يعد فقدان الوزن وتنسيق معدتك هدفًا شائعًا لكثير من الأشخاص. إنه مجال يمكن أن يكون محبطًا للتعامل معه وأيضًا منطقة يمكن أن تشير إلى مشاكل صحية أكثر خطورة. قد تشير نسبة عالية من الدهون في الجسم حول معدتك إلى زيادة الدهون الحشوية أو النوع الخطير من الدهون الموجودة في وحول أعضاء البطن. سيتطلب فقدان الدهون في الجسم حول معدتك إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة. أظهرت الدراسات أن تمارين القلب المنتظمة معتدلة الشدة من أفضل الطرق لتقليل دهون المعدة. يمكن أن تساعدك إضافة التمارين الكافية المدعومة بنظام غذائي صحي على تقليل دهون معدتك.
خطوات
جزء 1 من 3: ممارسة الرياضة لتقليل دهون المعدة
الخطوة 1. تضمين القلب في حالة مستقرة
حالة القلب المستقرة هي أي تمرينات هوائية تحافظ على معدل ضربات القلب عند مستوى ثابت نسبيًا لمدة 10 دقائق على الأقل. يساعد هذا النوع من التمارين على حرق السعرات الحرارية ودعم عملية التمثيل الغذائي.
- بشكل عام ، يوصى بممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع (أو 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع). اهدف إلى مزيج من الأنشطة المتوسطة والعالية الكثافة. سيؤدي هذا المزيج إلى حرق السعرات الحرارية من الدهون بالإضافة إلى توفير فوائد القلب والأوعية الدموية.
- يمكن اعتبار مجموعة متنوعة من الأنشطة الكارديو متوسطة الشدة بما في ذلك: الركض / المشي ، والجري ، وركوب الدراجات ، والمشي لمسافات طويلة ، واستخدام الدرج الرئيسي أو الإهليلجي ، والسباحة أو الرقص.
- حتى أن بعض الدراسات تقترح ما يصل إلى 60 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة الشدة يوميًا لتقليل دهون المعدة بشكل أكثر فعالية.
الخطوة الثانية. تمرن في الصباح
حاول القيام بتمارين القلب في الصباح قبل تناول وجبتك الأولى. ممارسة الرياضة في هذه الحالة من الصيام يعني أن جسمك سيستخدم الطاقة من شكله التخزين - الدهون.
- حاول ممارسة أي نوع من تمارين القلب في الصباح. حتى المشي السريع لمدة 20 - 30 دقيقة يمكن أن يساعد جسمك على استخدام مخازن الدهون الزائدة للحصول على الطاقة.
- قد يكون من الصعب الاستيقاظ في الصباح الباكر. اجعلها أولوية وبعد بضعة أسابيع سوف يعتاد جسمك وعقلك على الاستيقاظ مبكرًا.
- تأكد من الذهاب للنوم مبكرًا أيضًا. من المهم أن تحصل على قسط كافٍ من الراحة ، لذلك قد تحتاج إلى زيادة وقت نومك إذا كنت تخطط لممارسة التمارين الرياضية صباحًا.
الخطوة الثالثة: قم بممارسة تمارين شد البطن والجوهر
على الرغم من أن تمارين الكارديو مسؤولة عن حرق الدهون الكلية في الجسم وتقليلها ، إلا أن إضافة بعض تدريبات القوة الخفيفة يمكن أن تساعد في شد معدتك.
- قم بتضمين مجموعة متنوعة من تمارين التقوية والتنغيم الأساسية. عندما تقلل كمية الدهون في المعدة ، فإن شد عضلات البطن سيعطيك مظهرًا أكثر تحديدًا.
- جرب تمارين التنغيم مثل: الجرش ، أو تمرين البلانك ، أو تمرين البطن ، أو تمرين الجلوس على شكل V.
- تمارين التنغيم تساعد على تقوية العضلات. ومع ذلك ، ليس من الممكن "معالجة بقعة" هذه المنطقة بالذات. إنها خرافة أنه يمكنك استهداف المكان الذي ستفقد فيه الدهون في جسمك ، لذا فإن ممارسة تمارين البطن لن يؤدي إلى فقدان الدهون حول خصرك فقط.
جزء 2 من 3: إضافة تمارين القلب لتقليل دهون المعدة
الخطوة 1. الجري أو الركض
الجري والركض هو تمرين عضلي رائع لحرق الدهون. إذا كنت تستطيع الركض بسرعة أو الجري ، فسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتساعد في تقليل الدهون في الجسم.
- بشكل عام ، يمكنك حرق حوالي 100 سعرة حرارية لكل ميل أثناء الجري. بالإضافة إلى ذلك ، يعد الجري تمرينًا رائعًا لصحة القلب والأوعية الدموية.
- إذا لم تكن عداءًا ، فابدأ ببطء. يمكنك البدء بالجري لمسافة ميل أولاً ثم زيادة المسافة أو السرعة ببطء على مدار عدة أسابيع.
الخطوة الثانية: قم بعمل فصل دراسي أو قم بركوب دراجات عالية الكثافة
تعتبر فصول السبين وركوب الدراجات عالية الكثافة تمرينًا رائعًا آخر يحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية والدهون.
- يتم إجراء فصل التدوير في الداخل على دراجة ثابتة. يمكنك التحكم في سرعتك ومقاومتك على الدراجة. ومع ذلك ، كلما عملت بجد وأسرع دواسة ، ستحصل على حرق دهون أفضل.
- إذا لم تكن قد جربت فصل تدريب من قبل ، فمن المهم أن تأخذ فصولك القليلة الأولى ببطء. إنها شدة عالية جدًا وقد يستغرق الأمر بضعة أسابيع لرفع مستويات لياقتك.
- يتم الدوران أيضًا بشكل عام في الداخل في غرفة مغلقة. يمكنك أن تصبح حارًا جدًا وتتعرق كثيرًا. من المهم إعادة الترطيب باستمرار خلال فصل التدوير.
الخطوة 3. مارس التمارين الرياضية خطوة
التمارين الرياضية التدريجية هي فئة أخرى من التمارين الهوائية الرائعة لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية والدهون.
- إنه فعال بشكل خاص لأنه يركز على ساقيك وعضلاتك. هذه المجموعات العضلية الكبيرة تجعلك تتعرق مما يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية والدهون.
- يمكنك حرق ما يصل إلى 400 سعرة حرارية في 30 دقيقة إذا كنت تمارس التمارين بأقصى شدة.
- مرة أخرى ، إذا لم تكن قد أديت حصة أيروبيك ، فابدأ ببطء. استخدم خطوة أصغر وأية تعديلات على الحركات التي يصعب عليك القيام بها. بمرور الوقت ، يمكنك استخدام خطوة أكبر أو القيام بحركات بدون تعديلات.
الخطوة الرابعة: قم بعمل تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)
نوع آخر من نشاط القلب هو HIIT. هذا النوع من الكارديو يحرق المزيد من السعرات الحرارية من الدهون ويزيد أيضًا من التمثيل الغذائي لحوالي 24 ساعة بعد الانتهاء من التمرين.
- أثناء التمرين المتواتر المتكرر ، تقوم بالتناوب بين نوبات قصيرة من تمارين القلب عالية الكثافة ونوبات قصيرة من تمارين القلب متوسطة الشدة. لا تقضي وقتًا طويلاً في أداء تمارين HIIT مقارنةً بتمارين القلب المستقرة ، وعادةً ما تكون حوالي 20 دقيقة (مع 5 دقائق إضافية في البداية والنهاية للإحماء والتهدئة). من المفترض أن تكون تمارين أقصر وأكثر قوة.
- أظهرت الدراسات أن هناك علاقة وثيقة بين كثافة تمارين القلب وتقليل دهون المعدة. قد تكون المشاركة في HIIT فعالة جدًا في تقليل دهون البطن.
جزء 3 من 3: الأكل لدعم تقليل دهون الجسم
الخطوة 1. الحد من الكربوهيدرات
أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية المنخفضة لم تؤد فقط إلى فقدان الوزن الأولي بشكل أسرع ، ولكنها كانت أيضًا الأكثر فاعلية في تقليل دهون المعدة.
- توجد الكربوهيدرات في مجموعة كبيرة من الأطعمة بما في ذلك: منتجات الألبان والفواكه والخضروات النشوية والحبوب والبقوليات.
- ركز على الحد من الكربوهيدرات من الأطعمة مثل: الحلويات أو المشروبات المحلاة أو الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو الرقائق أو البسكويت أو المعجنات. بينما تحتوي هذه الأطعمة على مغذيات أخرى ، توجد نفس هذه العناصر الغذائية أيضًا في مجموعات غذائية أخرى. هذا يجعل من المقبول تقييد هذه الأطعمة المعينة.
- استهلك الكربوهيدرات التي تزود جسمك أيضًا بالكثير من العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف أو البروتين أو الفيتامينات أو المعادن أو مضادات الأكسدة. تحتوي الأطعمة مثل الفواكه والنشويات والخضروات ومنتجات الألبان على الكثير من العناصر الغذائية الحيوية الأخرى ويجب تضمينها في نظامك الغذائي.
- تركز الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على تقليل الكربوهيدرات وليس التخلص منها. بعض الكربوهيدرات ضرورية لجسمك ليعمل على النحو الأمثل.
الخطوة 2. مراقبة السعرات الحرارية
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فقد ثبت أيضًا أنه من المفيد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. أظهرت الدراسات أن الجمع بين الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات ومنخفضة الكربوهيدرات يؤدي إلى أعلى نسبة انخفاض في دهون المعدة.
- يشير النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية إلى مجموعة متنوعة من مستويات السعرات الحرارية المختلفة. سيختلف إجمالي كمية السعرات الحرارية الموصى بها من شخص لآخر بناءً على العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط.
- بشكل عام ، من الآمن استبعاد حوالي 500 سعر حراري يوميًا من نظامك الغذائي. ينتج عن هذا عادةً فقدان نصف كيلوجرام من الوزن كل أسبوع.
- استخدم برنامج تعقب السعرات الحرارية أو برنامج عبر الإنترنت لحساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها حاليًا في اليوم. اطرح 500 من هذا الرقم لمعرفة هدفك من السعرات الحرارية اليومية الأولية.
- عند تقليل السعرات الحرارية ، من المهم عدم قطع الكثير من السعرات الحرارية. إن تناول أقل من 1200 سعر حراري يوميًا يعرضك لخطر نقص المغذيات وفقدان كتلة العضلات والإرهاق.
الخطوة 3. تناول الأنواع الصحيحة من الدهون
هناك عدة أنواع مختلفة من الدهون الغذائية التي يمكنك تناولها. لقد ثبت أن بعضها أكثر صحة ، بينما ثبت أن البعض الآخر يزيد الدهون حول معدتك وأعضاء البطن.
- أظهرت الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للدهون المشبعة كان مرتبطًا بزيادة في المعدة والدهون الحشوية. توجد الدهون المشبعة في أطعمة مثل: منتجات الألبان كاملة الدسم ، واللحوم المصنعة ، واللحوم الدهنية ، والزبدة ، والأطعمة المقلية.
- بدلاً من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، اختر مصادر أقل دهونًا لبعض الأطعمة. على سبيل المثال ، اختر قطع لحم البقر الخالية من الدهون أو منتجات الألبان قليلة الدسم.
- أيضًا ، استخدم الدهون مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا للطهي بدلاً من الزبدة.
- بدلًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، استهلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية غير المشبعة ودهون أوميغا 3. تشمل هذه الأطعمة: الأسماك الدهنية (مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين) والزيتون أو زيت الزيتون والمكسرات وزبدة المكسرات والبذور والأفوكادو.
الخطوة 4. قم بزيادة كمية الفواكه والخضروات التي تتناولها
عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، من المهم التركيز على تناول كمية كافية من الفاكهة والخضروات كل يوم.
- كل من هذه الأطعمة كثيفة العناصر الغذائية - فهي تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة مقابل سعرات حرارية قليلة جدًا.
- بشكل عام ، يوصى بتناول حوالي خمس إلى تسع حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. ومع ذلك ، عندما تركز أيضًا على الحد من الكربوهيدرات ، لا تستهلك أكثر من حصة إلى حصتين من الفاكهة يوميًا أو حصتين من الخضروات النشوية يوميًا.
- أدخل الكثير من الخضروات غير النشوية مثل: الخضروات الورقية ، البروكلي ، القرنبيط ، الفلفل ، الطماطم ، براعم بروكسل ، الكوسة ، الفاصوليا الخضراء ، الهليون ، الفطر أو الباذنجان.
التغييرات والتمارين الغذائية للتخلص من دهون المعدة
تمارين القلب لفقدان الدهون في المعدة
الجدول الأسبوعي للقلب لفقدان الدهون في المعدة
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها عند محاولة إنقاص دهون المعدة
نصائح
- تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل البدء في برنامج إنقاص الوزن أو التمارين الرياضية للتأكد من أنه آمن ومناسب لك.
- إن تقليل دهون المعدة يستغرق وقتًا وصبرًا. سيؤدي الحفاظ على اتساقك مع تمارينك ونظامك الغذائي إلى نتائج رائعة.
- لا تمارس الرياضة بعد تناول الطعام مباشرة. انتظر ما لا يقل عن ساعتين إلى ثلاث ساعات وإلا فقد تصاب بتشنجات ولن يهضم طعامك بشكل صحيح.
- حاول ممارسة الرياضة مع شخص مهم أو مجموعة من الأصدقاء لتحفيزك.
