التهدئة الذاتية هي إستراتيجية للتعامل مع الإجهاد الذي يتعلمه البشر وهم أطفال. ومع ذلك ، عندما نكبر ، علينا أن نتعلم طرقًا جديدة لتهدئة أنفسنا بينما نواجه تحديات أكبر. عندما تشعر بالإرهاق من موقف ما ، أو قلقًا بشأن المستقبل ، أو تغلبك عليه مشاعر شديدة يصعب معالجتها ، فهناك العديد من الطرق لتهدئة نفسك ووضع نفسك في عقلية أكثر أمانًا وراحة.
خطوات
طريقة 1 من 3: تهدئة نفسك في اللحظة
الخطوة الأولى: ركز على أخذ أنفاس عميقة
تنفس بعمق وببطء لإرخاء جسدك. تتمثل إحدى طرق التحكم في استجابتك للضغط في التنفس لمدة 4 ثوانٍ ، وحبس أنفاسك لمدة 4 ثوانٍ ، ثم الزفير لمدة 4 ثوانٍ. سيساعد القيام بذلك لبضع دقائق على إرخاء عضلاتك وإنهاء استجابة الضغط الهائلة.
جرب الجلوس أو الاستلقاء أثناء التنفس
الخطوة الثانية: كرر كلمة أو عبارة مهدئة بصوت عالٍ
سيساعد التكرار على تهدئة عقلك ، وإذا كانت العبارة تبعث على الارتياح أو الاطمئنان ، يمكنك أن تجعل نفسك أكثر قدرة وقوة. اختر كلمة أو عبارة بسيطة وواضحة ، مثل "يمكنني القيام بذلك" أو "هذا الشعور سوف يمر".
سيسمح لك قول العبارة بصوت عالٍ لنفسك بسماعها ، مما قد يجعلها تبدو أكثر واقعية أو حقيقية
الخطوة 3. ذكّر نفسك بشيء أنت متحمس له
إذا كانت لديك خطط مع شخص ما في غضون أيام قليلة ، أو رحلة كنت تخطط لها لفترة من الوقت ، أو فيلم يخرج ، أو أي شيء آخر تتطلع إليه ، فإن التفكير فيه يمكن أن يصرفك عن الموقف الحالي أو أكثر فكرة مقلقة بشأن المستقبل.
حاول أن تتخيل التجربة وفكر في أنواع الأشياء التي قد تشعر بها عند حدوثها
الخطوة الرابعة: تجول لفترة للحصول على بعض الهواء النقي ومنظور جديد
المشي سيشتت انتباهك ويريحك. قد تجد أنه يمنحك وقتًا بعيدًا عن المواقف العصيبة لممارسة التركيز على التنفس والتفكير في العبارات والصور المهدئة. يوفر لك المشي أيضًا طريقة جيدة لأخذ قسط من الراحة من الموقف.
جرد العالم من حولك. اشعر بالنسيم على بشرتك واستمع إلى الأصوات من حولك
الخطوة 5. عد إلى الوراء من 20 لإلهاء عقلك
يعد العد ببطء وسيلة لتركيز انتباهك على شيء آخر غير المشاعر الشديدة التي تمر بها. إذا تشتت انتباهك وفقدت العد ، ابدأ من جديد حتى تصل إلى 0.
يمكن أن يساعدك العد التنازلي في تركيز انتباهك على شيء بسيط
الخطوة 6. قف في ضوء الشمس لمدة 5 دقائق لإفراز الإندورفين الطبيعي
إذا كان الجو مشمسًا بالخارج ، فإن الاستمتاع ببعض الدفء على بشرتك يمكن أن يكون وسيلة رائعة لتهدئة نفسك. سوف يساعد ضوء الشمس بشكل طبيعي على خفض مستويات التوتر لديك وتعزيز المزاج الإيجابي.
حتى في يوم غائم ، يمكن للهواء النقي أن يحسن مزاجك ويهدئك
الطريقة 2 من 3: التهدئة الذاتية في حياتك اليومية
الخطوة 1. ارسخ نفسك بالتركيز على حواسك
يمكنك استخدام محيطك المباشر لمساعدتك على الشعور بالاتصال بالعالم بطريقة آمنة. حاول أن تجد خمسة أشياء لتثبت نفسك مع كل من حواسك الخمس.
- يمكنك أيضًا استخدام تقنية "5 ، 4 ، 3 ، 2 ، 1" للعثور على أشياء يمكنك رؤيتها وسماعها ولمسها من خلال البحث حول 5 أشياء ، ثم 4 أشياء ، وما إلى ذلك.
- حاول ألا تحكم على محيطك. ركز على التأريض ووضع نفسك ، ومعالجة أرضيتك
الخطوة الثانية: فكر بأفكار إيجابية عن نفسك
السيطرة على السرد الداخلي الخاص بك هي إحدى الطرق لتهدئة نفسك وتجنب الانزلاق إلى أنماط التفكير السلبية. حاول تكرار التأكيدات عن نفسك التي تعزز من قيمتك الذاتية. التعاطف مع نفسك طريقة جيدة لعدم السماح للمشاعر القوية بالسيطرة.
حاول أن ترى نفسك كصديق جيد. لن يحكموا عليك أو يستخفوا بك ، لذلك قد يكون من الجيد أن تنظر إلى نفسك بنفس الضوء الإيجابي الذي ينظرون إليه
الخطوة الثالثة: اكتب أو ارسم للسيطرة على عواطفك
ستمنحك الكتابة في دفتر يوميات أو رسم صورة فرصة للشعور بمزيد من التحكم في حالتك العاطفية الحالية. سيساعدك التعبير عن مشاعرك بطريقة إبداعية أيضًا على فهم المكان الذي يتجول فيه عقلك وإعادة التفكير في أفكارك ، إذا لزم الأمر.
الخطوة 4. خذ وقتك للقيام ببعض الأشياء المفضلة لديك
ابحث عن الألفة في كتاب أو فيلم أو برنامج تلفزيوني أو موسيقى أو مكان أو طعام تعرفه جيدًا. سيساعدك القيام بشيء يمنحك مشاعر إيجابية أو تربطه بذكريات إيجابية على الشعور بالراحة والتركيز.
الخطوة 5. مارس اليوجا أو التأمل لإرخاء جسدك وعقلك
إن القيام بممارسة يومية تتضمن تركيز نفسك وتهدئة جسدك وعقلك يمكن أن يجعل المواقف العصيبة أسهل بكثير. جرب مقاطع فيديو وتطبيقات التأمل الإرشادي للحصول على تعليق لتهدئة عقلك النشط ، وفكر في حضور دروس اليوغا أو مشاهدة مقاطع الفيديو للاسترخاء بشكل منتظم.
الخطوة 6. اخرج إلى الطبيعة في كثير من الأحيان لتحفيز حواسك
المشي في حديقة مشجرة أو غابة كبيرة ، أو حتى الذهاب في نزهة يمكن أن يخلصك من ضغوط الحياة اليومية. إن كونك وحيدًا في الطبيعة هو أيضًا طريقة لوضع نفسك في سياقها واكتساب فهم ذاتي.
حاول أن تلاحظ المشاهد والروائح والأصوات المختلفة التي تختبرها في الطبيعة لتثبّت نفسك في هذه التجربة
طريقة 3 من 3: خلق جو مهدئ
الخطوة 1. تخلص من المشتتات
ابحث عن طرق لإخلاء مساحتك من أي شيء قد يجعلك أكثر توتراً أو إرهاقاً. من أجل قضاء بعض الوقت لنفسك ، من المهم إيقاف تشغيل الإشعارات على أجهزتك وإبقاء أشياء مثل مواد العمل أو المدرسة بعيدة عن الأنظار.
الخطوة الثانية: اشعل الشموع المعطرة أو غير المعطرة في مساحتك
يمكن أن يكون ضوء ورائحة الشموع مريحًا في الأوقات التي تحتاج فيها إلى تهدئة نفسك. إذا كانت الشمعة المعطرة ستغرقك أكثر ، فإن الشموع غير المعطرة ستظل تخلق الضوء الخافت الخافت الذي سيساعدك على الاسترخاء.
الخطوة 3. تشغيل الموسيقى الهادئة في الخلفية
سماع الأصوات اللطيفة سيريح عقلك ، لذا فإن تشغيل نوع موسيقي تستمتع بالاستماع إليه يمكن أن يكون إحدى الطرق لملء الفراغ بأحاسيس مهدئة. جرب موسيقى الجاز الناعمة أو العزف الكلاسيكي بصوت منخفض.
تميل الموسيقى الآلية إلى أن تكون أفضل للاسترخاء من الموسيقى ذات الكلمات
الخطوة 4. انشر الزيوت الأساسية المهدئة مثل اللافندر
إذا كنت تستمتع بالزيوت الأساسية ، يمكنك استخدام روائح مثل اللافندر كوسيلة للمساعدة على تهدئتك. غالبًا ما تستخدم الزيوت العطرية بهذه الطريقة ، على الرغم من أنه يجب نشرها لمدة 30 دقيقة فقط في المرة الواحدة.
الخطوة 5. لف نفسك في بطانيات ناعمة لتحصل على الدفء
يمكن أن يمنحك الملمس الناعم للبطانية شعورًا بالهدوء ، تمامًا مثل مداعبة حيوان ناعم. ستساعدك أي قوام ناعم في منزلك على الاسترخاء.
لا تلف البطانية بإحكام شديد ، حيث يجب أن يكون ذلك شعورًا لطيفًا على بشرتك
الخطوة 6. قم بتدفئة نفسك لخلق أجواء مريحة
اغمر نفسك بشيء دافئ ، مثل الماء في الدش أو الحمام ، أو الملابس المنعشة من المجفف. إذا كان لديك وسادة تدفئة أو بطانية ساخنة ، يمكنك لف نفسك بواحدة لتشعر براحة أكبر. حتى إذا كنت لا تشعر بالبرد ، فإن الإحماء سيساعد على تهدئة جسمك وعقلك.
