يمكن أن تؤدي مخازن الدهون الحشوية أو دهون البطن الموجودة حول الأعضاء الداخلية إلى زيادة خطر إصابة المرأة بمرض السكري وأمراض القلب. لحسن الحظ ، فإن الدهون الحشوية نشطة في التمثيل الغذائي ويمكن تقليلها بسرعة من خلال مزيج مخصص من النظام الغذائي والتمارين الرياضية وتخفيف التوتر. يمكنك التخلص من دهون البطن بسرعة عن طريق تنظيم هرمونات التوتر وزيادة التمثيل الغذائي.
خطوات
طريقة 1 من 3: تناول الطعام بشكل استراتيجي
الخطوة الأولى: اتبع المثل القائل "عضلات المعدة تصنع في المطبخ
” يقترح معظم المدربين الشخصيين أن فقدان دهون البطن هو نظام غذائي بنسبة 90 في المائة وتمرين بنسبة 10 في المائة. إذا كنت لا تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا ، فهذه الخطوة مهمة للغاية.
الخطوة 2. توقف عن تناول الحبوب والسكريات المصنعة
سيسمح لك تقليل السكر والسعرات الحرارية الفارغة من الكربوهيدرات المعالجة البيضاء بحرق الدهون بشكل أسرع.
- يشمل ذلك السعرات الحرارية السائلة مثل المشروبات الغازية ومشروبات القهوة والكحول.
- يرى معظم خبراء التغذية أنه من المستحيل فقدان دهون البطن بسرعة وبشكل صحي دون إزالة الأطعمة المصنعة.
الخطوة 3. خطط وجباتك على أساس حصص الفواكه والخضروات
- تحتاج المرأة التي يتراوح عمرها بين 19 و 50 عامًا إلى 2.5 كوب على الأقل من الخضار يوميًا.
- اختر الخضروات الخاصة بك للونهم. حاول أن تصنع طبقًا ملونًا ، وستحصل على المزيد من العناصر الغذائية.
- تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا ما بين 1.5 إلى 2 كوب من الفاكهة يوميًا. * يساعد تناول الفاكهة المفضلة لديك على زيادة شهيتك للأطعمة الصحية.
الخطوة 4. أضف الحبوب الكاملة
اختر الحبوب مثل الكينوا والأرز البني والشعير على خبز الحبوب الكاملة. كلما قلت معالجة الحبوب ، كان ذلك أفضل لجسمك.
- اختر الحبوب الكاملة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. هذا يعني أنهم لا يرفعون نسبة السكر في الدم ، وسوف يجعلونك ممتلئًا لفترة أطول.
- انتقل إلى glycemicindex.com لعرض كيف تتناسب الأطعمة المفضلة لديك مع مؤشر نسبة السكر في الدم.
الخطوة 5. خطط للبروتين الخاص بك
- تناولي بروتين عالي الجودة ، مثل السلمون والتونة والديك الرومي والدجاج والبقوليات كل يوم (يجب على النساء الحوامل أو المرضعات أو اللائي يفكرن في الحمل أن ينتبهن إلى كمية الزئبق في نظامهن الغذائي وتجنب تناول كميات زائدة من بعض الأسماك).
- أضف منتجات الألبان قليلة الدسم على شكل زبادي. يساعد الزبادي على خفض مستويات الكورتيزول بالكالسيوم. يحتوي الزبادي اليوناني على بروتين أكثر من الزبادي العادي ، ويمكن أن تساعدك حصة واحدة يوميًا كجزء من نظام غذائي متوازن على حرق دهون البطن بشكل أسرع.
الخطوة السادسة: اشرب من 2 إلى 5 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا
- أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا 600 مجم من مادة الكاتيكين ، وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر ، فقدوا الدهون الحشوية 16 مرة أكثر من أولئك الذين لم يشربوها.
- ابحث عن الشاي الأخضر الذي يحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة.
- يجب أن تشربه ساخنًا للحصول على هذه الفوائد.
طريقة 2 من 3: ممارسة الرياضة بشكل إستراتيجي
الخطوة 1. مارس تمارين القلب لمدة ساعة يوميًا لفقدان الدهون بسرعة
على الرغم من أن ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 30 دقيقة يوميًا يمكن أن توقف إنتاج الدهون الحشوية الإضافية ، إلا أن حرقها يتطلب ساعة كاملة. لا يمكنك "تقليل بقعة" أو ببساطة حرق دهون المعدة دون حرق الدهون الأخرى في الجسم. ومع ذلك ، يلاحظ 90 في المائة من الناس انخفاضًا في دهون البطن أولاً.
الخطوة 2. اختر التدريب المتقطع
ستعمل دفعات قصيرة (من 1-5 دقائق) من تمارين الكارديو عالية الكثافة خلال جلسة مدتها ساعة واحدة على تعزيز التمثيل الغذائي وتقليل الدهون بشكل أسرع.
- جرب معسكرًا للتمارين الرياضية أو تدريبًا دائريًا أو فصلًا عن حرق الدهون ، لتتعلم كيفية دمج التمارين عالية الكثافة في روتينك.
- يمكنك أيضًا البحث عن إعدادات الفاصل الزمني في معظم أجهزة القلب والأوعية الدموية.
الخطوة الثالثة: قم بتمارين وزن الجسم قبل القيام بتمارين البطن التقليدية
قم بأداء تمارين البلانك ، والألواح الجانبية ، والضغط ، والقرفصاء ، والاندفاع كل يومين.
- حاول ممارسة 30 دقيقة من تمارين وزن الجسم كل يوم.
- تحرق هذه التمارين الثابتة والديناميكية دهونًا أكثر من تمارين الجرش لأنها تشغل عضلاتك الأساسية ، مثل عضلات البطن لفترة أطول وبكثافة أكبر.
- أضف تدريبات القوة باستخدام الآلات أو الأوزان الحرة عندما يكون جسمك معتادًا على زيادة التمرين. مارس تمارين رفع الأثقال لمدة 30 دقيقة مع ثني عضلات البطن 3 مرات في الأسبوع.
الخطوة 4. شد عضلات بطنك قبل التمرين
حاول أداء تمارين الكارديو قبل ممارسة تمارين البطن وإطالة عضلاتك ، بحيث يركز المزيد من العمل على قلبك بدلاً من الوركين أو الساقين أو الرقبة المشدودة.
- احضر فصل بيلاتيس لتتعلم كيفية استهداف عضلات البطن العميقة.
- قم بتمارين البطن لمدة 15 إلى 30 دقيقة كل يوم.
- تأكد من تضمين التمارين التي تعمل على عضلات البطن المائلة (عضلات البطن الجانبية) والبطن المستعرض (القيمة المطلقة السفلية). تشمل التمارين الجيدة الانخفاضات الجانبية ، والجرش العكسي ، والدراجة ، والدحرجة لأسفل.
- استشر طبيبك قبل القيام بأي تمرين إذا كنت قد خضعت لعملية ولادة قيصرية.
طريقة 3 من 3: موازنة هرمونات الإجهاد
الخطوة الأولى: تحديد أسباب التوتر في حياتك
تم ربط الإجهاد بزيادة الدهون الحشوية لدى كل من الرجال والنساء.
- يتسبب الإجهاد في إفراز جسمك للمزيد من هرمونات التوتر مثل الكورتيزول.
- يرسل الكورتيزول إشارات إلى جسمك لتخزين الدهون. الإجهاد هو إشارة لجسمك أن الطعام قد يكون نادرًا في المستقبل.
- تشير العديد من الدراسات إلى أن النساء يظهرن أعراضًا جسدية للتوتر أكثر من الرجال ، بما في ذلك زيادة الوزن في البطن.
الخطوة الثانية: قم بتقليل المواقف العصيبة في المنزل وفي العمل على الفور
سيساعدك تنظيم التوتر في حياتك على خسارة دهون البطن بشكل أسرع من النظام الغذائي وممارسة الرياضة فقط.
الخطوة 3. ابدأ تمارين التنفس العميق
- قم بعمل أنفاس لمدة 10 ثوانٍ. اجلس في وضع مريح. استنشق لمدة 10 ثوانٍ ، ثم قم بالزفير لمدة 10 ثوانٍ. تنفس بهذه الطريقة لمدة 2 إلى 5 دقائق.
- الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد عادة ما يتنفسون بسرعة داخل وخارج ويأخذون أنفاسًا ضحلة ، حتى دون أن يدركوا ذلك.
- قم بالتنفس لمدة 10 ثوانٍ في كل مرة تشعر فيها بالتوتر أو في 5 فترات مختلفة على مدار اليوم.
الخطوة 4. تناول مكملات فيتامين ج
إذا لم تكن قادرًا على الحصول على ما يكفي من فيتامين سي من خلال الطعام ، فإن تناول مكمل فيتامين سي يمكن أن يساعد في إدارة الكورتيزول في دمك وتنظيم آثار الإجهاد على جسمك.
- حاول تناول المزيد من الشمام والبرتقال والفلفل الأحمر والأخضر والكيوي والبروكلي أو الطماطم. حصة كل منها تحتوي على ما بين 40 و 100 مجم من فيتامين سي.
- تناول 500 مجم من فيتامين سي يوميًا. حاول الحصول على غالبية فيتامين سي من مصادر الطعام.
- خذ مكمل 200 مجم من فيتامين سي إذا كنت لا تصل إلى هدف 500 مجم. يمكنك تناول مكمل 500 مجم لمدة أسبوع ، إذا كنت تشعر أنك تحصل على القليل جدًا من فيتامين سي في نظامك الغذائي.
الخطوة 5. خصص 7 إلى 8 ساعات للنوم
يحكم النوم الجيد التوتر ومستويات الهرمونات.
- يمكن للأشخاص الذين ينامون أقل من 7 ساعات يوميًا أيضًا رفع مستويات الكورتيزول والجريلين ، مما يؤدي إلى زيادة وزن البطن.
- جريلين هرمون يجلب الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة والدسمة.
الخطوة 6. جرب اليوجا أو التأمل
إذا كان التنفس العميق مفيدًا ، فقد تكون اليوجا والتأمل أفضل طريقة لتنظيم الكورتيزول والجريلين والهرمونات الأخرى التي تؤدي إلى زيادة الوزن.
- لفقدان دهون البطن بسرعة ، يجب أن تحاول القيام بعدة أنواع مختلفة من اليوجا للتمرين وتقليل التوتر. اليوغا المتدفقة تحرق الدهون مع تقليل التوتر.
- إذا اخترت أن تجرب التأمل ، فيمكن أن يساعدك أيضًا على النوم. يجب إضافته إلى جدولك بالإضافة إلى زيادة التمرين.
نصائح
وجبات خفيفة صحية
-
- من الطبيعي أن تشعر بالجوع بين الوجبات. سيكون من الحكمة مقاومة هذه الحوافز ، ولكن في حالة عدم قدرتك على ذلك ، حاول تناول وجبة خفيفة صحية مثل الفواكه والحساء.
- الفواكه ترطيب ومنعش وتساعد على إبقائك نشيطًا. يمكن أن تكون الشوربات لذيذة وسهلة التحضير وصحية عند مقارنتها بالبسكويت والخردة الأخرى التي تجعلك سمينًا.
