كثير من الناس يعانون من مشاكل فقدان الوزن. إن فقدان دهون البطن على وجه الخصوص هو أكثر من مجرد جماليات: فالدهون الحشوية ، وهي نوع من الدهون التي تميل إلى الاستقرار حول منطقة الوسط ، يمكن أن تسبب زيادة في إنتاج الجسم لهرمونات التوتر التي يمكن أن تؤثر على إنتاج الجسم للأنسولين. نتيجة لذلك ، يمكن أن تؤدي الدهون الزائدة في البطن إلى مضاعفات خطيرة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. لا توجد طريقة لاستهداف دهون البطن ، ولكن النظام الغذائي وممارسة الرياضة ستؤدي في النهاية إلى حرق دهون البطن. إن معرفة كيفية اتخاذ الخطوة الأولى يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن ويقودك إلى أسلوب حياة أكثر صحة ونشاطًا.
خطوات
جزء 1 من 3: تغيير نمط نظامك الغذائي
الخطوة 1. قلل من السعرات الحرارية
أهم جزء في فقدان الوزن هو عدم ممارسة التمارين حتى تنهار - إنه نظامك الغذائي. إذا قمت بحرق 500 إلى 750 سعرة حرارية أكثر مما تأكله كل يوم ، فسوف تفقد 1 إلى 2 رطل كل أسبوع (أي أكثر من ذلك يعتبر فقدان وزن غير آمن). هناك الكثير من التغييرات الصغيرة التي يمكنك إجراؤها لخفض السعرات الحرارية من نظامك الغذائي ، من استبدال الضمادات عالية السعرات الحرارية بالخل وطلب جميع الصلصات / الصلصات المقدمة على الجانب ، وتناول الطعام على الطاولة بدلاً من أمام التلفزيون ، وتخطي الجبن والإضافات الدهنية الأخرى إلى سلطاتك ووجباتك ، باستخدام أطباق أصغر ، اترك الكريمة المخفوقة على مشروب قهوتك ، وهكذا دواليك.
الخطوة 2. تناول المزيد من البروتين
يحتاج الجسم إلى البروتين لإصلاح الخلايا التالفة ويلعب دورًا حيويًا في النمو والتطور. ولكن يمكن أن يلعب أيضًا دورًا في إنقاص الوزن. تميل الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين إلى جعل الناس يشعرون بالشبع ، وعندما تقترن بتقليل تناول الكربوهيدرات ، يمكن أن تساعد هذه الحميات في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أنه ليست كل مصادر البروتين مفيدة لك: اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم ، على الرغم من أنها غنية بالبروتين ، يمكن أن تزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب. تشمل المصادر الجيدة للبروتين:
- بروتين الصويا
- البقوليات والفاصوليا
- المكسرات
- سمكة
- دواجن منزوعة الجلد
- لحم البقر الخالي من الدهن أو لحم الخنزير
- منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم
الخطوة 3. تناول الدهون المتعددة غير المشبعة
بينما تؤدي الدهون المشبعة إلى احتفاظ الجسم بالدهون الحشوية ، مما يتسبب في زيادة حجم البطن وزيادة الوزن بشكل مفرط ، فقد أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المتعددة غير المشبعة يساعد على تعزيز إنتاج كتلة العضلات بدلاً من دهون الجسم. يمكن للدهون المتعددة غير المشبعة أن تساعد أيضًا في تقليل مستويات الكوليسترول في الجسم ، وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب. تشمل مصادر الدهون المتعددة غير المشبعة ما يلي:
- زيت الزيتون
- زيت الصويا
- زيت الذرة
- زيت عباد الشمس
- سمك السالمون
- سمك الأسقمري البحري
- سمك مملح
- سمك السلمون المرقط
- عين الجمل
- بذور زهرة عباد الشمس
- التوفو
- فول الصويا
الخطوة 4. تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
يتم هضم الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI) وامتصاصها بشكل أبطأ من الأطعمة عالية المؤشر ، وعند اقترانها بزيادة النشاط البدني ، فقد ثبت أن النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي يكون فعالًا في إنقاص الوزن. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من مؤشر نسبة السكر في الدم ما يلي:
- الفول والعدس
- تفاح
- المشمش
- موز
- جزر
- حبوب ذرة
- مانجو
- البرتقال
- أنواع معينة من المعكرونة
الخطوة 5. تجنب الأطعمة المصنعة
غالبًا ما يتم الوصول إلى الأطعمة المصنعة كطعام مريح. لكن بعض الأطعمة المصنعة ، مثل الحبوب المكررة والسكريات المكررة ، تزيد من الالتهابات في الجسم ، وقد تم ربطها بدهون البطن الزائدة.
الخطوة 6. اشرب الشاي الأخضر
تشير بعض الدراسات إلى أن شرب الشاي الأخضر (بما في ذلك الشاي الأخضر الخالي من الكافيين) أو تناول مستخلصات الشاي الأخضر يمكن أن يزيد من معدل أكسدة الدهون في الجسم وقد يقلل الدهون الكلية في الجسم. استخدمت الدراسات مستخلص الشاي الأخضر ، عن طريق كبسولة ، لكن أخصائيو الحميات قد يحصلون أيضًا على بعض الفوائد نفسها من شرب الشاي الأخضر.
الخطوة 7. احصل على ما يكفي من الكالسيوم
يحتاج البالغون عادةً إلى حوالي 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا للمساعدة في الحفاظ على وظيفة العضلات والأعصاب ، وهو ضروري لصحة العظام والأسنان. لكن الكالسيوم قد يساعد أيضًا في منع الجسم من تخزين الدهون الحشوية في البطن. على الرغم من أن الدراسات لم تظهر تغيرًا جذريًا في الوزن بسبب زيادة تناول الكالسيوم ، يقترح الباحثون أنه قد يكون له تأثير ضئيل في بعض الأشخاص. يتطلب الكالسيوم فيتامين د ليتم امتصاصه في الجسم ؛ لذلك احرصي على الحصول على ما يكفي من فيتامين د أيضًا. تشمل مصادر الكالسيوم:
- المكملات الغذائية
- الحليب ومنتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم
- كرنب
- سمك السالمون
- التوفو (مع كبريتات الكالسيوم)
جزء 2 من 3: ممارسة الرياضة والبقاء نشطًا
الخطوة 1. حدد الأهداف
سيساعدك تحديد الأهداف على البقاء متحمسًا من خلال إعطائك شيئًا ملموسًا للعمل من أجله. يعتبر تحديد أهداف SMART على نطاق واسع أفضل طريقة لتحديد الأهداف والبقاء على المسار الصحيح.
- أهداف SMART هي: س خاص م سهل أ يمكن الحصول عليه ص الواقعي و تيime مقيدة. على سبيل المثال ، بدلاً من قول ، "أريد أن أكون أقوى" ، فإن هدفك هو شيء مثل ، "أريد أن أكون قادرًا على الضغط على 100 رطل ، ثلاث مرات متتالية ، ثلاثة أشهر من الآن". أو ، "أريد أن أفقد 10 أرطال في الأشهر الأربعة المقبلة."
- بمجرد تحديد أهدافك ، يمكنك وضع خطة لتحقيقها. ماذا عليك أن تفعل لتحقيق هدفك؟
- عندما تقترب من هدفك ، ابدأ في التفكير في هدف SMART التالي الذي يجب تحديده وتحقيقه.
الخطوة 2. التركيز على تمارين القلب والأوعية الدموية
تعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية من أفضل الطرق لفقدان الوزن. تشير الدراسات إلى أن تمارين القلب والأوعية الدموية مثل المشي والركض والجري فعالة للغاية في أي درجة من الشدة. وذلك لأن تمارين القلب / الأيروبيك تعمل على عضلات الذراعين والساقين والوركين وتزيد من تدفق الدم إلى جميع مجموعات العضلات. تشمل تمارين القلب الفعالة ما يلي:
- المشي
- الركض / الجري
- ركوب الدراجات
- سباحة
- التزحلق
- صعود الدرج
- تدريب بيضاوي الشكل
- تجديف
- الرقص الهوائي
الخطوة 3. تخلص من الدهون مع التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن بسرعة ، يمكن أن يؤدي تدريب HIIT إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك لمدة تزيد عن 24 ساعة بعد التمرين. هذا يعني أن جسمك سيستمر في حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد انتهاء التمرين. HIIT يحرق سعرات حرارية أكثر في وقت أقل من تمارين القلب المستقرة. في إحدى الدراسات ، درس الباحثون مجموعتين ، إحداهما تعمل لمدة 30 إلى 60 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع ، والأخرى تقوم بأربع إلى ست دقائق من الجري السريع لمدة 30 ثانية ، وتستريح لمدة أربع إلى ست دقائق بين كل سباق. بعد ستة أسابيع ، تبين أن المجموعة التي تقوم بتدريب HIIT فقدت المزيد من الوزن.
- لكي يعمل HIIT ، يجب أن تبذل حوالي 90٪ من الجهد الشامل خلال الجزء عالي الفاصل. هذا يعني عدم المشي أو الركض أو حتى الجري - يجب أن تكون جريًا ، غير قادر على إجراء محادثة.
- ابدأ بفواصل عالية الكثافة تستمر لمدة 30 ثانية ، ثم استرح (بالمشي أو ممارسة تمارين منخفضة الشدة ، وليس بالوقوف بلا حراك) لمدة دقيقة. في النهاية ، سترغب في أداء تدريبك عالي الكثافة لفترات أطول (جرب 60 إلى 90 ثانية) وتقليل فترات الراحة إلى نسبة 1: 1.
- ابدأ تمرين HIIT مع إحماء لمدة خمس دقائق ، ثم مارس 20 دقيقة من HIIT ، ثم استرخ لمدة خمس دقائق أخرى.
- جرب ركوب الدراجة والركض والتجديف.
الخطوة 4. ارفع الأوزان
يعد تدريب الوزن أداة رائعة لفقدان الوزن وتقوية العضلات ويمكن أن يساعد جسمك في الواقع على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة. يوصي الخبراء بدمج جلستين إلى ثلاث جلسات تدريب على رفع الأثقال في الأسبوع ، مع تحقيق نتائج ملحوظة في غضون أسابيع قليلة.
الخطوة 5. اعمل على قلبك
عندما يفكر الكثير من الناس في تقوية عضلات البطن ، فإنهم يفكرون في سحق المعدة. تساعد تمارين الجرش في بناء عضلات البطن ، ولكن خلافًا للاعتقاد السائد ، فإن الجرش لن يفيد كثيرًا في فقدان طبقة الدهون المخزنة في بطنك ، ويمكن أن تسبب ضررًا كبيرًا للعمود الفقري. بدلًا من ذلك ، جرب تمرينًا روتينيًا يقوي قلبك بالكامل ، مثل اليوجا ، أو جرب تمارين الضغط على البطن واللوح.
جزء 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة الأولى: احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة
أظهرت الدراسات أن الحصول على أقل من خمس ساعات من النوم كل ليلة أو أكثر من تسع ساعات من النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. تظهر بعض الدراسات أيضًا أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يزيد من رغبة الجسم في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، ويؤدي إلى زيادة عامة في تناول السعرات الحرارية.
يجب أن يحصل البالغون على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة
الخطوة 2. حافظ على مستويات التوتر لديك منخفضة
يتسبب الإجهاد في اشتهاء الجسم للأطعمة الدهنية ، والتي تسمى غالبًا "أطعمة الراحة" ، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى تناول وجبات خفيفة أو تناول الطعام عندما لا يكون الجسم جائعًا في الواقع. يمكن أن يساعدك إيجاد طرق لخفض مستويات التوتر لديك على الشعور بالتحسن وقد يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.
الخطوة 3. قم بزيادة مستوى نشاطك أو تغييره
جرب شيئًا جديدًا. سيساعدك ذلك على إبقائك مهتمًا ورغبة في فعل المزيد. سيؤدي تكرار نفس التمرين في صالة الألعاب الرياضية لشهر بعد شهر إلى مرحلة الاستقرار حيث ستتوقف عن رؤية المكاسب. جرب شيئًا مختلفًا ، أو استعن بمدرب لمنح بعض التنوع لبرنامج التمرين الخاص بك.
الخطوة 4. ابقَ متحمسًا
في كثير من الأحيان ، يفقد الأشخاص الدافع للالتزام بنظام غذائي أو ممارسة روتينية. يمكن أن يساعدك العثور على سبب للبقاء متحمسًا بعيدًا عن أهداف دهون البطن ، مثل التغلب على الاستعداد الوراثي لزيادة وزن الجسم أو العمل نحو ملاءمة مقالتك المفضلة من الملابس مرة أخرى ، على البقاء متحمسًا لتحقيق أهداف لياقتك وأسلوب حياتك.
التمارين والروتين للمساعدة على حرق دهون البطن
تمارين تستهدف دهون البطن
روتين للتخلص من دهون البطن في أسبوع واحد
روتين للتخلص من دهون البطن في شهر واحد
نصائح
- تتبع تقدمك عن طريق أخذ القياسات والتقاط صور "قبل وبعد" ووزن نفسك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
- قم بطهي وجبات الطعام في المنزل إن أمكن ، واستخدم زيت الزيتون أو رذاذ الطهي بدلاً من الزبدة. عند تناول الطعام بالخارج ، اختر الأطعمة الغنية بالبروتين على الأطعمة النشوية مثل المعكرونة. اطلب التتبيلة والصلصات على الجانب لتقليل السعرات الحرارية الزائدة.
- ابحث عن رفيق للتمارين الرياضية أو النظام الغذائي للمساعدة في إبقائك متحمسًا.
- ضع في اعتبارك الاستعانة بأخصائي تغذية أو مدرب شخصي لمساعدتك في توجيهك في الاتجاه الصحيح وإبقائك متحمسًا.
- استمر في التركيز على أهدافك. قد يساعدك التفكير في الملابس التي تريد أن تكون قادرًا على ارتدائها.
- احتفظ بسجل للتمرين أو مذكرات توضح تقدمك. هناك العديد من التطبيقات التي يمكن أن تساعد في ذلك.
- تحلى بالثقة وحاول الابتعاد عن التوتر والأطعمة غير الصحية.
تحذيرات
- كن حذرًا عند استخدام معدات التمرين من أي نوع. في بعض الأحيان يمكنك أن تؤذي نفسك.
- إذا لم تكن نشطًا بدنيًا حاليًا ، أو إذا كانت لديك حالة طبية موجودة مسبقًا ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد أو نظام تمارين رياضية جديد.
