يمكن أن تكون نوبة الهلع تجربة مرعبة حقًا. لحسن الحظ ، هناك أشياء يمكنك القيام بها لإدارة نوبات الهلع. إذا تعرضت لنوبة ، فاتخذ خطوات لتهدئة نفسك والسيطرة على الأعراض. من المهم أيضًا أن ترى طبيبك أو مستشارًا لمناقشة طرق علاج هجماتك والوقاية منها. بمجرد أن تعرف أنك عرضة لنوبات الهلع ، يمكنك اتخاذ تدابير لمنع حدوثها مرة أخرى.
خطوات
طريقة 1 من 3: التعامل مع أعراض نوبة الهلع
الخطوة 1. ارسي نفسك من خلال إشراك كل حواسك
في حين أن تجاهل نوبة الهلع أمر مستحيل ، فإن الحفاظ على انخراطك مع محيطك أو نشاط ما أثناء النوبة يمكن أن يساعدك في تجاوزها. حاول التركيز على ما تراه وتسمعه وتشعر به وتشمه. قد تجد أنه من المفيد لمس عنصر ، مثل كرة الضغط أو حلقة المفاتيح ، والتركيز أيضًا على شكله.
- إذا كان صديق أو أحد أفراد أسرتك معك ، فيمكنه مساعدتك في ترسيخ نفسك. على سبيل المثال ، قد يعطونك شيئًا للاحتفاظ به ويطلبون منك وصف كيف يبدو وشعورًا.
- إذا كان شخص ما بالقرب منك يعاني من نوبة هلع ، فيمكنك مساعدته على البقاء على الأرض من خلال الإمساك بأيديهم والطلب منهم أن يتنفسوا معك. حافظ على ثبات تنفسك ، للداخل من خلال أنفك والخروج من خلال فمك. اطلب منهم حبس أنفاسهم لمدة 1-2 ثانية قبل كل نفس ، ثم قم بالتمديد لمدة ثانية في كل مرة.
الخطوة 2. ذكّر نفسك أنك تعاني من نوبة هلع
أعراض نوبة الهلع مخيفة ، والخوف الذي تسببه الأعراض يمكن أن يزيد من حالة الذعر لديك. يمكنك المساعدة في كسر الحلقة وتقصير مدة النوبة من خلال إدراك أن أعراضك ناتجة عن القلق ولا يمكن أن تؤذيك بالفعل.
قل لنفسك ، "ما أشعر به مخيف ، لكنني أعلم أنه مجرد نوبة ذعر. أنا فقط بحاجة إلى التخلص منه وتركه يمر"
الخطوة 3. تنفس ببطء وبعمق
عندما تبدأ الأعراض ، تنفس بثبات من خلال أنفك وأخرج من خلال فمك. عد إلى 5 مع كل شهيق وزفير. سيساعدك هذا على تهدئتك ويمنعك من فرط التنفس. قد تجد أنه من المفيد النظر إلى شيء يتحرك ، مثل عقرب الثواني على الساعة ، والوقت الذي تتنفس فيه مع حركته.
- يمكن أن يتسبب فرط التنفس (التنفس بسرعة كبيرة) في انخفاض مستويات ثاني أكسيد الكربون في الدم ، مما يؤدي إلى وخز وتنميل في وجهك ويديك وقدميك. يمكن أن يسبب تشنجات عضلية شديدة في يديك وقدميك. قد تكون هذه الأعراض مرعبة ، لكنها لا تهدد الحياة. بمجرد أن تبدأ في التنفس بشكل طبيعي ، فإنها ستختفي في غضون بضع دقائق.
- إذا كنت تفرط في التنفس ، فلا تتنفس في كيس ورقي. قد يؤدي القيام بذلك إلى انخفاض مستويات الأكسجين لديك.
الخطوة 4. تحدث إلى شخص ما عما تشعر به
إن وجود شخص ما هناك لطمأنتك بأنك ستكون على ما يرام يمكن أن يجعل نوبة الهلع أكثر احتمالًا. إذا كنت بمفردك أو لم يكن هناك أي شخص من حولك تشعر بالراحة في التحدث إليه ، فابحث عن مكان خاص واتصل بصديق أو أحد أفراد أسرته أو أرسل رسالة نصية إليه. دعهم يعرفون ما يحدث وكيف يمكنهم المساعدة.
- قد تقول ، "مرحبًا ، أنا أعاني من نوبة هلع ، وأنا خائف حقًا. هل يمكنك البقاء معي من فضلك حتى يمر هذا؟"
- تحدث إلى أصدقائك وأفراد عائلتك حول كيفية توجيهك خلال نوبة الهلع. على سبيل المثال ، قد تقول ، "إذا تعرضت لنوبة ، أمسك يدي وذكّرني أن أتنفس ببطء."
الطريقة 2 من 3: الحصول على مساعدة احترافية
الخطوة 1. حدد موعدًا مع طبيبك من أجل التشخيص
إذا كنت تعتقد أنك قد أصبت بنوبة هلع ، أو إذا كانت نوبات الهلع مشكلة متكررة بالنسبة لك ، فاتصل بطبيبك وحدد موعدًا. سيرغبون في مناقشة الأعراض الخاصة بك وإجراء اختبارات للتحقق من وجود أي حالات أساسية قد تساهم في المشكلة.
- إذا لم تكن قد أصبت بنوبة هلع من قبل ولم تكن متأكدًا مما إذا كان هذا هو ما تعانيه ، فانتقل إلى عيادة الرعاية العاجلة أو غرفة الطوارئ لإجراء تقييم فوري.
- من المرجح أن يجري طبيبك فحصًا جسديًا ويسألك أسئلة حول أي ظروف في حياتك قد تسبب لك التوتر أو القلق.
- قد يقومون بإجراء اختبارات الدم لاستبعاد الحالات الأخرى التي قد تسبب أعراضك ، مثل فرط نشاط الغدة الدرقية. قد يوصون أيضًا بإجراء اختبارات للتحقق من حالة القلب.
الخطوة الثانية: قم بزيارة معالج للعلاج السلوكي المعرفي
إذا قام طبيبك بتشخيصك بنوبات الهلع أو اضطراب الهلع ، فاطلب منه التوصية بمعالج نفسي يقوم بالعلاج السلوكي المعرفي (CBT). يمكن أن يساعدك هذا النوع من العلاج في تطوير استراتيجيات للتعامل مع الأعراض بشكل أكثر فعالية ، ويمكن أن يساعدك أيضًا في تحديد أي أسباب كامنة لنوبات الهلع والتعامل معها.
- يركز العلاج السلوكي المعرفي على مساعدتك في تغيير طريقة تفكيرك والتفاعل مع الأعراض التي تعاني منها أثناء نوبات الهلع.
- قد يعمل معالجك معك على تحدي الأفكار غير الواقعية التي تراودك أثناء نوبة ما (على سبيل المثال ، قد تعمل على استبدال أفكار مثل "أنا على وشك الموت" بأفكار مثل "لقد عانيت من هذه الأعراض من قبل ، وأنا أعلم ذلك هو على الأرجح نوبة هلع. ستزول هذه المشاعر في غضون بضع دقائق. ").
- يمكن أن يساعدك المعالج أيضًا في تحديد السبب الكامن وراء نوبات الهلع.
- إذا كانت نوبات الهلع ناتجة عن مواقف معينة ، فيمكن أن يساعدك معالجك في التغلب على خوفك من تلك المواقف تدريجيًا حتى يشعروا بقدر أقل من التهديد والارتباك.
- يمكن للمعالج أيضًا أن يعلمك تقنيات الاسترخاء واليقظة جنبًا إلى جنب مع العلاج المعرفي السلوكي للمساعدة في منع الهجمات المستقبلية وجعل الأعراض أكثر سهولة.
الخطوة 3. اسأل طبيبك أو طبيبك النفسي عن الأدوية للنوبات المتكررة
إذا كنت تواجه صعوبة في إدارة نوبات الهلع بالعلاج وآليات التأقلم الأساسية ، فهناك أدوية يمكن أن تساعدك. قد يصف لك طبيبك:
- SSRI (مثبط انتقائي لاسترداد السيروتونين) ، مثل فلوكستين (بروزاك) أو سيرترالين (زولوفت). عادة ما تستخدم هذه الأدوية لعلاج القلق والاكتئاب.
- SNRI (مثبط امتصاص السيروتونين والنوربينفرين) ، مثل فينلافاكسين (إيفكسور إكس آر). مثل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية ، فإن مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية مفيدة في علاج الاكتئاب والحالات ذات الصلة.
- البنزوديازيبين ، مثل ألبرازولام (زاناكس) أو كلونازيبام (كلونوبين). نظرًا لأن هذه الأدوية المضادة للقلق يمكن أن تسبب الإدمان ، فلا يوصى باستخدامها على المدى الطويل.
- بينما يمكن أن تكون الأدوية مفيدة أثناء تعلمك لإدارة الأعراض الفسيولوجية ، إلا أنها تكون أكثر فاعلية عند استخدامها مع العلاج وتقنيات التأريض. أثناء النوبة ، تعد تقنيات التأريض والاسترخاء هي الطريقة الأسرع والأكثر فاعلية للسيطرة على الأعراض.
طريقة 3 من 3: منع الهجمات المستقبلية
الخطوة الأولى: ابحث عن استجابة جسمك الطبيعية للتوتر
تحدث نوبة الهلع عندما تنشط استجابة جسمك للتوتر لسبب غير معروف. خذ بعض الوقت لتتعرف على ما يفعله جسمك أثناء نوبة الهلع حتى تتمكن من مواجهة أعراض الاستجابة للتوتر بشكل صحيح. على سبيل المثال:
- عندما تنطلق إنذارات الإجهاد في عقلك ، يغمر جهازك العصبي جسمك بالأدرينالين. يؤدي هذا إلى ارتفاع معدل ضربات القلب وضغط الدم ، وزيادة حدة حواسك ، وزيادة مستويات السكر في الدم.
- بمجرد أن تتعلم التعرف على استجابة الإجهاد ، يمكنك التصرف بسرعة لمواجهتها بأساليب الاسترخاء ، مثل القيام بتمارين التنفس العميق ، أو تخيل مشهد هادئ ، أو القيام ببعض تمارين الإطالة اللطيفة.
الخطوة 2. التعرف على أعراض نوبة الهلع لديك
إن التعرف على أعراض نوبة الهلع وفهمها يجعلها أقل إثارة للخوف ويمنحك القدرة على التغلب عليها. فكر في ما تشعر به عادة نوبات الهلع ، بحيث في المرة القادمة التي يبدأ فيها الهجوم ، ستعرف ما هو عليه على الفور. سيساعدك هذا في الحفاظ على هدوئك وتحت سيطرتك ، وقد يؤدي إلى إعاقة الهجوم قبل أن يبدأ بالفعل. تشمل الأعراض الشائعة لنوبات الهلع ما يلي:
- مشاعر الرهبة أو الشعور بالهلاك الوشيك
- الشعور بعدم الواقعية أو الخوف من فقدان عقلك
- ضيق في التنفس
- تسارع أو خفقان القلب
- تهتز
- قشعريرة
- غثيان أو آلام في المعدة
- خفة الرأس أو الدوخة
- خدر أو وخز في يديك أو قدميك أو وجهك أو صدرك
الخطوة 3. جرب بعض تقنيات الاسترخاء
يمكن أن يساعدك الاسترخاء في التغلب على التوتر والقلق ، وهما من المحفزات الرئيسية لنوبات الهلع. حاول قضاء بعض الوقت كل يوم في القيام بشيء تجده هادئًا ومريحًا ، مثل المشي ، أو قضاء الوقت مع أحبائك ، أو أخذ حمام دافئ. يمكنك أيضًا تجربة تقنيات مثل:
- التأمل اليقظ
- يوجا
- استرخاء العضلات التدريجي
- علاج فني
الخطوة 4. مارس تمارين التنفس كل يوم
يمكن أن تساعدك القدرة على التحكم في تنفسك في الحفاظ على هدوئك وتركيزك. يمكن أن يخفف أيضًا من العديد من الأعراض المخيفة لنوبات الهلع. خصص من 5 إلى 10 دقائق كل يوم للجلوس أو الاستلقاء في مكان هادئ والتركيز على التنفس بعمق.
يمكنك أيضًا الجمع بين تمارين التنفس وتقنيات الاسترخاء الأخرى ، مثل اليوجا أو التأمل
الخطوة 5. تجنب المنشطات مثل الكافيين والتبغ
يمكن للمنشطات أن تجعلك تشعر بالضيق وتجعلك أكثر عرضة لنوبات القلق والذعر. إذا كنت تشرب الكثير من القهوة ، فقد يكون من الجيد التقليل منها. إذا كنت تدخن ، تحدث إلى طبيبك حول أفضل طريقة للإقلاع عن التدخين.
- تشمل المنتجات الأخرى التي تحتوي على المنشطات حبوب الحمية وبعض أدوية البرد التي لا تستلزم وصفة طبية وبعض الأدوية الموصوفة والعقاقير الترويحية (مثل الأمفيتامينات).
- يمكن أن يؤدي استخدام الماريجوانا أيضًا إلى نوبات هلع لدى بعض الأشخاص.
الخطوة السادسة: احصل على قسط وفير من النوم الجيد
يجب أن يحصل البالغون على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة ، بينما يحتاج المراهقون إلى 10 ساعات نوم كحد أقصى. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يساهم في القلق ومشاكل صحية أخرى. مارس عادات نوم جيدة لضمان حصولك على كل ما تحتاجه للبقاء سعيدًا وصحيًا.
- حافظ على تناسق وقت النوم والاستيقاظ من يوم لآخر.
- قم بإيقاف تشغيل جميع الشاشات الساطعة قبل نصف ساعة على الأقل من موعد النوم.
- يمكنك الاسترخاء قبل النوم عن طريق القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة أو الاستحمام بماء دافئ أو قراءة القليل من كتاب الاسترخاء.
- تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة ومريحة في الليل.
الخطوة 7. تمرن 30 دقيقة على الأقل في اليوم
يمكن للنشاط البدني المعتدل ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو المشي أو الركض ، أن يحسن مزاجك ويخفف من القلق. حاول أن تخصص القليل من الوقت كل يوم للتنقل ، حتى لو كان مجرد نزهة في الحي.
ليس عليك القيام بتمارينك كلها مرة واحدة. إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك تقسيم 30 دقيقة إلى 3 جلسات مدة كل منها 10 دقائق موزعة على مدار اليوم
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- إذا كنت تعاني من نوبات هلع متكررة ، أو إذا وجدت نفسك منشغلاً بالقلق بشأن موعد حدوث نوبة الهلع التالية ، فقد تكون مصابًا باضطراب الهلع. إذا كنت تشك في إصابتك باضطراب الهلع ، فتحدث إلى طبيبك أو معالجك.
- إذا شعرت بالحاجة إلى مغادرة المنطقة التي بدأ فيها الهجوم ، فارجع بمجرد شعورك بالتحسن وتدرب على التزام الهدوء والاسترخاء في هذا المكان. يمكن أن يساعد هذا في منع هذا الإعداد من أن يصبح محفزًا لهجمات مستقبلية. تحدث إلى معالج أو أي شخص آخر تثق به وحاول معرفة ما قد يكون سبب الهجوم.
