يرغب العديد من الأشخاص في تقليل تناولهم للصوديوم للمساعدة في تحسين نظامهم الغذائي والحفاظ على صحتهم. أظهرت الدراسات أن الكميات العالية من الصوديوم في نظامك الغذائي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. من المهم مراقبة تناولك للصوديوم وأنواع الأطعمة التي تتناولها والتي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. بينما يتناول معظم الأمريكيين حوالي 3400 مجم من الملح يوميًا ، ينصح معظم المتخصصين في مجال الصحة بالحفاظ على إجمالي مدخولك من الصوديوم أقل من 2500 مجم يوميًا. يجب أن تحافظ على تناول الملح عند 1500 مجم أو أقل يوميًا لمنع الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، والذي يمكن أن يؤدي إلى السكتة الدماغية وأمراض القلب. ومع ذلك ، فإن تقليل الملح قد لا يكون آمنًا أو مناسبًا للجميع. ستحتاج إلى تقييم نظامك الغذائي الحالي ، وصحتك الحالية ، ثم معرفة ما إذا كان النظام الغذائي منخفض الملح مناسبًا لك.
خطوات
جزء 1 من 3: تحديد ما إذا كانت الحمية الغذائية قليلة الملح مفيدة لك
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك
ليس هناك من يساعدك في تحديد ما إذا كان النظام الغذائي منخفض الملح مناسبًا لك أكثر من طبيبك. حدد موعدًا لمناقشة نظامك الغذائي الحالي والتخطيط لتقليل تناول الصوديوم.
- كانت هناك بعض الدراسات المتضاربة حول مدخول الصوديوم الموصى به. تتراوح المآخذ الموصى بها من 1400-2500 مجم يوميًا. يمكن أن يساعدك التحدث مع طبيبك في تحديد كمية الصوديوم المناسبة لك.
- تحدث إلى طبيبك حول سبب رغبتك في اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم. هل تحتفظ بالسوائل؟ هل تعتقد أنه يؤثر على ضغط الدم لديك؟ هذه أمور يجب مناقشتها مع طبيبك.
- إذا كان النظام الغذائي منخفض الملح مناسبًا لك ، فاطلب من طبيبك أن يعطيك بعض النصائح حول كيفية التخلص من مصادر الملح الزائدة في نظامك الغذائي.
الخطوة الثانية: ضع في اعتبارك اتباع نظام غذائي قليل الملح إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم
ينظم الصوديوم كمية الماء التي يحتفظ بها جسمك. إذا كان هناك المزيد من الصوديوم في جسمك ، فسيحتفظ جسمك بالمزيد من الماء. هذا يضع ضغطًا على الأوعية الدموية والقلب ، حيث يرتفع ضغط الدم مع زيادة السوائل في النظام. أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لاتباع نظام غذائي منخفض أو منخفض الملح هو المساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو كنت معرضًا لخطر الإصابة به ، ففكر في اتباع نمط الأكل هذا.
- أظهرت الدراسات أن الحميات الغذائية قليلة الملح يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم بحوالي 14 نقطة في غضون أسابيع قليلة. يمكن أن يحدث هذا تغييرًا كبيرًا في قراءات الضغط الإجمالية.
- عندما تستهلك كميات زائدة من الصوديوم ، يحتفظ جسمك بالسوائل الزائدة التي لا تزيد ضغط الدم فحسب ، بل تزيد أيضًا من مقدار العمل الذي يتعين على قلبك القيام به.
- يمكن أن يساعدك تقليل تناول الملح في التخلص من السوائل الزائدة التي يمكن أن تقلل ضغط الدم الكلي بمرور الوقت.
الخطوة 3. اتبع نظامًا غذائيًا قليل الملح إذا احتفظت بالسوائل الزائدة
حتى لو لم يكن لديك ارتفاع في ضغط الدم ، يمكن أن يتسبب الملح الزائد في احتفاظك بالسوائل الزائدة. هذا يمكن أن يسبب مجموعة من المشاكل الصحية.
- على الجانب الأقل شدة من احتباس السوائل هو زيادة الوزن والانتفاخ والانتفاخ في قدميك وأسفل ساقيك.
- قد تلاحظين بعد تناول وجبة مالحة أن عينيك منتفختان أو يصعب ارتداؤها أو خلعها. هذا يعني أنك تحتفظ بالسوائل وأنك حساس للملح.
- إذا لاحظت أو تم إخبارك أنك تحتفظ بالماء عند تناول كميات أكبر من الملح أو الصوديوم ، فقد تحتاج إلى التفكير في اتباع نظام غذائي منخفض الملح.
الخطوة 4. التزم بنظام غذائي قليل الملح إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب
لا يؤثر النظام الغذائي الغني بالملح أو الصوديوم على قلبك بشكل مباشر. ومع ذلك ، فإنه سيؤثر على ضغط الدم الذي يمكن أن يضر قلبك.
- عندما يرتفع ضغط دمك (وهو ما يمكن أن يحدث مع تقدمك في العمر أو إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا عالي الصوديوم) ، فإن ذلك يجعل قلبك يعمل بجهد أكبر.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي الضغط المرتفع إلى إتلاف جدران الشرايين القلبية وعضلة القلب الفعلية نفسها.
- إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بمشكلات في القلب ، أو لديك تاريخ عائلي من المشاكل أو لديك بالفعل بعض المشكلات الصحية القلبية ، فقد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم مناسبًا لك.
الخطوة 5. تجنب اتباع نظام غذائي قليل الملح إذا كان يشكل خطرا على صحتك
على الرغم من أن الكثير من الناس سيستفيدون من نظام غذائي منخفض الملح ، إلا أن بعض الناس لن يفعلوا ذلك. راجع صحتك وقيّم مع مقدم الرعاية الطبية ما إذا كان النظام الغذائي منخفض الصوديوم آمنًا أم لا.
- إذا كنت تعاني من أي نوع من أمراض القلب ، مثل قصور القلب ، فستحتاج إلى الحفاظ على مستوى ثابت للصوديوم في نظامك الغذائي. قد يؤدي تقليل الصوديوم إلى مشاكل إضافية.
- إذا كنت تواجه مشكلات في الحفاظ على مستويات الإلكتروليت المناسبة ، وخاصة مستويات الصوديوم ، فقد تحتاج بالفعل إلى استهلاك كميات أكبر من الصوديوم كل يوم.
- إذا كنت تتعامل مع انخفاض ضغط الدم بانتظام أو كنت تعاني من حالات معينة في الكلى ، فقد لا يكون اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم مناسبًا لك.
الخطوة 6. احسب كمية الصوديوم التي تتناولها حاليًا
عند تقييم ما إذا كان النظام الغذائي منخفض الملح آمنًا أم لا ، ستحتاج إلى حساب كمية الصوديوم الحالية. سيعطيك هذا أساسًا من أين تبدأ.
- لحساب استهلاكك الحالي من الصوديوم ، ستحتاج إلى الاحتفاظ بمفكرة طعام. يمكنك الاحتفاظ بدفتر يوميات ورقية أو أقلام أو تنزيل تطبيق دفتر يوميات طعام. ستحسب العديد من التطبيقات تلقائيًا كمية الصوديوم التي تتناولها ، لذلك قد يكون هذا مفيدًا.
- تتبع كل وجبة إفطار وغداء وعشاء ووجبة خفيفة ومشروب تتناوله كل يوم. حتى القضم أو العضات الصغيرة مهمة للتسجيل.
- احتفظ بمفكرة طعامك لمدة 3-4 أيام على الأقل. تتبع بضعة أيام في الأسبوع وأيام نهاية الأسبوع حيث قد تختلف اختياراتك الغذائية عندما تكون خارج العمل.
- اجمع ما تتناوله من الصوديوم في كل يوم ، ثم توصل إلى متوسط. يمكن أن يعطيك هذا فكرة إذا كنت أكثر من أو أقل من تناول الصوديوم الموصى به.
الخطوة 7. قرر ما إذا كنت ستستفيد من إزالة الصوديوم الزائد
الآن بعد أن قمت بحساب إجمالي كمية الصوديوم التي تتناولها ، ووجدت الأطعمة التي تساهم بأعلى نسبة من الملح وتحدثت إلى طبيبك ، فقد حان الوقت لتقرير ما إذا كان النظام الغذائي منخفض الملح مناسبًا لك أم لا.
- إذا تجاوزت كمية الصوديوم التي تتناولها يوميًا حد 2500 مجم الموصى به ، فقد تستفيد من تقليل الملح.
- إذا لاحظت أن العديد من الأطعمة التي تساهم بأكبر قدر من الصوديوم في نظامك الغذائي هي أيضًا أطعمة عالية المعالجة أو أطعمة غنية بالدهون أو ليست فقط الأطعمة المغذية ، فقد تستفيد من الحد من هذه الأطعمة والملح في نظامك الغذائي.
- أخيرًا ، إذا كان ذلك مناسبًا لصحتك الحالية ونظام غذائي منخفض الصوديوم لن يؤثر سلبًا على صحتك ، فيمكنك تقليل الصوديوم.
جزء 2 من 3: بدء نظام غذائي قليل الملح
الخطوة الأولى. حدد إرشادات الصوديوم لنفسك
إذا قررت اتباع نظام غذائي قليل الملح ، فابدأ بتحديد إرشادات مخصصة. سيكون هذا ما تتابعه عند كتابة خطة الوجبة الخاصة بك خلال الأسبوع.
- يوصي معظم المهنيين الصحيين بعدم تناول أكثر من 2500 مجم من الصوديوم يوميًا. ومع ذلك ، يقترح أخصائيو الصحة الآخرون أن تحافظ على الصوديوم أقل من 1400 مجم يوميًا.
- إن معرفة مستوى الصوديوم المناسب لك أمر يجب أن تتحدث مع طبيبك بشأنه.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم والسكري ، فقد يقترح طبيبك الحد من تناول الصوديوم إلى 1400 مجم يوميًا. ومع ذلك ، إذا كنت صغيرًا ولا تعاني من مشاكل صحية ، فقد يقترح طبيبك اتباع قاعدة 2500 مجم القياسية.
- أيضًا ، إذا كنت رياضيًا منافسًا أو تعمل في بيئة تتعرق فيها ، فقد لا يكون النظام الغذائي منخفض الملح مناسبًا لك.
الخطوة 2. لاحظ مصادر الصوديوم الأكثر شيوعًا في نظامك الغذائي
بالإضافة إلى حساب إجمالي ما تتناوله من الصوديوم ، يجب أن تكون على دراية بمصدر الصوديوم. إذا انتهيت من اتباع نظام غذائي قليل الملح ، فستعرف الأطعمة التي يجب التقليل منها.
- قد تحتاج بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم إلى أن تكون محدودة في نظامك الغذائي لأنها غالبًا ما تكون عالية في مواد أخرى ليست جيدة بالنسبة لك مثل الدهون أو المواد الحافظة أو السعرات الحرارية.
- راجع دفتر يومياتك الغذائية واطلع على الأطعمة التي تساهم بأعلى مستويات الصوديوم في نظامك الغذائي. مرة أخرى ، قد يجعل تطبيق دفتر يوميات الطعام هذا أمرًا سهلاً حقًا لأنه سيعطيك محتوى الصوديوم في كل طعام تدخله.
- إذا لاحظت أن الكثير من تناول الملح يأتي من الأطعمة المقلية أو رقائق البطاطس أو البسكويت أو أطعمة المطاعم أو اللحوم المصنعة ، فقد يكون من المفيد التقليل من هذه الأطعمة. فهي لا تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم فحسب ، بل تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون.
- عندما تتسوق لشراء طعام ، انتبه للملصقات. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على 140 مجم من الصوديوم (أو 5٪ من القيمة اليومية) منخفضة الصوديوم. ابحث أيضًا عن الكلمات "صودا" أو "بيكربونات الصوديوم" أو "صودا الخبز" بالإضافة إلى الرمز "نا" و "الصوديوم" ، وكلها تعني الملح.
الخطوة 3. اكتب خطة الوجبات
قبل البدء في أي نوع من النظام الغذائي ، سيكون من المفيد كتابة خطة وجبات لنفسك. هذا سيجعل اتباع نظام غذائي قليل الملح أسهل قليلاً.
- إذا قررت اتباع نظام غذائي قليل الملح ، فابدأ بكتابة جميع الوجبات والوجبات الخفيفة والمشروبات التي ستتناولها.
- خذ ساعة أو نحو ذلك في وقت فراغك لتصميم خطة الوجبة الخاصة بك. اكتب كل وجبة الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة التي تخطط لتناولها. سيعطيك هذا مخططًا لمتابعة خلال الأسبوع.
- إذا كنت ترغب في القليل من العمل الإضافي ، ففكر في إدخال هذه المعلومات في دفتر يوميات الطعام الخاص بك ومعرفة مجاميع الصوديوم لهذا اليوم. يمكن أن يساعدك هذا في إجراء أي تغييرات أو مقايضات في خطة الوجبة الخاصة بك للحفاظ على الصوديوم في المكان الذي تريده.
الخطوة 4. خطط لطهي المزيد من المنزل
على الرغم من أن إدارة مدخولك من الصوديوم بشكل عام قد يكون أمرًا صعبًا ، إلا أنه كلما طهيت من المنزل ، أصبح الأمر أسهل. حاول أن تقلل من تناول الطعام بالخارج واجعل طعامك من الصفر.
- أظهرت الدراسات مرارًا وتكرارًا أنه عند الطهي من المنزل ، يمكنك بسهولة اتباع مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية بما في ذلك نظام غذائي قليل الملح.
- لديك سيطرة كاملة على أنواع المكونات التي تستخدمها ، والكميات التي تستخدمها وكمية الملح الفعلية التي تضيفها إلى الأطعمة المختلفة.
- تذكر أن ملح الكوشر وملح البحر يحتويان على نفس كمية الصوديوم مثل الملح العادي! يجب أيضًا احتسابها من إجمالي كمية الملح التي تتناولها.
- ابدأ بمحاولة طهي المزيد من الأطعمة من المنزل. حاول تقليل وجباتك من 1-2 وجبتين في الأسبوع إلى أن تأكل في الغالب من المنزل.
- غالبًا ما تحتوي الأطعمة التي تتم معالجتها وتعليبها وتحضيرها خارج منزلك على مادة MSG أحادية الصوديوم أيضًا.
جزء 3 من 3: إدارة تناول الملح
الخطوة 1. احتفظ بدفتر يوميات طعام
إذا كنت تريد أن تبدأ في التحكم في تناول الصوديوم بشكل أفضل قليلاً ، ففكر في الاحتفاظ بمفكرة طعام. يمكن أن يساعدك هذا في البقاء على اطلاع دائم على مدخولك.
- عندما تحتفظ بمفكرة طعام ، تأكد من الحفاظ على ثباتك. سترغب في تتبع كل ما تأكله وتشربه خلال اليوم.
- حاول أن تكون مفصلاً وشاملاً قدر الإمكان. كلما كنت أكثر ، كلما كانت دفتر يومياتك أكثر دقة.
- استمر في جمع كمية الصوديوم التي تتناولها كل يوم. يمكنك العودة إلى العادات القديمة بسرعة إذا قمت بذلك.
الخطوة الثانية: شراء المنتجات منخفضة الصوديوم أو الخالية من الملح
هناك طريقة أخرى لإدارة استهلاكك الكلي للصوديوم وهي شراء منتجات منخفضة الصوديوم أو خالية من الملح من متجر البقالة.
- لن يفيدك البدء في الطهي من المنزل ، ولكن ينتهي بك الأمر باستخدام الأطعمة والمكونات التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
- عندما تشتري أطعمة من متجر البقالة ، ابحث على الملصق عن عبارة "بدون ملح مضاف" أو "قليل الصوديوم". سيساعد ذلك في الحفاظ على أطباقك منخفضة الصوديوم.
- عدم إضافة الملح يعني عدم إضافة الملح أثناء تجهيز الطعام. يعني انخفاض الصوديوم أنه لا يمكن أن يكون هناك أكثر من 145 مجم من الصوديوم لكل حصة من هذا العنصر.
الخطوة 3. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم
قد تستفيد من الاستغناء عن أطعمة معينة عالية الصوديوم من نظامك الغذائي. العديد من الأطعمة المعروفة باسم "قنابل الملح" ليست مغذية جدًا أيضًا.
- تجنب الوجبات المجمدة والمعلبة ، حتى الصحية منها. تشتهر هذه باحتوائها على نسبة عالية من الصوديوم. يمكنهم الحصول على ما يصل إلى 1600 ملغ من الصوديوم لكل وجبة.
- قلل أيضًا من كمية اللحوم المصنعة التي تتناولها. سواء كان ذلك من اللحوم الباردة ، أو النقانق ، أو النقانق ، أو البيبروني ، أو لحم الخنزير المقدد ، أو اللحوم المعلبة ، يمكن أن تؤدي أيضًا إلى زيادة إجمالي كمية الصوديوم لديك. يمكن أن تحصل شرائح قليلة فقط على نصف ما تتناوله في اليوم.
- كن على علم أيضًا بأطعمة المطعم. يمكن أن تحتوي عناصر مثل البيتزا أو البرغر على أكثر من نصف احتياجاتك اليومية من الصوديوم.
- يمكن أن تحتوي المكسرات المملحة أيضًا على الكثير من الصوديوم. انظر إلى حقائق التغذية لتحديد ما إذا كانت تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم أم لا.
- لا تنسَ إلقاء نظرة على كميات الصوديوم في الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية أيضًا.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- تحدث إلى طبيبك قبل اتباع نظام غذائي قليل الملح.
- على الرغم من أنه من الحكمة مراقبة تناولك للصوديوم بشكل عام ، إلا أن انخفاض الملح قد لا يكون مناسبًا للجميع.
- قد يكون تقليل تناول الصوديوم مفيدًا ، لكنك تحتاج إلى استهلاك بعض الصوديوم يوميًا للحفاظ على توازن الكهارل المناسب.
- ما لم تكن رياضيًا أو في مهنة تتطلب جهدًا بدنيًا وتتعرض للعرق ، يجب ألا تزيد كمية الملح التي تتناولها عن 1500 مجم في اليوم.
