إذا كنت عداءًا منتظمًا ، فيمكن لليوجا تصحيح أي اختلالات في جسمك وزيادة المرونة ، مما يؤدي إلى أوقات جري أسرع وقوة أكبر. نظرًا للتركيز على التنفس ، تمنحك ممارسة اليوجا المتسقة أيضًا تحكمًا أفضل في التنفس وقوة القلب والأوعية الدموية. لممارسة اليوجا لتحسين الجري ، ركز على الوضعيات التي من شأنها زيادة المرونة في ساقيك ، وتقوية جذعك ، وتحسين وضعيتك.
خطوات
طريقة 1 من 3: بناء القوة الأساسية
الخطوة 1. ابدأ مع الكلب الهابط
الكلب المتجه للأسفل هو تمدد لكامل الجسم وهو وضع جيد لتدفق الدم وبدء ممارستك. يمكن أن يساعدك في العثور على الطول في عمودك الفقري بالإضافة إلى بناء قلب نشط ومستقر.
- اجلس على أطرافك الأربع مع وضع ركبتيك تحت وركيك ومعصميك مباشرة تحت كتفيك أو للأمام قليلاً. ثني أصابع قدميك للأسفل ، وعند الزفير ارفع وركيك نحو السقف ، وقم بمد ذراعيك وساقيك بحيث تكون في وضع "V" مقلوبًا.
- اثبت على هذا الوضع من 5 إلى 10 أنفاس. مع كل شهيق ، ركز على السحب نحو السقف بعيدًا عن معصميك. مع كل زفير ، ركزي على الضغط من خلال كعبيك على الأرض.
الخطوة الثانية: قم بمد الجزء العلوي من جسمك مع الكلب الصاعد
الكلب الصاعد هو وضع جيد لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم ، ويستهدف عضلاتك الأساسية على وجه الخصوص بالإضافة إلى تقوية العمود الفقري.
- طريقة واحدة لبدء هذا الوضع هي الانتقال إليه من الكلب المتجه لأسفل. اخفض وركيك للأمام عند الزفير إلى وضع اللوح الخشبي المعدل مع وضع ركبتيك على الأرض. استخدم عضلاتك الأساسية للضغط على وركيك على الأرض وفك أصابع قدميك لإراحة قمم قدميك على السجادة.
- اضغط على راحتي يديك لأسفل وارفع تاج رأسك إلى السقف ، وأدر كتفيك للخلف حتى تذوب شفرات كتفك أسفل ظهرك بما يتماشى مع عمودك الفقري. يجب أن تشعر بالتمدد عندما يفتح صدرك.
- إذا رغبت في ذلك ، يمكنك ثني مرفقيك والضغط عليهما لأسفل باتجاه السجادة ، أو حتى النزول للراحة على مرفقيك. فقط تأكد من الضغط على لوحي كتفك لأسفل وللخلف.
- اثبت على هذا الوضع من 5 إلى 10 أنفاس ، ثم ارفع وركيك في زفير للعودة إلى الكلب المتجه لأسفل.
- يمكنك إنشاء تدفق يتحرك بين الكلب الهابط والكلب الصاعد في الوقت المناسب مع أنفاسك ، مع حركة لكل نفس.
الخطوة 3. تقوية ساقيك وعضلات المؤخرة بوضعية الكرسي
وضع الكرسي هو وضع بسيط ولكنه فعال ومناسب حتى للمبتدئين في ممارسة اليوجا. هذا الوضع سيتحدى قلبك بالإضافة إلى بناء القوة في الجزء العلوي من ساقيك.
- للقيام بالوضع ، ابدأ في وضع الوقوف مع لمس قدميك وركبتيك وفخذيك. في الزفير ، اخفض وركيك كما لو كنت جالسًا على كرسي. مد ذراعيك فوق رأسك.
- اثنِ حوضك لأسفل وارفع صدرك واسحب الجزء الأمامي من القفص الصدري معًا لإشراك قلبك. حافظ على هذه الوضعية من 5 إلى 10 أنفاس ، وتنفس بعمق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك. العودة للوقوف.
- يمكنك أيضًا إضافة لمسة لوضعية الكرسي عن طريق الضغط على راحتي يديك معًا أمام قلبك. في الزفير ، قم بلف الجزء العلوي من جسمك ، وجلب مرفقك الأيسر إلى الخارج من فخذك الأيمن. تأكد من محاذاة ركبتيك. استنشق مرة أخرى إلى المركز وكرر اللف على الجانب الآخر.
الخطوة 4. خطوة إلى اندفاع
تعمل وضعية الاندفاع على تقوية جسمك بالكامل ، مع التركيز على بناء قلبك وتثبيته لجعل جسمك في حالة محاذاة. للانتقال إلى هذا الوضع من وضعية الوقوف بعد وضعية الكرسي ، ما عليك سوى تحريك رجلك اليمنى للخلف.
- يجب أن تكون رجلك اليمنى مستقيمة خلفك ، رجلك اليسرى مثنية بزاوية 90 درجة مع ركبتك مباشرة فوق كاحلك. إذا قمت بتعديل جسمك وما زلت تواجه مشكلة في اصطفاف ركبتك وكاحلك ، فقط تأكد من أن ركبتك تسير في نفس اتجاه إصبع قدمك الكبير.
- اربعي وركيك نحو مقدمة السجادة واضغطي بكعبك الأيسر باتجاه الخلف للعمل على استقامة رجلك الخلفية.
- هناك العديد من الاختلافات في هذا الوضع ، لذا ابحث عن الشكل الذي يناسبك. يمكنك إبقاء ذراعيك على وركيك ، أو الوصول إليهما فوق رأسك ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وكتفيك إلى أسفل بجانب عمودك الفقري.
- للقيام بالاندفاع بالسهم ، حافظ على ذراعيك ممتدة فوق رأسك ومد للأمام. لإضافة لمسة ، اضغط على راحة يدك معًا أمام قلبك وقم بلف جذعك ، مع الحفاظ على استقامة الوركين. ضع كوعك الأيمن على الجزء الخارجي من فخذك الأيسر.
- استمر في هذا الوضع لبضع أنفاس ، ثم في الزفير ، عد إلى المركز وكرر على الجانب الآخر.
الخطوة 5. افتح كتفيك بوضعية الجسر
وضع الجسر هو انحناء خلفي لا يخلق مساحة في صدرك وأمام جسمك فحسب ، بل يقوي قلبك أيضًا. يمكن أن يكون هذا الوضع بمثابة ثقل موازن لوقفة الجري ، خاصةً إذا كنت تنحني للأمام.
- استلقي على ظهرك واثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض. أرح ذراعيك على جانبيك ، وأعد كعبيك إلى الوراء بأطراف أصابعك.
- اثنِ حوضك واشغل قلبك لتسطيح أسفل ظهرك على السجادة.
- في الزفير ، حافظ على قلبك مشغولًا ، واضغط لأسفل من خلال قدميك ، وارفع وركيك ، مع إبقاء ركبتيك متباعدتين بعرض الوركين. يمكنك وضع كتلة بين ركبتيك (أو ببساطة تخيل واحدة هناك) لمنعها من الانقسام.
- عند الشهيق ، قم بإنزال وركيك إلى الأرض بحركة متحكم بها. ارفعه مرة أخرى مع الزفير التالي.
- كرر الحركة من 5 إلى 10 مرات في الوقت المناسب مع أنفاسك ، مع إبقاء شفرات كتفك مدسوسة في الداخل وكتفيك يتدحرجان للخلف بحيث تكون تجاعيد المرفقين متجهة نحو السقف.
طريقة 2 من 3: تحسين قوامك
الخطوة 1. ممارسة التوازن مع اندفاع منخفض
يمكن أن تكون الطعنات المنخفضة وضعية جيدة لبدء ممارسة اليوجا التي تركز على الموقف ، لأنها تشرك الجسم كله لتدفق الدم وتدفئة عضلاتك بالإضافة إلى شد ساقيك وفتح الوركين.
- من كل الكلب الرباعي أو المتجه للأسفل ، تحرك بقدمك اليمنى للأمام بين يديك في الزفير بحيث تكون ركبتك اليمنى مباشرة فوق كاحلك الأيمن. حرك قدمك اليسرى للخلف حتى تشعر بتمدد في الفخذ ، متدحرجًا على أصابع قدميك بحيث يستقر الجزء العلوي من قدمك على السجادة.
- عند الشهيق ، ارفع جذعك إلى وضع مستقيم ، واسحب عظم الذنب لأسفل ، وقم بتربيع وركيك ، ورفع صدرك. لتعميق الوضع ، انزل وركيك نحو حصيرة الزفير.
- شغل هذا المنصب لمدة دقيقة ، ثم أنزل يديك مرة أخرى إلى الأرض عند الزفير ، وأدر أصابع قدميك اليسرى لأسفل ، ثم عد إلى الأربعة. كرر ، تبديل الساقين.
الخطوة 2. استخدم توازن الساق الممتدة لتثبيت ساقيك
التوازن على ساق واحدة هو ممارسة جيدة لأي رياضي ، ووضعية توازن الساق الممتدة ستقوي ساقيك وعضلاتك مع تحسين وضعك أيضًا.
- من وضع الوقوف ، ارفع ساقك اليمنى وأمسكها أمامك ، وثني قدمك. حافظ على يديك على خصرك وشد جذعك.
- إذا لزم الأمر أو رغبت في ذلك ، يمكنك ثني ركبتك وإمساكها أمامك.
- تنفس بعمق من خلال هذا الوضع من 5 إلى 10 أنفاس ، ثم أنزل رجلك للوقوف وكرر ذلك مع الرجل الأخرى.
الخطوة 3. زيادة توازنك مع وضع الشجرة
التوازن مهم لجميع الرياضيين ، وخاصة للعدائين. سيساعد وضع الشجرة في تدريب قلبك على تثبيت عمودك الفقري من أجل محاذاة أفضل وتحسين الموقف ، مما يمنع تشغيل الألم والإصابة.
- ابدأ في وضع الوقوف مع ضم قدميك وركبتيك وفخذيك. ارفع ساقك اليمنى ، وثني ركبتك ، وامسك كاحلك الأيمن بيدك. اسحب قدمك اليمنى لأعلى لوضع نعل قدمك اليمنى على الفخذ الأيسر الداخلي مع توجيه أصابع قدمك نحو الأرض.
- إذا تمكنت من الوصول إلى قدمك إلى هذا الحد ، فيمكنك إراحتها على أي جزء من ساقك غير ركبتك.
- ركز على نقطة عدة أقدام أمامك على الأرض ارفع فخذك ولبك لإيجاد توازن مستقر. اضغط على ركبتك اليمنى للأسفل وللخلف ، وربّع وركيك نحو مقدمة السجادة.
- مد ذراعيك فوق رأسك وحافظ على الوضع لمدة 5 إلى 10 أنفاس ، ثم اخفض قدمك اليمنى ببطء على الأرض في حركة متحكم بها. كرر الوضع على الجانب الآخر.
الخطوة 4. قم بفك عمودك الفقري بلف العمود الفقري جالسًا
لا يتطلب الجري الكثير من الالتواء ، لذا استخدم هذا الالتواء لفتح مساحة في عمودك الفقري وتمتد من خلال رقبتك.
- تعال إلى وضع جلوس مريح ، ثم اعبر رجلك اليمنى على يسارك بحيث تكون قدمك اليمنى مسطحة على الأرض بجوار فخذك الأيسر ، وركبتك متجهة لأعلى.
- في الزفير ، مد يدك للخلف بذراعك الأيمن وثبت يدك على قاعدة عمودك الفقري ، مع استقامة ذراعك وعمودك الفقري. ارفع ذراعك الأيسر لأعلى ، ولف جذعك نحو اليمين ، وأرح كوعك الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك التحديق فوق كتفك الأيمن.
- أعد نفسك إلى منتصف الشهيق ، ثم كرر اللف على الجانب الآخر. يمكنك أيضًا الاستمرار في الالتواء لمدة دقيقة أو دقيقتين إذا كنت تفضل ذلك ، والتنفس بعمق. مع كل زفير ، حاول تعميق الالتواء أكثر قليلاً ، لكن تذكر أن تبقي فقراتك مكدسة بشكل مستقيم لأن هذا هو دوران محوري للعمود الفقري. استخدم ذراع دعم ظهرك للمساعدة في ذلك.
الخطوة 5. تقوية العمود الفقري بوضعية القوس
وضع القوس سيفتح صدرك ويمد كتفك ويطيل عمودك الفقري. استعد للقوس عن طريق الاستلقاء على بطنك على بساطك.
- في الزفير ، ثني ركبتيك ومد ذراعيك للخلف للإمساك بكاحليك أو قمم قدميك. اضغط بقدميك بعيدًا عن رأسك وأنت تسحبهما نحوك بذراعيك ، مما يخلق معارضة وربما حركة هزازة بينما تتوازن هذه القوى.
- تجنب ترك ركبتيك تتسع بعد الوركين. اسحبهم نحو خط الوسط.
- استمر في هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 أنفاس عميقة ، مع الحفاظ على كتفيك محايدتين ، وشفرات الكتف تذوب أسفل ظهرك. ثم أنزل قدميك وصدرك ببطء على الأرض.
طريقة 3 من 3: زيادة مرونتك
الخطوة 1. شد أوتار الركبة بوضعية المثلث
تمنحك وضعية المثلث امتدادًا جانبيًا رائعًا ، والذي يمكن أن يفيد العدائين الذين يقضون معظم وقتهم في التحرك في المستوى العمودي. تعمل هذه الوضعية أيضًا على تحسين مرونتك في أوتار الركبة وداخل الفخذين.
- ادخل إلى وضع المثلث بالوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار 3 إلى 4 أقدام (0.91-1.22 مترًا). أدر أصابعك اليسرى إلى الداخل قليلًا ووجه أصابعك اليمنى نحو الجانب. عند الشهيق ، افرد ذراعيك من ارتفاع الكتف.
- في الزفير ، كدس وركيك وربّعهما باتجاه مقدمة الحصيرة. قم بمد يدك اليمنى لأعلى بقدر ما تستطيع ، ثم قم بتدوير ذراعيك حتى تصل يدك اليمنى لأسفل وتصل يدك اليسرى لأعلى. ضع يدك على الأرض ، أو على ساقك اليمنى أو كتلة اليوغا إذا لم تكن مرنًا بما يكفي للوصول إلى الأرض.
- حافظ على جسمك في مستوى واحد ، حيث تم ضغطه بين لوحين من الزجاج.
- خذ 5 أنفاس ، ثم اضغط بقدميك لرفع جسدك إلى المنتصف. اضبط قدميك وكرر الأمر على الجانب الآخر.
الخطوة 2. افتح الوركين بوضعية الإسكافي
تمد وضعية الإسكافي الدواخل من فخذيك لفتح الفخذ والوركين. يمكن أن يؤدي فتح الوركين إلى زيادة سرعة الجري بشكل كبير من خلال الممارسة المستمرة.
- تعال إلى وضع جلوس مستقر. قد ترغب في الجلوس على منشفة أو بطانية ملفوفة لدعم الوركين عن طريق إمالتهما للأمام. ضع باطن قدميك معًا أمامك.
- ضع أصابعك حول أصابع قدميك أو أقواس قدميك ولف كتفيك للخلف.
- أثناء الشهيق ، اثنِ للأمام حتى تشعر بالتمدد ، مما يسمح لمرفقيك بالهبوط بحيث يتماشى ساعديك مع قصبتك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم ارفع مرة أخرى على الشهيق.
الخطوة 3. حرر التوتر أكثر مع وضع الإسكافي المستلق
بعد وضع الإسكافي المعتاد ، يسمح لك وضع الإسكافي المستلق بفتح الوركين أكثر قليلاً وتخفيف أي ضيق قد يكون موجودًا هناك.
- من وضعية الإسكافي ، استلقي ببساطة على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك. إذا لم تتمكن من إراحة ركبتيك على الأرض ، فقد ترغب في وضع بطانية مطوية تحت ركبتيك لدعمها حتى تتمكن من الضغط عليها لزيادة التمدد.
- إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي أو كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، أضف وسادة أو وسادة أو بطانية أسفل ظهرك حتى يميل جذعك.
- اثبت على هذا الوضع من 5 إلى 10 أنفاس ، ثم استرجع وضعية الجلوس.
الخطوة 4. استخدم وضع البطل لتمديد قصبتك
إذا كنت عداءًا عاديًا ، فربما لاحظت بعض الشد في ساقيك وأعلى قدميك. يمكن أن تمتد وضعية البطل وتقويها لتمنحك ثباتًا أكبر في الجري وتساعد على منع الإصابة.
- اجلس على سجادك مع وضع ركبتيك معًا ، وضع القدمين على الجانب الخارجي من الوركين ، وانزل في مقعد بين قدميك. إذا لم يكن هذا مريحًا ، فقد ترغب في الجلوس على كتلة اليوغا أو البطانية بحيث يتم دعمك ويمكنك الحفاظ على المحاذاة المناسبة في عمودك الفقري.
- اضغط بقدمك على الشهيق ، ثم أطلق الزفير. كرر هذا 10 مرات.
- يمكنك الضغط على راحتي يديك معًا أمام قلبك ، أو إضافة أذرع النسر عن طريق لف ذراعيك حول بعضهما البعض ، ولمس راحة اليد ، وثني مرفقيك بزاوية قائمة أمامك. يمكن أن تساعد أذرع النسر في فتح كتفيك.
الخطوة 5. قم بتخفيف توتر الورك وأوتار الركبة من خلال وضع زاوية واسعة مائلة
يمكن أن تمد وضعية الزاوية العريضة المبطنة الوركين وأوتار الركبة بشكل أكبر دون وضع أي ضغط إضافي على أسفل ظهرك.
- استلق على الأرض أمام الحائط وانزلق للأمام حتى تتمكن من إراحة ساقيك على الحائط. يجب أن تكون الوركين أقرب ما يمكن إلى الحائط.
- في الزفير ، أنزل ساقيك بقدر ما هو مريح لكلا الجانبين. ارفع ذراعيك فوق رأسك وقم بإسنادهما على الأرض ، مع إمساك المرفقين المعاكسين.
- حافظ على هذا الوضع من 5 إلى 10 أنفاس ، واستنشق بعمق من خلال أنفك وأخرج من فمك.
الخطوة 6. الثني للأمام لتمديد ربلتيك وأوتار الركبة
بالإضافة إلى جعلها جزءًا من تمرين يوغا منتظم ، فإن الطية الأمامية هي امتداد جيد لأداء بعد الجري إذا كنت ترغب في إرخاء عضلات ساقيك.
- تعال إلى وضع جلوس مريح ومدد ساقيك أمامك والركبتين والقدمين معًا. في الزفير ، امشِ وركيك للخلف للعثور على عظام الجلوس بحيث يميل جذعك بشكل طبيعي إلى الأمام قليلاً. قم بمفصلة عند الخصر للثني للأمام على ساقيك ، ومد ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك والحفاظ على ظهرك مسطحًا قدر الإمكان.
- توقف عند النقطة التي تشعر فيها أن ظهرك على وشك التقريب إلى الأمام. دع ذقنك تسقط باتجاه صدرك وضع يديك على ساقيك.
- اثنِ ركبتيك قليلًا إذا احتجت لذلك. امسك الطية من 5 إلى 10 أنفاس ، ثم ارفعها ببطء إلى المركز على الشهيق.
