هل تشعر بالقلق؟ هل شعرت يومًا أنك محاصر وترغب فقط في الركض ، لكن لا يمكنك ذلك؟ قد يكون لديك نوبة هلع. نوبات الهلع هي نوبات من الخوف والتي عادة ما تشمل صعوبة في التنفس أو الاهتزاز أو التعرق أو الشعور وكأنك تختنق. نوبات الهلع مخيفة ويمكن أن تحدث في أي مكان ، مثل قضاء الوقت مع الأصدقاء أو العمل في واجبات منزلية أو الجلوس في الفصل في المدرسة. من خلال تعلم تهدئة نفسك في أي هجوم ، وإجراء تغييرات على نظامك الغذائي ومستوى نشاطك ، والبحث عن مساعدة احترافية ، يمكنك استعادة السيطرة.
خطوات
جزء 1 من 3: تهدئة نفسك أثناء الهجوم
الخطوة 1. تعلم العلامات
كلما أسرعت في التعرف على علامات الهجوم ، كانت لديك فرصة أفضل للسيطرة عليه. يمكن أن تحدث نوبات الهلع فجأة من خلال "المحفزات" ، ولكن لها أنماط واضحة.
- عادة ما يشعر الأشخاص الذين يصابون بنوبات الهلع بإحساس بالخوف أو الخطر أو الهلاك أو فقدان السيطرة. قد تشعر بالانفصال - بمعنى أن الأشياء من حولك ليست حقيقية.
- كيف تشعر قبل الهجوم؟ هذا يمكن أن ينبهك: سرعة دقات القلب ، والتعرق ، والارتعاش ، وصعوبة التنفس ، وحتى القشعريرة أو الدوخة.
- بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يأتي اضطراب الهلع مصحوبًا بمخاوف أخرى ، مثل التواجد في أماكن مغلقة (تسمى "رهاب الأماكن المغلقة").
الخطوة 2. ابق في مكانك
قد تتعرض لهجوم بسبب الخوف من مكان مغلق ، أو إعادة إحياء حدث مخيف ، أو رؤية شخص معين. يمكن أن تكون هذه "محفزات". رد فعلك الأول هو الفرار. لكن في معظم الحالات ، من الأفضل أن تبقى في مكانك حتى يمر الهجوم.
- ما لم تكن غير آمنة ، ابق في مكانك أثناء حدوث الهجوم. إذا كنت في سيارة ، فحاول إيقاف السائق وإيقافه.
- يمكن أن تؤدي محاولة الهروب من المحفزات إلى ما يسمى "التجنب الرهابي" ، والذي يمكن أن يكون ضارًا حقًا.
- غالبًا ما يصاب الأشخاص الذين يتعرضون لهجمات كثيرة بشيء يسمى "رهاب الخلاء". اعتاد الأطباء على الاعتقاد بأن هذا كان خوفًا من الأماكن العامة. لكننا نعلم الآن أنه يحدث عندما يتجنب الناس الظهور في الأماكن العامة خوفًا من التعرض لهجوم أو الإحراج.
الخطوة 3. ركز على شيء آخر
بدلًا من الجري ، ذكر نفسك أن خوفك سوف يزول. ركز على شيء غير مهدد أو مرئي ، على سبيل المثال ، العناصر الموجودة في نافذة متجر أو الأيدي المتحركة على مدار الساعة حتى تشعر بالذعر يهدأ.
- إذا استطعت ، اقرأ شيئًا ما في رأسك مثل القصيدة المفضلة أو المانترا أو جداول الأوقات. سيشتت انتباهك عما تسبب في الهجوم في المقام الأول.
- يمكنك أيضًا محاولة تخيل شيء هادئ ، مثل مكان أو موقف يجعلك هادئًا ومسترخيًا وإيجابيًا. يمكن أن يكون منزل جدتك أو على شاطئ البحر.
الخطوة 4. إبطاء تنفسك
حاول التركيز على تنفسك أيضًا. سوف تأخذ أنفاسًا قصيرة وضحالة في حالة من الذعر ، مما قد يؤدي في الواقع إلى تفاقم مشاعر القلق لديك. أبطئ أنفاسك تنفس بعمق.
- استنشق ببطء حتى العد أربعة ثم زفر. سيساعدك هذا على استرخاء عقلك وجسمك.
- تدرب على التنفس العميق البطيء عندما تكون مسترخيًا لتعتاد عليه.
الخطوة 5. تحدي خوفك - لكن لا تقاتل الهجوم
أخبر نفسك أن الذعر مؤقت. حاول أن تعرف ما الذي أثارك وذكر نفسك أن خوفك ليس حقيقيًا وسيزول. لا تدعها تحصل على أفضل ما لديك.
- لا تحاول مقاومة الشعور بالقلق. قد تؤدي المقاومة والفشل إلى زيادة الذعر لديك.
- أخبر نفسك أن ما تشعر به غير مريح ، لكن لن يؤذيك.
جزء 2 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. افعل أشياء للاسترخاء
إذا كنت تعاني من نوبات الهلع ، فقد يكون من الصعب عليك النزول والشعور بالراحة. حاول أن تتعلم طرقًا للاسترخاء لتخفيف التوتر. قد تساعدك هذه أيضًا في الحفاظ على هدوئك عند التعرض لهجوم فعلي.
- يمكن للتدليك أو اليوجا أو العلاج العطري أو البيلاتس أن يخفف من التوتر البدني ويريحك.
- للأطفال الأصغر سنًا ، قم بنشاط هادئ تحبه. قم بالطلاء أو التلوين أو اللعب بالخارج أو القراءة.
- يمكن أن ينجح أيضًا شيء يسمى "استرخاء العضلات التدريجي". للقيام بذلك ، قم بشد عضلة واحدة في كل مرة ثم حررها. افعل هذا لجميع مجموعات العضلات الرئيسية.
- يمكنك حتى تجربة أنواع مختلفة من التأمل. التنفس البطيء والمنتظم والتركيز الداخلي مفيدان بشكل خاص.
- استرخِ على الأقل مرة أو مرتين يوميًا بأي أسلوب تريده. تجنب ممارسة الرياضة بعد أو قبل الوجبة مباشرة ، لأن الجوع والامتلاء يمكن أن يشتت انتباهك.
الخطوة 2. التحرك
أضف التمارين إلى حياتك أيضًا ، خاصةً أنواع التمارين الهوائية. سيؤدي هذا النوع من التمارين إلى إفراز دماغك لهرمون يسمى السيروتونين ، مما يحسن صحتك وحالتك المزاجية.
- تعزز التمارين الهوائية معدل ضربات القلب والتنفس وتتضمن أشياء مثل الجري والمشي السريع وركوب الدراجات والسباحة. مارس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا.
- أضف بعض تمارين القوة إلى روتينك أيضًا ، وكذلك مجموعات العضلات الرئيسية العاملة مرة أو مرتين في الأسبوع.
الخطوة الثالثة. احصل على قسط كافٍ من النوم
هل تعلم أن قلة النوم يمكن أن تجعلك أكثر قلقًا؟ قلة النوم يمكن أن تجعلك تشعر بالانزعاج أو الغضب أو التوتر. تظهر بعض الأبحاث أن تناول كمية كافية منه يوميًا ، من ناحية أخرى ، قد يساعد في تقليل اضطرابات القلق.
- احصل على قسط كافٍ من الراحة! يحتاج الأطفال من سن 3 إلى 13 عامًا إلى حوالي 9 إلى 11 ساعة من النوم كل ليلة. يحتاج المراهقون من 8.5 إلى 9 ساعات.
- توقف عن تناول الكافيين أيضًا. حاول تجنب أشياء مثل الكولا والقهوة إذا كنت تعاني من نوبات الهلع. لن تؤدي هذه الأشياء إلى تعطيل نومك فحسب ، بل ستزيد من مستويات التوتر لديك.
الخطوة الرابعة: تجنب الكحول والسجائر والمخدرات الأخرى
شرب الكحوليات والتدخين يمكن أن يكونا ضارين حقًا للأطفال والمراهقين. يمكن أن يكون أكثر ضررًا عند الإصابة بنوبات الهلع. تعمل هذه المواد على تغيير الحالة المزاجية ، مما يعني أنها تغير الطريقة التي تشعر بها والطريقة التي يعمل بها عقلك - وليس للأفضل.
- من الأفضل الابتعاد تمامًا عن المخدرات. الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق هم أكثر عرضة 2-3 مرات من غيرهم للإصابة بمشكلة تعاطي المخدرات.
- لن يحسن الكحول والمخدرات من شعورك. في الواقع ، يمكنهم جعل نوبات القلق والذعر أسوأ.
جزء 3 من 3: الحصول على الدعم والمساعدة
الخطوة 1. تحدث إلى مستشار أو معالج
إذا خرج خوفك وقلقك عن السيطرة ، فربما تحتاج إلى مساعدة. مكان واحد للبدء هو مستشار. سيساعدك التحدث إلى شخص - محترف - على معرفة المزيد حول ما يجعلك تشعر بالذعر ، ولماذا ، وكيفية تقليل الأعراض الخاصة بك والسيطرة عليها.
- جرب مدرستك. يوجد في العديد من المدارس مستشارون في طاقم العمل لمساعدة الطلاب في التغلب على مشكلات مثل هذه تمامًا. اطلب تحديد موعد.
- تحدث إلى شخص بالغ موثوق به. دع شخصًا بالغًا تثق به مثل أحد الوالدين أو المعلم أو القريب المقرب أو عامل المدرسة يعرف ما يحدث. يمكنهم مساعدتك في البحث في منطقتك عن أخصائي اجتماعي أو معالج أو طبيب مرخص يمكنه المساعدة.
- قد يبدأ معالجك ببرنامج ما يسمى "العلاج السلوكي المعرفي" أو العلاج المعرفي السلوكي. ستكون لديك جلسات منتظمة ، وستعمل على تحديد ما وراء الهجمات ، والتخلص من مخاوفك وقلقك. سيعلمك العلاج السلوكي المعرفي أيضًا طرقًا للتعامل مع الهجمات المستقبلية.
الخطوة 2. دع أصدقاءك يعرفون
قد لا يدرك أصدقاؤك أنك تعاني من نوبات القلق والذعر. قد لا يعرفون ما الذي يحدث ، إذا أو عندما تتعرض لهجوم. دعهم يعرفون - سيحاول الأصدقاء الجيدون الفهم والمساعدة.
- يمكن للأصدقاء دعمك ومساعدتك خلال هذا الوقت الصعب. إذا كنت تشعر بالراحة (وقد لا تشعر بذلك) ، فيمكنك السماح لزملائك الآخرين في المدرسة أو العمل بمعرفة ما يحدث أيضًا.
- سيساعدك وجود أصدقاء يعرفون حالتك إذا تعرضت لهجوم أيضًا. يمكنهم طمأنتك ، وتهدئتك ، والبقاء هناك حتى تتحسن.
الخطوة 3. انضم إلى مجموعة دعم
يمكنك أيضًا الانضمام إلى مجموعة دعم الأقران. هناك الكثير من الأشخاص مثلك ممن يعانون من مشاكل القلق. من المفيد أحيانًا أن ترى أنك لست وحدك وأن تتعلم كيفية إدارة الحالة من بعضكما البعض.
- انظر ما إذا كانت هناك مجموعات محلية تعيش فيها. توجد في بريطانيا منظمات خيرية مثل Anxiety UK تركز على القضايا المتعلقة بالقلق ، على سبيل المثال.
- غالبًا ما تعقد مجموعات الدعم اجتماعات وجهًا لوجه ، حيث يمكنك التحدث عن مشاكلك شخصيًا. في أوقات أخرى ، يمكنهم تقديم التوجيه كتابيًا أو عبر الهاتف.
الخطوة 4. اطلب المشورة الطبية
قد تحتاج أيضًا إلى التحدث إلى طبيب ، إما مع العلاج أو بصرف النظر عنه. سيكون طبيبك قادرًا على النظر في حالتك وإعطائك خيارات لعلاج آخر. قد يشمل ذلك الأدوية المضادة للقلق أو مضادات الاكتئاب.
- قد يعطيك الطبيب "مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية" (SSRIs) ، على سبيل المثال. هذه هي مضادات الاكتئاب مثل Prozac و Zoloft التي يمكن أن تخفف من نوبات الهلع.
- يمكن أيضًا وصف "مثبطات امتصاص السيروتونين والنوربينفرين" (SNRIs) أو البنزوديازيبين. الأول هو مضادات الاكتئاب مثل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية. والثاني مثبطات مثل Xanax. يمكن أن تكون هذه الأخيرة تشكل عادة وعادة ما تكون فقط للاستخدام قصير الأجل أو حالات الطوارئ.
- يمكن أن يكون لجميع الأدوية آثار جانبية. تحدث إلى الطبيب وتناول الأدوية الموصوفة لك فقط.
- ضع في اعتبارك أن مضادات الاكتئاب SSRI تحمل تحذير الصندوق الأسود لأنها يمكن أن تزيد من خطر الأفكار والسلوك الانتحاري لدى المراهقين والشباب حتى سن 25. ناقش المخاطر مع طبيبك قبل أن تقرر تناول مضادات SSRI - اكتئاب.
نصائح
- يمكن أن ينتشر الذعر أحيانًا بشكل أسرع مما تدرك. عندما يحدث هذا ، ابحث عن شخص آخر وأخبره أنك تشعر بالذعر. قد يكون هذا صديقًا أو مدرسًا أو أحد أفراد العائلة.
- احمل شيئًا يمكنك التمسك به أثناء نوبة الهلع ، مثل قلادة تحبها ، أو بلورة صغيرة ، أو رباط شعر حول معصمك - أي عنصر صغير يمكنك حمله لمنحك إحساسًا بالتحكم.
- إذا كان شخص ما يعاني من نوبة هلع ، ولا يريد أن يتم لمسه ، فلا تلمسه.
