قد ترغب في تجربة آلة أسفل الظهر لبناء ظهر أقوى. مثل أجهزة التمرين الأخرى ، فإن آلة أسفل الظهر هي طريقة مناسبة حقًا للتمرين ، خاصة إذا كنت تستهدف مجموعة عضلية معينة. ومع ذلك ، قد يكون اكتشاف كيفية استخدام الجهاز أمرًا صعبًا حقًا. لحسن الحظ ، فإن آلة أسفل الظهر سهلة الاستخدام إلى حد ما بمجرد حصولك على بعض التدريب.
خطوات
طريقة 1 من 3: ضبط الوزن
الخطوة 1. حرك دبوس الوزن لاختيار مقدار الوزن المراد رفعه
ابحث عن الدبوس على الأوزان. اسحب الدبوس من إعداده الحالي ، ثم انقله إلى الفتحة القريبة من الوزن الذي تريده. ادفع الدبوس في الفتحة لضبط الوزن.
على سبيل المثال ، إذا أردت تعيين الوزن عند 20 رطلاً (9.1 كجم) ، يمكنك وضع الدبوس في الفتحة المجاورة لهذا الوزن
الخطوة الثانية: ابدأ بوزن خفيف حتى تعتاد على التمرين
قد تؤذي نفسك عن طريق الخطأ إذا حاولت رفع الكثير من الوزن. عندما تبدأ ، استخدم أقل إعداد للتأكد من أنه مناسب لك. يمكنك دائمًا ضبط الجهاز مرة أخرى إذا كان الوزن خفيفًا جدًا.
إذا شعرت بألم أو انزعاج ، فتوقف عن استخدام الجهاز على الفور
الخطوة 3. زد وزنك كلما أصبحت أقوى
عندما تشعر أن الوزن خفيف جدًا بالنسبة لك ، جرب الإعداد الأعلى التالي. استخدم هذا الوزن حتى تشعر أنه سهل للغاية بالنسبة لك. قم بزيادة وزنك تدريجيًا بمرور الوقت حتى تقل احتمالية إصابتك.
إذا كنت تواجه مشكلة في تذكر الوزن الذي تستخدمه لكل جهاز ، فتتبع الأوزان في هاتفك. بهذه الطريقة سيكون من الأسهل تحديد الوزن في كل مرة تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية
طريقة 2 من 3: الوصول إلى المنصب
الخطوة 1. اجلس على المقعد المرفق مع وضع ظهرك على الوسادة
ادفع مؤخرتك مقابل ظهر المقعد واضبط نفسك حتى تشعر بالراحة. اجلس مستقيماً حتى تنشغل عضلاتك ، مما سيساعدك على تقليل خطر الإصابة. تأكد من أن ظهرك يشعر بالدعم.
تتيح لك بعض آلات أسفل الظهر ضبط ارتفاع المقعد. إذا كان لديك هذه الميزة ، فاستخدم الرافعة لتحريك المقعد لأعلى أو لأسفل حتى يشعر الارتفاع بالراحة
الخطوة الثانية: اضبط الأسطوانة العلوية بحيث تكون في مواجهة لوحي كتفك
يجب أن يحتوي المقعد على بكرة مبطنة بالقرب من الجزء العلوي منه. استخدم الرافعة الموجودة على جانب الماكينة لتحريك الأسطوانة للخلف أو للأمام إذا لزم الأمر لضبطها. اضبط الأسطوانة بحيث تكون مريحة على لوحي الكتف.
ستدفع الأسطوانة العلوية الأوزان وأنت تميل للخلف
الخطوة 3. ضع كلا القدمين بشكل مسطح على مسند القدمين
ابحث عن مسند القدمين أمامك مباشرة. حرك قدميك على مسند القدم واضبطهما حتى تشعر بالراحة.
من المحتمل أن يكون مسند القدمين عبارة عن لوح معدني أو قضيب. قد يكون عليها مطاط للمساعدة في منع انزلاق قدميك
الخطوة 4. ضع ذراعيك فوق صدرك في علامة "X
" إذا تذبذبت أثناء استخدامك للجهاز ، فقد تؤذي نفسك عن طريق الخطأ. أبقِ ذراعيك متقاطعتين فوق صدرك لمساعدة قلبك على البقاء مشدودًا. سيساعدك هذا في الحفاظ على رصيدك.
بديل:
إذا كان الجهاز يحتوي على مقود على جانب المقعد ، فقد تفضل الإمساك بهما للحفاظ على ثبات جسمك أثناء التمرين.
طريقة 3 من 3: أداء الممثلين
الخطوة الأولى. الميل للأمام للوصول إلى وضع البداية
قم بمفصلة للأمام عند خصرك قليلاً بحيث تميل للأمام بزاوية طفيفة. حافظ على استقامة ظهرك ووجهك للأمام. هذا هو وضع البداية الخاص بك لكل مندوب.
الخطوة 2. خذ نفسًا عميقًا وشدّ قلبك
تنفس من خلال أنفك واسحب الهواء لأسفل إلى رئتيك. أثناء القيام بذلك ، اشرك عضلات البطن لدعمك أثناء التمرين.
حاول أن تبقي الجزء العلوي من جسمك مستقيماً قدر الإمكان. سيساعدك هذا على تمرين عضلاتك مع تقليل مخاطر إيذاء نفسك
الخطوة الثالثة: زفر بينما تنحني ببطء إلى أدنى مستوى ممكن بشكل مريح
حرر الهواء ببطء من فمك. أثناء الزفير ، انحن للخلف في المقعد ، واضغط على الأسطوانة المثقلة. اخفض الجزء العلوي من جسمك إلى الخلف بقدر ما تستطيع.
- يجب أن تكون حركتك بطيئة ، فلا تأرجح جيئة وذهابا. ركز على الحفاظ على عضلاتك مشغولة.
- بمرور الوقت ، يمكنك توسيع نطاق حركتك والعودة إلى ما هو أبعد من ذلك. ومع ذلك ، من المهم أن تأخذ الأمر ببطء وأن تستمع إلى جسدك حتى تقل احتمالية تعرضك للأذى.
- إذا شعرت بأي ألم ، فتوقف عن استخدام آلة أسفل الظهر حتى تتحدث مع طبيبك.
الخطوة الرابعة: استنشق الهواء بينما تعود للأعلى ببطء لإكمال تكرار واحد
تنفس ببطء من أنفك وأنت تعيد الجزء العلوي من جسمك إلى وضع البداية. ثم ، قم بالزفير ببطء من خلال فمك لإنهاء مندوبك.
خذ وقتك وأنت تعود. يمكن أن يعمل هذا على تمرين عضلات البطن وعضلات أسفل الظهر
الخطوة 5. كرر ذلك مع العدد الذي تريده من التكرارات
نظرًا لعدم وجود عدد موصى به من التكرارات لآلة أسفل الظهر ، اختر هدف تكرار يناسب احتياجاتك. قد تبدأ بهدف يتراوح من 10 إلى 12 تكرارًا حتى تعتاد على الجهاز. بعد ذلك ، يمكنك زيادة هدفك حتى 25 تكرارًا. قم بعمل 2-3 مجموعات على آلة أسفل الظهر 2-3 مرات في الأسبوع.
- كبديل ، يمكنك البدء بـ 10 عدات في كل وزن والعمل ببطء حتى 25 حيث يصبح الوزن أسهل. عندما تشعر أن 25 عدة سهلة ، انتقل إلى الوزن التالي.
- إذا كنت قد عملت مع أحد المدربين ، فاستخدم هدف المندوبين الذي قدموه لك لآلة أسفل الظهر.
- نظرًا لأن آلة أسفل الظهر هي تمرينات القوة ، استخدمها 2-3 مرات في الأسبوع فقط لتدريب الجزء العلوي من جسمك.
نصائح
إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، ففكر في مطالبة مدرب أو موظف في صالة الألعاب الرياضية ليوضح لك كيفية استخدام الجهاز
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك قبل استخدام آلة أسفل الظهر للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك.
- توقف فورًا إذا شعرت بأي ألم أثناء استخدام الجهاز. قد تجرح نفسك عن طريق الخطأ.
