يعد الظهر من أصعب الأماكن لتقليل دهون الجسم وتقليلها عندما تحاول إنقاص الوزن. لسوء الحظ ، لا يمكن "علاج البقعة" لأي جزء من جسمك. يجب أن يدعم نظامك الغذائي والتمارين الرياضية كلاً من تناغم الجزء العلوي من الجسم وتقليل الدهون الكلية في الجسم. لا يمكنك فقط إنقاص الوزن في منطقة واحدة صغيرة معينة من جسمك. من الأكثر فاعلية أن يكون لديك مزيج من النظام الغذائي والتمارين الرياضية للمساعدة في تقوية ظهرك بالكامل وتقليل الدهون الكلية في الجسم. يمكن أن يساعدك إجراء تعديلات صغيرة على نظامك الغذائي وأداء النوع الصحيح من تمارين القلب وتمارين القوة في التخلص من دهون الظهر.
خطوات
طريقة 1 من 2: ممارسة الرياضة لتقليل دهون الظهر
الخطوة 1. تصعيد القلب
للحصول على أفضل النتائج ، مارس الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل مرة ، من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع.
- تعتبر أنشطة القلب هذه فعالة بشكل خاص في التخلص من دهون الظهر. سيحرقون السعرات الحرارية ويقوون عضلات ظهرك: التجديف والملاكمة والسباحة.
- تشمل تمارين القلب الأخرى: الجري / الهرولة ، المشي ، ركوب الدراجة ، استخدام جهاز تمارين القلب أو الرقص.
- لا تتوقف فوائد تمارين الكارديو على تنغيم ظهرك فقط. كما ثبت أن تمارين القلب تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وتحسن مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية ، وتحسن وظائف القلب ، وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- لا يمكنك "بقعة علاج" أو فقدان الوزن في منطقة معينة فقط. تحتاج إلى خفض وزن الجسم الإجمالي وتقليل الدهون في الجسم لتلاحظ انخفاضًا في منطقة معينة. سوف تساعد تمارين القلب في دعم هذا.
الخطوة 2. جرب التدريب المتقطع
هذه طريقة لحرق الدهون بسرعة أكبر. لن يقتصر الأمر على شد ظهرك فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى شد وتقليم الدهون من جميع أنحاء جسمك.
- يمكن أن يساعد القيام بتمارين متقطعة عالية الشدة على حرق المزيد من الدهون وزيادة حرق الدهون بعد الانتهاء من التمرين.
- إحدى طرق القيام بالتدريب المتقطع هي الجري: اركض بوتيرة قوية لعدة دقائق ، ثم عُد إلى وتيرة أكثر راحة لمدة خمس دقائق ، ثم قم بتسريع روتينك لمدة دقيقتين أخريين. استمر في روتينك بالكامل بهذه الطريقة لمدة 15-20 دقيقة.
- ضع في اعتبارك التدريب المتقطع عالي الكثافة. تُعرِّف المعاهد الوطنية للصحة HIIT بأنها ممارسة بكثافة عالية لمدة 30 ثانية إلى عدة دقائق مع نوبات من عدم التمرين أو تمرين منخفض الكثافة لمدة دقيقة أو دقيقتين بينهما. يؤدي القيام بذلك في الواقع إلى تضخيم الفوائد التي تظهر في ممارسة تمارين القلب العادية. يمكن أن يحسن صحة القلب والأوعية الدموية ويزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك. عند ممارسة الرياضة بكثافة عالية ، يجب أن تكون متعرقًا وضيقًا في التنفس بدرجة كافية بحيث لا يمكنك التحدث بعبارات أو إجراء محادثة.
- قم بتدريب HIIT لمدة 20 دقيقة ، مع خمس دقائق إضافية للإحماء والتهدئة.
الخطوة 3. مارس تمارين وزن الجسم
هناك بعض التمارين المحددة التي يمكنك القيام بها لتقوية ظهرك والتي لا تتطلب آلات خاصة. يمكن إجراء العديد من هذه التمارين في المنزل.
- اربط رباط المقاومة بمقبض الباب. أغلق الباب وقف على بعد حوالي قدمين من الباب. أمسك طرفي شريط المقاومة في كل يد واثنِ مرفقيك 90 درجة. اسحب ذراعيك للخلف حتى يندفع كتفيك معًا. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان ثم حرر. كرر الحركة سبع إلى 10 مرات. إذا كنت لا تشعر بمقاومة كافية ، فابتعد قليلاً عن الباب أو استخدم شريط مقاومة أكثر سمكًا.
- تمديدات أسفل الظهر تستهدف أسفل الظهر وتنسق العضلات حيث تتدلى تلك الدهون المزعجة على الجزء العلوي من الجينز. للبدء ، استلقِ على الأرض على بطنك. ضع يديك خلف رأسك وارفع صدرك ورجليك بعيدًا عن الأرض قدر الإمكان. ثلاث مجموعات من 10 هي مكان جيد للبدء. يمكن أن تساعد هذه أيضًا في تخفيف بعض آلام أسفل الظهر.
- مع تمارين الجسر ، استلقِ على الأرض على ظهرك. اثن ركبتيك بزاوية 90 درجة ، لكن حافظ على قدميك مستوية على الأرض. ارفع أردافك لأعلى حتى يصنع ظهرك خطًا مستقيمًا يشبه الجسر. احتفظ بها لمدة 10 إلى 15 ثانية ثم أنزل جسمك ببطء مرة أخرى إلى الأرض. افعل هذا من 10 إلى 20 مرة..
- استخدم تمرين البلانك للمساعدة في شد ظهرك ولبك بالكامل. ضع ساعديك على الأرض. امسك جسمك في خط مستقيم. شغل هذا المنصب الخشبي لأطول فترة ممكنة. استرح وكرر ذلك مرة أو مرتين.
الخطوة 4. تمرن بالأوزان والآلات
يمكن أن يساعد استخدام الأوزان الحرة أو آلات الوزن أيضًا في شد ظهرك. بالاقتران مع تمارين القلب وتمارين القوة الأخرى ، يمكنك شد عضلات ظهرك بسهولة.
- ابدأ بالأوزان التي تشعر بالراحة معها. يجب أن تكون قادرًا على رفعها دون إجهاد شديد. إذا استطعت رفع الدمبلز دون إجهاد على الإطلاق ، فلن تقوم بتمرين عضلاتك.
- سوف تساعد ذبابة الانحناء على شد الجزء العلوي من ظهرك. أمسك دمبل في كل يد وانحني عند وركيك. ارفع ذراعيك إلى الجانبين ، مثل أجنحة الطائرة ، حتى يصلوا إلى ارتفاع الكتف ثم أنزلهم إلى جانبيك. قم بثلاث مجموعات من ثماني مجموعات لكل منها. بينما تقوم بتحسين قوة عضلاتك وأنسجتك الضامة وإتقان الحركة ، قم بزيادة الوزن وعدد المجموعات لبناء العضلات. إذا كنت تريد النغمة فقط ، فقم بزيادة عدد مرات التكرار.
- لسحب Lat لأسفل ، أمسك بقضيب الكبل ، وامسكه عريضًا وفي وضع علوي. ضع فخذيك تحت الدعامة وضع مفاصل أصابعك لأعلى. عندما تتمدد ، يجب أن يكون الشريط في متناول يدك. إذا لم يكن كذلك ، فاضبط الارتفاع. اسحب الشريط لأسفل إلى ذقنك (مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً) بحركة سائلة واحدة ، وشعر أن لوحي كتفك تتجمعان. حرر الشريط ببطء إلى ارتفاعه الأصلي وكرر ذلك.
- مارس تمارين الضغط على الكتف. خذ اثنتين من الدمبل ، واحدة في كل يد. أمسك الدمبل من أذنيك ، والنخيل متجه للأمام. اضغط على يديك مباشرة فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. اخفض الظهر لأسفل ببطء حتى تصبح يداك بجوار أذنيك مرة أخرى. كرر من مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات أو قدر ما تستطيع. هذه سوف تطور كتفيك. يمكن أن تساعد الدالية المتطورة بشكل جيد على جعل الظهر يبدو أكثر اتساعًا والخصر يبدو أصغر.
- قم بعمل صفوف منحنية. ضع الدمبل في كل يد. ينحني قليلاً عند الخصر - حوالي 45 درجة. مد الذراعين بشكل مستقيم أمام راحتي يديك باتجاه الداخل تجاه بعضهما البعض. اسحب ذراعيك للخلف حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك بجوار ظهرك. حرر ذراعيك ببطء إلى وضعهما الممتد بالكامل. كرر من مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات أو قدر ما تستطيع.
الخطوة 5. مقابلة مدرب شخصي
إذا كنت بدأت للتو في ممارسة الرياضة أو كنت تريد المزيد من المساعدة المحددة ، فقد يكون العمل مع مدرب شخصي مفيدًا. قد يكونون قادرين على إرشادك نحو تقليل دهون الظهر وتقوية عضلات ظهرك.
- المدربون الشخصيون هم متخصصون في اللياقة البدنية لديهم مجموعة متنوعة من الخبرات في ممارسة التمارين. قابل شخصًا واسأل عن التمارين التي يمكنك القيام بها للمساعدة في شد ظهرك وتقليل الدهون في الجسم بشكل عام.
- تقدم العديد من صالات الألعاب الرياضية تجربة مجانية لجلسة تدريب شخصية عند التسجيل. سيقدمون على الأرجح جلسات تدريب شخصية مقابل تكلفة في أوقات مختلفة.
- قد تتمكن أيضًا من العثور على مدربين شخصيين لديهم مدونات أو مقاطع فيديو عبر الإنترنت يمكن أن يوفروا لك معلومات أكثر تفصيلاً أيضًا.
طريقة 2 من 2: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. قلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية
إذا قطعت 500 سعرة حرارية في اليوم ومارست الرياضة بانتظام ، فستخسر حوالي رطل كل أسبوع. سيساعدك هذا أيضًا على تقليل دهون الظهر.
- استخدم مفكرة طعام أو متتبع طعام عبر الإنترنت لمساعدتك على قطع 500 سعرة حرارية يوميًا. يمكن أن تعطيك أدوات تتبع الطعام هذه بالإضافة إلى الآلات الحاسبة عبر الإنترنت إجمالي السعرات الحرارية اليومية المقدرة لمساعدتك على إنقاص الوزن. ستكون احتياجات كل شخص مختلفة ، لذا فإن استخدام الآلة الحاسبة يمكن أن يساعدك في منحك نطاقًا أكثر تحديدًا من السعرات الحرارية.
- لا تقطع الكثير من السعرات الحرارية. هذا يمكن أن يبطئ من فقدان الوزن ، ويؤدي إلى نقص المغذيات أو يجعلك تشعر بالتعب والإرهاق. بشكل عام ، ينصح أخصائيو الصحة بتناول 1200 سعرة حرارية على الأقل يوميًا.
- سيساعدك خفض السعرات الحرارية على إنقاص الوزن ، ولكن بدون تمارين تقوية عضلات القلب والظهر ، لن تنغمس عضلات ظهرك. من المهم تضمين كل من النظام الغذائي والتمارين الرياضية للحصول على النتيجة المرجوة.
- إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، يمكنك البدء في رؤية بعض النتائج في أقل من أسبوعين.
الخطوة 2. تناول نظام غذائي متوازن
حتى إذا كنت تقلل السعرات الحرارية للمساعدة في تقليل دهون الظهر ، فلا يزال من المهم اتباع نظام غذائي متوازن.
- سيساعدك تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية في استهلاك كمية كافية من العناصر الغذائية كل يوم. عندما يكون لديك نظام غذائي رديء الجودة وغير متوازن ، فقد يعمل هذا ضد أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.
- أدخل البروتين في كل وجبة. يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية في نظامك الغذائي. توفر الأطعمة مثل الدواجن والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمأكولات البحرية أو التوفو البروتين الكافي لنظامك الغذائي. استهدف حصة 3-4 أونصات (21-28 جم) في جميع الوجبات.
- تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات كل يوم. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وكثيفة العناصر الغذائية مما يجعلها أطعمة رائعة لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. حاول أن تجعل ½ طبقك فاكهة أو خضروات للمساعدة في إنقاص وزنك.
- أخيرًا ، من المهم تضمين المصادر الصحية للحبوب مثل الخبز أو الأرز أو المعكرونة. توفر الحبوب الألياف ومجموعة متنوعة من فيتامينات ب المهمة لصحتك. إذا استطعت ، اختر حبوبًا كاملة 100٪ لمزيد من العناصر الغذائية.
الخطوة الثالثة: تناول الأطعمة المُرضية لتقليل مستويات الجوع
عندما تحاول إنقاص الوزن وخفض السعرات الحرارية ، يمكن أن تكون إدارة الجوع مشكلة. من الصعب الالتزام بخطة النظام الغذائي ، إذا كنت تشعر بالجوع كثيرًا.
- يمكن أن يساعدك الجمع بين أنواع معينة من الأطعمة مع تضمين الأنواع الصحيحة من الأطعمة في كل وجبة ووجبة خفيفة في الشعور بالشبع لفترة أطول بعد الوجبات وتقليل مستوى الجوع العام.
- تعتبر الدهون الصحية إضافة رائعة لنظام غذائي لفقدان الوزن. تستغرق الدهون وقتًا أطول للهضم مقارنة بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تناول حصة إلى حصتين من الدهون الصحية للقلب كل يوم. جرب: زيت الزيتون ، الأفوكادو ، المكسرات أو زبدة المكسرات ، بذور الكتان ، الزيتون ، السلمون ، التونة ، السردين أو الماكريل.
- بالإضافة إلى الدهون الصحية ، يساعدك مزيج البروتين والكربوهيدرات المعقدة على الشعور بالشبع لفترة أطول أيضًا. اختر البروتينات الخالية من الدهون أو البروتينات التي تحتوي على دهون صحية مثل: المأكولات البحرية والدواجن ولحم البقر ولحم الخنزير ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات أو التوفو. قم بإقرانها مع الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف مثل: الخضروات النشوية والفواكه والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة.
- يمكن أن يساعد شرب المزيد من الماء في منعك من التفكير في أنك جائع في حين أنك لا تشعر بالجوع حقًا.
الخطوة الرابعة: تجنب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية
غالبًا ما ننسى السعرات الحرارية السائلة التي نستهلكها. استبدل المشروبات الغازية والعصائر بالمياه والمشروبات المرطبة الخالية من السعرات الحرارية.
- اشرب كميات كافية من السوائل مثل الماء أو القهوة منزوعة الكافيين أو الشاي منزوع الكافيين أو الماء المنكه للبقاء رطبًا. كل شخص يحتاج إلى كميات مختلفة من السوائل ، ولكن الهدف من 1.5 إلى 3 لترات كل يوم هو مكان جيد للبدء.
- تشير الدراسات إلى أن تناول المشروبات عالية السعرات الحرارية يمكن أن يعزز زيادة الوزن. لا تجعلك السوائل بالضرورة تشعر بالشبع ولن يحسب معظم الناس السعرات الحرارية السائلة في إجمالي مدخولهم اليومي.
- على الرغم من أن التحول من الصودا العادية إلى الصودا الدايت قد يوفر لك السعرات الحرارية على المدى القصير ، إلا أنه لم يتضح بعد ما إذا كانت فعالة في الوقاية من السمنة والمشاكل الصحية ذات الصلة.
الخطوة 5. حد من المعالجات والانغماس
جزء من الأكل الصحي يشمل تناول الطعام في بعض الأحيان أو التساهل الخاص. ولكن عندما تحاول إنقاص الوزن ، ستحتاج إلى الحد من عدد المرات التي تتناول فيها القليل من السعرات الحرارية الزائدة ومراقبتها.
- عندما تنغمس كثيرًا ، قد تستهلك الكثير من السعرات الحرارية. قد يؤدي ذلك إلى إبطاء أو حتى إيقاف فقدان الوزن.
- إذا كنت تريد حقًا علاجًا ، فحاول تعويضه طوال اليوم أو الأسبوع للتعويض عنه. قد ترغب في ممارسة الرياضة لفترة أطول قليلاً أو تخطي وجبة خفيفة بعد الظهر.
التغذية واللياقة تساعد على فقدان دهون الظهر
تمارين روتينية للتخلص من دهون الظهر
الأطعمة التي يجب تناولها للتخلص من دهون الظهر
الأطعمة التي يجب تجنبها للتخلص من دهون الظهر
نصائح
- استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين.
- تعرف على مقدار التمرين الذي ستحتاجه لحرق السعرات الحرارية في تلك الصودا أو البسكويت. إذا كان عليك أن تمشي بخطى سريعة لمدة 45-60 دقيقة للتعويض عن هذا العلاج ، فربما ستعيد النظر
- يرجى ملاحظة أن رفع الأثقال يمكن أن يجعل ظهرك أجمل عن طريق إضافة العضلات ، ولا يمكنك "تقليل" الدهون.
- عندما يتعلق الأمر باستعادة الدهون ، فإن كل أمراض القلب ليست متساوية. ستختفي دهون ظهرك بشكل أسرع إذا اخترت تمارين القلب ، مثل التجديف ، التي تستهدف أيضًا عضلات الظهر.
- اقبل ظهرك. أنت جميلة مجرد وسيلة أنت. ركز على أن تكون صحيًا وليس نحيفًا.
