هل تحاول أن تفقد تلك الدهون العنيدة على ظهرك؟ يمكن أن يكون هذا مجالًا صعبًا بشكل خاص لفقدان الدهون وتقوية العضلات. أفضل طريقة لتقليل مظهر وكمية الدهون الزائدة في أي منطقة من جسمك هي تقليل وزنك الإجمالي. يمكن أن يؤدي فقدان الوزن الزائد إلى تقليل الدهون في ظهرك بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من المناطق الأخرى. يمكن أن يمنحك برنامج فقدان الوزن واتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية مزيدًا من الثقة مع ظهر أنحف وأكثر تناسقًا.
خطوات
طريقة 1 من 3: تناول طعام صحي
الخطوة 1. قلل من السعرات الحرارية
إذا كنت ترغب في شد ظهرك وتقليل دهون الظهر ، فستحتاج إلى تقليل الدهون الكلية في جسمك. سيساعدك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم على فقدان الدهون الزائدة.
- خذ بضعة أيام لتتبع السعرات الحرارية الخاصة بك. استخدم مجلة طعام عبر الإنترنت أو تطبيق هاتف ذكي لمساعدتك. سيعطيك هذا نقطة انطلاق.
- اطرح حوالي 500 سعرة حرارية من السعرات الحرارية المعتادة أو المتوسطة التي تتناولها يوميًا. يعد الاستغناء عن هذه السعرات الحرارية طريقة جيدة لفقدان الوزن والدهون الزائدة في الجسم.
- يؤدي تقييد السعرات الحرارية بمقدار 500 سعر حراري كل يوم بشكل عام إلى فقدان الوزن من نصف إلى رطلين أسبوعيًا.
الخطوة الثانية: تناول وجبات متوازنة
حتى لو كنت تخسر وزنك أو حتى تحاول فقط تقوية جسدك ، فإن تناول نظام غذائي متوازن يعد جزءًا مهمًا من خطتك. سيساعد ذلك في ضمان أنك تستهلك معظم العناصر الغذائية الموصى بها كل يوم.
- النظام الغذائي المتوازن هو النظام الغذائي الذي يشمل كل مجموعة غذائية في معظم الأيام. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية.
- عندما تقيد مجموعات طعام معينة أو تتجنبها تمامًا ، فأنت في خطر الإصابة بنقص المغذيات.
الخطوة 3. ركز على البروتينات الخالية من الدهون
البروتين ضروري لفقدان الوزن. فهو يساعد على إرضاءك ، ويدعم عملية الأيض ويمكن أن يساعد في دعم كتلة العضلات الهزيلة.
- سيساعدك تضمين ثلاث إلى أربع أونصات (أو 80 إلى 120 جرامًا) أو جزء من البروتين بحجم بطاقة سطح السفينة في كل وجبة على الوصول إلى توصياتك اليومية.
- مصادر البروتين الخالية من الدهون تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية مما يجعلها مكونًا رائعًا لخطة إنقاص الوزن أو إنقاص الدهون.
- اختر أصنافًا مثل: الدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والبقوليات والتوفو.
الخطوة 4. تناول الفواكه والخضروات
الخضار منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالفيتامينات والمعادن. حاول أن تجعل نصف وجباتك ووجباتك الخفيفة عبارة عن فاكهة أو خضروات.
- يُقترح عادةً تناول حوالي خمس إلى تسع حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. يمكن أن يساعدك تناول حصة إلى حصتين في كل وجبة ووجبة خفيفة على تحقيق هذا الهدف.
- تعتبر كل من الفواكه والخضروات من الأطعمة الرائعة التي يجب تضمينها في خطة إنقاص الوزن الخاصة بك لأنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع مقابل عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.
الخطوة 5. اختر الحبوب الكاملة
إذا كنت ستأكل حبة ، فحاول اختيار حبوب كاملة 100٪.
- من المعروف أن الحبوب الكاملة تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى.
- يوصي أخصائيو الصحة بجعل ما لا يقل عن نصف اختياراتك من الحبوب كاملة.
- اختر أصنافًا مثل: الكينوا والأرز البني والشوفان المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخبز بنسبة 100٪.
- قلل من الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر أو المعالج أو الحبوب المصنعة.
طريقة 2 من 3: تقليل ظهور دهون الظهر
الخطوة 1. الحصول على حمالة الصدر الخاصة بك مجددة
إذا مرت فترة من الوقت منذ أن تم قياس حجم حمالة الصدر الخاصة بك ، أو اكتسبت أو فقدت قدرًا كبيرًا من الوزن ، فقد يكون من المفيد لك تغيير حجم حمالة الصدر.
- سيحفر الشريط الضيق للداخل ويخلق انتفاخات غير مبهجة على ظهرك. قد تتألم بشرتك أيضًا أو تتألم طوال اليوم إذا لم تكن صدريتك مناسبة لجسمك.
- اذهب إلى متجر الملابس الداخلية أو متجر الملابس الداخلية واطلب المساعدة. تقدم العديد من المتاجر تركيبات حمالة صدر مجانية للعملاء. سيقيسونك ويعطونك فكرة عن الحجم المناسب.
- جربي أيضًا أنواعًا مختلفة من حمالات الصدر. تم تصميم بعضها في الواقع للاحتفاظ بالانتفاخات غير المرغوب فيها وتكون أكثر راحة للارتداء طوال اليوم.
الخطوة الثانية. تجنب الملابس التي تنقب عن الخصر أو الظهر
البلوزات الضيقة ، التي تظهر المزيد من الجلد أو تلك المصنوعة من القماش الشفاف قد تعزز مظهر الانتفاخات حول ظهرك. اختر المزيد من الملابس الأنيقة للمساعدة في إخفاء الانتفاخات غير المرغوب فيها على ظهرك.
- يمكن أن تشمل اختيارات الملابس غير اللائقة: أحزمة الخصر الضيقة ، وحمالات الصدر الضيقة ، والجينز الذي يسبب أعلى الكعك ، وما إلى ذلك ، يمكن لهذه الأشياء أن تلفت الانتباه إلى دهون الظهر.
- حاول ارتداء الملابس التي تناسبك بشكل جيد. من خلال ارتداء المزيد من الملابس الجذابة ، لن يلاحظ الناس على الأرجح أي دهون ظهر لديك.
- يمكنك أيضًا ارتداء ملابس تجذب الانتباه بعيدًا عن ظهرك. على سبيل المثال ، ارتدي قميصًا فضفاضًا مع تنورة ساطعة لتوجيه العين إلى الأسفل ، أو ارتدي قميصًا بسيطًا مع أقراط متدلية للحصول على التأثير المعاكس.
الخطوة الثالثة: شراء ملابس داخلية للتنعيم
يمكنك شراء الملابس الداخلية أو حمالات الصدر المصممة لرفع وتنعيم الجزء العلوي من جسمك بالكامل. قد تكون هذه مفيدة بشكل خاص إذا كنت ترغب في تقليل دهون الظهر لمناسبة خاصة.
- ابحث عن مشد مصمم ليكون حمالة صدر ومشكل للجزء العلوي من الجسم. سيوفر لك هذا الدعم الذي تحتاجه في الأعلى ، لكن يخفف أي نتوءات أو انتفاخات على ظهرك وبطنك.
- يمكن أن تساعد هذه الأنواع من الملابس الداخلية أيضًا على ملاءمة الملابس بشكل أفضل وتتدفق بشكل طبيعي على جسمك.
طريقة 3 من 3: دمج تمارين لتقليل دهون الظهر
الخطوة 1. قم بفترات تمارين القلب
تمارين القلب هي جزء مهم من أي خطة لخفض الدهون. على الرغم من أن هذه التمارين لن تستهدف دهون ظهرك ، إلا أن إضافة هذه التمارين قد تساعدك على الشعور بتحسن تجاه نفسك والطريقة التي تبدو بها.
- بحكم التعريف ، فإن تمارين القلب والأوعية الدموية ترفع معدل ضربات قلبك ، مما يحافظ على ضخ الدم بسرعة أثناء وبعد فترات القلب.
- اضغط على فترات لمدة دقيقتين من تمارين الكارديو الشديدة بين مجموعات حركات القوة لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية بسرعة. جرب الركض والقفز باستخدام الرافعات والتمرين الإهليلجي وركوب الدراجة حول الكتلة والقفز بالحبال.
- حاول أن تمارس تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع.
الخطوة 2. دمج زيادات تي
يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات أعلى ظهرك. للقيام بهذا التمرين:
- اثنِ ركبتيك قليلًا وأسفل الجذع حتى يصبح موازيًا للأرض. استخدم قلبك وعضلاتك للمساعدة في استقرار وضعك.
- امسك مجموعة من الدمبل الخفيفة في كل يد. اجمع الأوزان معًا نحو الأرض مع مواجهة راحتي اليدين لبعضهما البعض.
- حافظ على استقامة ذراعيك ، ارفع الأوزان ببطء حتى ارتفاع الكتف (موازية للأرض) ثم أنزلها لأسفل ببطء.
- قم بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 15 تكرارًا.
الخطوة 3. قم بتمرين التجديف من وضع الانحناء
سيساعدك هذا التمرين أيضًا على شد عضلات أعلى ظهرك. للقيام بهذا التمرين:
- امسك مجموعة من الدمبل في كل يد. اختر زوجًا من الدمبل ثقيلًا بما يكفي لجعل هذا صعبًا بالنسبة لك ، لكن ليس ثقيلًا جدًا بحيث لا يمكنك رفعه أكثر من عدة مرات. اجعل القدمين متباعدتين بمقدار عرض الورك مع ثني ركبتيك قليلاً. اخفض الجزء العلوي من جسمك لأسفل عند الوركين حتى تكون موازيًا للأرض.
- انحنى للأمام عند الخصر ومد ذراعيك نحو الأرض.
- ثم ارفع مرفقيك لأعلى وللخلف واضغط على لوحي كتفك قليلًا معًا.
- قم بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 عدات على كل جانب. اعمل تدريجيًا على ما يصل إلى ثلاث إلى خمس مجموعات من 12 ممثلاً لترى التغيير حقًا.
الخطوة 4. أضف عمليات السحب
تعد ممارسة تمارين السحب أو السحب المساعدة طريقة رائعة أخرى للمساعدة في شد الجزء العلوي من ظهرك (وذراعيك) للقيام بهذا التمرين:
- ضع كلتا يديك على شريط حائط ثابت بحيث تكون راحة اليد في مواجهتك.
- أمسك البار بإحكام وأنت ترفع جسمك ببطء حتى ترتفع ذقنك وفوق الشريط. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً. أسفل الظهر لأسفل ببطء.
- إذا لم تتمكن من أداء تمرين السحب بشكل منتظم ، فحاول استخدام آلة السحب المساعدة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. ستريح ركبتيك على المقعد وتسحب نفسك ببطء.
- تمرين السحب صعب ، لذا حاول أن تكرر 10 مرات ، أو بقدر ما تستطيع. قم بعمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات إذا استطعت.
الخطوة 5. جرب اللوح الخشبي مع رفع الذراع
هذا التمرين رائع لظهرك وجوهرك بالكامل. يعمل رفع الذراع الجانبي أيضًا على تشغيل عضلات الجزء العلوي من الظهر. للقيام بهذا التمرين:
- ادخل إلى لوح ذراع مستقيم. يجب أن تكون يداك أسفل كتفيك وفي خط مستقيم. أبقِ قدميك متباعدتين بعرض الورك.
- حافظ على ثبات وركيك ولبك قدر الإمكان ، ارفع أحد الذراعين إلى الجانب حتى يتماشى مع كتفك.
- أنزِل ذراعك ببطء إلى جانبك وكرر ذلك بذراعك الآخر. يمكنك استخدام أوزان يدوية خفيفة جدًا لزيادة صعوبة هذا التمرين.
- قم بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 عدات على كل جانب.
ما هي التمارين الجيدة للتخلص من دهون الظهر؟
راقب
