إذا كنت ترغب في استخدام اليوجا لتخفيف وتحسين نظرتك وتركيزك العقلي خلال يوم في المكتب ، فقد ترغب في تجربة يوجا الكرسي. يمكن الوصول إلى يوجا الكرسي أيضًا إذا كنت تعاني من إصابة أو إعاقة ، أو إذا وجدت حركات اليوجا الكاملة مخيفة. يمكن لأي شخص تقريبًا ممارسة اليوجا على كرسي ، وستجد أنها تساعدك على تقليل التوتر والتوتر ، وتحسن وضعيتك ، وتخفيف آلام الظهر والرقبة.
خطوات
طريقة 1 من 3: الجلوس بشكل صحيح
الخطوة 1. اختر كرسيًا ثابتًا
لا تحتاج بالضرورة إلى كرسي خاص لممارسة اليوجا على كرسي ، ولكن لا ينبغي أن يكون الكرسي الذي تستخدمه كرسيًا يتحرك بسهولة. عادةً ما لا توفر كراسي المكتب ذات العجلات الاستقرار الذي تحتاجه.
- يجب أن يكون مقعد الكرسي مسطحًا نسبيًا وأن تكون الأرجل مستوية وثابتة. الكراسي التي تدور بشكل عام لن تعمل بشكل جيد في التواء وضعيات اليوجا. من المحتمل أن يكون الكرسي القابل للطي أو الكرسي الثابت ذو الأربع أرجل مثل كرسي غرفة الطعام هو الأفضل.
- الكرسي المبطن جيد ، لكنك عمومًا لا ترغب في استخدام شيء طري للغاية ، لأنه قد لا يوفر لك الاستقرار الذي تحتاجه.
الخطوة 2. اجلس في مقدمة كرسيك
الاستقرار مهم أثناء ممارسة يوجا الكرسي. تحرك إلى مقدمة الكرسي واضبط وركيك بحيث تستريح على عظام الجلوس وليس على عظم الذيل.
- يجب أن يتماشى صدرك مع حوضك ، وأن يكون ظهرك محايدًا. ارسم عظم الذيل للداخل واغوص في عظام الجلوس ، مع الحرص على عدم تقوس أسفل ظهرك. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة أو دعم للبقاء في هذا الوضع ، فقد ترغب في لف بطانية أو منشفة ووضع اللفة خلفك مباشرة أو تحتها لإمالة الوركين للأمام قليلاً.
- يجب أن تكون فخذيك مفرودتين ومسطحتين على الكرسي ، ويجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الورك تقريبًا ، ويجب أن تكون ركبتيك متوازيتين مع كاحليك.
الخطوة 3. حافظ على قدميك منبسطة على الأرض
عند ممارسة يوجا الكرسي ، فكر في الزوايا الصحيحة. يجب أن يكون ظهرك عموديًا على فخذيك ، وأن تكون قصبتك متعامدة على الأرض. اضغط على الزوايا الأربع لقدميك بقوة في الأرض لتثبيت نفسك.
إذا لم تصل قدميك إلى الأرض بالكامل ، قم بخفض الكرسي (إن أمكن) أو استخدم كتبًا ذات غلاف صلب أو مكعبات يوجا لإراحة قدميك. تأكد من دعم قدميك بالكامل
الخطوة 4. لف كتفيك للخلف وللأعلى
اجلب الوعي إلى كتفيك ليس فقط عند ممارسة اليوجا على كرسي ، ولكن طوال اليوم عن طريق تحريك كتفيك بما يتماشى مع عمودك الفقري.
- يجب أن تصطف شفرات كتفك على طول عمودك الفقري وتثبيتها على ظهرك. من المحتمل أن تلاحظ تغيرًا فوريًا في الشعور في رقبتك وكتفيك.
- إذا كنت تعمل في مكتب على وجه الخصوص ، فمن المحتمل أنك تقضي وقتًا طويلاً منحنياً على الكمبيوتر. بشكل دوري للتحقق مع كتفيك. قم بلفهما نحو أذنيك ثم لأسفل ثم للخلف إذا وجدت أنك تطحن كتفيك للأمام.
طريقة 2 من 3: تقليل التوتر والتوتر
الخطوة 1. استخدم نفس النار لتجديد طاقتك
أنفاس النار هي تمرين تنفس إيقاعي يمكنك القيام به في أي مكان ، إما جالسًا أو واقفًا. إذا كنت واعيًا لذاتك ، فقد ترغب في الذهاب إلى مكان تتمتع فيه بالخصوصية.
- اجلس أو قف في وضع مريح وأغلق عينيك. خذ أنفاسًا عميقة ونظيفة. ثم ، خذ شهيقًا عميقًا ، وازفر تمامًا ، واضغط على بطنك لإحداث زفير حاد واستنشاق تلقائي. يجب أن يكون كل نفس بنفس الطول تقريبًا.
- أثناء التنفس ، قم بضخ السرة للداخل والخارج. يمكن أن يساعد أيضًا إصدار صوت "ههه" أو "ش" في مؤخرة حلقك أثناء التنفس. قم بهذا التمرين لمدة دقيقة تقريبًا ، ثم اتبعه بعدة أنفاس بطيئة وعميقة.
الخطوة الثانية: مدّ صدرك باستخدام تنفس الشمس
تسمح لك نفس الشمس بالتنفس بعمق أكبر عن طريق فتح صدرك. يمكن أن يكون التنفس الشمسي مفيدًا إذا وجدت نفسك تتعاقد بشكل وقائي استجابة للقلق أو التوتر.
- اضغط على عظام جلوسك في مقعدك واصعد من أعلى رأسك لإطالة عمودك الفقري. افتح راحتي يديك لأعلى أمامك. عندما تستنشق ببطء ، مد ذراعيك إلى جانبيك وارفعهما فوق رأسك ، وربط راحتي يديك بأعلى الدائرة.
- أثناء الزفير ، اخفض راحتي يديك معًا خلف رقبتك. ركز على رفع مرفقيك لأعلى ما تستطيع تجاه السقف. حافظ على ذقنك في وضع محايد واضغط على لوحي كتفك لأسفل وللخلف لإبعادهما عن أذنيك.
- أعد راحتي يديك فوق رأسك عند الشهيق ، ثم افصل راحتيك وانزل ذراعيك إلى جانبك أثناء الزفير. كرر هذا التمرين قدر ما تشعرك بالراحة.
الخطوة 3. تهدئة جهازك العصبي مع ثني الركبة إلى الكوبرا
يساعد هذا التمدد بالتناوب على إخراج التوتر في باطنك لتعميق الزفير ، وتخفيف التوتر وتحسين التركيز والتركيز.
- اضغط على مقعد الكرسي ، واصعد من خلال تاج رأسك لإطالة عمودك الفقري. في الزفير ، استدر ظهرك وأمِل حوضك للأسفل بينما ترفع ركبتك اليمنى نحو جبهتك ، مع ثني ذقنك على صدرك.
- أنزل رجلك اليمنى مرة أخرى إلى الأرض عند الزفير والعودة إلى مقعد ثابت. في الزفير التالي ، كرر الحركة برجلك اليسرى.
- كرر هذا التمدد ثماني مرات ، أو أربع مرات على كل جانب.
الخطوة 4. تخلص من شد الرقبة بتمارين اليوجا
يمكن القيام بهذه الأوضاع في أي وقت خلال اليوم تشعر فيه بتوتر في رقبتك ، كما لو كنت قد انحنيت على جهاز كمبيوتر أو كنت تحتضن الهاتف بين كتفك وأذنك.
- ببساطة ضع يديك لأسفل على تاج رأسك ، متشابكة الأصابع. تنفس بعمق لعدة دورات تنفس ، من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.
- أثناء التنفس ، ادفع تاج رأسك لأعلى في يديك. في نفس الوقت ، اضغط برفق باستخدام يديك. امسك هذه الحركات المتعارضة لبضع أنفاس ، ثم اتركها لبضع أنفاس ، ثم كرر مرة واحدة.
- تأكد عند القيام بذلك أنك تجلس بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض ، وظهرك محايدًا ، وتراجع الكتفين إلى الخلف.
الخطوة 5. مدّ كتفيك وحررهما
خاصة إذا كان لديك وظيفة مكتبية تتطلب منك الجلوس على مكتب معظم يومك ، خذ فترات راحة دورية لتمديد كتفيك. هذا يمنع تراكم التوتر في رقبتك وكتفيك.
- اربط أصابع اليدين معًا أمامك مع تمديد الذراعين. أثناء الزفير ، ارفع يديك فوق رأسك ، وكف يديك تواجه السقف ، ومدد إبطيك. حافظ على استرخاء كتفيك ، حيث تذوب لوحي كتفك على ظهرك. توقف عند النقطة التي تشعر فيها أن مرفقيك سينحنيان أو أن كتفيك ستخرجان من موضعهما.
- خذ يديك في نفس الوضع واضغط عليهما أمامك ، مع وضع عظم الذنب تحته وتقريب ظهرك. تنفس بعمق وتمدد لإفساح المجال بين لوحي الكتف.
- ارفع ذراعيك فوق رأسك ثم أخرج الزفير وأسقطهما خلف ظهرك. يمكنك إما إراحة مفاصل أصابعك على العجز أو فرد ذراعيك خلفك بينما ترفع صدرك للانحناء قليلاً إلى الخلف ، وتمدد الجزء الأمامي من كتفيك وصدرك.
- أخيرًا ، أخرج أصابعك المتشابكة أمامك ، أولاً إلى جانب ثم إلى الجانب الآخر ، قم بإمالة رأسك في نفس اتجاه أصابعك. هذا يمتد إلى قمم كتفيك.
طريقة 3 من 3: تخفيف آلام الظهر
الخطوة 1. قم بتمرين إطالة القط البقرة
يتضمن تدفق اليوجا أو vinyasa التنقل بين وضعيتين في الوقت المناسب مع أنفاسك. إن vinyasa cat-cow عبارة عن تمدد في العمود الفقري يتم إجراؤه عادةً على أربع ، ولكن يمكنك أيضًا إجراء تعديل لتدفق اليوغا هذا أثناء الجلوس على كرسي.
- حافظ على عمودك الفقري طويلًا ، وأرح راحتيك على أعلى فخذيك أو ركبتيك. ركز على أنفاسك ، واستنشق ببطء وبعمق من خلال أنفك وزفر فمك.
- عندما تستنشق ، قوّس ظهرك ، واسحب السرة إلى الأمام. قم بتدوير كتفيك لأسفل ظهرك بحيث يكون صدرك مفتوحًا وشفرات كتفك متماشية مع عمودك الفقري ، وقم بإمالة رأسك للخلف قليلاً.
- أثناء الزفير ، حول كتفيك واسقط ذقنك باتجاه صدرك. عد إلى وضع البقرة على شهيقك التالي. استمر في هذه الحركة لمدة 8 إلى 10 دورات تنفس.
الخطوة 2. الانتقال إلى اللفات الشوكية جالسة
تعمل اللفات الشوكية عند الجلوس على التمدد إلى أسفل ظهرك ، بالإضافة إلى تنشيط وتقوية قلبك. يمكن أداء تمارين اليوجا البسيطة هذه في أي وقت خلال اليوم إذا كان ظهرك مشدودًا.
- ابدأ بالجلوس طويلاً والتنفس بعمق. في الزفير ، لف إلى يمينك ، وشد ظهر الكرسي بكلتا يديك. يمكنك أيضًا الإمساك بجانب مكتبك أو طاولتك ، إذا كنت تفضل ذلك. خذ أنفاسًا عميقة وزفيرًا ثم زفر مرة أخرى إلى المركز.
- كرر اللف على جانبك الأيسر ، واحتفظ به لعدة أنفاس عميقة قبل الزفير مرة أخرى إلى المركز.
الخطوة 3. قم باللف أكثر بزاوية جانبية ممتدة
ستعمل هذه الطية العميقة الملتوية إلى الأمام على إطالة عمودك الفقري ويمكن أن تساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر. كما أنها تمد جانبيك ولبك. احرص على الحفاظ على التنفس العميق طوال الوقت ، واذهب لأبعد مسافة ممكنة بشكل مريح.
- اثنِ الجزء العلوي من جسمك من الوركين بحيث يستريح صدرك على فخذيك (أو منخفضًا قدر الإمكان). تأكد من أن ظهرك مسطح ومحايد ، وأن كتفيك تتدحرج إلى أسفل وإلى الخلف بعيدًا عن أذنيك.
- ضع أطراف أصابع يدك اليسرى على الأرض على جانب قدمك اليسرى أو ضع مرفقك الأيسر على فخذك الأيسر. عند الشهيق ، قم باللف إلى اليمين والوصول إلى ذراعك الأيمن نحو السقف. يمكن أن تتبع نظرك أناملك اليمنى. احرص على عدم سحق رقبتك.
- شغل هذا الوضع لمدة 2 أو 3 أنفاس ، ثم قم بفك الزفير وكرر الوضع بيدك اليمنى على الأرض.
- هناك العديد من الاختلافات في هذا الوضع. إذا وجدت أن أطراف أصابعك لا يمكنها الوصول إلى الأرض ، فيمكنك استخدام شكل كتلة أو كتاب أو كوع. إذا كنت تريد تحريفًا أعمق وأكثر تحديًا ، فضع أطراف أصابعك على جانب القدم المقابلة.
- يمكنك أيضًا القيام بفينياسا بهذه الوضعية. لف على كل شهيق والعودة إلى المركز مع كل زفير. كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات مع التنفس لكل حركة.
الخطوة 4. افتح الجزء العلوي من ظهرك بذراع النسر
مثل الكثير من الكتفين ، فإن هذا الوضع يساعد على فتح المسافة بين لوحي الكتف. كما أنه يقوي العضلات الموجودة في الجزء العلوي من ظهرك ويقويها لتحسين وضعيتك بحيث تكون أقل عرضة لآلام الظهر.
- امسك ذراعيك أمامك ولف ذراعك تحت الأخرى. ارفع ساعديك ولف يديك حتى تلمس راحة يديك. إذا كنت مشدودًا ، فقد لا تتمكن من الوصول إلى يدك على طول الطريق ، ولكن اذهب إلى أبعد ما هو مريح. أو قم بلف إحدى ذراعيك تحت الأخرى وقم بالوصول إلى لوحي الكتف المعاكسين ، كما لو كنت تعانق نفسك.
- في الزفير ، ارفع مرفقيك إلى ارتفاع الكتفين تقريبًا. قم باللف عن طريق تحريك مرفقيك من اليسار إلى اليمين ، كما لو كنت ترسم خطًا أفقيًا في الهواء معهم. تنفس ببطء وعمق. افعل ذلك لمدة 4 أو 5 أنفاس ، ثم أطلق الزفير وكرر ذلك مع الذراع الأخرى في الأعلى.
الخطوة 5. خفف آلام أسفل الظهر بالجلوس بالشكل الرابع
إذا كنت جالسًا لفترة طويلة وبدأت تشعر أسفل ظهرك بالضيق أو الألم ، فقد ترغب في تجربة الشكل الرابع وأنت جالس. نظرًا لأن هذا يمثل طية أمامية ، فتأكد من دفع مقعدك بعيدًا عن مكتب أو طاولة.
- تحرك للأمام بحيث تكون جالسًا على حافة كرسيك فقط. اثنِ رجلك اليمنى بحيث يستقر كاحلك الأيمن على فخذك الأيسر.
- عند الزفير ، توقف للأمام من الوركين ، مع التركيز على تمدد وإطالة عمودك الفقري. حافظ على كتفيك محايدين مع شفرات كتفك مطوية على طول عمودك الفقري.
- تنفس بعمق لعدة دورات تنفس ، ثم ارتق ببطء عند الشهيق. أسقط رجلك اليمنى على الأرض وكرر ذلك مع ثني رجلك اليسرى على يمينك.
الخطوة 6. جرب الاندفاع العالي لفك ثنيات الورك
إذا كنت جالسًا على كرسي لفترة من الوقت ، فقد تضيق عضلات الفخذين. يعمل هذا التعديل أيضًا بشكل جيد إذا كنت تعاني من حالة أو إصابة أو إعاقة تمنعك من القيام بالاندفاع العالي أثناء الوقوف.
- انتقل إلى الزاوية الأمامية اليمنى من الكرسي وقم بإدارة جسمك بالكامل لمواجهة الجانب الأيمن من الغرفة. اثن ركبتك اليمنى بحيث تكون فوق كاحلك مباشرة وتكون قصبتك متعامدة تقريبًا على الأرض. يمكنك أن تضع يديك على فخذك الأيمن.
- حرك رجلك اليسرى للخلف ومدها خلفك ، مع الحفاظ على الوركين والجذع في اتجاه الجانب الأيمن من الغرفة. يجب أن تكون ساقك اليسرى مستقيمة بينما تضع أصابع قدمك أو قدمك اليسرى على الأرض.
- تنفس بعمق في التمدد لمدة 10 دورات تنفس ، ثم أعد ساقك اليسرى إلى الوراء مع الجانب الأيمن وقم بالتبديل.
