دهون البطن ، أو الدهون الحشوية ، هي دهون مخزنة في أعضاء البطن وحولها. يمكن أن يزيد من مخاطر الإصابة بالسرطان وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والخرف وأمراض القلب والسكري. لا يمكنك خسارة كميات كبيرة من الوزن أو الدهون الزائدة في الجسم خلال أسبوع واحد - خاصة الدهون الحشوية أو دهون البطن. للحصول على صحة أفضل وفقدان دهون البطن الخطيرة ، ستحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي وروتين التمارين ونمط حياتك على مدى فترة زمنية أطول. ومع ذلك ، خلال أسبوع يمكنك البدء في إجراء بعض التغييرات الرائعة والمعززة للصحة في نمط حياتك.
خطوات
جزء 1 من 3: إضافة أطعمة مفيدة لتقليل دهون البطن
الخطوة 1. تنغمس في الأنواع الصحيحة من الدهون
أظهرت الدراسات أن تناول الأنواع الصحيحة من الدهون ، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة ، يمكن أن يساعد في تقليل دهون البطن أو الأحشاء بنسبة تصل إلى 20٪ عن الوجبات الغذائية قليلة الدسم.
- الدهون الأحادية غير المشبعة هي نوع من الأحماض الدهنية التي تم ربطها بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتحسين إدارة مرض السكري ، وتحسين وظائف الأوعية الدموية.
- على الرغم من أن الدهون الأحادية غير المشبعة تعتبر صحية ، إلا أنها لا تزال كثيفة السعرات الحرارية. لا تضيفها بالإضافة إلى نظام غذائي غير صحي أو بالإضافة إلى مصادر الدهون غير الصحية. يجب أن تحل هذه المصادر محل تلك المصادر غير الصحية للدهون مثل الدهون المتحولة أو المشبعة.
- توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك زيت الزيتون والزيتون والمكسرات والبذور وزبدة الجوز والأفوكادو وزيت الكانولا.
- تتضمن الأفكار التي يجب تجربتها: استبدال الزبدة أو شحم الخنزير بزيت الزيتون أو زيت بذور العنب أو زيت الأفوكادو.
الخطوة الثانية: تناول البروتينات الخالية من الدهون
ستساعدك مصادر البروتين الخالية من الدهون على البقاء راضيًا لفترة أطول على مدار اليوم وتساعد في إنقاص وزنك.
- تأكد من تناول مصدر للبروتين الخالي من الدهون في كل وجبة. قم بقياس 3-4 أونصات (21-28 جرام) للبقاء في حدود السعرات الحرارية الخاصة بك.
- استبدل جميع البروتينات الدهنية مثل الجبن عالي الدسم واللحوم الحمراء والسجق بقطع قليلة من البروتين مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك والفاصوليا / العدس والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات.
الخطوة 3. أضف الفواكه والخضروات الطازجة في كل وجبة
تأكد من أن نصف طبقك على الأقل مليء بالمنتجات. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية غنية بالعناصر الغذائية ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن.
- أفضل طريقة للتخلص من دهون البطن هي تقليل السعرات الحرارية. عندما تجعل نصف طبقك من الفاكهة أو الخضار ، فإن طبيعة هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تساعد على خفض محتوى السعرات الحرارية الإجمالي لوجباتك.
- قم بقياس كوب واحد من الخضار أو كوبين من الخضروات الورقية أو نصف كوب من الفاكهة. تناول 1-2 حصص في كل وجبة.
الخطوة الرابعة: اختر الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة
عندما تحاول تقليل دهون البطن والتخلص من الدهون الحشوية الخطيرة ، ستحتاج إلى اختيار أطعمة الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ عند تناول الخبز أو الأرز أو المعكرونة.
- تحتوي الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ على نسبة عالية من الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن مقارنةً بالحبوب المكررة. هم خيار مغذي أكثر بكثير.
- الحبوب المكررة هي تلك التي تتم معالجتها بشكل مفرط ويتم إزالة العناصر الغذائية الحيوية منها. يجب أن تكون عناصر مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض أو المعكرونة العادية أو البسكويت محدودة.
- تناول حصة أو اثنتين من الحبوب الكاملة 100٪ يوميًا. قم بقياس 1 أوقية أو 1/2 كوب (125 مل أو 25-30 جرام) من عناصر مثل الكينوا والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وخبز القمح الكامل أو الدخن.
الخطوة 5. اشرب كميات كافية من الماء
ساعد في الحفاظ على جسمك يشعر بمزيد من الرضا والرطوبة عن طريق شرب كميات كافية من الماء والسوائل الصافية الأخرى كل يوم.
- يُنصح عادةً بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا. ومع ذلك ، يوصى حتى بكميات تصل إلى 13 كوبًا يوميًا.
- الماء ضروري لترطيب جسمك. يلعب دورًا حيويًا في تنظيم درجة حرارة الجسم وضغط الدم.
- بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الترطيب الكافي في إدارة شهيتك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب كوب من الماء قبل الوجبة مباشرة يمكن أن يساعدك على تقليل مدخولك الإجمالي ودعم فقدان الوزن.
جزء 2 من 3: التخلص من الأطعمة التي تسبب مشاكل لتقليل دهون البطن
الخطوة 1. نقطع السكر والدقيق الأبيض المكرر
أظهرت الدراسات أن أحد أكبر مسببات الدهون الحشوية هو المشروبات السكرية والحلويات والأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر. قلل أو توقف عن تناول هذه الأطعمة للمساعدة في تقليل دهون البطن.
- المشروبات المحلاة مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والمشروبات الرياضية بالإضافة إلى الحلوى أو الحلويات أو المعجنات يمكن أن تزيد من الدهون الحشوية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض أو الكربوهيدرات عالية المعالجة مسؤولة أيضًا عن تعبئة الدهون. ابحث عن البسكويت والخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض.
- إذا كنت تشتهي الحلويات السكرية ، فحاول استبدال وجبتك الخفيفة النموذجية أو علاجها بأطعمة مغذية أكثر. على سبيل المثال ، جرب الزبادي أو الفاكهة اليونانية قليلة الدسم.
الخطوة 2. امتنع عن المشروبات الكحولية
أظهرت العديد من الدراسات أن زيادة استهلاك الكحول مرتبط بزيادة كميات الدهون الحشوية. قلل أو توقف عن تناول المشروبات الكحولية للمساعدة في تقليل دهون البطن.
- بالإضافة إلى ذلك ، يتم خلط العديد من المشروبات الكحولية مع المشروبات السكرية والمحلاة. يزيد مزيج السكر والكحول معًا من خطر الإصابة بالدهون الحشوية.
- بشكل عام ، يجب ألا تشرب النساء أكثر من كوب واحد من الكحول يوميًا ، ويجب على الرجال الحد من تناول الكحوليات إلى كوبين يوميًا.
الخطوة 3. الحد من الأطعمة الغنية بالدهون
بالإضافة إلى اختيار مصادر الدهون الصحية لتضمينها في نظامك الغذائي ، يجب أيضًا محاولة الحد أو تجنب أنواع معينة من الدهون التي يمكن أن تزيد من دهون البطن والأمراض المزمنة المرتبطة بها.
- تجنب كل الدهون المتحولة. هذه الدهون من صنع الإنسان ويمكن أن تسبب تصلب الشرايين وزيادة LDL (الكوليسترول السيئ) وانخفاض HDL (الكوليسترول الجيد). تجنب جميع المنتجات التي تحتوي على زيوت مهدرجة أو مهدرجة جزئيًا. توجد في الأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة واللحوم المصنعة.
- تناول كميات معتدلة من الدهون المشبعة. كان هناك الكثير من الأبحاث ذهابًا وإيابًا حول ما إذا كانت الدهون المشبعة غير صحية أم لا. نظرًا لأن الدهون بشكل عام أعلى في السعرات الحرارية ، فأنت تحاول تقليل الوزن والدهون في الجسم ، فحد من هذه الأنواع من الدهون. توجد في المنتجات الحيوانية مثل الزبدة والجبن كامل الدسم واللحوم الحمراء وشحم الخنزير.
- تأكد من الحد من القطع الدهنية من اللحوم والأطعمة السريعة والأطعمة المقلية واللحوم المصنعة لأن هذه الأنواع من الأطعمة هي أعلى مصادر الدهون غير الصحية.
جزء 3 من 3: زيادة التمرين والنشاط
الخطوة 1. مارس التمارين المتقطعة 2-3 أيام هذا الأسبوع
أصبحت التدريبات الفاصلة ذات الكثافة العالية أكثر شيوعًا. من المعروف أنها تحرق السعرات الحرارية ، ولكنها تحرق على وجه التحديد كميات أكبر من الدهون في الجسم مقارنة بأمراض القلب التقليدية.
- وجدت دراسة أجرتها جامعة فيرجينيا أن الأشخاص الذين أجروا 3 من 5 جلسات كارديو أسبوعيًا مع فترات متقطعة ، يحرقون المزيد من دهون البطن ، على الرغم من أنهم حرقوا نفس السعرات الحرارية أثناء التمرين من الناحية الفنية.
- تأتي معظم أجهزة الصالة الرياضية مع برامج فاصلة. يمكنك القيام ببرامج متقطعة على أجهزة المشي والدراجات الثابتة والآلات البيضاوية.
- يمكنك إنشاء برنامج الفاصل الزمني عالي الكثافة الخاص بك عن طريق التبديل بين دفعات قصيرة من التمارين عالية الكثافة مع نوبات أطول من التمارين متوسطة الشدة. على سبيل المثال ، يمكنك محاولة التبديل بين العدو السريع لمدة دقيقة واحدة والركض لمدة 5 دقائق.
الخطوة الثانية: التزم بما لا يقل عن 30 دقيقة من تمارين الكارديو لمدة 5 أيام في الأسبوع
بالإضافة إلى التدريب الفتري ، أظهرت الدراسات أنه من المهم بنفس القدر القيام بتمارين القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل كل أسبوع للمساعدة في تقليل دهون البطن.
- لتقليل الدهون الحشوية أو دهون البطن على وجه التحديد ، أوصى بعض المهنيين الصحيين بالقيام بما يصل إلى 60 دقيقة يوميًا من الأنشطة الهوائية ليكون لها تأثير أكبر على الدهون الحشوية.
- جرب المشي وركوب الدراجات والسباحة والمشي لمسافات طويلة والجري والتمرن على آلة التجديف أو التمارين البيضاوية.
- حاول القيام بهذه الأنشطة بوتيرة معتدلة. يوصف هذا عادةً على أنه عندما يكون من الممكن ، ولكن من الصعب ، متابعة المحادثة أثناء قيامك بالنشاط.
الخطوة 3. قم بزيادة مستويات نشاطك اليومي
تعتبر أنشطة نمط الحياة طريقة رائعة لإضافة المزيد من التمارين إلى يومك. تبين أن كونك أكثر نشاطًا على مدار اليوم له فوائد مماثلة لـ 150 دقيقة من تمارين القلب المخطط لها كل أسبوع.
- اختر الأوقات التي تكون فيها مستقرًا ، مثل مشاهدة التلفزيون أو وقت الراحة في المكتب أو التنقل وإدخال النشاط في المزيج. فكر في الأوقات التي يمكنك فيها التحرك أكثر أو اتخاذ المزيد من الخطوات.
- على سبيل المثال ، قم بعمل تمرينات البطن ، والضغط ، وتمارين بلانك أثناء فترات الراحة التجارية. تمدد بينما تكون عالقًا في حركة المرور وتجول في المكتب أثناء وقت الراحة.
- يمكنك أيضًا التفكير في شراء عداد الخطى أو تنزيل تطبيق عداد الخطوات على هاتفك الذكي. سيساعد ذلك في تتبع مدى نشاطك خلال اليوم وطريقة جيدة لمعرفة مقدار زيادة مستوى نشاطك.
الخطوة الرابعة: مارس تمارين القوة 1-3 مرات هذا الأسبوع
يعمل رفع الأثقال على بناء كتلة عضلية هزيلة يمكن أن تساعد في زيادة التمثيل الغذائي في الجسم والقدرة على حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة.
- بالإضافة إلى ذلك ، تساعد تمارين المقاومة على زيادة كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بأمراض مثل هشاشة العظام.
- قم بممارسة تمارين وزن الجسم ، مثل تمارين الضغط ، أو تمرين البلانك ، أو القرفصاء ، أو الطعنات. هذه تمارين تقوية رائعة ولكنها تزيد أيضًا من معدل ضربات القلب.
- تعلم كيفية استخدام الأوزان الحرة أو آلات الوزن. ابدأ بتمارين شائعة مثل ضغط الصدر ، والصفوف ، وذبابة الصدر ، والمكابس العلوية ، ورفع الذراع الأمامي والجانبي ، والاندفاع والقرفصاء أو آلة ضغط الساق ، ورفع الساق ، والعضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس أخيرًا. تتضمن تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس تمرين الضغط العلوي للعضلة الثلاثية ، وتمارين سحب العضلة ثلاثية الرؤوس على شد الكابل ، وعضلات ثلاثية الرؤوس.
- قد ترغب في التفكير في الاستثمار في جلسة مع مدرب شخصي إذا لم تكن قد استخدمت الأوزان من قبل. سيكونون قادرين على إطلاعك على كيفية رفع الأثقال وتزويدك ببرنامج رفع الأثقال المناسب.
كيف يمكنني تقليص معدتي دون ممارسة الرياضة؟
راقب
التغييرات والتمارين الغذائية للمساعدة في إنقاص دهون البطن
الأطعمة التي يجب تجنبها لخسارة دهون البطن
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
خطة النظام الغذائي للتخلص من دهون البطن في أسبوع
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
خطة التمرين للتخلص من دهون البطن في أسبوع
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
نصائح
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي خطة لخسارة الوزن. سيكون قادرًا على إخبارك ما إذا كان فقدان الوزن آمنًا ومناسبًا لك.
- تذكر ، على الرغم من أنك تريد استهداف فقدان الدهون الزائدة في البطن ، فمن المهم أن تعرف أنه لا يمكنك علاج أي منطقة من جسمك. ستحتاج إلى إنقاص الوزن بشكل عام وتقليل الدهون الكلية في الجسم.
- بدلًا من أن تزن نفسك في بداية الأسبوع ونهايته ، قم بقياس خصرك. هذه هي أفضل طريقة لتحديد ما إذا كنت تفقد دهون البطن. يجب على الأشخاص الذين يزيد طول خصرهم عن 35 بوصة (0.8 متر) الاستمرار في اتباع روتين لفقدان الدهون لتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسرطان.
- يجب أن تحصل على قسط كافٍ من النوم. القدر المناسب من النوم المريح (7.5 إلى 9 ساعات) يوميًا مهم لفقدان الوزن وكذلك إدارة الإجهاد. الكثير من هرمون التوتر ، الكورتيزول ، يعيق فقدان الوزن.
- تناولي الكثير من فيتامين سي!
