في معظم الأحيان ، تختفي آلام أسفل الظهر من تلقاء نفسها في غضون أيام قليلة. إذا لم يحدث ذلك ، يمكن السيطرة على آلام أسفل الظهر بالجمع بين التدليك والتمارين الرياضية. لتخفيف آلام أسفل الظهر من خلال التدليك ، اطلب من المدلك التركيز على العضلة الرباعية القطنية وعضلات الألوية المتوسطة. يمكنك أيضًا إرشاد صديق إلى هذه العضلات ، أو حتى استهدافها بنفسك بكرة تنس أو مدلك محمول باليد أو أي أداة تدليك منزلية أخرى. أخيرًا ، قم ببعض التمارين وحافظ على وضعية جيدة لتقوية عضلاتك ومنع عودة آلام أسفل الظهر.
خطوات
طريقة 1 من 3: علاج آلام أسفل الظهر لدى الآخرين
الخطوة 1. تدليك العضلة التي تربط الضلع السفلي بالحوض
العضلة الرباعية القطنية هي العضلة التي تربط الضلع الأخير بحوضك وهي أحد المسببات الرئيسية لآلام أسفل الظهر. شد العضلة بالضغط على المنطقة الواقعة بين الضلع السفلي في الوركين وسحب العضلة لأسفل باتجاه الورك. قم بتدليك العضلة بيدك الأخرى عن طريق الضغط بأصابعك بقوة ، ولكن ليس بقوة ، في العضلات وفركها في دوائر. قم بتمرين العضلات لمدة تصل إلى 20 دقيقة على كل جانب لتحرير التوتر.
يمكن أن تشد هذه العضلة من إشراك العضلات في الجزء السفلي من الجسم بينما يظل الجزء العلوي من الجسم ثابتًا. على سبيل المثال ، يمكن أن يحدث هذا عند رفع البقالة من صندوق السيارة ، أو عند غسل الأطباق أثناء الانحناء على المغسلة ، أو الانحدار على كرسي المكتب
الخطوة الثانية. تمرن العضلات في مؤخرة الوركين
للعثور على عضلة الفخذ الخلفية ، تحسس المنطقة التي يجلس فيها بنطلون على الوركين. تنتشر العضلات في معظم أنحاء الوركين ، لذا تحسس حولك حتى تجد بقعة تبدو مليئة بالتوتر. اضغط بقوة على الأنسجة الرخوة وافركها في دوائر حتى تشعر بالتحرر.
تسمى هذه العضلة الألوية المتوسطة وغالبًا ما تبدو منخفضة جدًا بحيث لا تسبب آلام أسفل الظهر. ومع ذلك ، غالبًا ما يشعر الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر بالراحة بعد 20 دقيقة من التدليك المركّز على هذه العضلة
الخطوة 3. حدد موقع الدمامل أسفل الظهر واضغط على العضلة 1 سم (0.39 بوصة) أدناه
للعثور على نقطة ضغط يمكن أن تساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر العميقة ، ابحث عن الدمامل بالقرب من مكان التقاء الظهر بالأرداف. إذا لم تتمكن من رؤية أي غمازات مرئية ، فاضغط برفق حول المكان الذي تعتقد أنه يجب أن يكون حتى تشعر بوجود نتوء في العظام في أقصى أسفل الظهر. افرك أصابعك ذهابًا وإيابًا أسفل الدمل الخلفي حتى تشعر بوجود عضلة سميكة مائلة بعيدًا عن الغمازة. هذه هي حافة الألوية الكبرى.
يتراوح حجم الدمامل عادة من 1 إلى 2 بوصة (2.5 إلى 5.1 سم) على جانبي العمود الفقري
الخطوة 4. ادفع العضلة باتجاه عظم الذيل
استخدم حركة متدحرجة لدفع العضلة نحو عظم الذيل. اضغط من جانب العضلة باتجاه العمود الفقري. استخدم الضغط الذي يشعرك بالارتياح. افركي المنطقة لمدة 5-10 دقائق.
- تجنب ممارسة الكثير من الضغط. على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر قد يطلبون الكثير من الضغط ، إلا أن العدوانية الشديدة في البداية يمكن أن تسبب الضرر. قم بتطبيق كمية متوسطة من الضغط على مدى فترة زمنية أطول.
- يمكنك تدليك الرباعية القطنية والوركين والألوية الكبيرة كلها في نفس الجلسة.
الطريقة 2 من 3: التدليك الذاتي أسفل ظهرك
الخطوة 1. خفف آلام الظهر بالكامل باستخدام الأسطوانة الرغوية
أثناء الاستلقاء على ظهرك ، ضع الأسطوانة الإسفنجية أسفل كتفيك وعبر ذراعيك. اضغط بقدميك على الأرض وارفع وركيك في الهواء للضغط على كتفيك. اهتز برفق ذهابًا وإيابًا ، بحيث تدلك الأسطوانة من كتفيك إلى منتصف ظهرك. استمر في هذه الحركة لمدة تصل إلى 5 دقائق.
- تجنب استخدام الأسطوانة الرغوية في أسفل ظهرك ، حيث يلتقي عمودك الفقري بعظم الذنب. عن طريق تدليك منتصف ظهرك ، قد تخفف التوتر الذي يسبب ألم أسفل ظهرك. لاستهداف عضلات أسفل الظهر على وجه التحديد ، استخدم كرات التنس.
- لمعرفة مكان بدء الجزء السفلي من الظهر ، استلقِ على الأرض. لاحظ المكان الذي يبدأ فيه عمودك الفقري في الانحناء بعيدًا عن الأرض. هذا هو المكان الذي يبدأ فيه أسفل الظهر.
الخطوة الثانية: استخدم كرة التنس لإحداث عقدة في أسفل ظهرك
استلق على ظهرك وضع كرة التنس تحتك حيث تشعر بالألم. هزّ برفق ذهابًا وإيابًا لتدليك المنطقة حتى تشعر بتهدئة التوتر. افركي لمدة 30 ثانية إلى 5 دقائق.
- تعتبر كرات اللاكروس أفضل للتدليك الذاتي ، إذا كان لديك واحدة في متناول اليد.
- تجنب وضع كرات التدليك مباشرة على العظام أو العمود الفقري. بدلاً من ذلك ، استهدف المنطقة على جانبي العمود الفقري وفوق الوركين.
الخطوة 3. الاستلقاء على بساط العلاج بالابر لمدة 20 دقيقة
تحاكي حصيرة العلاج بالإبر تجربة الوخز بالإبر دون أن تخترق بشرتك بالفعل. إنه يحفز تدفق الدم إلى عضلاتك ويمكن أن يعزز الشفاء. ضع السجادة على سطح مستو ، واجلس مع قاعدة عمودك الفقري على حافة السجادة ، ثم اسحبها لأسفل على السجادة.
- يمكن أن يكون الإحساس بساط العلاج بالابر شديدًا في البداية. جرب الاستلقاء عليه لبضع دقائق ، أو بقدر ما يمكنك تحمله ، والعمل لمدة تصل إلى 20 دقيقة.
- جرب الاستلقاء على بساط الضغط على الأريكة أو السرير لتقليل الضغط على بشرتك.
الخطوة 4. استخدم جهاز مساج يدوي لتطبيق الحرارة والاهتزاز على ظهرك
يمكن أن يساعدك مدلك العصا في الوصول إلى أسفل ظهرك وممارسة ضغط كافٍ لتحرير التوتر. ضع جهاز التدليك حيث تشعر بالتوتر واضغط بقوة ولكن برفق. افرك ذهابًا وإيابًا لمدة 30 ثانية إلى 5 دقائق.
- افرك بقوة كافية لإحداث إحساس مرضي ، لكن لا تضغط كثيرًا حتى يضر عضلاتك.
- يمكن أن يؤدي استخدام جهاز مساج لمدة 15 دقيقة في نفس المنطقة إلى تلف العضلات. سيبدو تلف العضلات وكأنه إجهاد وقد يتركك بحركة متيبسة أو محدودة. سوف تختفي من تلقاء نفسها في غضون أيام قليلة.
الخطوة 5. ضع الحرارة أو البرودة على أسفل ظهرك
استخدم البرد لعلاج الإصابة بعد حدوثها مباشرة. في غضون 24-48 ساعة بعد إصابة أسفل ظهرك أو عندما تبدأ في الشعور بالألم ، استخدم الثلج لتخدير المنطقة. إذا كنت تشعر بالألم لمدة تزيد عن يومين ، استخدم وسادة تدفئة لتحفيز تدفق الدم إلى أسفل ظهرك.
يمكنك أيضًا وضع الثلج بعد 48 ساعة من الشعور بالألم ، إذا كنت تفضل ذلك. ومع ذلك ، لا تستخدم الحرارة في غضون 48 ساعة من إصابة ظهرك ، لأن ذلك قد يزيد الالتهاب سوءًا
الخطوة 6. عالج ظهرك قبل النوم
يمكن أن يتسبب تدليك ظهرك ، خاصةً بنفسك ، في جعل عضلاتك أكثر حساسية عند الانتهاء. قد يستغرق استرخاء عضلاتك عدة ساعات. عندها ستبدأ في الشعور بالتحسن.
يمكن أن يساعد الاستحمام والنوم مباشرة بعد تدليك ظهرك عضلاتك على التعافي بشكل أسرع وتقليل حساسيتك
طريقة 3 من 3: تقليل آلام أسفل الظهر
الخطوة 1. تمرن 4-5 مرات في الأسبوع لتقوية عضلاتك
إن تحريك جسمك هو أهم شيء يمكنك القيام به لظهرك. يمكن أن يساعد بناء عضلات الجذع والحفاظ على رشاقتك في تخفيف آلام أسفل الظهر بمرور الوقت. ركز على التمدد وممارسة تمارين وزن الجسم 3-4 أيام في الأسبوع لبناء العضلات. قم بأداء تمارين الكارديو على الأقل من يوم إلى يومين في الأسبوع. لإضافة تمارين الكارديو ، جرب السباحة ، خاصةً عندما يؤلم ظهرك كثيرًا. يمكنك أيضًا تجربة ركوب الدراجة أو الجري عندما يكون ظهرك أفضل.
- اهدف إلى أن تستغرق كل جلسة تمرين حوالي 20-30 دقيقة.
- حاول القيام بالقليل من التمارين ، حتى لو كان ظهرك يؤلمك. بعض الحركة أفضل من عدم الحركة.
- اجمع بين التمارين الرياضية والعلاج الطبيعي أو التدليك للحصول على أفضل النتائج.
الخطوة الثانية: قم بعمل تمرينات شد أو تمارين جزئية لتقوية قلبك
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وذراعيك متقاطعتان على صدرك. حافظ على ركبتيك مثنيتين. استخدم قلبك لرفع ظهرك عن الأرض حتى يمكنك لمس ركبتيك مرفقيك. بدلاً من ذلك ، ضع ذراعيك خلف رأسك وارفع كتفيك عن الأرض. كرري 8-12 مرة.
لا تركز على أداء تمرين الضفيرة بسرعة كبيرة أو القيام بالكثير من التكرارات في البداية. بدلاً من ذلك ، ركز على الحفاظ على الشكل الجيد
الخطوة الثالثة: جرب تمرين إطالة الكلب على شكل طائر لتقوية ظهرك وعضلات البطن
ابدأ على يديك وركبتيك. ثم ارفع ساق واحدة والذراع المعاكس مع الحفاظ على مستوى الوركين. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان. كرر على الجانب الآخر. كرري 8-12 على كل جانب.
- إذا كان من الصعب جدًا الحفاظ على توازنك ، فقط ارفع ساقيك واترك ذراعيك على الأرض.
- لتحدي إضافي ، قم بإطالة ساقك خلفك في كل مرة ترفعها.
الخطوة 4. امسك جسر لتقوية أسفل ظهرك مباشرة
استلقِ مع جعل ظهرك مفرودًا على الأرض وثني ركبتيك أمامك. بعد ذلك ، اضغطي بكعبيك على الأرض وارفع وركيك في الهواء لإنشاء خط مستقيم من ركبتيك إلى رقبتك. حافظ على الوضع لمدة 6 ثوانٍ على الأقل. كرري التمرين 8-12 مرة.
تجنب تقويس ظهرك بالحفاظ على بطنك مشدودًا
الخطوة 5. اجلس مستقيماً أثناء عملك
إذا كنت تعمل أمام جهاز كمبيوتر أو على كرسي مكتب طوال اليوم ، فجلس بشكل مستقيم وأدر كتفيك للخلف. تأكد من توزيع وزنك بالتساوي بين كلا الوركين. حاول تجنب الجلوس لمدة تزيد عن 30 دقيقة في المرة الواحدة. خذ استراحة لمدة 5 دقائق لكل جلسة مدتها 30 دقيقة.
استخدم منشفة ملفوفة أو وسادة صغيرة بين ظهرك والكرسي للمساعدة في الحفاظ على دعم الانحناء الطبيعي للعمود الفقري
الخطوة السادسة: حاول إضافة فراش من الإسفنج الميموري فوم إذا كنت تنام في المعدة
النوم على بطنك يمكن أن يسبب آلام الظهر على مر السنين. إذا لم تستطع منع نفسك من النوم على ظهرك ، فحاول النوم باستخدام وسادة الجسم الميموري فوم. هذا يمكن أن يساعد عمودك الفقري على البقاء في وضع أكثر حيادية أثناء النوم.
يمكنك أيضًا تجربة إضافة طبقة علوية من الإسفنج المرن إلى سريرك للمساعدة في الحفاظ على استرخاء أسفل ظهرك طوال الليل
الخطوة 7. قم بزيارة الطبيب إذا كنت تعاني من آلام الظهر المزمنة التي تستمر من 4 إلى 12 أسبوعًا
غالبًا ما يختفي ألم الظهر الحاد أو الألم الذي يستمر لبضعة أيام أو أسابيع من تلقاء نفسه. قد يكون الألم الذي يستمر لفترة أطول مؤشرًا على مشكلة أكثر خطورة ، على الرغم من أنها ليست كذلك في العادة. يمكن أن يساعدك الحصول على رأي طبي في إراحة ذهنك. أو يمكنك بدء العلاج في أقرب وقت ممكن إذا كان هناك سبب أساسي لألم ظهرك.
