لفقدان الوزن بشكل فعال ، من المهم ألا تمارس التمارين البدنية فحسب ، بل تتحكم أيضًا في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب تحديد عدد السعرات الحرارية بالضبط التي يجب أن تستهلكها كل يوم لفقدان الوزن أو زيادته بشكل فعال. باستخدام معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك كخط أساس ، يمكنك حساب الكمية المناسبة من السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها وتحرقها من خلال التمرين على أساس أسبوعي للوصول إلى أهداف لياقتك.
خطوات
جزء 1 من 2: فهم معدل الأيض الأساسي الخاص بك
الخطوة 1. كن على دراية بالعلم وراء معدل الأيض الأساسي (BMR)
معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو الكمية المقدرة من السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك عندما لا يتحرك أو في حالة الراحة. يمثل هذا المقدار الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها جسمك ليعمل ، من التنفس إلى الحفاظ على ضربات القلب.
أنت تستخدم حوالي ثلثي سعراتك الحرارية اليومية للحفاظ على معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، وبالتالي فإن السعرات الحرارية اليومية اللازمة للسماح لك بفقدان الوزن أو زيادة الوزن (مع الاستمرار في العمل كشخص) سيعتمد على معدل الأيض الأساسي الخاص بك
الخطوة الثانية: عامل عمرك ووزنك وجنسك
يعتمد معدل الأيض الأساسي الخاص بك على عمرك وطولك ووزنك وجنسك. تستخدم معظم حاسبات السعرات الحرارية معادلة هاريس بنديكت لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم.
- بالنسبة للرجال ، معدل الأيض الأساسي الخاص بك يساوي: 65 + (6.2 × الوزن بالجنيه) + (12.7 × الارتفاع بالبوصة) - (6.8 × العمر بالسنوات)
- بالنسبة للنساء ، معدل الأيض الأساسي الخاص بك يساوي: 655 + (4.3 × الوزن بالجنيه) + (4.3 × الارتفاع بالبوصة) - (4.7 × العمر بالسنوات)
الخطوة 3. حدد مدى نشاطك على أساس أسبوعي
تؤثر حاسبات السعرات الحرارية أيضًا في مستوى نشاطك. إذا كنت نشيطًا للغاية ، على سبيل المثال ، مع ممارسة التمارين الرياضية الشاقة كل يوم تقريبًا من أيام الأسبوع ، فقد تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما لو كنت تعيش نمط حياة أكثر استقرارًا ، حيث لا تمارس نشاطًا يذكر أو لا تقوم بأي نشاط. كن صادقًا مع نفسك بشأن مستوى نشاطك ؛ كثير من الناس يبالغون في تقدير مستوى نشاطهم اليومي. مستويات النشاط الخمسة المختلفة هي:
- خامل: لديك وظيفة مكتبية حيث تجلس طوال اليوم وتمارس القليل من التمارين أو لا تمارسها كل أسبوع.
- نشاط خفيف: أنت تمارس تمارين رياضية خفيفة أو تمارس الرياضة ، من يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.
- نشط بشكل معتدل: أنت تمارس تمارين رياضية معتدلة أو تمارس الرياضة ، من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع.
- نشيط للغاية: أنت تمارس تمارين رياضية شاقة ومكثفة أو تمارس الرياضة ، ستة إلى سبعة أيام في الأسبوع.
- نشيط للغاية: أنت تمارس تمارين يومية مكثفة أو تمارس الرياضة مرتين في اليوم ، ولديك وظيفة عمل بدني أو تقوم بمعسكر تدريبي لكرة القدم أو رياضة أخرى تتطلب الاحتكاك الجسدي.
الخطوة الرابعة: استخدم معدل الأيض الأساسي الخاص بك وأهداف لياقتك لتحديد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها
يمكنك وضع جميع المعلومات المذكورة أعلاه في أداة حساب السعرات الحرارية التي ستقدر السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم ، بناءً على معدل الأيض الأساسي الخاص بك. بمجرد حصولك على السعرات الحرارية المقدرة ، فكر في كيفية تقليل أو زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بناءً على أهداف لياقتك.
- إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقلل ما تتناوله من السعرات الحرارية المقدرة بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم. وازن خطة لياقتك عن طريق تناول 250 سعرًا حراريًا أقل في اليوم وممارسة ما يكفي لحرق 250 سعرًا حراريًا. جرب المشي أو الجري 2.5 ميل في اليوم. عند التخطيط لوجباتك ، قلل من أحجام الحصص لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها بمقدار 250.
- تذكر أن رطلًا من دهون الجسم يتكون من 3500 سعرة حرارية ، وبالتالي فإن طرح 500 سعرة حرارية يوميًا على مدار سبعة أيام سيؤدي إلى خسارة رطل واحد من الوزن أسبوعيًا.
- إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، فتناول 500 سعر حراري إضافي يوميًا وقلل من تمارين القلب. ركز على تدريب القوة ، الذي يتضمن الأوزان الحرة ، لإضافة كتلة عضلية خالية من الدهون. يجب أيضًا أن تأكل جرامًا واحدًا على الأقل لكل رطل من البروتين من وزن الجسم وأن تحصل على قسط كبير من الراحة للتعافي بعد التدريبات.
- ابدأ دائمًا بتقليل أو زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها قليلاً في كل مرة ، ولا تزيد عن 500 سعرة حرارية في كلتا الحالتين. سيمنع ذلك جسمك من التعرض لصدمة ويضمن أنك تستهلك سعرات حرارية كافية للسماح لجسمك بالعمل.
جزء 2 من 2: الحفاظ على السعرات الحرارية التي تتناولها
الخطوة 1. إنشاء نظام غذائي يعتمد على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها
استخدم معدل الأيض الأساسي المقدر ، ناقص أو زائد 500 سعر حراري بناءً على أهداف لياقتك ، لإعداد وجبات للإفطار والغداء والعشاء. تناولي دائمًا ثلاث وجبات يوميًا ، وازن البروتين والخضروات والدهون الصحية في طبقك للحفاظ على نظام غذائي صحي.
- على سبيل المثال ، قد تكون أنثى تبلغ من العمر 28 عامًا وتزن 140 رطلاً وتكون نشطة للغاية. أنت تمارس تمارين مكثفة سبعة أيام في الأسبوع ، مع ساعة واحدة في صالة الألعاب الرياضية كل يومين وكرة القدم الترفيهية يومين في الأسبوع. تقدر مدخولك من السعرات الحرارية ، بناءً على معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، بحوالي 2050 في اليوم. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فيمكنك إزالة 500 سعرة حرارية عن طريق طرح 250 سعرًا حراريًا من مدخولك اليومي وحرق 250 سعرًا حراريًا إضافيًا أثناء ممارسة التمارين الرياضية. ستستهلك الآن 1800 سعرة حرارية في اليوم وتضيف المزيد من التمارين إلى روتينك الحالي لحرق 250 سعرة حرارية إضافية.
- من السهل جدًا الإفراط في تناول الطعام عند اتباع نظام غذائي محدود ، لذلك من المهم وضع خطة للوجبات والالتزام بها.
- يمكنك تقسيم 1800 سعرة حرارية في اليوم إلى كل وجبة ، لذا 600 لكل وجبة (600 × 3) أو يمكنك تخصيص سعرات حرارية أكثر للغداء والعشاء وسعرات حرارية أقل على الإفطار (500 للإفطار ، 650 للغداء ، و 650 للعشاء).
- تجنب نقص الأكل عن طريق استهلاك أقل من الكمية المقدرة من السعرات الحرارية ، بناءً على هدف لياقتك. سيؤدي ذلك إلى فقدان الوزن بشكل غير صحي ونقص الطاقة. من الأفضل دائمًا حرق الوزن بدلاً من تجويعه. يجب أيضًا أن تتجنب الإفراط في تناول الطعام إذا كان هدفك هو زيادة الوزن عن طريق بناء كتلة العضلات ، حيث ستحتاج إلى القدر المناسب من الطاقة لخوض تمارينك.
الخطوة الثانية: سجل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا
ابدأ في دفتر يوميات للطعام يرسم مدخولك اليومي من السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى مقدار التمارين التي تمارسها كل أسبوع. على الرغم من أنك لا يجب أن تقلق كثيرًا بشأن وزنك على الميزان ، إلا أنه يجب عليك أيضًا ملاحظة مقدار تقلب وزنك كل أسبوع.
- يمكنك أيضًا تنزيل تطبيق عد السعرات الحرارية على هاتفك حتى تتمكن بسهولة من تسجيل السعرات الحرارية التي تتناولها لهذا اليوم.
- بعد عدة أسابيع من تناول الطعام الصحي ، بناءً على كمية السعرات الحرارية المقدرة جيدًا ، بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، يجب أن تبدأ في ملاحظة التغييرات في وزن الجسم ومستويات الطاقة لديك. إن استهلاك سعرات حرارية كافية للحفاظ على وظائف جسمك وإعطائك وقودًا كافيًا لممارسة التمارين اليومية ، يعني أنك لن تفقد الوزن أو تكتسبه بطريقة غير صحية.
- المساءلة هي المفتاح. من السهل جدًا تناول الكثير من الطعام في جلسة واحدة عندما لا تقوم بقياس وتسجيل الأطعمة الخاصة بك بشكل صحيح في اليوم.
الخطوة 3. قم بتحديث معدل الأيض الأساسي الخاص بك بعد عدة أشهر من الأكل الصحي والتمارين الرياضية
بمجرد أن تبدأ في ملاحظة النتائج ، قد ترغب في العودة إلى حاسبة السعرات الحرارية وضبط ملف تعريف BMR الخاص بك. قم بتحديث مقدار التمارين التي تمارسها كل أسبوع ، بالإضافة إلى وزنك الإجمالي. بناءً على نتائج حاسبة السعرات الحرارية ، قد تحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها أكثر أو زيادة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل أسبوع.
