إذا كنت مهتمًا بفقدان الوزن ، فقد ترغب في تضمين بعض الوجبات الخالية من اللحوم في خطة الوجبة الأسبوعية. ربطت بعض الأبحاث بين الأنظمة الغذائية النباتية (مثل الأنظمة الغذائية النباتية) وفقدان الوزن بسبب احتوائها على كمية كبيرة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. قد تساعد الطبيعة الغنية بالألياف في هذه الأطعمة على الشعور بالرضا عن تناول كميات أقل من الطعام والحفاظ على إشباعهم لفترة أطول. ومع ذلك ، ليست كل الأطعمة النباتية أو النباتية صديقة للنظام الغذائي. يجب أن تكون حريصًا وذكيًا بشأن كيفية إضافة الوجبات الخالية من اللحوم إلى روتينك الأسبوعي حتى تساعد في تحسين صحتك وتساعدك في الوصول إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.
خطوات
جزء 1 من 3: تصميم خطة الوجبة
الخطوة الأولى. اكتشف متى تذهب بدون لحوم
لمساعدتك على معرفة وقت تناول اللحوم ، ضع لنفسك خطة وجبات. سيكون بمثابة دليل لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح مع نظامك الغذائي وليس إجبارك على العثور على الأطعمة أثناء الطيران أو إغرائك بقيادة سريعة خلال الوجبة.
- ضع خطة وجبات لمدة أسبوع. اكتب كل وجبة فطور وغداء وعشاء ووجبة خفيفة تتناولها كل يوم.
- إذا كنت لا تجعل كل وجبة خالية من اللحوم ، فقم بتدوين الأيام أو الوجبات التي يجب أن تكون خالية من اللحوم.
- ضع هذه الوجبات في عداد السعرات الحرارية أو تطبيق مجلة الطعام حتى تتمكن من الحصول على إجمالي عدد السعرات الحرارية لكل يوم.
- إذا كان مستوى السعرات الحرارية لديك مرتفعًا جدًا ، فقلل من حجم الحصة أو الوجبات الخفيفة. إذا كانت منخفضة جدًا ، أضف وجبة خفيفة إلى يومك.
الخطوة الثانية: جرب وجبات الإفطار الخالية من اللحوم
لا يجب أن يكون ترتيب وجبة فطور خالية من اللحوم أمرًا صعبًا أو صعبًا. قد تندهش من عدد أطعمة الإفطار الشائعة الخالية من اللحوم بشكل طبيعي.
- عندما تبحث عن وجبات الإفطار الخالية من اللحوم ، قرر ما إذا كنت تريد تضمين منتجات الألبان أو البيض أم لا. تعتبر هذه نباتية ، ولكنها ليست نباتية.
- إذا كنت تقوم بتضمين منتجات الألبان والبيض ، فيمكن أن تشمل أفكار وجبات الإفطار الخالية من اللحوم: الجبن القريش باللوز والفاكهة ، أو عصير السبانخ ، والفاكهة والزبادي اليوناني أو عجة مع جبنة الفيتا والطماطم والبصل.
- إذا كنت ترغب في تجنب منتجات الألبان والبيض ، فجرب وجبات الإفطار النباتية هذه: دقيق الشوفان مع حليب الصويا ، والفواكه والمكسرات ، والتوفو المخفوق مع الفلفل والبصل والسبانخ ، أو بودنغ بذور الشيا مع الفاكهة.
الخطوة 3. تناول وجبات غداء خالية من اللحوم
إذا كانت وجبة غدائك العادية عبارة عن برجر أو شطيرة مقطعة على البارد ، فقد يكون من الصعب إيجاد خيار بديل. ومع ذلك ، هناك الكثير من العناصر الرائعة التي لا تحتوي على لحوم وهي مناسبة لوجبات الغداء.
- تشمل وجبات الغداء النباتية الرائعة (التي تشمل منتجات الألبان) ما يلي: لفائف يونانية مع السبانخ وجبن الفيتا والحمص والفلفل والزيتون ونصف شطيرة جبنة مشوية مع حساء الطماطم والفاصوليا السوداء وكويساديا الجبن مع شرائح الأفوكادو أو محلي الصنع " عبوة بروتين "مع شرائح الجبن والمكسرات والفواكه.
- تشمل أفكار الغداء النباتي: 3 فلفل حار وسلطة حمص بالكاري في لفافة من القمح الكامل أو حساء الشعير بالخضروات أو سلطة المعكرونة بالسمسم الباردة مع التوفو والخضروات المطبوخة على البخار.
الخطوة 4. اصنع وجبات عشاء خالية من اللحوم
يجد الكثير من الناس صعوبة في تحضير العشاء بدون لحم. من الشائع جدًا ، لا سيما في الدول الغربية ، استخدام اللحم باعتباره الطبق الرئيسي لوجبة المساء.
- إذا كنت معتادًا على تناول قطعة دجاج أو شريحة لحم أو سمك أو حتى قطعة لحم خنزير على العشاء ، فقد يكون من الصعب تبديل التروس نحو الوجبات الخالية من اللحوم.
- للبدء ، قدِّم بعض الوجبات الشائعة الخالية من اللحوم. ربما تكون شيئًا ما كنت تأكله على أي حال. على سبيل المثال ، جرب: معكرونة القمح الكامل وصلصة المارينارا ، أو الخضار المقلية ، أو بيتزا الجبن على قشرة القمح الكامل أو جرب كيشي مع الخضار والجبن.
- كن أكثر إبداعًا مع هذه الوجبة من خلال تجربة بدائل اللحوم. يمكنك استخدام فتات الصويا بدلاً من اللحم المفروم أو برغر الخضروات بدلاً من الهامبرغر أو النقانق النباتية بدلاً من النقانق الإيطالية.
- تشمل الأفكار الأخرى التي يمكنك تجربتها: سلطة الكينوا مع الخضار المقطعة والفاصوليا وجبن الفيتا ، وساندويتش كابريزي مع جبن الموزاريلا والطماطم والبيستو والسبانخ والأصداف المحشوة بالجبن أو فطر بورتوبيلو المحشو بصلصة الطماطم والسبانخ والجبن.
الخطوة 5. أشرك عائلتك
لمساعدتك على التخلص من اللحوم ، اشرك عائلتك. يمكنهم تقديم الكثير من الدعم وقد يستفيدون أيضًا من هذا التغيير الجديد في النظام الغذائي.
- تحدث إلى عائلتك عن أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن ورغبتك في عدم تناول اللحوم. اطلب منهم أن يكونوا داعمين لك أثناء إجراء تغييرات على نظامك الغذائي وأسلوب حياتك.
- اسأل أيضًا عما إذا كان أي شخص يرغب في الانضمام إليك أثناء دمج المزيد من الوجبات الخالية من اللحوم. أو اسألهم عما إذا كانوا يمانعون في تناول الطعام معًا لبضعة أيام خلال الأسبوع.
- قد يكون من الممتع البحث عن الوصفات معًا وطهي وجبات جديدة حتى يجربها الجميع.
- إذا لم يكن الجميع على متن السفينة مع وجبات خالية من اللحوم ، اسأل عما إذا كانت بعض الوجبات في الأسبوع يمكن أن تكون خالية من اللحوم. أو إذا كانوا يمانعون في إعداد وجباتهم الخاصة بحيث يمكنك التركيز على إعداد وجبات خالية من اللحوم.
جزء 2 من 3: تلبية احتياجاتك الغذائية
الخطوة 1. استخدام مصادر البروتينات منخفضة السعرات الحرارية
جزء من فقدان الوزن هو اختيار كميات أقل من البروتين. لحسن الحظ ، فإن العديد من مصادر البروتين النباتي والنباتي منخفضة بشكل طبيعي في السعرات الحرارية.
- البروتين ضروري لأي نظام غذائي صحي. لكنها مهمة بشكل خاص لفقدان الوزن. سوف يساعدك على إرضاءك وتغذية عملية الأيض.
- أدخل حصة واحدة على الأقل من البروتين في كل وجبة. قم بعيار 3-4 أونصات أو نصف كوب.
- تشمل مصادر البروتين النباتي التي يجب مراعاتها: منتجات الألبان ، والبيض ، والمكسرات ، والفاصوليا ، والعدس ، والتوفو ، والتيمبيه ، والسيتان ، وبدائل اللحوم النباتية (مثل البرغر النباتي ، والجبن النباتي ، أو النقانق النباتية).
- تشمل الخيارات الخالية من اللحوم: التوفو والخضروات المقلية ، والبيض المسلوق مع الهليون والعدس والفول الحار أو التمبيه المشوي روبن.
الخطوة الثانية: اجعل الفواكه والخضروات نجمة الوجبة
الفواكه والخضروات شائعة في الوجبات الخالية من اللحوم. قم بتضمين مجموعة متنوعة من هذه العناصر وحاول جعلها نجمة وجبتك الخالية من اللحوم. على سبيل المثال ، يمكنك الحصول على شريحة من القرنبيط عن طريق قطع قطعة مركزية كبيرة من القرنبيط وشويها.
- قد يكون من الصعب معرفة ما تأكله لوجبة خالية من اللحوم. ولكن بدلاً من التركيز على نوع البروتين الذي يمثل الجزء الرئيسي من الوجبة ، جرب استخدام فاكهة أو خضروات كطبق رئيسي.
- لا تعتبر الفواكه والخضروات مثالية للنظم الغذائية النباتية فحسب ، بل إنها غنية أيضًا بالألياف. يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف ، مثل البروتين ، على الشعور بالشبع مع كمية أقل من الطعام والحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول.
- حاول تضمين ما لا يقل عن حصتين أو حصتين من الفاكهة أو الخضار في كل وجبة. قم بعيار نصف كوب من الفاكهة أو قطعة صغيرة واحدة أو كوب واحد من الخضار أو حوالي كوبين من الخضر الورقية.
- تشمل الأفكار الخالية من اللحوم التي يمكنك تجربتها ما يلي: انتشلادا البطاطا الحلوة ، أو سلطة السبانخ مع التوت ، أو البارميزان الباذنجان المخبوز ، أو الأرضي شوكي المحشو.
الخطوة الثالثة: تناول كميات معتدلة من الحبوب الكاملة
بالإضافة إلى الفواكه والخضروات ، تعد الحبوب الكاملة طعامًا نباتيًا يمكن أن يساعد في توفير عناصر غذائية إضافية لنظامك الغذائي. فقط تأكد من اختيار حبوب كاملة 100٪.
- حتى بدون الوجبات الخالية من اللحوم ، لا يزال من المستحسن اختيار الحبوب الكاملة بنسبة 100٪. تحتوي هذه الأطعمة الغنية بالمغذيات على نسبة عالية من البروتين والألياف والمعادن الأخرى مقارنة بالحبوب المكررة.
- يجب التحكم في حصص الحبوب الكاملة ، مثل جميع الأطعمة. قم بعيار 2 أوقية أو حوالي نصف كوب من الحبوب لكل وجبة.
- 100٪ الحبوب الكاملة التي يجب تجربتها تشمل: الكينوا ، الدخن ، الفارو ، الشعير ، مكرونة القمح الكامل أو خبز القمح الكامل.
- تشمل الوجبات الخالية من اللحوم: عصيدة إفطار الكينوا ، معكرونة الحبوب الكاملة مع صلصة المارينارا ، قشرة بيتزا القمح الكامل مع الطبقة المفضلة لديك أو حساء الخضار والشعير.
الخطوة 4. اجعل الذهاب بدون لحوم أمرًا سهلاً
بغض النظر عما إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أم لا ، فإن إدخال المزيد من الوجبات الخالية من اللحوم في نظامك الغذائي قد يكون صعبًا في البداية. اجعل الأمر أسهل قليلاً باتباع بعض هذه النصائح:
- ابدأ بوجباتك المفضلة الخالية من اللحوم. إذا كنت تريد أن تصبح بلا لحوم ، فلن تضطر دائمًا إلى العثور على وصفات جديدة تمامًا. ابدأ بالتفكير في الوجبات التي تعدها بالفعل وخالية من اللحوم وادمجها في كثير من الأحيان. على سبيل المثال ، السباغيتي وصلصة الطماطم أو الفول والجبن بوريتو أو حساء الخضار هي بالفعل خالية من اللحوم.
- خذ القليل من المساعدة من المتجر. هناك مجموعة متنوعة من العناصر الخالية من اللحوم التي يمكن أن تجعل تكييف الوجبات الحالية أسهل. على سبيل المثال ، استخدم البرغر النباتي بدلاً من برجر اللحم البقري أو استخدم فتات اللحم النباتي بدلاً من اللحم البقري المفروم.
- جرب المزيد من المأكولات العالمية. تحتوي العديد من المأكولات العالمية ، مثل المأكولات الهندية أو التايلاندية ، على أطباق خالية من اللحوم أيضًا. يمكن أن تكون هذه طريقة ممتعة لتجربة الأطعمة والنكهات الجديدة مع الالتزام بخطة وجباتك الخالية من اللحوم.
الخطوة 5. لا تفرط في تناول الأطعمة النباتية ذات السعرات الحرارية العالية
من أجل التأكد من تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن ، يجب أن تكون حذرًا وانتقائيًا عند اختيار الأطعمة والوجبات الخالية من اللحوم.
- لا يعتبر كل ما يعتبر نباتيًا أو نباتيًا صحيًا أو مغذيًا أيضًا. عدم وجود اللحوم أو المنتجات الحيوانية لا يجعل شيئًا ما خيارًا أفضل أو صحيًا بشكل تلقائي.
- على سبيل المثال ، تعتبر بيتزا الجبن والبطاطس المقلية والحليب المخفوق والمعكرونة والجبن وجبات خالية من اللحوم. ومع ذلك ، فهي أيضًا ليست الأكثر صحة ولن تساعد في جهودك لفقدان الوزن.
- يجب أن تكون وجباتك الخالية من اللحوم في المقام الأول من البروتين والفواكه والخضروات الخالية من الدهون. ابتعد عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو عالية السكر أو عالية السعرات الحرارية.
- على سبيل المثال ، حد أو تجنب: رقائق البطاطس ، والمقرمشات ، والبسكويت ، والكعك / الفطائر ، والآيس كريم ، والأطعمة المقلية والأطعمة السريعة.
جزء 3 من 3: تعديل نمط حياتك لفقدان الوزن
الخطوة الأولى. حدد أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن
لبدء خطة إنقاص الوزن بالوجبات الخالية من اللحوم ، ستحتاج إلى تحديد هدف الوزن. سيساعدك هذا في تحديد مستوى السعرات الحرارية التي يجب اتباعها وتقديم إرشادات حول الوجبات التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي.
- للبدء ، تأكد من أن لديك توقعات واقعية بشأن فقدان الوزن. تذكر أنه ليس آمنًا أو موصى به لفقدان الكثير من الوزن بسرعة كبيرة.
- بشكل عام ، يوصي معظم المهنيين الصحيين فقط بالسعي إلى إنقاص الوزن بمقدار 1-2 رطل في الأسبوع.
- يعتبر هذا المعدل البطيء لفقدان الوزن أكثر أمانًا واستدامة على المدى الطويل. من المرجح أن تتجنب فقدان الوزن هذا بدلاً من استعادته.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تريد خسارة 10 أرطال ، فسوف يستغرق الأمر ما يزيد قليلاً عن شهر للوصول إلى هذا الهدف.
الخطوة الثانية: تتبع ما تتناوله من طعام
بمجرد التوصل إلى أهداف إنقاص الوزن الخاصة بك ، ابدأ في تتبع الأطعمة الخاصة بك. سيوفر هذا نظرة ثاقبة لما تأكله ، وكيف تأكل ، وأين ستكون الوجبات الخالية من اللحوم هي الأكثر فعالية بالنسبة لك.
- للبدء ، تتبع وجباتك ووجباتك الخفيفة في دفتر يوميات الطعام. تتبع كل وجبة إفطار وغداء وعشاء ووجبة خفيفة ومشروبات تحتوي على سعرات حرارية خلال يوم كامل. كلما كنت أكثر دقة في التتبع ، زادت موثوقية نتائجك وكلما كانت مفيدة أكثر.
- باستخدام دفتر يوميات الطعام الخاص بك ، قم بحساب إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها بعد كل يوم. لفقد هذا الوزن من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع (ولديك خسارة آمنة ومستدامة للوزن) ، ستحتاج إلى الاستغناء عن 500-750 سعرة حرارية من يومك. يمكن أن يكون هذا هو هدفك من السعرات الحرارية كل يوم لمساعدتك على خسارة 1-2 رطل أسبوعيًا.
- لاحظ أنك تحتاج إلى 1200 سعرة حرارية على الأقل يوميًا حتى تمنع نقص المغذيات وانخفاض الطاقة والتعب والضعف.
الخطوة 3. قم بتضمين التمارين الهوائية أسبوعيا
بالإضافة إلى إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ، من المهم أيضًا إجراء تغييرات على نمط حياتك. تعد إضافة النشاط الهوائي جزءًا مهمًا من الحياة الصحية وفقدان الوزن.
- الأنشطة الهوائية هي تلك التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب وسرعة التنفس. تساعد في حرق السعرات الحرارية الزائدة التي تساعد في إنقاص الوزن.
- بشكل عام ، ينصح أخصائيو الصحة بتضمين حوالي 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع.
- يمكنك تقسيم هذا على مدار الأسبوع حسب الحاجة. ومع ذلك ، من أجل الاعتماد على هذا الهدف ، يجب أن تقوم بنشاط لمدة 10 دقائق على الأقل.
- تشمل التمارين التي يجب تجربتها: المشي ، والركض ، وركوب الدراجات ، والرقص ، والمشي لمسافات طويلة ، والسباحة ، وأخذ دروس الأيروبكس أو التجديف.
الخطوة 4. ادمج تمارين القوة
بالإضافة إلى التمارين الهوائية ، أضف أيضًا تمارين القوة. هذا النوع من التمارين هو وسيلة إضافية لمساعدة جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- تساعد تمارين القوة في دعم فقدان الوزن عن طريق بناء المزيد من كتلة العضلات. كلما زادت عضلاتك ، زادت السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك حتى أثناء الراحة.
- يوصي أخصائيو الصحة بتضمين يوم إلى يومين من تمارين القوة كل أسبوع بالإضافة إلى أنشطة القلب.
- تحتاج إلى القيام بمجموعة متنوعة من التمارين لتمرين كل مجموعة عضلية رئيسية وممارسة التمارين لمدة 20 دقيقة على الأقل.
- جرب رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم أو البيلاتس أو اليوجا. كل هذا يعتمد على تدريب القوة.
الخطوة 5. عزز نشاط أسلوب حياتك
خارج أنشطة تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة ، يمكنك أيضًا زيادة حرق السعرات الحرارية من خلال أنشطة نمط الحياة. إنها طريقة رائعة للبقاء نشيطًا ودعم فقدان الوزن.
- أنشطة نمط الحياة هي التمارين التي تمارسها كجزء من روتينك اليومي المعتاد. لا يحرقون الكثير من السعرات الحرارية من تلقاء أنفسهم ، ولكن على مدار اليوم يمكن أن يتراكم.
- وهي تشمل أنشطة مثل: كنس الأرضية ، والغسيل ، والمشي في محل البقالة ، وصعود السلالم أو البستنة.
- حاول أن تكون أكثر نشاطًا خلال اليوم عن طريق زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في القيام بهذه الأنشطة. فكر في طرق لاتخاذ المزيد من الخطوات ، أو الوقوف في كثير من الأحيان أو مجرد التحرك بشكل عام.
- تأكد من تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في الجلوس لأن ذلك قد يكون له آثار سلبية على صحتك.
الخطوة 6. إدارة مستويات التوتر لديك
بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تتبعه ، يجب أن تحاول إدارة مستويات التوتر لديك. إذا كنت تعاني من الإجهاد المزمن ، فقد تجد صعوبة في إنقاص وزنك حتى أثناء اتباع خطة وجبات خالية من اللحوم.
- الإجهاد ، حتى الإجهاد المنخفض الدرجة ، يمكن أن يرفع هرمونات مختلفة في جسمك. تجعلك هذه الهرمونات أكثر جوعًا ، وتتوق إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ويمكن أن تبطئ عملية الأيض.
- للمساعدة في إدارة توترك ، جرب: التأمل ، أو المشي ، أو الاستماع إلى الموسيقى ، أو قراءة كتاب جيد ، أو إغلاق عينيك أو التحدث إلى صديق.
- إذا كنت تواجه صعوبة في إدارة الإجهاد أو تأثيره الخطير على وزنك أو قدرتك على إنقاص الوزن ، ففكر في التحدث إلى معالج سلوكي أو مستشار للحصول على مساعدة إضافية.
الخطوة 7. احصل على قسط كاف من النوم
على غرار الإجهاد ، يمكن أن يؤدي عدم النوم جيدًا إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن. لدعم فقدان الوزن ، حاول أن تنام جيدًا طوال الليل بقدر ما تستطيع.
- عندما لا تنام بشكل كافٍ أو لا تنام جيدًا ، ستكون أكثر جوعًا في اليوم التالي. وذلك لأن هناك زيادة في إفراز هرمونات الجوع التي تزيد من الشهية والرغبة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تشعر بالإرهاق ، فمن المرجح أن تتخلى عن التمرين وستكون أكثر ميلًا إلى أخذ طريق قصير مع وجباتك.
- اهدف إلى النوم لمدة 7-9 ساعات على الأقل كل ليلة. قد تحتاج إلى النوم مبكرًا أو الاستيقاظ لاحقًا لتلبية هذا التوجيه.
نصائح
- حتى تضمين عدد قليل من الوجبات الخالية من اللحوم في الأسبوع يمكن أن يكون طريقة رائعة للتخفيف من النظام الغذائي النباتي.
- تحدث دائمًا مع طبيبك حول فقدان الوزن وإجراء أي تغييرات غذائية كبيرة (مثل الذهاب إلى المزيد من الوجبات الخالية من اللحوم) للتأكد من أنها آمنة ومناسبة لك.
- بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تتبعه ، ستحتاج إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية لفقدان الوزن.
- تذكر ، ليست كل الوجبات الخالية من اللحوم تعتبر صحية أو مغذية. ما زلت بحاجة إلى اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية من أجل إنقاص الوزن.
