ما رأيك في تعلم بعض النصائح الممتازة فيما يتعلق بإدارة نوبات الهلع؟ تشير حقيقة أنك تقرأ هذا المقال إلى أنك أو أي شخص تحبه يعاني من نوبات الهلع. استخدم المعلومات والنصائح المقدمة هنا ، واعرف ما إذا كان بإمكانك منع الهجمات أو تقليل حدتها وتكرارها.
خطوات
طريقة 1 من 2: أثناء نوبة الهلع
الخطوة الأولى: عندما تبدأ في الشعور بنوبة هلع قادمة ، اسأل نفسك الأسئلة التالية:
- ما الذي يجب أن أخاف منه في بيئتي؟
- هل سيؤذيني أحد؟
- هل هناك خطر محتمل هنا؟
- هل هذا مكان آمن نسبيًا؟
الخطوة الثانية: اعلم أنه لا يوجد ما تخاف منه وطمئن نفسك من هذا
كلما أقنعت نفسك وصدقتها ، زادت فعاليتها!
الخطوة 3. بمجرد أن تدرك أنه لا يوجد ما تخاف منه ، تنفس بعمق ودع الخوف يهدأ
ستساعد محاولة التحكم في تنفسك على تقليل درجة الشدة التي تشعر بها أثناء نوبة الهلع. خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة ، فهي الطريقة الأكثر فاعلية لتجنب فقدان السيطرة.
من الممكن التعامل مع نوبة الهلع إذا كنت قادرًا على السيطرة على سرعة تنفسك
الخطوة 4. بعد ذلك ، قم بتمديد عضلات وجهك ورقبتك برفق ، وكذلك عضلات الفك
تساعد لفات الكتف أيضًا على تخفيف التوتر في ذراعيك وأعلى ظهرك. سيساعد هذا في معالجة السبب الجذري لنوبة الهلع ، ويمنع حدوث نوبات الهلع المستقبلية أيضًا.
الخطوة 5. حاول السيطرة على أفعالك أثناء نوبة الهلع
لا تدع الهجوم يجبرك على القيام بأشياء لا تفعلها عادة. أغمض عينيك ، وتنفس ببطء وعمق ، وقل لنفسك ، "لن أدع هذا يتحكم بي". كرر هذا لنفسك بحزم حتى تشعر أن الهجوم يهدأ. لن يساعد هذا في تقويتك جسديًا وداخليًا فحسب ، بل سيوفر لك أيضًا تأكيدًا عندما تعلم أن لديك أشياء تحت السيطرة.
حتى لو شعرت أنه ليس لديك سيطرة ، أخبر نفسك أنك تفعل ذلك وتعتقد أنه سيساعدك كثيرًا. يفعل ليس دع نوبة الهلع تسيطر عليك.
طريقة 2 من 2: منع نوبات الهلع
الخطوة الأولى: نظرًا لأن المشكلات الجسدية غالبًا ما تكون السبب الجذري للقلق ، فإن التعامل مع هذه المشكلات سيساعدك على صحتك ونوبات الهلع
من المهم أن يخضع الجميع لفحوصات روتينية كل عام!
الخطوة 2. أفضل طريقة لهزيمة نوبة الهلع هي محاربة خوفك ، حيث أنها تسعى للسيطرة عليك
قد يكون التحكم في الحالات الطبية الأخرى هو ما تحتاجه لتقليل عدد نوبات الهلع التي تعاني منها. غالبًا ما يمكن أن تُعزى نوبات الهلع إلى الاضطرابات النفسية الأساسية ، مثل اضطراب القلق العام أو اضطراب الهلع.
- إذا كنت تعاني من نوبات الهلع التي تسبب لك عدم الراحة أو تتداخل مع حياتك ، فيجب عليك الحصول على مساعدة احترافية.
- يمكن أن يساعدك المعالج في معرفة سبب نوبات الهلع لديك حتى تتمكن من اتخاذ خطوات لمنع حدوثها.
الخطوة الثالثة. ابحث عن استراتيجيات استرخاء فعالة
من خلال تعلم استخدام استراتيجيات الاسترخاء ، يمكنك إيقاف نوبة الهلع قبل أن تخرج عن نطاق السيطرة. يمكن لممارسة اليوجا أو التأمل أو أساليب الاسترخاء الأخرى أن تجعل التعامل مع نوبة ما أسهل بكثير بالنسبة لك وإما منعه أو تقليل آثاره.
الخطوة 4. حدد جدولاً لكل شيء تفعله خلال اليوم ، بما في ذلك المهام الروتينية مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة والاستحمام
لتحسين دقة جدولك الزمني ، يمكنك تحديد وقت أصغر مهامك لمعرفة مقدار الوقت الذي تتطلبه. يساعدك هذا في معرفة ما يتضمنه يومك حتى تتمكن من الاستعداد مسبقًا.
