عندما تفكر في التفاصيل الدقيقة ، فإن فقدان الوزن يتعلق بفقدان السعرات الحرارية. يعد حرق هؤلاء المصاصون بأسرع ما يمكن مثاليًا لجداولنا الزمنية وخصرنا وصحتنا. لتعظيم الحرق ، تابع القراءة.
خطوات
جزء 1 من 3: إتقان التمرين
الخطوة الأولى: جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة
إذا كنت تعتقد أن تمارين الكارديو طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية ، فأنت على حق. ولكن ما ستفقده هو أن هناك طرقًا أفضل - وهذا هو التدريب المتقطع. يتم تضخيم فوائد أمراض القلب (التي لا حصر لها في البداية) مع هذا التكتيك.
-
يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة ممارسة التمارين بشكل متكرر بكثافة عالية لمدة 30 ثانية إلى عدة دقائق ، مفصولة بـ 1-5 دقائق من التعافي (إما تمرين بدون كثافة أو تمرين منخفض الكثافة). ضع في اعتبارك الفوائد:
- ستحرق المزيد من السعرات الحرارية. كلما مارست الرياضة بقوة ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها - حتى لو قمت بزيادة الشدة لبضع دقائق فقط في كل مرة.
- ستعمل على تحسين قدرتك الهوائية. مع تحسن لياقة القلب والأوعية الدموية لديك ، ستتمكن من ممارسة التمارين لفترة أطول أو بكثافة أكبر. تخيل أنك تنتهي من المشي لمدة 60 دقيقة في 45 دقيقة - أو السعرات الحرارية الإضافية التي ستحرقها من خلال مواكبة الوتيرة لمدة 60 دقيقة كاملة.
- سوف تبقي الملل بعيدا. يمكن أن يؤدي رفع شدتك على فترات قصيرة إلى إضافة مجموعة متنوعة إلى روتين التمرين.
- لا تحتاج إلى معدات خاصة. يمكنك ببساطة تعديل روتينك الحالي.
الخطوة 2. ضخ الحديد
ليس رفع الأثقال أسرع طريقة لحرق السعرات الحرارية ، لا. لكنك تحتاج إلى كل من تمارين القلب والأوزان لجني الفوائد النهائية. يعتمد التمثيل الغذائي الخاص بك عليه - المزيد من العضلات ، والتمثيل الغذائي أعلى. الأيض العالي يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية.
تتجنب العديد من النساء تمارين رفع الأثقال لأنهن يخشين الانتفاخ. لكن القليل من رفع الأثقال هو في الواقع مفتاحك الأول لحرق السعرات الحرارية: فكلما زادت العضلات الهزيلة في جسمك ، زادت سرعة التمثيل الغذائي لديك ، وزادت السعرات الحرارية التي ستحرقها ، وكلما نظرت إلى أنحف وأكثر تشذيبًا. ذلك لأنه حتى عندما تكون عضلاتك في حالة راحة ، فإنها لا تزال تتطلب طاقة أكبر بثلاث مرات من الدهون لصيانة الأنسجة وإعادة بنائها
الخطوة 3. تدريب لحرق الدهون
لقد أثبتنا أنك بحاجة إلى تمارين القلب والأوزان لزيادة إنفاق السعرات الحرارية. ولكن ما هو أكثر من ذلك ، إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فسوف تحصل على تأثير ما بعد الحرق ؛ يمكنك حرق ما يصل إلى 300 سعرة حرارية بعد تجريب. عنجد.
- التعريف البسيط لكيفية القيام بذلك هو رفع شيء ثقيل والركض والتكرار عدة مرات. إنه يعمل على قلبك ورئتيك ولكنه يساعد أيضًا على شد عضلاتك في نفس الوقت. اخلط الجري مع تمارين الجري ، القرفصاء ، deadlifts ، والسباقات السريعة لحرق السعرات الحرارية حتى أثناء رفع قدميك على الأريكة.
- غالبًا ما تقدم صالات الألعاب الرياضية فصولًا تتضمن كلا المجالين. اسأل أعضاء فريقك عن فئات أمراض القلب / الوزن المتوفرة لديهم. ستحصل على التمرين وستجد رفاقًا لتتعامل معهم بعد ذلك - وكنت تعتقد أن تشارلي شين هو الوحيد الذي يفوز.
الخطوة 4. جرب تدريب الدائرة. من الواضح أن حرق السعرات الحرارية يدور حول عمل أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات في وقت واحد والتدريب الدائري يفعل ذلك بالضبط. لكن هل تعلم أن هناك فوائد نفسية أيضًا؟ إنه يحسن مزاجك ويخفف التوتر ، بالإضافة إلى زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية.
السبب في أن التدريب الدائري له مثل هذه التأثيرات الرائعة هو أنه ينتقل بين مجموعات العضلات بسرعة. لذلك ، أنت لا تضيع أي وقت في الراحة بين المحطات. يرتفع معدل ضربات قلبك ويبقى ، وهو أمر لا يحدث بالتأكيد مع رفع الأثقال. وإذا أضفت القليل من التمارين الرياضية إلى جلسة تدريب دائرتك ، فهذا أفضل
الخطوة 5. امزجها
غالبًا ما يعود الناس إلى التفكير في أن تمارين القلب هي رمز للجري. أثناء الجري طريقة فعالة للغاية لحرق السعرات الحرارية ، هناك طرق أخرى. السباحة والتجديف والملاكمة والرقص كلها تمارين رائعة أيضًا.
- يمكن أن يؤدي تمرين التجديف الجيد والصلب إلى حرق 800 إلى 1000 سعرة حرارية في ساعة من العمل.
- فقط 45 دقيقة في المسبح ستحرق 800 سعرة حرارية زائدة بسهولة فقط لتخزينها على شكل دهون.
- يتم الملاكمة بحوالي 700 سعرة حرارية في الساعة ، حسب وزنك.
- شيء بسيط مثل الباليه يحرق حوالي 450 سعرة حرارية في الساعة.
الخطوة 6. مارس رياضة جديدة
إذا كنت تستطيع الركض حول كتلتك معصوب العينين وذراعيك مقيدتين خلف ظهرك ، فقد حان الوقت لتجد شيئًا آخر تفعله. لن يؤدي ذلك إلى إبقاء عقلك منتعشًا فحسب ، بل يحتاج جسمك إلى التحدي أيضًا. تتكيف مع الأنشطة وتحرق سعرات حرارية أقل عندما تصبح قبعة قديمة. للحصول على التمثيل الغذائي الخاص بك ، اذهب إلى التدريب المتقاطع.
لا تنسى ما بعد الحرق! عندما يفعل جسمك شيئًا لم يعتاد عليه ، يستغرق الأمر وقتًا للتعافي. في فترة الاسترداد هذه ، لا يزال التمثيل الغذائي الخاص بك مرتفعًا. مهما فعلت ، اكتشف عضلات جديدة واستمر في التخمين
جزء 2 من 3: تجديد نظامك الغذائي
الخطوة 1. اشرب الكثير من الماء
وكنت تعتقد أن المعجزات لم تحدث: أظهرت دراسة حديثة أنه إذا شربت 17 أوقية من الماء البارد ، في غضون 10 دقائق ، يرتفع معدل الأيض بنسبة 30-40٪ خلال النصف ساعة التالية أو نحو ذلك. هذا يعني أنه يمكنك حرق 17400 سعرة حرارية إضافية في العام فقط عن طريق استهلاك 1.5 لتر إضافي (0.4 جالون أمريكي) في اليوم أو نحو ذلك. هذا خمسة أرطال!
بالإضافة إلى زيادة التمثيل الغذائي لديك ، فإن الماء يملأك ، ويمنعك من تناول المزيد. قبل تناول الوجبات الخفيفة ، تناول كوبًا. وبالطبع ، احتفظ دائمًا بزجاجة معك في صالة الألعاب الرياضية
الخطوة الثانية: تناول المزيد من منتجات الألبان (قليلة الدسم)
وجدت دراسة نشرت في مجلة أبحاث السمنة أن النساء اللواتي تناولن منتجات الألبان قليلة الدسم فقط - مثل الزبادي الخالي من الدسم ، على سبيل المثال - على الأقل ثلاث مرات في اليوم ، فقدن 70٪ من الدهون أكثر من نظرائهن من النساء اللواتي تناولن كميات قليلة. من منتجات الألبان. باختصار ، لدى منتجي الألبان دهون أقل في أجسامهم ، وليس العكس.
في الواقع ، يخبر الكالسيوم جسمك أن يزيد من حرق الدهون. لسوء الحظ ، لا تندرج السلع المدعمة بالكالسيوم تحت نفس المظلة - لكي تشعر بقوة الكالسيوم ، عليك أن تختار منتجات الألبان الخام. حاول تناول 1200 مجم على الأقل يوميًا
الخطوة 3. اصبح مريب
مع نظامك الغذائي على الأقل. تبين أن أولئك الذين يأكلون الأسماك بشكل منتظم لديهم مستويات منخفضة من الليبتين - هذه النعمة تحافظ على عملية التمثيل الغذائي ، وتمنع السمنة. حاول أن تحصل على حصة من الأسماك كل يوم. سمك السلمون والتونة والماكريل أفضل الأسماك الدهنية.
استبدل الأطعمة التي توسع محيط خصرك بالأطعمة الصحية ، مثل الأسماك. الأسماك هي طعام مليء بالنكهات المرضية وقليلة السعرات الحرارية ومخزن بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب. أحماض أوميجا 3 هي دهون أساسية لا يستطيع جسمك صنعها. إنها تساعد على منع الدم من التجلط بسهولة شديدة وتزيد من نسبة الكوليسترول في الدم
الخطوة 4. تملأ من الألياف
تستغرق الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالألياف وقتًا أطول للهضم مقارنة بالأطعمة الأخرى ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وأقل احتمالية لتناول الوجبات الخفيفة دون داع. السبانخ والبروكلي والهليون والقرنبيط كلها أطعمة صحية غنية بالألياف.
بالإضافة إلى محتوى الألياف ، فإن طحن ومضغ قطعة كاملة من الفاكهة يحفز حواسك ويستغرق وقتًا أطول لتناول الطعام. لذلك من الناحية النفسية ، قد يكون أيضًا أكثر إرضاءً من المشروبات أو الأطعمة اللينة. يعزز المضغ أيضًا إنتاج اللعاب وإنتاج عصائر المعدة التي تساعد على ملء المعدة
الخطوة 5. ضخ البروتين
ليس بشكل متطرف ، نوع أتكينز ، ولكن تناول القليل من البروتين في كل وجبة يحفز عملية التمثيل الغذائي لديك. يستخدم الجهاز الهضمي المزيد من الطاقة لتفتيته ، وبالتالي تحرق المزيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، حافظ على مستويات البروتين بين 20 و 35 في المائة من نظامك الغذائي ؛ يمكن أن يؤدي تناول الكثير منه إلى إجهاد الكلى وقد يتسبب في تخزين جسمك للكثير من الدهون.
ليست كل البروتينات متساوية. تأكد من البحث عن مصادر البروتين الغنية بالمغذيات وقليلة الدهون والسعرات الحرارية ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا وفول الصويا ومنتجات الألبان قليلة الدسم
جزء 3 من 3: صقل أسلوب حياتك
الخطوة 1. تدمير
قد يساهم الإجهاد في زيادة دهون البطن ، وفقًا لعدة دراسات ، بما في ذلك دراسة حديثة أجريت في جامعة كاليفورنيا ، سان فرانسيسكو. عندما تشعر بالتوتر ، تحفز الهرمونات مثل الكورتيزول شهيتك ، وتبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك وتشجع تخزين الدهون داخل بطنك.
إذن ماذا يمكنك أن تفعل حيال هذا؟ ابحث عن نشاط يقلل من التوتر بالنسبة لك ، سواء كان ذلك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو ممارسة اليوجا ، وقم به يوميًا. لن تسترخي فحسب ، بل ستقلل من احتمالية تناول الطعام المجهد
الخطوة الثانية. لا تتخلص من وجبة الإفطار
تشير الدراسات إلى أن تناول وجبة الإفطار يلعب دورًا في إنقاص الوزن بنجاح - ما يقرب من 80 في المائة من الأشخاص الذين نجحوا في الحفاظ على وزنهم يتغذون على هذه الوجبة ، وفقًا لدراسة نشرت في أبحاث السمنة.
يتباطأ التمثيل الغذائي لديك أثناء النوم ، وتؤدي عملية هضم الطعام إلى تسريعها مرة أخرى. اهدف إلى وجبة فطور من 300 إلى 400 سعر حراري ، مثل بياض البيض والحبوب الغنية بالألياف (معزز آخر لعملية التمثيل الغذائي) مع الحليب الخالي من الدسم أو دقيق الشوفان والفاكهة
الخطوة 3. تناول الطعام بشكل خفيف ومتكرر
بالنسبة لمعظم الناس ، يستهلك الجسم طاقة أكبر لهضم وجبات صغيرة كل بضع ساعات أكثر من تناول نفس العدد من السعرات الحرارية في جلستين أو ثلاث جلسات. لذا تناول وجبة خفيفة أثناء النهار.
الخطوة 4. تجنب الكحول
قد يكون من الصعب فهمه ، لكن الكحول في الواقع يثبط الجهاز العصبي المركزي ، ويؤدي في النهاية إلى إبطاء عملية الأيض. الآن لديك سبب آخر لتغضظ عن H2O. وجدت دراسة في المملكة المتحدة أنه إذا تناولت وجبة عالية السعرات الحرارية ، فسيتم حرق القليل منها (وسيتم تخزين المزيد) إذا تناولتها جنبًا إلى جنب مع الكحول.
حسنًا ، هذا ليس صحيحًا تمامًا. إذا كان بإمكانك الاحتفاظ بتناول الكحول بكأس واحد من النبيذ الأحمر يوميًا ، فستكون في الواقع أقل عرضة للإصابة بالسمنة. هذا كوب واحد من النبيذ سعة 4 أونصات - وليس إبريقًا واحدًا
الخطوة 5. تململ
الأشخاص الذين يتحركون باستمرار - يقطعون أرجلهم ويفككها ، ويمتدون ويسيرون - يحرقون المزيد من السعرات الحرارية.
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يميلون إلى الجلوس ، في حين أن الأشخاص النحيفين يجدون صعوبة في الثبات وقضاء ساعتين إضافيتين يوميًا على أقدامهم ، ويتحركون ويململون. يترجم الفرق إلى حوالي 350 سعرة حرارية في اليوم ، وهو ما يكفي لإنقاص الوزن من 30 إلى 40 رطلاً في عام واحد دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية
الخطوة 6. احصل على قسط كافٍ من النوم
نعم ، قد يكون جوسلينج على ليترمان ، لكن من المهم جدًا أن يتجه محيط الخصر لديك إلى السرير. وجدت دراسة في المركز الطبي بجامعة شيكاغو أن الأشخاص الذين ينامون أربع ساعات فقط يعانون من صعوبة أكبر في معالجة الكربوهيدرات. الجاني؟ زيادة مستويات الأنسولين وهرمون التوتر الكورتيزول.
عندما تكون مرهقًا ، يفتقر جسمك إلى الطاقة للقيام بوظائفه اليومية العادية ، والتي تشمل حرق السعرات الحرارية بكفاءة. لذا فإن أفضل طريقة للتأكد من أن عملية التمثيل الغذائي تعمل بسلاسة هي الحصول على ست إلى ثماني ساعات من Zs كل ليلة
الخطوة 7. كن نشطا بأي طريقة ممكنة
لا تفكر في حرق السعرات الحرارية كشيء مخصص للصالة الرياضية. يمكنك حرق هؤلاء الأولاد السيئين في أي وقت وفي أي مكان. تحرق الأنشطة التالية 150 سعرًا حراريًا لشخص وزنه 150 رطلاً:
- الجولف وحمل النوادي الخاصة بك لمدة 24 دقيقة
- جرف الثلج باليد لمدة 22 دقيقة
- جرف حديقتك لمدة 26 دقيقة
- ادفع آلة جز العشب لمدة 30 دقيقة
- دهان المنزل لمدة 27 دقيقة
- العب بينج بونج أو طارد أطفالك حول الملعب لمدة 33 دقيقة
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- تناول كميات صغيرة من الطعام. بدلًا من تناول 3 وجبات كبيرة يوميًا ، قم بتقطيعها إلى نصفين وتناول 6 وجبات صغيرة يوميًا. سيسمح هذا لجسمك بحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.
- طريقة سهلة للغاية لحرق السعرات الحرارية هي شرب كوب من الماء مع شريحة ليمون أول شيء في الصباح. هذا أيضًا منظف جيد للكائنات الحية.
