يمكن أن تكون معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية من البروتين مفيدة في تخطيط الوجبات. البروتين ضروري للحفاظ على صحة جيدة لأن تناول البروتين غير الكافي يمكن أن يسبب التعب والجوع وأعراض جسدية أخرى. سيساعد حساب السعرات الحرارية من تخطيط البروتين والوجبات في التخفيف من المشكلات الناتجة عن تناول البروتين بكميات كبيرة جدًا أو قليلة جدًا.
خطوات
جزء 1 من 3: فهم قياسات البروتين
الخطوة 1. تعرف على كمية البروتين التي تحتاجها في نظامك الغذائي
تعتبر مجموعة البروتين الغذائي جزءًا مهمًا من الهرم الغذائي. تعتبر الأطعمة المصنوعة من اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن والبيض ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور جزءًا من مجموعة البروتين الغذائي.
- تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها في نظامك الغذائي على عمرك وجنسك. تحتاج النساء البالغات إلى حوالي 5 أونصات من البروتين يوميًا. إذا كنت حاملاً ، فقد تحتاجين إلى المزيد من البروتين في نظامك الغذائي حسب وزنك ومرحلة الحمل. تحدث إلى طبيبك إذا كنت قلقًا بشأن تناول البروتين أثناء الحمل.
- يحتاج الرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا إلى حوالي 6 أونصات من البروتين يوميًا. بعد سن الخمسين ، يحتاج الرجال فقط حوالي 5 أونصات من البروتين يوميًا.
الخطوة الثانية: تعرف على كيفية قياس البروتين تقريبًا
كثير من الناس غير متأكدين مما يشكل أونصة من البروتين. تعتمد الإجابة على نوع البروتين الذي تتناوله.
- يجب أن يحتوي أونصة واحدة من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك على أونصة واحدة تقريبًا من البروتين. مع أنواع الأطعمة الأخرى ، يتم تخفيف البروتين أو دمجه مع العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الطعام. هذا يغير كيفية قياس البروتين.
- ربع كوب من الفاصوليا المطبوخة يحتوي على حوالي أونصة بروتين. بيضة واحدة هي 1 أونصة من البروتين. ملعقة كبيرة من الفول السوداني أو غيره من زبدة المكسرات تحسب أونصة أيضًا. تعد نصف أوقية من المكسرات أو البذور أونصة من البروتين.
الخطوة الثالثة: اقرأ ملصقات الأطعمة عندما يكون ذلك ممكنًا
إذا لم تكن متأكدًا من الكمية الدقيقة للبروتين في المنتج ، فاستخدم الملصقات الغذائية. يجب أن يمنحك هذا إحساسًا بكمية البروتين في طعام معين ، بالإضافة إلى النسبة المئوية لمتطلباتك اليومية من البروتين التي يستلزمها ذلك. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن حسابات الملصقات الغذائية تستند إلى 2000 سعرة حرارية يوميًا. حاول أيضًا أن تكون صادقًا بشأن مقدار الطعام الذي تتناوله. كثير من الناس يقللون أو يبالغون عن غير قصد في مقدار المنتج الذي يستهلكونه.
جزء 2 من 3: حساب السعرات الحرارية للبروتين
الخطوة 1. احسب إجمالي السعرات الحرارية اليومية للبروتين
من أجل اللياقة ، قد تحتاج إلى إحساس تقريبي بعدد السعرات الحرارية اليومية التي تحصل عليها من البروتين. يمكن أن يساعدك هذا في حساب أشياء مثل متطلبات المغذيات الكبيرة. من السهل تحديد عدد السعرات الحرارية اليومية التي تحصل عليها من البروتين.
- اعرف عدد جرامات البروتين التي استهلكتها في يوم معين. يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت لقياس جرامات البروتين في أي طعام تناولته. يمكنك أيضًا استخدام الملصقات الغذائية.
- يحتوي جرام البروتين على 4 سعرات حرارية تقريبًا. اضرب إجمالي جرامات البروتين في 4 لتحديد عدد السعرات الحرارية الكلية في البروتين التي استهلكتها في اليوم.
- لتحويل أوقية إلى جرامات ، قد يكون من المفيد استخدام نظام تحويل عبر الإنترنت. عدد الجرامات في الأونصة غير دقيق ، لكنه في مكان ما يقارب 28.3. قد يكون من الصعب التحويل يدويًا وقد يكون من الأسهل إجراء التحويل باستخدام نظام عبر الإنترنت. قد تضطر أيضًا إلى تقريب الأرقام عند تحويل أوقية إلى جرامات.
الخطوة الثانية: تحديد النسبة المئوية للسعرات الحرارية من البروتين في طعام معين
قد يكون من المفيد أيضًا معرفة النسبة المئوية للسعرات الحرارية من البروتين الموجود في طعام معين. ابدأ بضرب عدد جرامات البروتين في 4 لمعرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في العنصر. ثم قسّم عدد السعرات الحرارية البروتينية على إجمالي السعرات الحرارية في الطعام واضرب المجموع في 100.
على سبيل المثال ، لنفترض أن الطعام يحتوي على 200 سعر حراري و 8 جرامات من البروتين. اضرب 8 في 4 ، وهي 32 سعرة حرارية من البروتين. اقسم 32 على 200 لتحصل على 0.16. عند ضربه في 100 ، يصبح الناتج 16 ، أي أن 16٪ من السعرات الحرارية في هذا الطعام تأتي من البروتين
الخطوة 3. تعرف على متطلباتك الخام من البروتين
إذا كنت ترغب في تطبيق معرفتك على نظامك الغذائي ، فاقضي بعض الوقت في معرفة متطلبات البروتين الخام الخاصة بك للحصول على نظام غذائي صحي. يمكنك القيام بذلك عن طريق التحدث إلى الطبيب أو أخصائي اللياقة البدنية حول نظامك الغذائي ونمط حياتك وأي أهداف لديك فيما يتعلق بفقدان الدهون أو فقدان الوزن. يمكن أن يساعدك اختصاصي اللياقة البدنية أو الطبيب في معرفة عدد السعرات الحرارية تقريبًا من البروتين الذي يجب أن تتناوله وما إذا كانت نسبة البروتين عالية أو منخفضة في طعام معين بناءً على احتياجاتك الخاصة.
من المقبول عمومًا أن يتكون نظامك الغذائي من 40٪ كربوهيدرات و 40٪ بروتين و 20٪ دهون. سيختلف هذا حسب نظامك الغذائي ، لذا استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية. ومع ذلك ، فإن إدراك النسبة المئوية للبروتين الذي تحصل عليه في نظامك الغذائي يمكن أن يكون مفيدًا لأن الكثير من الناس لديهم الكثير من واحد على الأقل من هذه المغذيات الكبيرة
جزء 3 من 3: اختيار البروتينات الصحيحة
الخطوة الأولى: اختر البروتين الخالي من الدهون وقليل الدسم
إذا كنت قلقًا بشأن اختياراتك الغذائية ، فابحث عن البروتينات الأقل دهونًا وقليلة الدهون بدلًا من الخيارات الصحية. تعتبر تركيا والدواجن والمأكولات البحرية خيارات بروتينية جيدة لأنها قليلة الدهون وتميل إلى احتوائها على سعرات حرارية أقل.
إذا كنت نباتيًا ، يمكن العثور على البروتين في البيض والمكسرات والفول ومنتجات الصويا والجبن. التزم بخيارات الجبن الصحية قليلة الدسم
الخطوة 2. تحضير البروتين بطريقة صحية
يمكن أن تتسبب الطريقة التي تحضر بها البروتين في احتوائه على سعرات حرارية أكثر أو أقل. تجنب قلي البروتين أو طهيه بالزيوت الثقيلة أو الزبدة. جرب استخدام زيت الزيتون الصحي للقلب عند طهي البروتين. ضع في اعتبارك سلق أو سلق البيض بدلاً من قليه. لا تستخدم الكثير من الملح. يمكن للإفراط في تناول الملح أن يسبب مشاكل مثل ارتفاع ضغط الدم.
الخطوة 3. تجنب اللحوم المصنعة
تميل اللحوم المصنعة ، مثل تلك الموجودة في الأطعمة المجمدة أو اللحوم الباردة ، إلى أن تكون أعلى في الدهون والسعرات الحرارية. تميل أيضًا إلى احتوائها على نسبة عالية من الملح بشكل عام. اختر اللحوم الطازجة عندما يكون ذلك ممكنًا.
