متلازمة التمثيل الغذائي هي المصطلح الطبي لعوامل الخطر التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري واضطرابات أخرى. تشمل هذه المخاطر السمنة ، وارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع نسبة الكوليسترول الضار (الكوليسترول الضار) ، وانخفاض نسبة الكوليسترول الحميد (الكوليسترول الجيد) ، وارتفاع نسبة السكر في الدم. قد يؤدي وجود ثلاثة فقط من هذه الأعراض إلى تشخيص متلازمة التمثيل الغذائي. لحسن الحظ ، يمكنك إدارة متلازمة التمثيل الغذائي عن طريق إجراء تغييرات في نمط الحياة. ابذل قصارى جهدك لتناول نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة ومحاولة إنقاص الوزن. بينما قد يصف طبيبك أيضًا دواءً ، ضع في اعتبارك أن الدواء يعمل بشكل أفضل مع خيارات نمط الحياة الصحية.
خطوات
طريقة 1 من 3: اتباع نظام غذائي صحي
الخطوة 1. اختر مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات
توجد أنواع عديدة من الفاكهة والخضار ، وتحتوي كل مجموعة على فيتامينات ومعادن مختلفة. لتعظيم تناول العناصر الغذائية ، حاول تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي.
- على سبيل المثال. البروكلي والسبانخ والبطاطس والطماطم والجزر والخيار كلها تندرج في مجموعات نباتية مختلفة. أما بالنسبة للفواكه ، فتناول وجبة خفيفة من التفاح والموز والحمضيات (مثل البرتقال أو الجريب فروت) والعنب والتوت والبطيخ.
- تعتمد القيم اليومية الموصى بها على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. بشكل عام ، يجب على البالغين تناول 1 1⁄2 إلى كوبين (350 إلى 470 مل) من الفاكهة يوميًا.
- الكمية اليومية الموصى بها من الخضار هي 2 1⁄2 إلى 3 أكواب (590 إلى 710 مل).
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا
تشمل المصادر الجيدة للألياف العدس والفاصوليا السوداء ودقيق الشوفان والأرز البني وخبز الحبوب الكاملة والمقرمشات والحبوب (بشرط أن تكون منخفضة السكر). النظام الغذائي الغني بالألياف مفيد لارتفاع ضغط الدم ، ويعزز فقدان الوزن ، ويمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وسرطان القولون.
- يجب أن يأكل البالغون 6 إلى 8 أونصات (170 إلى 230 جم) من الحبوب يوميًا ؛ يجب أن تكون نصف الحبوب التي تتناولها على الأقل من الحبوب الكاملة.
- أما بالنسبة للعدس والفول والبازلاء فحاول أن تأكل 1 على الأقل 1⁄2 إلى كوبين (350 إلى 470 مل) أسبوعيًا.
الخطوة 3. أضف الدهون الجيدة إلى نظامك الغذائي للمساعدة في السيطرة على الكوليسترول
يمكنك المساعدة في تحسين مستويات الكوليسترول الحميد عن طريق اختيار نظام غذائي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وأعلى من الدهون غير المشبعة. تشمل بعض المصادر الجيدة للدهون الصحية زيت الزيتون وزيت جوز الهند والمكسرات وبذور الكتان وبذور الشيا والأفوكادو والأسماك الدهنية مثل السلمون.
يمكنك دائمًا استبدال الدهون عند الطهي أو الخبز إذا كانت وصفتك تتطلب مكونات مثل الزبدة أو زيت الذرة
الخطوة الرابعة: استبدل اللحوم الحمراء بمصادر البروتين الأقل دهونًا
تشمل خيارات البروتين الصحية الخالية من الدهون الدواجن منزوعة العظم والجلد والأسماك وبياض البيض والمكسرات والبذور والبقوليات (العدس والفاصوليا). تجنب القطع الدهنية من لحم البقر ولحم الخنزير ، والتي تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والاضطرابات الأخرى المرتبطة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
- بشكل عام ، يجب على البالغين تناول 5 1⁄2 إلى 6 1⁄2 أوقية (160 إلى 180 جم) يوميًا من الأطعمة الغنية بالبروتين.
- بالإضافة إلى ذلك ، قم بشواء أو شواء أو سلق أو خبز الدواجن والمأكولات البحرية بدلاً من قليها.
الخطوة 5. تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة
تشمل العناصر التي يجب تجنبها المشروبات الغازية والشاي المحلى ومشروبات الطاقة والمعجنات والحلويات والمربيات والعصائر. إذا كنت بحاجة إلى إرضاء أسنانك الحلوة ، فحاول تناول الزبادي اليوناني المغطى بالفراولة وشرائح اللوز ، أو اختر شرائح الموز المغطاة بالتوت الأزرق المهروس.
يجب أيضًا تجنب إضافة ملاعق ممتلئة من السكر إلى قهوتك وشايك
الخطوة 6. قلل من تناول الملح
يؤدي الإفراط في تناول الملح إلى مضاعفات مرتبطة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. بشكل عام ، يجب أن يستهلك البالغون أقل من 2300 مجم من الملح يوميًا. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فقد يوصي طبيبك بجرعة 1500 مجم يوميًا.
- بدلًا من استخدام الملح عند الطهي ، حاول إضافة نكهة مع الأعشاب المجففة والطازجة وعصير الحمضيات وقشرها. تجنب إضافة الملح الإضافي إلى وجباتك ، وحاول أن تأكل في المنزل بدلاً من الخروج لتناول الطعام أو تناول الوجبات السريعة.
- تحقق من الملصقات بحثًا عن محتوى الملح ، وحاول الابتعاد عن اللحوم المصنعة (مثل لحم الخنزير المقدد واللحوم الباردة) واللحوم المنقوعة مسبقًا والصلصات والخلطات المعدة مسبقًا.
الخطوة 7. افحص الملصقات بحثًا عن "الدهون المهدرجة" و "المهدرجة جزئيًا" و "الدهون المتحولة"
إذا لاحظت أيًا من هذه الدهون والزيوت غير الصحية عند التسوق من البقالة ، فضع العنصر مرة أخرى على الرف. يمكن العثور عليها في الفشار الميكروويف والبيتزا المجمدة والسمن الصناعي ومبيضات القهوة والحلوى والوجبات السريعة وبعض الحلويات.
- بدلًا من الزبدة وشحم الخنزير ، اطبخي باستخدام خيارات صحية ، مثل زيت الكانولا والزيتون والفول السوداني والزيوت النباتية.
- يجب عليك أيضًا تقليل استهلاكك للدهون بشكل عام عن طريق اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون.
الخطوة 8. تتبع استهلاك السعرات الحرارية الخاصة بك
إن فقدان الوزن مهم أيضًا إذا كنت تعاني من متلازمة التمثيل الغذائي. تتبع ما تأكله وتشربه باستخدام أحد التطبيقات ، أو ابحث عن محتويات السعرات الحرارية عبر الإنترنت واكتبها في مفكرة طعام. لتفقد رطلًا واحدًا (450 جرامًا) أسبوعيًا ، ستحتاج إلى خفض 500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي يوميًا.
- اعمل مع طبيبك للتوصل إلى خطة صحية لفقدان الوزن تلبي احتياجاتك الخاصة.
- بشكل عام ، يوصي الأطباء أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يفقدون حوالي 5 إلى 10٪ من وزنهم على مدار 6 أشهر. إذا كنت تعاني من متلازمة التمثيل الغذائي ، فإن فقدان 3 إلى 5٪ من وزن جسمك يمكن أن يكون مفيدًا.
طريقة 2 من 3: البقاء نشيطًا بدنيًا
الخطوة 1. استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة
إذا لم تكن معتادًا على ممارسة النشاط البدني ، فقد يكون بدء ممارسة روتينية مكثفة بشكل مفاجئ أمرًا خطيرًا. من المهم بشكل خاص أن تطلب من طبيبك النصيحة إذا كان لديك تاريخ من أمراض القلب أو العظام أو المفاصل أو غيرها من المشكلات الطبية.
اسأل طبيبك ، "هل قلبي يتمتع بصحة جيدة بما يكفي لممارسة الرياضة؟ ما هي بعض الطرق التي يمكنني من خلالها ممارسة المزيد من التمارين بشكل تدريجي؟ ما مقدار التمرين الذي يجب أن أمارسه في الأسبوع؟"
الخطوة الثانية: تمرن لمدة 30 دقيقة في اليوم
بشكل عام ، يجب أن يمارس البالغون 30 دقيقة على الأقل من التمارين الشاقة بشكل معتدل كل يوم. تشمل أشكال التمارين الشاقة بشكل معتدل المشي السريع والركض الخفيف وركوب الدراجات والسباحة.
نظرًا لأن متلازمة التمثيل الغذائي مرتبطة بمشكلات في القلب ، فمن المهم مناقشة أفضل الطرق للبقاء نشطًا مع طبيبك
الخطوة الثالثة. حاول البدء بفترات 10 دقائق من التمارين
إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، فمن الحكمة أن تبدأ بجلسات قصيرة وسهلة. على سبيل المثال ، جرب المشي حول المبنى أثناء استراحة الغداء أو بعد العشاء. قم بممارسة التمارين الرياضية لفترات قصيرة على مدار اليوم ، ومارس الرياضة لفترات أطول تدريجيًا.
الخطوة الرابعة: ابحث عن طرق لجعل روتينك اليومي أكثر نشاطًا بدنيًا
لا تحتاج إلى الجري ميل أو الحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية لزيادة مستوى نشاطك. حاول أن تقضي وقتًا أقل في الجلوس ، والمشي إلى المواقع القريبة بدلاً من القيادة ، وابحث عن فرص أخرى للتحرك.
- على سبيل المثال ، اصعد السلالم بدلاً من استخدام المصاعد والسلالم المتحركة.
- إذا جلست لفترات طويلة في العمل ، خذ قسطًا من الراحة كل نصف ساعة للمشي والتمدد. عندما تكون مسترخيًا في المنزل ، خذ فترات راحة من الاستلقاء على الأريكة للتجول في المنزل.
- إذا كنت بحاجة إلى شراء شيء ما من المتجر في الشارع ، فامش أو اركب دراجتك بدلاً من القيادة.
الخطوة 5. تتبع عدد السعرات الحرارية التي تحرقها
ابحث على الإنترنت لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أنشطتك ، أو استخدم متتبع اللياقة البدنية. من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى استخدام سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. يساعد اتباع نظام غذائي صحي وممارسة المزيد من النشاط البدني في تحقيق هذا الهدف.
ابحث عن تقديرات للسعرات الحرارية المحروقة من خلال الأنشطة البدنية بناءً على عمرك وطولك ووزنك وجنسك على
طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات إضافية في نمط الحياة
الخطوة الأولى. اعمل على إبقاء مستويات التوتر لديك تحت السيطرة
يمكن أن يساهم الإجهاد في زيادة الوزن ، وارتفاع ضغط الدم ، وإحداث نوبة قلبية ، وزيادة خطر حدوث مضاعفات أخرى لمتلازمة التمثيل الغذائي. ابذل قصارى جهدك لتلاحظ متى تشعر بالتوتر ، ومارس أساليب الاسترخاء لإبقائه تحت السيطرة.
- عندما تشعر بالتوتر ، استنشق بعمق من خلال أنفك مع العد إلى 4. فكر في أفكار إيجابية أو تخيل نفسك في مكان هادئ. ازفر ببطء من خلال فمك وأنت تعد حتى 8 ، وتخيل التوتر وهو يغادر جسمك.
- مارس تمارين التنفس لمدة دقيقة على الأقل ، أو حتى تبدأ في الشعور بالاسترخاء.
- إذا شعرت بالارتباك ، قل لا للالتزامات الإضافية كلما أمكن ذلك. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في موازنة المسؤوليات ، فاطلب المساعدة من الأصدقاء أو الأقارب أو زملاء العمل.
- جرب ممارسة اليوجا. لا يساعدك فقط على تنمية اليقظة وتقليل التوتر ، بل تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أنه يمكن أن يحسن علامات متلازمة التمثيل الغذائي لديك.
الخطوة الثانية: تجنب الكحول أو قلل من استهلاكك له
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحوليات إلى تفاقم متلازمة التمثيل الغذائي بعدة طرق ، لذلك قلل من تناولك للكحول ، إذا لزم الأمر. إذا كنت لا تشرب الكحول حاليًا ، فلا تبدأ في الشرب.
كحد أدنى ، قلل من تناولك لمشروبين في اليوم إذا كنت رجلاً ، وشرابًا واحدًا يوميًا إذا كنت امرأة
الخطوة 3. الإقلاع عن التدخين ، إذا لزم الأمر
يعد التدخين ضارًا بصحتك العامة ويزيد من مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وأمراض الشرايين وارتفاع ضغط الدم وغيرها من المشكلات المرتبطة بمتلازمة التمثيل الغذائي. إذا لزم الأمر ، اطلب من طبيبك أن يوصي بمنتج للإقلاع عن التدخين وللحصول على نصائح حول الإقلاع عن التدخين.
- حاول وضع قائمة بأسباب الإقلاع عن التدخين ، مثل صحتك وزوجتك وأصدقائك وعائلتك. حدد موعدًا للإنهاء عندما تكون مستعدًا. بعد هذا التاريخ ، ابذل قصارى جهدك للإقلاع تمامًا بدلاً من تدخين سيجارة واحدة أو سيجارة هنا وهناك.
- اعمل على تغيير العادات المرتبطة بالتدخين. على سبيل المثال ، إذا كان لديك عادة سيجارة مع قهوتك في الصباح ، فانتقل إلى الشاي. إذا كنت معتادًا على التدخين بعد الوجبات ، فاذهب في نزهة قصيرة بدلاً من ذلك.
- يمكن أن يوصي طبيبك باللثة أو اللاصقات أو الأدوية للمساعدة في التعامل مع الرغبة الشديدة.
نصائح
- قد يساعد الصيام المتقطع أيضًا في إدارة أعراض متلازمة التمثيل الغذائي.
- إذا لم تحصل على تشخيص دقيق ، فحدد موعدًا مع طبيبك. أخبرهم عن نظامك الغذائي ومستوى نشاطك وتاريخ عائلتك وأي أعراض تعاني منها.
- يمكن لطبيبك أن يوصي بتغييرات معينة في نمط الحياة ، وإذا لزم الأمر ، يصف أدوية للتحكم في الكوليسترول وضغط الدم وسكر الدم.
- حتى إذا كنت تتناول أدوية لإدارة المخاطر المرتبطة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، فإن الالتزام بتغييرات نمط الحياة الصحي أمر ضروري للغاية.
