يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي منخفض أو منخفض الصوديوم مفيدًا لصحتك. أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي عالي الصوديوم (مع الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الملح) يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يؤدي التعايش مع ارتفاع ضغط الدم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية التي تعد من أهم أسباب الوفاة في الولايات المتحدة. قد يؤدي الاستغناء عن الملح في نظامك الغذائي إلى تقليل خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم ، ولكن قد يترك لك أطعمة خفيفة المذاق ؛ ومع ذلك ، إذا قمت بدمج بعض حيل الطهي ، فيمكنك قطع الملح والحفاظ على نكهة الأطعمة الخاصة بك.
خطوات
جزء 1 من 3: إضافة نكهة بدون ملح
الخطوة 1. رش الأطعمة بالنكهات الحمضية
يمكن لخدعة مستوحاة من الطهاة ، وهي رش الأطعمة بعصير الحمضيات أو الخل ، أن تساعد في إبراز نكهات الطعام وتفتيحها دون إضافة الملح.
- تساعد الأحماض في تحفيز براعم التذوق لديك وإبراز "المذاق" المتأصل في العديد من الأطعمة. من الأفضل رش الأطعمة في نهاية الطهي حتى لا تطهو النكهة المشرقة لعصير الحمضيات أو الخل.
- استفد أيضًا من قشر ثمار الحمضيات. يحتوي الحماس على الكثير من الزيوت الأساسية وكمية هائلة من النكهة. نرش الأطعمة والأطباق بالقشر بالإضافة إلى عصير الفواكه الحمضية.
- عصير الحمضيات والقشور والخل كلها منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي وخالية تمامًا من الصوديوم ، لذا فهذه إضافات رائعة لنظام غذائي منخفض الصوديوم.
الخطوة 2. اجعلها حارة
مثل عصير الحمضيات والخل ، هناك طريقة أخرى لتفتيح الطبق دون إضافة المزيد من الملح وهي إعطائه القليل من التوابل أو الفلفل الحار.
- سواء كنت تستخدم الفلفل الأسود أو رقائق الفلفل الأحمر أو حتى الفلفل الحار ، فإن إضافة مكون حار إلى طعامك يمكن أن يساعد في تحفيز ذوقك وإلهاء لسانك عن الملح المفقود.
- جرب إضافة التوابل مثل: الفلفل الأسود ، ورقائق الفلفل الأحمر ، والفلفل الحار ، والفلفل الحار أو الفلفل الحلو. بالإضافة إلى التوابل ، جرب الطهي بمكونات حارة مثل: فلفل الهالبينو أو الفلفل الحار أو فلفل الموز أو فلفل الكرز الحار أو حتى فلفل سيرانو.
- بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط الكابسيسين ، وهو المكون "الحار" للفلفل ، بانخفاض الشهية وزيادة الوزن الصحي.
الخطوة 3. اختر الأعشاب الطازجة والمجففة
بالإضافة إلى استخدام توابل أكثر كثافة (مثل الفلفل الحار) ، هناك العديد من الأعشاب التي يمكنك استخدامها لجعل الأطعمة أكثر نكهة بدون ملح. يمكنك عمل كل من الأعشاب الطازجة والمجففة في الطبخ الجديد منخفض الصوديوم.
- تضيف الأعشاب الطازجة الكثير من النكهة إلى الأطعمة - خاصةً عند إضافتها في نهاية الطهي. الأعشاب المجففة من الأشياء الرائعة التي يمكن إضافتها في بداية الطهي وهي مصدر نكهة أكثر تركيزًا وقوة منذ تجفيفها.
- أي أعشاب أو توابل تريد استخدامها رائعة. يمكنك تجربة الأعشاب الخضراء مثل الريحان أو الزعتر أو الزعتر أو البردقوش أو الطرخون أو إكليل الجبل. أو يمكنك تجربة التوابل الدافئة مثل القرفة أو جوزة الطيب أو القرنفل أو الزنجبيل المجفف.
- هناك أيضًا العديد من الخلطات والخلطات الخالية من الملح. يمكنك استخدامها إذا كنت تريد مزيج نكهة سهل.
الخطوة 4. استخدم الأطعمة العطرية
مثل التوابل أو الأحماض (مثل الخل أو عصير الحمضيات) ، هناك بعض الأطعمة العطرية والمكونات التي تضيف الكثير من النكهة القوية للأطعمة التي لا تحتوي على ملح مضاف. ابدأ في خلط بعض هذه العناصر في وجباتك.
- البصل والكراث متشابهان للغاية ، حتى أبناء العمومة ، ويضيفون الكثير من النكهة عند طهيه في وجبات الطعام أو حتى استخدامه نيئًا.
- الزنجبيل والثوم من التوابل النفاذة التي تقدم دفعة كبيرة من النكهة عند طهيها في وجبات الطعام أو عند استخدامها نيئة.
- كل هذه العطريات تضيف نكهة للأطباق. ضع في اعتبارك طهيها في طبقك ثم إضافة لمسة أكثر في نهاية الطهي للحصول على نكهة أكبر.
الخطوة 5. طبخ مع الدهون الصحية
طريقة أخرى لإضافة المزيد من النكهة إلى الأطعمة الخاصة بك هي الدهون. تضيف الدهون الكثير من النكهة إلى الأطعمة - سواء كنت تطبخ بالدهون أو تستخدم أطعمة غنية بالدهون (مثل السلمون أو التونة). تأكد من استخدام مصادر صحية أكثر للدهون حتى تحصل على فوائد القلب الإضافية.
- تذوب الجزيئات الحاملة للنكهة في الدهون ويمكن توزيعها بالتساوي في جميع الأطعمة لمنحها المزيد من النكهة.
- قم بالطهي باستخدام الدهون الصحية للقلب مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الأفوكادو وزيت الفول السوداني (أو زيوت الجوز الأخرى) أو حتى زيت فول الصويا.
- قم أيضًا بطهي الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية للقلب مثل السلمون أو التونة أو الماكريل أو المكسرات أو الأفوكادو. يمكن للدهون من هذه الأطعمة أن تساعد في جعل مذاق طبقك كله أكثر نكهة.
الخطوة 6. اختر طرق الطهي اللذيذة
يركز الكثير من الناس على مكونات الطهي منخفض الصوديوم من خلال محاولة إيجاد طريقة ما لاستبدال الملح. ومع ذلك ، فإن اختيار طريقة الطهي اللذيذة يمكن أن يقلل أيضًا من الحاجة إلى إضافة الملح في وجباتك.
- بعض طرق الطهي ، مثل السلق أو الغليان أو التبخير ، لا تضفي كل هذا القدر من النكهة على الأطعمة. إذا كنت تبحث عن زيادة نكهة وجباتك ، فتجاوز هذه الأنواع من طرق الطهي.
- التحميص طريقة طهي رائعة تستخدم حرارة الفرن العالية لطهي الأطعمة. يساعد على كراميل وتحمير الجوانب الخارجية للطعام مما يترك قشرة مقرمشة ولذيذة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على إبراز الحلاوة الطبيعية للخضروات و "مذاق" البروتينات لأن محتوى الماء ينخفض ، مما يجعل النكهة أكثر كثافة.
الخطوة 1.
- يشبه الشوي التحميص من حيث أن الحرارة العالية للشواية وملامسة الشواية تضفي نكهة مدخنة ولذيذة على الأطعمة.
- الحرق هو طريقة طهي أخرى عالية الحرارة يمكنك القيام بها فوق الموقد. تعمل الحرارة المنبعثة من المقلاة على تحرق وتكرمل الأجزاء الخارجية للبروتينات والخضروات للحصول على قشرة مقرمشة ولذيذة.
جزء 2 من 3: تقليل الملح في نظامك الغذائي
الخطوة 1. اصنع الأطعمة من الصفر
واحدة من أسهل الطرق للتخلص من الملح الزائد من نظامك الغذائي هي طهي الأطعمة من المنزل ومن الصفر. يمكنك التوقف عن استخدام المكونات والتوابل التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم واستبدالها بمواد خالية من الملح أو منخفضة الملح.
- عندما تصنع الأطعمة في المنزل ، يمكنك التحكم في كل مكون تستخدمه. على سبيل المثال ، إذا كنت تصنع حساءًا منزليًا ، يمكنك اختيار مرق خالٍ من الملح وإضافة الأعشاب والتوابل لزيادة النكهة.
- يساعدك تناول الطعام في المنزل أيضًا على التحكم في أحجام الحصص. لذا ، حتى لو كانت الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم قليلًا ، يمكنك التحكم في مقدار ما تأكله. سيساعد جزء أصغر في تقليل إجمالي كمية الصوديوم التي استهلكتها في تلك الوجبة.
- تتضمن بعض الأفكار للطهي المنزلي منخفض الصوديوم ما يلي: تحميص السلمون في مقلاة ساخنة فوق الموقد وعصر بعض عصير الليمون الطازج في الأعلى ؛ رش خلطة توابل مكسيكية خالية من الملح على صدور الدجاج وشويها لتحضير فاهيتا ؛ أو صنع صلصة الطماطم الخاصة بك عن طريق تقليب الثوم والبصل مع الطماطم الطازجة الموسمية وإنهاء الصلصة بالريحان الطازج.
- استمر في التدريب مع التوابل المفضلة لديك. كلما زادت التوابل والأعشاب والتوابل التي جربتها ، كلما أصبحت أكثر دراية بها وستجد المزيد من التركيبات التي تستمتع بها.
الخطوة 2. تسوق موسميا
هناك طريقة أخرى لتقليل الصوديوم في طعامك وهي استخدام المكونات الموسمية الطازجة. تتطلب هذه الأطعمة توابلًا أقل ، خاصة الملح ، لأن نكهتها أقوى.
- في معظم الأوقات يكون لديك خيار شراء أي نوع من الفاكهة أو الخضار من متجر البقالة. سواء كان ذلك في الموسم محليًا لا يهم لأن الكثير من منتجاتنا يتم الحصول عليها من خارج الولاية أو من الساحل الغربي.
- ومع ذلك ، فإن الأطعمة غير الناضجة أو التي تم قطفها مبكرًا حتى لا تتلف قبل وصولها إلى أرفف المتاجر قد تكون أكثر رقة وتفتقر إلى النكهة. ومع ذلك ، يتم انتقاء الأطعمة الموسمية والمحلية في ذروة النضج ، وعادة ما يكون مذاقها أفضل بكثير.
- يوجد في العديد من متاجر البقالة الآن قسم موسمي أو قسم من المنتجات التي تأتي من بائع محلي أو مزرعة.
- قد ترغب أيضًا في التفكير في الذهاب إلى سوق المزارعين المحليين للحصول على عناصر الموسم. بالإضافة إلى ذلك ، قد تتمكن من العثور على أنواع مختلفة من الإرث هنا والتي يمكن أن يكون لها أيضًا نكهة أكثر.
الخطوة 3. لا تملح الأطعمة أثناء الطهي
إذا كنت تطبخ وتحضر طعامًا من المنزل ، فمن الطبيعي أن تمد يدك وترش القليل من الملح في وجباتك أثناء تحضيرها. لكن الاستغناء عن هذه العادة طريقة سهلة للتخلص من الملح في نظامك الغذائي.
- في كثير من الأحيان ، لا يوفر تمليح الأطعمة أثناء الطهي قدرًا كبيرًا من النكهة التي تبحث عنها (على الرغم من أنه لا يزال يضيف كل الصوديوم الإضافي). بدلًا من التمليح أثناء الطهي ، تخطي هذه الخطوة واكتفي بالملح على المائدة عند تناول الطعام.
- من المرجح أن تتذوق النكهة المالحة عند إضافة الملح مباشرة إلى الأطعمة التي تتناولها في تلك اللحظة (بدلاً من أثناء الطهي). رش وجباتك برفق بالملح وتأكد من قياس الكمية التي تستخدمها.
- إذا أضفت الملح أثناء الطهي ، فقم دائمًا بقياس الكمية التي تستخدمها. أنت مقيد بإجمالي 2300 مجم يوميًا أي حوالي 1 ملعقة صغيرة في اليوم.
الخطوة 4. اسمح لذوقك بالتكيف
كلما قمت بإجراء أي نوع من التغيير على نظامك الغذائي ، فقد يكون من الصعب التعود عليه في البداية. هذا صحيح بشكل خاص عندما تقلل من محسن النكهة مثل الملح.
- أظهرت الدراسات أن براعم التذوق والحنك يمكن أن تتغير وتتطور بمرور الوقت. المفتاح هو السماح لنفسك بالوقت الكافي لتعديل تفضيلات النكهة الخاصة بك.
- بالإضافة إلى ذلك ، قم بإجراء التغييرات ببطء أكثر بمرور الوقت. إذا استبعدت كل مصدر من مصادر الملح أو الصوديوم من نظامك الغذائي دفعة واحدة ، فسيكون ذلك بمثابة صدمة لفمك. خطط لتقليل تناول الصوديوم شيئًا فشيئًا بدلاً من تناوله دفعة واحدة.
- بعد أسابيع قليلة من اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم ، لن تلاحظ حقًا اختلافًا في طعامك. في الواقع ، يبدأ الكثير من الناس ، عند تذوق الأطعمة التي سبق الاستمتاع بها ، في الاعتقاد بأنها مالحة جدًا ولا يحبون تلك النكهة.
جزء 3 من 3: الحد من الأطعمة عالية الصوديوم
الخطوة 1. الحد من الوجبات السريعة أو الأطعمة المقلية
يوجد الصوديوم في الأطعمة الأخرى خارج شاكر الملح في المنزل. كن حذرًا عند تناول الطعام بالخارج - خاصة في مطاعم الوجبات السريعة - لأن الأطعمة المقدمة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم بشكل عام.
- تقدم العديد من مطاعم الوجبات السريعة الأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة ، بل إنها تضيف الملح إلى هذه الأطعمة المالحة بالفعل. قلل أو تجنب هذه الأنواع من المطاعم والأطعمة للمساعدة في الحد من تناول الصوديوم بشكل عام.
- قبل الذهاب إلى مكانك المفضل ، فكر في البحث عن معلومات التغذية عبر الإنترنت. انظر إلى أحجام الحصص الغذائية ومحتوى الصوديوم في وجباتك المفضلة وحاول اختيار العناصر التي تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم.
- إذا كنت تستمتع بالبرغر أو البطاطس المقلية من حين لآخر ، ففكر في صنع هذه الأطعمة من المنزل. كما ذكر ، يمكنك التحكم في المكونات والكمية الإجمالية للملح المستخدم. ستحصل على نسخة منخفضة الصوديوم محلية الصنع من العناصر المفضلة لديك.
الخطوة 2. تجنب اللحوم المصنعة
اللحوم المصنعة هي مصدر آخر شائع للصوديوم في النظام الغذائي للعديد من الأمريكيين. إنها شائعة جدًا وأصبحت عنصرًا أساسيًا في الأنظمة الغذائية للعديد من الأشخاص.
- يمكن أن تشمل اللحوم المصنعة أطعمة مثل: النقانق والنقانق ولحم الخنزير المقدد واللحوم الباردة واللحوم المدخنة والسلامي واللحوم المعلبة.
- تستخدم هذه الأنواع من الأطعمة الملح ليس فقط كنكهة ولكن أيضًا كمادة حافظة. يمكن أن يرتفع محتوى الصوديوم في هذه الأطعمة.
- بدلًا من ذلك ، جرب اللحوم والأسماك المعلبة منخفضة الصوديوم ، وصنع لحومك اللذيذة عن طريق تحميص الدجاج أو صدر الديك الرومي وتقطيعه إلى شرائح للسندويشات ، وشراء جميع أنواع النقانق أو لحم الخنزير المقدد الطبيعي وشراء اللحوم الطازجة أو المجمدة بدون توابل.
الخطوة 3. اختر الأطعمة المعلبة المضافة "بدون ملح"
يعرف معظم الناس أن الأطعمة المعلبة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. وهي صحيحة - العديد من الأطعمة المعلبة غنية جدًا بالصوديوم ويجب الحد منها أو تجنبها إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم.
- من المحتمل أن يكون الحساء المعلب أحد أهم مسببات الأطعمة المعلبة عالية الصوديوم. يمكن أن تتراوح من 100 مجم إلى 940 مجم من الصوديوم لكل وجبة. اصنع الحساء بنفسك من الصفر بدلاً من ذلك.
- إذا كنت تشتري خضروات أو فاصوليا معلبة ، فابحث عن علب مكتوب عليها "منخفضة الصوديوم" أو "بدون ملح مضاف". ستكون هذه أفضل رهاناتك.
- ومع ذلك ، إذا لم تتمكن من العثور على عنصر منخفض الصوديوم أو بدون ملح مضاف ، اشطف الأطعمة جيدًا قبل استخدامها للمساعدة في إزالة بعض الملح الزائد.
الخطوة 4. تخطي وجبات العشاء والمقبلات المجمدة
إذا كنت أثناء التنقل ولم يكن لديك دائمًا وقت للطهي ، فقد تميل إلى تناول عشاء مجمد. ومع ذلك ، فإن العديد من هذه المقبلات المجمدة تحتوي على نسبة عالية جدًا من الصوديوم - حتى الأنواع "الصحية".
- تذكر أن الملح لا يستخدم فقط كنكهة ، ولكن أيضًا كمادة حافظة تجعل بعض هذه الأطعمة المجمدة أعلى في الملح.
- تأكد من قراءة ملصقات الطعام على هذه العناصر. يتم تسويق العديد من وجبات العشاء المجمدة على أنها "صحية" أو "منخفضة السعرات الحرارية" ولكنها تحتوي على كمية من الصوديوم تكفي لمدة يوم كامل. لذا بغض النظر عما تشتريه ، انظر إلى الصوديوم الموجود على الملصق.
- نصيحة جيدة يجب اتباعها هي شراء وجبة مجمدة تحتوي على أقل من 600 مجم من الصوديوم لكل وجبة أو حصة.
الخطوة 5. كن حذرا من التوابل
من الأماكن الصعبة التي يخفيها الصوديوم كثيرًا في التوابل والصلصات والمرق. إذا اتبعت حجم الوجبة ، فلن يكون إجمالي الصوديوم بهذا السوء. ومع ذلك ، عندما لا تقيس وتستخدم كميات أكبر ، يمكن أن تضيف هذه الصلصات المالحة حقًا.
- تشمل العناصر الأكثر شيوعًا من الصوديوم: الكاتشب وتوابل السلطة والصلصة الحارة وصلصة الصويا وصلصة الطماطم والمخللات.
- بدلاً من هذه العناصر ، حاول صنعها بنفسك من الصفر. يمكنك أيضًا محاولة البحث عن إصدارات منخفضة الصوديوم من هذه في المتجر.
- لاحظ أيضًا أن العديد من الخيارات قليلة الدسم أو الخالية من الدهون - مثل تتبيلات السلطة الخالية من الدهون - تحتوي على نسبة صوديوم أكثر من الأنواع العادية. تضيف الشركات الملح الإضافي لتعويض النقص في السعرات الحرارية.
نصائح
- اجعل من المعتاد التحقق من ملصق حقائق التغذية للأطعمة التي تستهلكها بانتظام.
- إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم ، فقد تحتاج إلى التفكير في بدء دفتر يوميات طعام لتتبع إجمالي ما تتناوله.
- ابدأ بإزالة الملح من نظامك الغذائي ببطء وعلى مدار بضعة أسابيع. هذا سوف يساعد ذوقك على التكيف.
- فكر أيضًا في صنع المزيد من الأطعمة من المنزل. يتيح لك ذلك الحصول على بعض الأطعمة المفضلة لديك مع الالتزام بنظام غذائي منخفض الصوديوم.
