الملح مهم للغاية لصحة الإنسان. يساعد الصوديوم الذي تحصل عليه من الملح على تنظيم ضغط الدم والحفاظ على رطوبتك. ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من الملح يمكن أن يسبب مشاكل صحية ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. يمكنك تقليل مستويات الصوديوم في جسمك عن طريق البقاء رطبًا وممارسة الرياضة بانتظام وتناول نظام غذائي منخفض الصوديوم. توخي الحذر عند إجراء تغييرات على تناول الصوديوم الخاص بك من أجل تجنب المخاطر الصحية.
خطوات
طريقة 1 من 4: البقاء رطبًا
الخطوة 1. اشرب الكثير من الماء
واحدة من أفضل الطرق للتخلص من الفضلات والعناصر الغذائية الزائدة من نظامك هي البقاء رطبًا. إن أبسط طريقة لترطيب نفسك هي شرب الماء. في حين أن الكمية الدقيقة من الماء التي يجب أن تشربها كل يوم تختلف من شخص لآخر ، فإن هذه الإرشادات الأساسية تعمل مع معظم الناس:
- يجب أن يشرب الرجل العادي حوالي 13 كوبًا (3 لترات) من الماء يوميًا.
- يجب أن تشرب المرأة المتوسطة حوالي 9 أكواب (2.2 لتر) من الماء يوميًا.
الخطوة 2. الحصول على سوائل من مصادر أخرى
في حين أن شرب الماء هو أفضل طريقة للبقاء رطبًا ، يمكنك أيضًا الحصول على السوائل التي تحتاجها من مصادر أخرى. بالإضافة إلى الأشياء التي تشربها ، يمكنك أيضًا الحصول على سوائل من الكثير من الأطعمة التي تتناولها. تعتبر الفواكه والخضروات الطازجة والحساء الذي يحتوي على مرق الصوديوم ، كلها مصادر ممتازة للسوائل.
الخطوة 3. قلل من المشروبات الرياضية
في حين أن المشروبات الرياضية مثل Gatorade أو Powerade يمكن أن تكون رائعة لمساعدتك على إعادة الترطيب بعد تمرين مكثف أو عندما تكون مريضًا ، فإنها تميل إلى احتوائها على الكثير من الصوديوم. تجنب شرب المشروبات الرياضية إلا إذا كنت تقوم بتمرين طويل (ساعة واحدة أو أكثر) أو يوصي بها طبيبك لمساعدتك في مكافحة الجفاف بسبب المرض.
طريقة 2 من 4: ممارسة الرياضة
الخطوة 1. كسر العرق
يفرز جسمك الماء والملح عند التعرق. وبسبب هذا ، فإن التمارين الشاقة أو الأنشطة الأخرى التي تؤدي إلى التعرق الجيد هي طرق جيدة للتخلص من الصوديوم الزائد من نظامك.
- جرب تمرينًا عالي الكثافة ، مثل التدريب الدائري ، لمساعدتك في الحصول على اللياقة البدنية وإلقاء المزيد من الصوديوم.
- بدلاً من ذلك ، يمكنك تجربة المزيد من التمارين منخفضة التأثير التي يمكن أن تجعلك تتعرق ، مثل اليوجا الساخنة. ومع ذلك ، اعلم أن اليوجا الساخنة يمكن أن تكون خطرة على الأشخاص الذين يعانون من انخفاض تحمل الحرارة ، لذا استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة اليوجا الساخنة.
الخطوة 2. حافظ على رطوبتك أثناء ممارسة الرياضة
إن السماح لنفسك بالتعرض للجفاف أثناء ممارسة الرياضة يمكن أن يؤدي في الواقع إلى احتفاظ جسمك بالملح ، مما قد يؤدي إلى حالة صحية خطيرة تسمى فرط صوديوم الدم. اشرب الماء دائمًا أثناء ممارسة الرياضة ، خاصةً إذا كنت ساخنًا أو تتعرق.
يعتمد مقدار الماء الذي يجب أن تشربه أثناء التمرين على الاحتياجات الفردية لجسمك ومدى شدة التمرين واستمراريته. أثناء التمارين الخفيفة أو اليومية ، مثل التمرين لمدة نصف ساعة في صالة الألعاب الرياضية ، ربما يكفي 1.5-2.5 كوب إضافي (400-600 مل) من الماء
الخطوة 3. اسأل طبيبك عن الحفاظ على توازن جيد للكهارل
قد يكون فقدان الكثير من الصوديوم أثناء التمرين أمرًا خطيرًا. قد يؤدي شرب الكثير من الماء أثناء ممارسة الرياضة إلى انخفاض مستويات الصوديوم والإلكتروليتات الأخرى لديك. هذا يمكن أن يؤدي إلى نقص صوديوم الدم الناجم عن ممارسة الرياضة. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية الرياضية حول كيفية التأكد من عدم التخلص من الكثير من الصوديوم أثناء التمرين ، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم بالفعل.
للتمارين الطويلة أو المكثفة حقًا ، قد تحتاج إلى شرب مشروب رياضي أو مشروب إلكتروليت لمنع انخفاض مستويات الملح بشكل خطير
طريقة 3 من 4: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك حول تناول الملح
إذا كنت قلقًا بشأن تناول الكثير من الملح في نظامك الغذائي ، فناقش مخاوفك مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل. يمكنهم مساعدتك في تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى تقليل تناول الصوديوم وكمية الصوديوم التي يجب أن تحصل عليها في نظامك الغذائي.
من المرجح أن يوصي طبيبك أو اختصاصي التغذية بتقليل تناول الملح إذا كنت تعاني من مشاكل صحية معينة ، مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري
الخطوة 2. قلل من ملح الطعام
يوصي الأطباء بألا يستهلك معظم البالغين الأصحاء أكثر من 2300 مجم (0.08 أونصة) من الصوديوم يوميًا. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا أمريكيًا قياسيًا ، فمن المحتمل أنك تتناول أكثر من الجرعة الموصى بها. يمكنك تقليل تناول الملح ببعض التغييرات البسيطة:
- استبدل الأطعمة المعبأة مسبقًا بأخرى طازجة. غالبًا ما يتم تحميل اللحوم المعبأة مسبقًا ، مثل لحوم اللانشون أو لحم الخنزير المقدد أو السجق ، بملح إضافي.
- ابحث عن المنتجات التي تحمل علامة "منخفضة الصوديوم". تحقق من الملصقات الغذائية المعبأة مسبقًا للتأكد من عدم وجود محتوى الصوديوم فيها.
- توقف عن تناول الملح في الوصفات متى أمكن ذلك. جرب تتبيل طعامك بتوابل أخرى ، مثل الفلفل الخالي من الملح أو مسحوق الثوم ، بدلاً من ذلك.
الخطوة 3. تناول المزيد من البوتاسيوم
البوتاسيوم ، مثل الصوديوم ، هو عنصر إلكتروليت مهم يحتاجه جسمك للبقاء بصحة جيدة. معظم الناس يأكلون الكثير من الصوديوم ، ولا يكفيهم البوتاسيوم. يمكن أن يساعد الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم الغذائي جسمك على التخلص من الصوديوم الزائد. تشمل المصادر الجيدة للبوتاسيوم ما يلي:
- البطاطا المخبوزة ، مع ترك القشرة عليها.
- أفوكادو.
- موز.
- الخضار الورقية الخضراء ، مثل السبانخ أو السلق السويسري.
- منتجات الألبان ، مثل الزبادي أو الحليب.
- الفول والعدس.
الخطوة الرابعة: جرب نظام DASH الغذائي
الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، أو DASH ، هي نظام غذائي يركز على خفض تناول الصوديوم واستخدام أحجام حصص صحية. بناءً على احتياجاتك ، قد يوصي طبيبك أو اختصاصي التغذية باتباع نظام غذائي قياسي لـ DASH أو نظام DASH الغذائي منخفض الصوديوم. في نظام DASH الغذائي القياسي ، يمكنك تناول ما يصل إلى 2300 مجم (0.08 أونصة) من الصوديوم يوميًا. في النظام الغذائي منخفض الصوديوم ، لا يمكنك تناول أكثر من 1500 مجم (0.05 أونصة) من الصوديوم يوميًا.
طريقة 4 من 4: إدارة مستويات الملح الخاصة بك بأمان
الخطوة 1. توخي الحذر عند القيام بالتطهير أو اتباع أنظمة غذائية قاسية
العديد من البدع الصحية ، مثل عصير التطهير أو تدفق الماء المالح ، تدعي أنها تزيل السموم من الجسم ، وتطرد الشوائب ، وتساعد في تقليل مشاكل مثل الانتفاخ واحتباس الماء. ومع ذلك ، هناك القليل من الأدلة أو لا يوجد دليل يثبت أن هذه الأنواع من الحميات الغذائية المبتذلة أو المطهرات فعالة. يمكن أن تؤدي أيضًا إلى إحداث خلل خطير في مستويات الصوديوم في الجسم ، مما يؤدي أحيانًا إلى نتائج خطيرة.
- يمكن أن يتسبب تطهير العصير أو صيام العصير في انخفاض مستويات الصوديوم بشكل خطير ، مما يؤدي إلى حالة تسمى نقص صوديوم الدم. قد يسبب نقص صوديوم الدم مشاكل في القلب والجهاز العصبي.
- يمكن أن تؤدي الحميات الغذائية القاسية مثل تدفق المياه المالحة إلى إرهاق الكلى وزيادة تحميل الجسم بالصوديوم ، مما يؤدي إلى مشاكل مثل الجفاف أو الانتفاخ أو الوذمة أو ارتفاع ضغط الدم.
الخطوة 2. لا تفرط في الماء
على الرغم من أنه يبدو غير بديهي ، إلا أنه من الممكن شرب الكثير من الماء. إذا كنت تجبر نفسك على شرب كميات كبيرة من الماء أثناء ممارسة الرياضة أو ببساطة كوسيلة لطرد نظامك ، فقد تعرض نفسك لخطر الإصابة بنقص صوديوم الدم ، أو نقص الملح في الدم. يمكن أن يؤدي نقص صوديوم الدم إلى تورم قاتل في الدماغ.
قد يكون من الصعب الحكم على كمية الماء الزائدة عن الحد ، خاصةً عندما تقوم بتمرين مكثف أو تمرين التحمل. أفضل رهان هو الاستماع إلى جسدك: اشرب عندما تشعر بالعطش ، وتوقف عندما يروي عطشك
الخطوة 3. استشر طبيبك حول التغييرات الرئيسية في نمط الحياة
يمكن أن يؤدي تغيير تناول الصوديوم بشكل كبير أو بدء نظام تمرين جديد إلى عواقب صحية خطيرة ، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالة صحية مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري. قبل إجراء أي تغييرات كبيرة ، تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية أولاً. يمكنهم مساعدتك في تطوير خطة آمنة للوصول إلى أهدافك الصحية.
