مع وجود الكثير من النصائح حول كيفية إنقاص الوزن ، من الصعب معرفة من أين تبدأ. الخبر السار هو أنك لست مضطرًا لشراء معدات فاخرة أو كتب حمية لبدء فقدان الدهون. يعد إنشاء خطة منطقية لاحتياجاتك الجسدية والالتزام بها أفضل طريقة للتنحيف. هذا لا يبدو سيئا للغاية ، أليس كذلك؟
خطوات
طريقة 1 من 3: البدء السريع في فقدان الدهون باتباع نظام غذائي جديد
الخطوة 1. استهلك توازناً جيداً من البروتين والدهون
تشير الدراسات إلى أن تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج واللحم البقري والفاصوليا والدهون الصحية الموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات والبذور يعزز فقدان الدهون. اختر البروتينات والدهون الخالية من الهرمونات وغير المصنعة.
- قد يساعدك استهلاك 1200 مجم من الكالسيوم يوميًا على تقليل دهون الجسم. اهدف إلى تناول ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا. اختر المنتجات المصنوعة من الحليب الخالي من الدسم لتقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها من منتجات الألبان كل يوم.
- اختر زيت الزيتون وزيت بذور العنب بدلًا من زيت الكانولا والزبدة عند الطهي.
الخطوة الثانية: اشرب الكثير من الماء
تشير الدراسات إلى أن شرب الكثير من الماء يزيد من معدل التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يؤدي إلى فقدان المزيد من الدهون. اهدف إلى الحصول على 2 لتر من الماء يوميًا ، أكثر إذا كنت نشيطًا.
- استبدل الكحول والصودا (بما في ذلك الصودا الدايت) والقهوة والمشروبات الأخرى بالماء.
- ابدأ يومك بشرب كوب كبير من الماء عند الاستيقاظ وقبل تناول وجبة الإفطار.
الخطوة 3. تناول وجبة الإفطار كل يوم
يمنحك بدء يومك بإفطار صحي الأساس الصحيح لتناول الطعام الصحي طوال اليوم. نظرًا لأن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ في الليل ، فإن تناول وجبة الإفطار في الصباح يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك إلى حالة أكثر نشاطًا. إذا تخطيت وجبة الإفطار ، فمن المرجح أن تأكل أكثر من اللازم أو تفقد قوة إرادتك لتناول الأطعمة المغذية في وقت لاحق من اليوم.
- تناول الكثير من البروتين والألياف في وجبة الإفطار لإبقائك ممتلئًا لعدة ساعات. تعتبر الفاكهة والبيض وعصائر الخضروات من خيارات الإفطار الرائعة.
- تجنب تناول الفطائر والمخبوزات الأخرى على الإفطار. هذه تعطي جسمك جرعة من السكر بدون مغذيات صحية ، لذلك سوف تشعر بالجوع بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، ستبدأ اليوم في نظام غذائي سيء.
الخطوة 4. املأ يومك بالألياف
الألياف القابلة للذوبان ، والموجودة في الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة ، تخفض مستويات الأنسولين في الجسم وتؤدي إلى فقدان الدهون. كما أن تناول الكثير من الألياف مع كل وجبة سيجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع ، لذلك لن تميل إلى تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- تناول فواكه وخضروات كاملة. تحتوي الخضار والفواكه الكاملة مثل التفاح والكرز والبرتقال والبروكلي والسبانخ واللفت والبطاطا الحلوة على الكثير من الألياف.
- تناول الحبوب الكاملة. جرب دقيق الشوفان المقطوع بالفولاذ بدلاً من دقيق الشوفان الفوري ، واختر القمح الكامل على البيض في كل مرة. الكينوا هي نوع آخر من الحبوب الكاملة اللذيذة التي يجب دمجها في نظامك الغذائي.
- لا تشرب عصير الفاكهة. تحتوي الفاكهة على الكثير من السكر ، وهو أمر جيد عندما تستهلكه مع ألياف الفاكهة. ولكن عندما يتم عصر الفاكهة ، يتم استخلاص السكريات منها والتخلص من الألياف ، مما يترك لك سكرًا نقيًا.
الخطوة 5. لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة
بالنسبة لبعض الناس ، الأمر بهذه البساطة حقًا. يتم تحويل بعض الأطعمة بسهولة إلى دهون في جسمك. إنها توفر الكثير من السعرات الحرارية ، لكن السعرات الحرارية لا تأتي مع العناصر الغذائية والألياف التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة. تتمثل الخطوة الأولى لفقدان الدهون في تقليل الأطعمة أو التخلص منها مثل:
- سكر. يمكن أن تؤدي المشروبات الغازية السكرية والسلع المخبوزة والحلويات إلى زيادة تراكم الدهون. عندما تستبعد هذه الأطعمة من نظامك الغذائي ، فمن المحتمل أن ترى النتائج في غضون الأسبوع الأول.
- دقيق أبيض. يجب تجنب الدقيق الأبيض المعالج الذي يستخدم في صنع الخبز والمعجنات والكعك والمعكرونة ومنتجات القمح الأخرى.
- الأطعمة المقلية. عملية قلي الطعام تجعله أقل تغذية ، مما يؤدي إلى زيادة الدهون. قلل من البطاطس المقلية والدجاج المقلي وأي طعام آخر مع الخبز المقلي. تقع معظم الأطعمة السريعة في هذه الفئة.
- الوجبات الخفيفة واللحوم المصنعة. يتم معالجة الأطعمة الخفيفة ووجبات العشاء المعبأة ولحم الخنزير المقدد ولحوم الغداء بمواد كيميائية ومواد حافظة ضارة بصحتك. إنها تحزم الكثير من السعرات الحرارية دون تغذية جسمك ، لذا تجنبها أثناء محاولتك إنقاص الدهون. استخدم أطباق أصغر ، لذا إذا ملأت طبقك ، فمن غير المرجح أن ينتهي بك الأمر إلى عدم تناول كل طعامك كما لو كنت ستفعل ذلك مع طبق أكبر.
طريقة 2 من 3: ممارسة التمارين الرياضية
الخطوة 1. ارفع الأوزان
ممارسة التمارين بالأوزان تعمل على بناء العضلات وتحافظ على معدل التمثيل الغذائي لديك لفترة طويلة من الوقت ، مما يساعدك على فقدان الدهون. حتى عندما لا تمارس الرياضة ، ستحرق العضلات سعرات حرارية أكثر مما تحرق الدهون. إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال ، فابدأ بالانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية واطلب من مدرب شخصي مساعدتك في بعض تمارين المبتدئين. ضع هذه النصائح في الاعتبار:
- مارس كل مجموعة عضلية. تأكد من القيام بتمارين لتمرين ذراعيك وظهرك وصدرك وبطنك وساقيك لفقدان دهون الجسم بالكامل.
- ركز على أداء 2-4 مجموعات من 8-12 تكرار بنسبة 70-80٪ من التكرار الواحد كحد أقصى. لا ترفع ببساطة أثقل الأوزان الممكنة لأن الشكل أهم من مقدار الوزن المرفوع ، وعادة ما يتم التضحية بالشكل للتركيز على رفع الأوزان الأثقل.
- لا تطرف. تأكد من حصولك على بضعة أيام راحة بين التدريبات ، ولا تقم بتمرين نفس المجموعات العضلية يومين متتاليين. تحتاج عضلاتك إلى وقت لإصلاحها بعد جلسات التمرين لتصبح أقوى.
الخطوة 2. ندخل في القلب
مزج تمارين المقاومة مع تمارين القلب هو المفتاح لفقدان الدهون بنجاح. تعمل تمارين القلب على ضخ قلبك وتساعدك على حرق الكثير من السعرات الحرارية. لا بأس بأي نوع من أمراض القلب ، لكن حاول اختيار تمرين تستمتع بممارسته ، لذلك سيكون لديك الدافع للالتزام بنظام التمرين.
- أفضل نوع من التمارين الهوائية لفقدان الدهون هو HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة). يتضمن HIIT القيام بدفعات مكثفة من القلب مع فترات راحة قصيرة بينهما. HIIT يبقي جسمك في حالة تخمين وحرق سعرات حرارية أكثر من الفترات الطويلة من الشدة الثابتة.
- يعد ركوب الدراجات والسباحة والجري من التمارين الهوائية الرائعة. قم بأحد هذه الأنشطة لمدة نصف ساعة أربع مرات في الأسبوع ، أو امزجها جميعًا.
- تدرب مع صديق. في بعض الأحيان ، يمكن أن يحول وجود صديق معك تمرينًا كئيبًا إلى جلسة تعقب ممتعة. ابحث عن صديق له نفس الأهداف والدوافع ، وقم بإعداد جدول لممارسة التمارين معًا عدة مرات في الأسبوع.
الخطوة 3. ابحث عن طرق إبداعية لتكون أكثر نشاطًا
نحرق السعرات الحرارية على مدار اليوم ، وليس فقط أثناء التمرين. أن تكون أكثر نشاطًا بشكل عام يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في حرق السعرات الحرارية اليومية. جرب هذه النصائح لتكون أكثر نشاطًا بدنيًا ، خاصة إذا كان لديك وظيفة تتطلب الجلوس طوال اليوم:
- اصعد الدرج. هذه نصيحة كلاسيكية ، لكنها حقًا تحدث فرقًا! بدلًا من استخدام المصعد أو السلم المتحرك ، اصعد السلم. عندما تغادر المبنى ، انزل الدرج.
- تمشى أثناء فترات الراحة. حتى لو كان ذلك يعني مجرد مغادرة المبنى لتناول الغداء بالخارج ، قم واذهب إلى مكان ما.
- خذ نزهات مسائية مع صديق أو شريك. تساعدك المشي بعد العشاء على الاسترخاء وهضم الطعام وحرق عدد قليل من السعرات الحرارية الزائدة.
- المشي أو ركوب الدراجة أو استخدام وسائل النقل العام إلى العمل. تتضمن القيادة نشاطًا بدنيًا أقل من أي من طرق النقل هذه. حتى ركوب الحافلة أو القطار للعمل يتطلب نشاطًا أكثر من القيادة ، حيث يتعين عليك المشي إلى الحافلة أو محطة القطار أولاً.
طريقة 3 من 3: التحفيز الذهني
الخطوة 1. راجع طبيبك
قبل البدء في أي نوع من برامج فقدان الوزن المكثفة ، من الجيد مقابلة طبيبك لمناقشة ما هو صحي بالنسبة لك.
تأكد من أن فقدان الدهون في الجسم لن يؤثر على أي حالات موجودة مسبقًا قد تكون لديك
الخطوة 2. حدد الأهداف
مع أخذ نصيحة طبيبك ومعرفتك بجسمك في الاعتبار ، اكتب بعض الأهداف. قد يكون من المفيد وضع جدول زمني لفقدان الدهون ستتبعه خلال الأشهر الستة المقبلة. قم بإعداد بعض المعالم التي تهدف إلى الوصول إليها على طول الطريق ، لتوفير الدافع لرحلة إنقاص الوزن.
- اهدف إلى إنقاص 1 إلى 2 رطل (0.5 إلى 1 كيلوغرام) في الأسبوع إذا كان وزنك متوسطًا. فقدان أكثر من ذلك يمكن أن يضر بجسمك.
- ضع أهدافًا معقولة وقابلة للتحقيق. إذا حاولت أن تفقد الكثير من الدهون بسرعة كبيرة ، أو إذا حاولت أن تفقد الكثير من الدهون أكثر مما هو عملي بالنسبة لك ، فسوف ينتهي بك الأمر إلى الشعور بخيبة الأمل.
الخطوة 3. وعد لنفسك
يتطلب فقدان الدهون الكثير من الوقت والطاقة والخيارات الصعبة. ستكون هناك أوقات تشعر فيها بالحرمان من الأطعمة التي تحبها ، أو تتعب من الشعور بالآلام بعد التمرين. الالتزام العقلي هو أحد أهم العوامل في إنقاص الدهون بنجاح. بدونها ، سوف تسقط في عادات قديمة ، وقد ينتهي بك الأمر باستعادة أكثر مما خسرته في البداية.
- خذ نظرة إيجابية عن جسمك. فكر في نفسك كشخص قوي ومقتدر له جسم يمكنك استخدامه لتجربة العالم. سيساعدك الشعور بالامتنان على نقاط القوة في جسمك على تحفيزك على الاعتناء به جيدًا.
- من ناحية أخرى ، إذا كنت تميل إلى توبيخ نفسك داخليًا لعدم النظر إلى الطريقة التي تريدها ، فسيكون من الصعب منح جسمك الرعاية والاهتمام الذي يحتاجه للتخلص من الدهون.
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها وأخذ عينات من التمارين وطرق البقاء نشطًا
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنب فقدان الدهون في الجسم
تمارين لانقاص دهون الجسم
طرق مبتكرة للبقاء نشطًا
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- تعلم كيفية التحكم في عقلك لتناول الطعام والحصول على حياة أكثر صحة. تذكر أنه عقلك. أنت تتحكم فيه وتفكر فقط أنه في النهاية سيؤتي ثماره.
- 10 دقائق من القفز على الحبل هي تمرين / إحماء جيد للقلب.
- يمكنك تنزيل تطبيق لتتبع التمارين والطعام.
- كن لطيفا مع جسدك. المبالغة في الأمر ليس جيدًا أبدًا. كافئ نفسك أو اذهب لأخذ قسط من الراحة للاحتفال بالتزامك ولتحفيزك أكثر.
- تميل الحميات الغذائية إلى أن تكون غير مستدامة. بدلاً من ذلك ، ركز على التغيير التدريجي لعادات الأكل وممارسة الرياضة لمساعدتك على الشعور بالتحسن على المدى الطويل.
