يتم تحديد ما إذا كان الشخص يكتسب أو يفقد الوزن من خلال ما إذا كان يأكل سعرات حرارية أكثر أو أقل في اليوم مما ينفقه من خلال الأنشطة اليومية. يمكن أن تساعدك معرفة كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا في الحفاظ على وزن صحي أو تتبع تقدمك في التمرين. هناك عدة طرق لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام هذه المعلومات لمساعدتك على إنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ على وزنك أو مجرد الحصول على معلومات أكثر تفصيلاً عن احتياجات جسمك المحددة.
خطوات
جزء 1 من 2: تحديد السعرات الحرارية المحروقة
الخطوة 1. احسب معدل الأيض الأساسي الخاص بك
أجسامنا مثل المحركات التي تعمل باستمرار. إنهم يحرقون دائمًا الوقود أو السعرات الحرارية (حتى أثناء النوم). معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم بمجرد أن تكون على قيد الحياة.
- يمكن أن يختلف معدل الأيض الأساسي (BMR) بناءً على عمرك وجنسك وحجمك وعلم الوراثة. للحصول على صورة دقيقة عن كمية السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا ، ابدأ بحساب قيمة معدل الأيض الأساسي الخاص بك.
- استخدم المعادلات التالية لإيجاد معدل الأيض الأساسي الخاص بك يدويًا.
- الرجال: (13.75 × وزن) + (5 × ارتفاع) - (6.76 × عمر) + 66
- النساء: (9.56 × وزن) + (1.85 × ارتفاع) - (4.68 × عمر) + 655
الخطوة 2. اضبط معدل الأيض الأساسي الخاص بك ليشمل النشاط البدني
للحصول على حساب دقيق لنفقاتك اليومية ، نحتاج أيضًا إلى تضمين السعرات الحرارية المحروقة من النشاط البدني. يحتاج الناس إلى مستويات مختلفة من السعرات الحرارية اعتمادًا على مستوى نشاطهم ونفقات الطاقة من التمارين. اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في أي من مستويات النشاط التالية:
- إذا كنت لا تمارس الرياضة أو كان أسلوب حياتك خاملًا جدًا ، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.2.
- إذا كنت تمارس تمارين رياضية معتدلة (من يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع) أو تمارس نشاطًا خفيفًا ، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.375.
- إذا كنت تمارس الرياضة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع أو كان لديك أسلوب حياة نشط ، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.55.
- إذا كنت تمارس الرياضة معظم الأيام وتقوم بنشاط قوي على مدار اليوم ، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.725.
- إذا كنت تمارس الرياضة كل يوم أو تمارس الرياضة أكثر من مرة في اليوم ولديك وظيفة تتطلب جهدًا بدنيًا شديدًا ، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.9.
الخطوة الثالثة. استخدم حاسبة معدل الأيض الأساسي على الإنترنت
يمكن أن يقوم هؤلاء تلقائيًا بالعثور على معدل الأيض الأساسي الخاص بك بناءً على المعلومات الأساسية مثل عمرك وجنسك وطولك ووزنك.
- من المرجح أن يكون استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت أسهل قليلاً وأسهل في الاستخدام من إجراء معادلة رياضية طويلة بنفسك.
- إذا اخترت هذا الخيار ، فابحث عن آلة حاسبة لمعدل الأيض الأساسي من موقع حسن السمعة. تقدم العديد من العيادات أو المستشفيات أو المواقع الحكومية أدوات حساب معدل الأيض الأساسي.
- اجعل معلومات وزنك وطولك الحالية جاهزة لأن هذه عوامل مهمة في حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك.
الخطوة 4. شراء جهاز مراقبة مستمر لمعدل ضربات القلب
هناك طريقة أخرى لقياس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم وهي ارتداء جهاز مراقبة مستمر لمعدل ضربات القلب.
- هناك بعض أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب المتاحة الآن والتي يمكنك ارتداؤها لمدة 24 ساعة. سيعطيك تقديرًا لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها طوال اليوم (مع أو بدون التمرين).
- ستسألك هذه الأنواع من أجهزة العرض عن عمرك وطولك ووزنك وجنسك. تستخدم كل شاشة صيغًا أو خوارزميات مختلفة لحساب إجمالي السعرات الحرارية المحروقة.
- يمكنك ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لمدة 24 ساعة دون ممارسة الرياضة للحصول على فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال الأنشطة اليومية. ثم قارن هذا المبلغ بفترة 24 ساعة متتبعة قمت فيها بالتمارين الرياضية.
- لاحظ أنه حتى بعض المشاعر تزيد من معدل ضربات القلب وقد "تخدع" جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لديك للاعتقاد بأنك تمارس الرياضة وتحرق سعرات حرارية أكثر مما أنت عليه بالفعل. على الرغم من أن هذا ليس شائعًا ، إلا أنه شيء يجب مراعاته.
جزء 2 من 2: إنقاص الوزن أو اكتسابه بمعلومات السعرات الحرارية
الخطوة 1. ابدأ بمجلة طعام
سيكون من المفيد تتبع إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها باستخدام دفتر يوميات طعام أو تطبيق أو موقع إلكتروني. سيساعدك هذا على التلاعب بهدف السعرات الحرارية المحدد مسبقًا لإحداث أي تغييرات مرغوبة في الوزن. يمكن أن يساعدك أيضًا في جعلك مسؤولاً عن خطة نظامك الغذائي.
- تعتبر المجلات الغذائية أيضًا طريقة رائعة للتعرف على ما تأكله حاليًا وكيف يقارن ذلك بهدف السعرات الحرارية الذي حددته.
- ستتمكن دفاتر الطعام من إعطائك فكرة عن المكان الذي تتناول فيه معظم السعرات الحرارية خلال اليوم.
- أخيرًا ، ستساعدك كتابة اليوميات على تتبع وزنك واكتسابه أو فقدانه أو الحفاظ عليه بنجاح.
الخطوة 2. خفض السعرات الحرارية لانقاص الوزن
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فستحتاج إلى التأكد من حصولك باستمرار على صافي السعرات الحرارية السلبية التي تتناولها كل يوم. يمكنك القيام بذلك عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، أو حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال التمرين ، أو كليهما.
- بشكل عام ، خسارة حوالي 3500 سعرة حرارية في الأسبوع يعني خسارة نصف كيلوغرام من وزن الجسم. سيساعدك الاستغناء عن 500 سعر حراري يوميًا في الوصول إلى هذا العجز الأسبوعي.
- لا تفقد الوزن بسرعة كبيرة أو تقلل الكثير من السعرات الحرارية. توصي معظم المصادر ذات السمعة الطيبة بفقدان ما لا يزيد عن حوالي 1-2 رطل في الأسبوع. قد يكون هذا خطيرًا وقد يجعلك تشعر بالضعف والتعب وانخفاض العناصر الغذائية الأساسية.
- ضع في اعتبارك أنه أثناء فقدان أرطال ستضطر تدريجياً إلى العمل بجدية أكبر للحفاظ على وزنك. يقلل انخفاض الوزن من معدل الأيض الأساسي الخاص بك ومن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من التمرين ، مما يعني أنه سيتعين عليك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا أو ممارسة الرياضة بشكل أكبر للاستمرار في إنقاص الوزن.
الخطوة 3. زيادة السعرات الحرارية لاكتساب الوزن
احصل على سعرات حرارية أكثر مما تحرقه من خلال الأنشطة اليومية والتمارين الرياضية لمساعدتك على زيادة الوزن.
- يمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها أو تقليل كمية السعرات الحرارية التي تنفقها من خلال التمرين أو مزيج من الاثنين معًا.
- بغض النظر عن سبب زيادة الوزن ، اختر الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية لمساعدتك على تحقيق هدف أعلى من السعرات الحرارية. لا يعد اختيار الأطعمة المقلية أو المصنعة أو غيرها من الأطعمة غير الصحية أمرًا مثاليًا.
- لاحظ أن بعض التمارين ضرورية للحفاظ على صحة جيدة. لا تتوقف عن ممارسة الرياضة ما لم يأمر طبيبك بذلك.
- على الرغم من اختلاف احتياجات النشاط البدني لكل شخص ، إلا أن معظم المصادر الطبية توصي بحوالي ساعتين ونصف الساعة من التمارين الهوائية المعتدلة مع تمارين القوة في يومين من الأسبوع (أو ساعة ونصف من التمارين الهوائية المكثفة).
نصائح
- معظم طرق حساب إجمالي السعرات الحرارية هي مجرد تقديرات ويجب استخدامها على هذا النحو.
- قد تحتاج إلى تعديل هدف السعرات الحرارية المحدد مسبقًا بينما تستمر في مراقبة وزنك.
- إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو زيادته ، فمن المهم التحدث إلى طبيبك أولاً للتأكد من أن التغييرات في وزنك آمنة ومناسبة لك.
