكثر عرضة لشراء الوجبات السريعة.
تحذيرات
- تجنب زيوت الذرة وبذور القطن والكانولا ، لأنها غالبًا ما يتم تعديلها وراثيًا. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي زيت الفول السوداني على مستويات عالية جدًا من بقايا المبيدات.
- احذر من الآثار الخاطئة للكافيين. بمجرد أن ينتهي فنجان القهوة الصباحي الخاص بك ، قد ينتهي بك الأمر بالشعور بمزيد من الجري.
- ابتعد عن أي شيء يحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز. هذا سكر صناعي يحتوي على العديد من المخاطر الصحية. يجب أيضًا تجنب الأغاف إذا كنت لا تريد الفركتوز ، حيث يتم الإعلان عن الصبار كمُحلي "صحي وطبيعي" ، ويحتوي أيضًا على كمية عالية من الفركتوز.
