بينما يعاني معظم الأشخاص من مستوى معين من القلق ، يمكن أن تجعلك نوبات الهلع تشعر بأنك خارج نطاق السيطرة.
عادة ما تكون نوبات الهلع عبارة عن نوبات خوف وقلق شديدة غير متوقعة. قد تشعر وكأنك تفقد السيطرة في الوقت الحالي وغير قادر على تجنب الهجمات المستقبلية. قد تشعر فجأة وكأنك لا تستطيع العمل ، أو أنك تتعرض للاختناق ، أو حتى تعتقد أنك تعاني من نوبة قلبية. يمكن أن تكون هذه الحلقات منهكة وتمنعك من الاستمتاع بحياتك. مجرد معرفة المزيد عن ماهية نوبات الهلع وكيف يمكن أن تؤثر على حياتك يمكن أن يكون خطوة أولى رائعة في تعلم كيفية التعامل معها. بمجرد فهمك لطبيعة نوبات الهلع لديك ، تعلم آليات المواجهة لمساعدتك على استعادة السيطرة على حياتك.
خطوات
جزء 1 من 3: التعامل مع نوبات الهلع في اللحظة
الخطوة 1. قم ببعض تمارين التأريض
عندما تشعر بالذعر ، قد تشعر أنك لا تملك السيطرة على جسدك أو عقلك ، أو قد تشعر أنك منفصل عن الواقع. أول شيء عليك القيام به هو استخدام تمارين التأريض لتوجيه نفسك إلى الحاضر. جرب واحدًا أو أكثر من تمارين التأريض التالية:
- ارسم يدك على ورقة وقم بتسمية الأصابع بكل من الحواس الخمس.
- مارس بعض تمارين الإطالة / اليوجا.
- تمشى في الغابة.
الخطوة 2. تنفس بعمق
عندما تكون في منتصف نوبة هلع ، من المحتمل أنك ستواجه صعوبة في التنفس بشكل طبيعي. أفضل طريقة للتعامل مع نوبة الهلع هي تحويل انتباهك إلى تنفسك. سيساعدك التركيز على أنفاسك وتعلم تعميقها على الاسترخاء والعمل من خلال نوبة الهلع. يمكن لإدراك التنفس إنهاء نوبة الهلع وتقليل تكرارها بشكل عام.
- توقف لحظة لتلاحظ إحساس أنفاسك وهي تدخل فتحات أنفك أو فمك بينما تنتقل عبر مجرى الهواء إلى رئتيك. بعد عدة أنفاس ، حاول ملاحظة أي أحاسيس أخرى قد تصاحب تنفسك. أن تصبح أكثر وعيًا بالأحاسيس الخفية في جسدك يمكن أن يساعدك في التأثير على كيفية استجابة جسمك للارتفاعات العاطفية.
- أولاً ، مارس تمارين التنفس العميق عندما تكون هادئًا ولا تشعر بالذعر. من خلال التدرب في بيئات آمنة وهادئة ، يمكنك أن تكون أكثر استعدادًا عند التعرض لنوبة هلع أو قلق شديد. سيساعدك التنفس العميق على الاسترخاء ويمكن أن يساعدك في العمل من خلال أي نوبات هلع مستقبلية.
الخطوة 3. ابق حاضرًا
مهما فعلت ، ركز على ذلك. إذا كنت تقود سيارتك ، ركز على إحساس يديك على عجلة القيادة وجسمك على اتصال بالمقعد. اضبط حواسك واستمع إلى الأصوات التي تسمعها. إذا كنت بمفردك ، اجلس. اشعر ببرودة البلاط على بشرتك أو نعومة السجادة. ركز على الأحاسيس التي يشعر بها جسمك: نسيج ملابسك ، وثقل الأحذية على قدميك ، إذا كنت تميل رأسك على شيء ما.
عد إلى عقلك العقلاني. اسمح لنفسك بالتفكير بوضوح. لا تذهب فورًا إلى الأحكام ("لا أستطيع أن أصدق أن هذا حدث ، هذا أمر محرج") ولكن اسمح لنفسك أن تدرك أنك بخير وأنه لا شيء يحدث يهدد حياتك
الخطوة 4. تحديد الأعراض الجسدية لنوبات الهلع
يمكن أن تحدث نوبات الهلع بشكل غير متوقع: لحظة ما تكون بخير ، وفي اللحظة التالية تكون مقتنعًا بأنك على وشك الموت. نظرًا لأن أعراض نوبات الهلع يمكن أن تعكس بعض المؤشرات الرئيسية لنوبة قلبية أو سكتة دماغية ، فإن بعض الناس يخشون أنهم يعانون من نوبة قلبية عندما تكون في الواقع نوبة هلع. لن تفقد الوعي أو تصاب بنوبة قلبية بسبب نوبة الهلع. يمكن أن تشمل أعراض نوبة الهلع ما يلي:
- ضيق في التنفس وصعوبة في التنفس
- قصف القلب
- الهبات شديدة البرودة أو الساخنة
- اهتزاز أو ارتجاف
- رؤية مشوشة
- الشعور بالاختناق
- آلام شديدة في المعدة
- الصداع
- ألم صدر
الخطوة 5. ابحث عن مسببات التوتر
تحدث نوبات الهلع في كثير من الأحيان مع أحداث الحياة المجهدة ، مثل فقدان أحد الأحباء ، أو حدث كبير في الحياة مثل الذهاب إلى الجامعة ، أو الزواج أو إنجاب طفل ، أو الصدمة النفسية مثل التعرض للسرقة. إذا كنت قد تعرضت للتوتر مؤخرًا وتميل إلى أن تكون شخصًا قلقًا بشكل أكبر ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة ضعفك لتجربة نوبة هلع.
إذا كنت قد تعرضت لنوبة هلع في الماضي وتعاني من أحداث مرهقة حالية ، فاعلم أنك قد تكون أكثر عرضة لخطر التعرض لنوبة هلع أخرى. اقض وقتًا إضافيًا في الاعتناء بنفسك
جزء 2 من 3: إدارة القلق
الخطوة 1. تحكم في توترك
لا تدع التوتر يتراكم في حياتك. تحكم في توترك من خلال الانخراط في أنشطة كل يوم تساعدك على تخفيف التوتر. يمكن أن يشمل ذلك اليوجا أو التأمل أو التمرين أو الكتابة أو الرسم أو أي شيء تجده مفيدًا في تخفيف التوتر.
إحدى الطرق الممتازة لإدارة التوتر هي الحصول على قسط وافر من النوم ، حوالي 7 إلى 8 ساعات. يمكن أن يساعدك ذلك في التعامل مع ضغوط الحياة اليومية
الخطوة الثانية: ممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات
تساعدك ممارسة الاسترخاء على التعامل مع التوتر والقلق بشكل يومي ويمكن أن تساعد في منع القلق على المدى الطويل. لممارسة استرخاء العضلات ، استلقِ واسترخي جسمك. شد ثم حرر مجموعة عضلية واحدة في كل مرة. ابدأ بيدك اليمنى وساعدك عن طريق القبضة ، ثم الاسترخاء. انتقل إلى أعلى ذراعك الأيمن ، ثم ذراعك الأيسر ، ثم وجهك ، وفكك ، ورقبتك ، وكتفيك ، وصدرك ، ووركيك ، وساقيك اليمنى واليسرى ، وقدميك. خذ وقتك واشعر أنك تخلص من أي توتر داخل جسدك.
الخطوة 3. عرّض نفسك لأعراض الهلع
بعد التعرض لنوبة الهلع ، يشعر بعض الناس بالخوف من نوبات الهلع بأنفسهم. هذا يمكن أن يؤدي إلى تجنب المواقف التي قد تسبب الذعر. يمكنك تقليل الخوف كلما عرّضت نفسك للأعراض. إذا كنت تعاني من نوبات الهلع المستمرة ، فقد تحاول التعرف على إشارات الجسم الفريدة المتعلقة بنوبات الهلع ، مثل ضيق الحلق أو ضيق التنفس. عندما تلاحظ هذه العلامات ، ذكر نفسك أنه لن يأتي أي خطر جسدي من نوبة هلع.
- تدرب على حبس أنفاسك أو التنفس السطحي أو هز رأسك من جانب إلى آخر. قم بتقليد الأعراض التي تعاني منها وقم بها في سيطرتك. اعلم أنك بخير ولن يلحق بك أي ضرر.
- افعل ذلك في بيئة محكومة ، بحيث إذا حدث ذلك خارج نطاق السيطرة ، فلن يكون الأمر مخيفًا.
الخطوة 4. مارس الكثير من التمارين
بينما تساعد التمارين الرياضية على صحتك العامة ، فهي مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بمساعدتك في التعامل مع نوبات الهلع. نظرًا لأن نوبات الهلع مرتبطة بالتأثيرات الفسيولوجية المتعلقة بوظيفة القلب - مثل ارتفاع ضغط الدم أو انخفاض الأكسجين - فإن العمل على صحة القلب والأوعية الدموية يمكن أن يقلل من آثار نوبات الهلع على جسمك.
اذهب للجري أو التنزه ، أو خذ دروسًا في الرقص ، أو جرب فنون الدفاع عن النفس. افعل الأشياء التي تجدها ممتعة وتجعلك تتحرك
الخطوة 5. تجنب المنشطات
حاول ألا تستخدم منتجات النيكوتين أو الكافيين ، خاصة في المواقف التي تعرضت فيها لنوبات الهلع في الماضي. تعمل المنشطات على تسريع العديد من العمليات الفسيولوجية ، مما قد يزيد من احتمالية نوبة الهلع. قد تجعل من الصعب أيضًا تهدئة نوبة الهلع.
على سبيل المثال ، إذا كنت قد تعرضت لنوبات هلع من قبل وكنت شخصًا قلقًا عادةً من مقابلة أشخاص جدد ، ففكر في تخطي فنجان القهوة هذا قبل الذهاب في موعد غرامي
الخطوة 6. النظر في العلاج بالأعشاب أو المكملات
إذا كنت تعاني من قلق خفيف (ليس نوبة ذعر كاملة) ، فقد ثبت أن المكملات العشبية البابونج وجذر حشيشة الهر تخفف من القلق الخفيف إلى حد ما. تأكد من التحقق من أي تفاعلات دوائية قبل تناولها واتبع دائمًا التعليمات المعبأة. هناك أيضًا مكملات أخرى متاحة يمكن أن تقلل من آثار التوتر والقلق. وتشمل هذه:
- المغنيسيوم. استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان لديك نقص في المغنيسيوم ، مما قد يجعل من الصعب على جسمك التعامل مع ضغوط الماضي.
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3. يمكنك تناول مكمل مثل زيت بذور الكتان. ثبت أن أوميغا 3 تقلل من القلق.
- حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA). إذا كنت تعاني من نقص في هذا الحمض ، وهو ناقل عصبي ، فقد تواجه مشكلة في تهدئة أعصابك ، والصداع ، وخفقان القلب ، من بين أمور أخرى. خذ 500 إلى 1000 مجم من GABA يوميًا أو تناول المزيد من البروكلي أو الحمضيات أو الموز أو المكسرات.
جزء 3 من 3: الحصول على المساعدة
الخطوة 1. الانخراط في العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
عند البحث عن العلاج ، ابحث عن متخصص في الصحة العقلية يمارس العلاج المعرفي السلوكي. سيساعدك معالجك على تحديد أنماط التفكير غير المنتجة ، والتي قد تؤدي إلى القلق أو الاستجابات المختلة ، بالإضافة إلى المحفزات المحتملة لنوبات الهلع. تدريجيًا ، ستتعرض للظروف المحددة التي قد تخاف منها أو لا تشعر بالراحة حيالها. هذا يمكن أن يزيل حساسية القلق. يعمل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) على تدريب أفكارك وسلوكياتك لدعمك وليس التسبب في مشاكل لك.
يمكن أن تكون ممارسة العلاج المعرفي السلوكي جنبًا إلى جنب مع تقنيات التنفس أدوات مفيدة لتهدئة ذعرك والتركيز على أي شيء آخر يحدث في الوقت الحاضر
الخطوة الثانية: تحديد المواقف التي تسبب لك نوبات الهلع
قد ترغب في عمل قائمة بأنواع المواقف التي تحدث فيها نوبات الهلع بالنسبة لك. يمكن أن يساعدك هذا أيضًا في تحديد وقت حدوث نوبات الهلع. بهذه الطريقة ، ستكون مستعدًا لاستخدام تقنيات المواجهة مثل التعرض التدريجي (CBT) وتقنيات الوعي / التنفس.
أن تكون استباقيًا تجاه نوبات الهلع يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من التحكم ويقلل من تأثير نوبات الهلع على مزاجك وسلوكك
الخطوة 3. دع الأشخاص المقربين منك يعرفون عن نوبات الهلع التي تتعرض لها
اشرح موقفك بأكبر قدر ممكن من الوضوح. إذا كنت تكافح من أجل وصف الهجمات ، اطبع معلومات حول نوبات الهلع ليقرأوها. يمكن أن يكون هذا مفيدًا للأشخاص الذين لا يصابون بنوبات الهلع ، والذين قد يجدون صعوبة في فهم ما هم عليه. سيقدر الأشخاص الذين يهتمون بك معرفة ما تشعر به بالفعل. قد تتفاجأ من مدى دعمهم ومدى فائدة دعمهم.
لقد ثبت أن أنظمة الدعم الاجتماعي القوية ضرورية في التعامل مع التوتر ، خاصة في حالات اضطرابات القلق
الخطوة 4. تحدث مع طبيبك حول الأدوية الموصوفة
الأدوية الموصوفة مثل مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات وحاصرات بيتا والبنزوديازيبينات ومثبطات مونوامين أوكسيديز (MAOIs) ومثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRI's) يمكن أن تقلل بشكل كبير من احتمالية نوبات الهلع. استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان أحد هذه الأنواع من الأدوية مناسبًا لك.
الخطوة 5. فكر في تاريخ عائلتك
يمكن تتبع نوبات الهلع واضطرابات القلق من خلال العائلات. من خلال فهم تاريخ عائلتك ، قد تحصل على فهم أفضل لما يثير القلق لدى أفراد عائلتك ، وكيف يتعاملون معه ، وما يمكنك تعلمه من تجاربهم.
لا تخف من سؤال أفراد عائلتك عن تجاربهم مع القلق. تواصل وقم بإجراء محادثات صادقة مع عائلتك حول القلق حتى تتمكن من فهم ما يجري داخل نفسك بشكل أفضل
الخطوة 6. ندرك أنك لست وحدك
ضع في اعتبارك عدد الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع كل يوم. تشير بعض التقديرات إلى أن ستة ملايين شخص في أمريكا وحدها يعانون من نوبات الهلع ، حيث تعاني النساء منها ضعف عدد الرجال. لكن عدد الأشخاص الذين أصيبوا بنوبة هلع واحدة في مرحلة ما من حياتهم ربما يكون أعلى من ذلك بكثير. يحصل العديد من هؤلاء الأشخاص على المساعدة من أنواع مختلفة من مجموعات الدعم.
إذا كنت تريد التحدث وجهًا لوجه مع أشخاص آخرين تعرضوا لنوبات هلع ، فلا تخف من حضور اجتماع ومشاركة قصتك معهم
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- عندما تشعر بتحسن ، ساعد شخصًا آخر في الحصول على المساعدة. هناك الكثير من الأشخاص الخائفين من جميع الأعمار ، لذا أخبرهم بقصتك. يمكنك حقًا مساعدة الآخرين بمجرد التحدث وتبادل الخبرات.
- تذكر أنه مؤقت.
- قد يساعدك شرب كوب من الماء أو أخذ قيلولة صغيرة.
- تأمل ، قم ببرنامج التأمل اليقظ (بمفردك أو في الفصل).
- يمكن أن يساعدك تعلم التعرف على نوبات الهلع بدقة على اتخاذ الخطوات اللازمة لتقليل حدتها.
- اهدأ وفكر في الأشياء الإيجابية. جرب الاستماع إلى أصوات الطبيعة الهادئة أو خذ قيلولة مريحة.
- لا تلجأ إلى الكحول أو المخدرات لمساعدتك على التأقلم. سوف يعيقون فقط شفاءك ويزيدون من مشاكلك. القبول والمساعدة المهنية وتثقيف نفسك أكثر إنتاجية.
