إن تقليل دهون أسفل الظهر يتعلق بتغيير نظامك الغذائي مع تقوية جسمك. بينما لا يمكنك إنقاص الوزن في جزء واحد محدد فقط من جسمك ، فإن فقدان الوزن بشكل عام سيساعد في تقليل دهون أسفل الظهر. احرص على تناول الكثير من الخضر الورقية والبروتينات الخالية من الدهون ، وحافظ على حصصك صغيرة. قم بإنشاء روتين تمرين يتكون من تمارين القلب والقوة للحصول على أفضل النتائج. من خلال الالتزام بخطة التمرين واختيار الأطعمة الصحية ، من المرجح أن ترى تحسينات.
خطوات
طريقة 1 من 3: اختيار النظام الغذائي الصحيح
الخطوة الأولى: ركز على البروتينات الخالية من الدهون لتساعدك على خسارة دهون الظهر
وتشمل هذه اللحوم مثل الأسماك والدجاج ، وكذلك شرائح اللحم الخالية من الدهون ولحم الخنزير. بالنسبة للخيارات غير اللحوم ، تناول البيض والفاصوليا والعدس والتوفو.
- يعتبر الجمبري والسلمون من بروتينات الأسماك الشهيرة.
- المكسرات والبذور هي بروتينات مثالية لتناول الوجبات الخفيفة.
- يعتمد مقدار البروتين الذي يجب أن تأكله كل يوم على وزن جسمك. يوصى بتناول 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، أو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام.
الخطوة الثانية: اختر الفواكه والخضروات لتزويدك بالعناصر الغذائية اللازمة
تعتبر الخضروات الورقية مفيدة جدًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن - فكلما كان اللون الأخضر داكنًا كان ذلك أفضل. بينما يجب أن تحتوي جميع وجباتك تقريبًا على خضروات ، أضف بعض الفواكه الصحية مثل التوت الأزرق أو الفراولة أو الموز أيضًا.
- اختر الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت أو غيرها من الخضار مثل البروكلي أو الهليون أو الجزر أو البطاطا الحلوة.
- تناول 4 حصص من الفاكهة كل يوم و 5 حصص من الخضار.
الخطوة 3. حافظ على رطوبتك بشرب الكثير من الماء كل يوم
شرب كمية كافية من الماء لا يقل أهمية عن تناول الأطعمة الصحية. حاول أن تشرب كوبًا من الماء بعد الاستيقاظ مباشرة ، واستمر في البقاء رطبًا طوال اليوم ، خاصة قبل التمرين وبعده.
املأ زجاجة ماء بالماء واجلبها معك خلال النهار لتذكير نفسك بالبقاء رطبًا
الخطوة 4. وازن بين وجباتك حتى تكون صحية نسبيًا
سيساعدك هذا على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها حتى لا تفرط في تناول الطعام. عندما تحضر وجبة ، حاول أن يكون نصف طبقك مليئًا بالخضروات. يمكنك ملء ربع الطبق بالحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل أو الأرز البني والربع الأخير بالبروتين.
على سبيل المثال ، قد تتناول وجبة مكونة من نصف سبانخ وربع مكرونة من القمح الكامل وربع دجاجة
الخطوة 5. تجنب الوجبات السريعة والحلويات
يعمل السكر والأطعمة الدهنية غير الصحية على زيادة دهون أسفل الظهر وليس تقليلها. حاول الامتناع عن الأطعمة مثل رقائق البطاطس والأطعمة المقلية والمشروبات السكرية والحلويات مثل الكعك والبسكويت.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من شراب الذرة عالي الفركتوز واختار المزيد من المكونات الطبيعية بدلاً من ذلك
الطريقة 2 من 3: التخطيط لتمرين روتيني
الخطوة الأولى: استهدف مؤخرتك وجوهرك عند اختيار التمارين
نظرًا لأن هذا هو المكان الذي توجد فيه دهون أسفل الظهر ، يجب أن تركز التمارين التي تقوم بها على هذه المنطقة. عندما تمارس تمرينًا ، تحقق مما إذا كان بإمكانك أن تشعر بالمنطقة المستهدفة من جسمك ، وتأكد من أن أسفل ظهرك أو جذعك متفاعل.
الخطوة الثانية. تمرن 3-4 مرات في الأسبوع على الأقل
يوصى بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم ، ولكن إذا كنت مشغولاً للغاية ، فخطط لأداء تمرين كامل 3 مرات على الأقل في الأسبوع. إذا كنت تحاول التخلص من دهون أسفل الظهر ، فستحتاج إلى تخصيص 30 دقيقة على الأقل أو أكثر خلال يومك لأداء تمارين القلب والقوة.
انضم إلى صالة الألعاب الرياضية لتمنحك إمكانية الوصول إلى المزيد من المعدات ، أو قم بتعيين رفيق للتمرين لتحفيزك على ممارسة الرياضة كل يوم
الخطوة الثالثة: مارس تمارين الكارديو لبدء حرق السعرات الحرارية
تمارين الكارديو هي طريقة رائعة لتحريك جسمك وضخ قلبك حتى تتمكن من البدء في استهداف دهون أسفل الظهر. مارس التمارين الهوائية لمدة 20-30 دقيقة تقريبًا لتشعر بآثارها الكاملة ، واختر القيام بأنشطة مثل الجري ، أو استخدام الجهاز البيضاوي ، أو صعود السلالم.
- تشمل خيارات القلب الرائعة الأخرى السباحة وركوب الدراجات والقفز على الحبل.
- إذا كنت قد بدأت للتو ، فحاول ممارسة تمارين القلب لمدة 15 دقيقة على الأقل.
- جرب التدريب المتواتر عالي الكثافة ، HIIT ، لحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع وفقدان الدهون.
الخطوة 4. أضف تمارين القوة المستهدفة إلى روتينك
في حين أن تمارين الكارديو رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحريكك ، تحتاج أيضًا إلى تقوية عضلاتك عن طريق القيام بتمارين خاصة بمنطقة معينة. تعد تمارين البلانك والضغط من التمارين الشائعة عندما يتعلق الأمر بفقدان دهون أسفل الظهر ، ولكن هناك الكثير من الخيارات المختلفة التي تستهدف المنطقة المحددة التي تريد التركيز عليها.
- يمكنك إنشاء روتين لأداء 5 تمارين قوة مختلفة ، وثلاث تكرارات لكل منها.
- ابحث على الإنترنت للعثور على الكثير من تمارين القوة ، وتضييق نطاق البحث عن طريق كتابة "تمارين تقلل دهون أسفل الظهر" في شريط البحث.
الخطوة 5. التزم بروتينك وتحلى بالصبر لرؤية النتائج
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية وتناول الأطعمة الصحية بشكل متقطع ، فسيكون التخلص من دهون أسفل الظهر أكثر صعوبة. ضع جدولًا والتزم به قدر الإمكان حتى تتمكن من ملاحظة التغييرات.
على سبيل المثال ، قد يكون جدولك هو أيام الاثنين إلى الخميس عندما تتمرن لمدة 40 دقيقة قبل العمل أو المدرسة
طريقة 3 من 3: ممارسة التمارين
الخطوة 1. قم بعمل اللوح الخشبي لتقوية قلبك وظهرك.
ضع راحتي يديك على الأرض بحيث تكونان تحت ذقنك مباشرة. ضع قدميك بحيث تلامس أصابع قدميك الأرض ، وقم بتسوية ظهرك بحيث تشكل خطًا مستقيمًا واحدًا وأنت تحمل نفسك. حاول الحفاظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية قبل الاسترخاء.
يمكنك أيضًا إراحة ساعديك على الأرض ، ورفع نفسك بهذه الطريقة بدلاً من ذلك
الخطوة الثانية: ممارسة تمارين الضغط للحصول على ظهر أقوى
ضع راحتي يديك على الأرض أسفل ذقنك مباشرة. افرد ساقيك بحيث تكونا مفرودتين بينما تحمل نفسك بذراعيك وأصابع قدميك. افرد ذراعيك بحيث يكونا مستقيمين ، ثم أنزل نفسك ببطء بالقرب من الأرض حتى يصبح جسمك موازيًا للأرض. استمر في دفع جسمك لأعلى ثم لأسفل ببطء لتكرار تمرين الضغط.
- عندما تبدأ ، جرب أداء 10 تمريرات ضغط كل يوم ، وأضف المزيد ببطء عندما تكون قادرًا على القيام بها جميعًا بشكل جيد.
- كلما أصبحت أقوى ، قد تهدف إلى القيام بما يتراوح بين 25 و 50 عملية دفع كل يوم.
الخطوة 3. تمرن أسفل ظهرك عن طريق القيام بتمارين البطن الجانبية
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. اخفض ركبتيك المثنيتين إلى جانب واحد وضع يديك خلف رأسك. حافظ على ركبتيك على جانب واحد من جسمك ، وابدأ في أداء تمارين البطن الصغيرة عن طريق رفع الجزء العلوي من جسمك لأعلى وإلى الجانب قبل خفض نفسك للأسفل مرة أخرى.
- جرب أداء 3 مجموعات من 10 تمرينات جانبية.
- لا تنسَ تبديل الجوانب ، مع تدوير رجليك إلى الجانب الآخر قبل تكرار نفس عدد تمرينات الجانب.
الخطوة 4. اعمل على أسفل ظهرك عن طريق القيام بوضعية سوبرمان
استلق على بطنك وقم بتمديد ذراعيك ورجليك بشكل مستقيم. ارفع كل ذراعيك وساقيك عن الأرض بحيث تكون معدتك هي الشيء الوحيد الذي يلامس الأرض. حاول الحفاظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية في كل مرة ، مع إشراك قلبك والحفاظ على استقامة أطرافك.
حاول رفع ذراع واحدة عن الأرض مع الرجل المقابلة للذراع قبل التبديل إلى الذراع والساق الأخرى
الخطوة 5. اصنع جسراً بجسمك لتقوية النصف السفلي
استلقي على ظهرك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض مع ثني ركبتيك. ضع يديك على وركيك وارفع مؤخرتك ببطء عن الأرض. أثناء الرفع ، حاول أن تجعل جسمك يشكل خطًا مستقيمًا.
اثبت على هذا الجسر لمدة 30 ثانية قبل أن تخفض مؤخرتك وتعطي نفسك استراحة
نصائح
- يمكن أن يساهم الإجهاد أيضًا في تقليل دهون أسفل الظهر ، لذا حاول التخلص من التوتر في حياتك حتى تشعر بالسعادة والصحة.
- احصل على 8 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة لتحافظ على طاقتك.
- تحدث إلى طبيبك قبل أن تبدأ برنامج تمرين مكثف.
