لا توجد طريقتان حيال ذلك ، ففقدان الدهون في الجسم هو عمل شاق ويزداد صعوبة فقط بسبب بدع النظام الغذائي العديدة التي تتنافس على جذب انتباهك. الخبر السار هو أن هناك علمًا بسيطًا وراء كل نظام غذائي ناجح: لتفقد الدهون في الجسم ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق. لكن تحديد عدد السعرات الحرارية والأطعمة هو السبب الذي يجعل العديد من النساء مرتبكين أو عالقين أو حتى مضللين. اقرأ أدناه للحصول على نهج مرن قائم على العلم لفقدان الوزن يعمل حقًا.
خطوات
الطريقة 1 من 6: حدد أهدافًا معقولة
تحديد الوزن الصحي الهدف
الخطوة 1. احسب مؤشر كتلة الجسم
مؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم هو رقم يتم حسابه من طولك ووزنك ويعطي مؤشرًا جيدًا على السمنة. يتم استخدامه بشكل روتيني من قبل طبيبك لتحديد ما إذا كنت تتمتع بوزن صحي.
-
لحساب مؤشر كتلة الجسم باستخدام النظام المتري: اقسم وزنك (كجم) ÷ ارتفاع (م) ^ 2.
مثال إذا كان وزنك 1.70 مترًا (5.6 قدمًا) ووزنك 61.235 كجم ، فستحسب مؤشر كتلة جسمك على النحو التالي: 61.235 ÷ 1.70 ^ 2 = 21.188
-
لحساب مؤشر كتلة الجسم باستخدام نظام اللغة الإنجليزية: اقسم [وزنك (رطل) على ارتفاع (بوصة) ^ 2] × 703.
على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 5'7 بوصات ووزنك 135 رطلاً ، فستحسب مؤشر كتلة جسمك على النحو التالي: [135 67 ^ 2] X 703 = 21.188
الخطوة 2. حدد مؤشر كتلة الجسم المثالي
يعتبر مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 نقص الوزن. يعتبر مؤشر كتلة الجسم 18.5-24.9 طبيعيًا. يعتبر مؤشر كتلة الجسم 25-29.9 زائداً ، ومؤشر كتلة الجسم 30.0 وما فوق يُعتبر سميناً.
يجب أن تهدف إلى الحصول على وزن مثالي يؤدي إلى الحصول على مؤشر كتلة الجسم أو البقاء ضمن 18.5-24.9
الخطوة 3. قم بعمل التزام
فكر في سبب رغبتك في إنقاص الوزن. هل من أجل الصحة ، والغرور؟ فكر في هدفك النهائي ، اكتبه. ضع هذا الهدف في مكان ما يمكنك رؤيته بانتظام ، مثل الثلاجة أو مرآة الحمام أو سطح المكتب.
الخطوة 4. اعلم أنه لا يوجد شيء مثل "تقليل البقعة"
على الرغم مما يحب المعلنون إخبارك به ، لا يمكنك إجراء إنقاص الوزن المستهدف (باستثناء شفط الدهون). بدلاً من ذلك ، من أجل إنقاص وزنك في المناطق التي تعاني من "مشاكل" (الوركين أو الفخذين أو المعدة) ، يجب أن تفقد الوزن في كل مكان. والطريقة الوحيدة للقيام بذلك هي استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرق. تابع إلى القسم أدناه "خطة نظامك الغذائي" لمعرفة كيفية القيام بذلك.
احسب هدف السعرات الحرارية الصحية
الخطوة 1. احسب معدل الأيض الأساسي (BMR)
معدل الأيض الأساسي أو BMR هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا لأداء وظائف التمثيل الغذائي الأساسية ، مثل التنفس ، وهضم الطعام ، وما إلى ذلك. هذا الحساب مهم لتحديد احتياجاتك الأساسية من السعرات الحرارية.
-
لحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك باستخدام الصيغة التالية: 655 + (4.3 × الوزن بالجنيه) + (4.7 × الارتفاع بالبوصة) - (4.7 × العمر بالسنوات)
مثال: مقاس 5'7 بوصات ، 135 رطلاً ، معدل الاستقلاب الأساسي لامرأة تبلغ من العمر 30 عامًا سيكون 655 + (4.3 × 135 رطلاً) + (4.7 × 67) - (4.7 × 30) = 1408.5
الخطوة 2. احسب مجموع السعرات الحرارية المحروقة في اليوم
إذا كنت مستقرًا ، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.2. إذا كنت نشطًا بشكل معتدل ، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.3-1.4. إذا كنت نشيطًا جدًا ، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك بمقدار 1.4-1.5. هذا الرقم الناتج هو تقدير لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.
مثال: إذا كان معدل الأيض الأساسي لديك ، مثل النساء أعلاه ، يبلغ 1408.5 ويعيش نمط حياة نشط ، فستحتاج إلى مضاعفة معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.4. إذا قمت بذلك ، ستجد أنك تحرق ما يقرب من 1972 سعرة حرارية في اليوم
الخطوة 3. احسب هدف السعرات الحرارية
الهدف المعقول من السعرات الحرارية هو استهلاك 15-30٪ أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم. لإجراء هذا الحساب ، اضرب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا (كما تم حسابه في الخطوة "حساب إجمالي السعرات الحرارية المحروقة في اليوم") في 0.70 - 0.85.
- مثال: إذا حرقت ، مثل النساء أعلاه ، ما يقرب من 1972 سعرة حرارية في اليوم ، فأنت تريد أن تأكل ما بين 1380 (2695 × 0.70) و 1676 (2695 × 0.85) سعرة حرارية في اليوم.
- كلما زاد عجزك ، كان أقرب إلى 30٪ (1380 سعرة حرارية في اليوم) ، كلما كان نظامك الغذائي أسرع ، ولكن يصعب الحفاظ عليه. كلما قل عجزك ، كان أقرب إلى 15٪ (1676 سعرة حرارية في اليوم) ، كان من الأسهل الحفاظ على نظامك الغذائي ولكن سيكون فقدان الوزن أبطأ.
تعرف على احتياجاتك من المغذيات الكبيرة
الخطوة 1. احسب كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم
بشكل عام ، تريد أن تستهلك ما بين 0.5 - 0.77 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. كلما كنت أكثر نشاطًا ، خاصةً إذا كنت تمارس تمارين شاقة ، كلما كان عليك تناول المزيد من البروتين. البروتين ضروري لإصلاح عضلاتك مع تقدمك في العمر وبعد التدريبات.
- إذا كنت لا تأكل ما يكفي من البروتين عند اتباع نظام غذائي ، فسوف تفقد كتلة العضلات وكذلك الدهون. لذلك ، إذا كنت تريد أن تكون أصغر حجمًا ومنغمًا ، وليس أصغر حجمًا ومتهدلًا ، فتأكد من تناول ما يكفي من البروتين أثناء وجود عجز في السعرات الحرارية.
-
لحساب عدد جرامات البروتين التي تحتاجها يوميًا ، اضرب وزنك في 0.5-0.77.
مثال: إذا كان وزنك 135 رطلاً ، فستحتاج إلى مضاعفة وزنك في 0.5 لحساب أقل كمية تحتاجها من البروتين مثل 68 جرامًا من البروتين / يوميًا. لحساب أعلى احتياج للبروتين ، قم بمضاعفة 135 رطلاً في 0.77 لتجد أنك تحتاج إلى ما يصل إلى 104 جرامًا من البروتين يوميًا
-
لتحويل جرامات البروتين إلى سعرات حرارية من البروتين ، اعلم أن هناك 4 سعرات حرارية لكل جرام من البروتين. لذلك لتحويل الجرام إلى سعرات حرارية ، اضرب ببساطة في 4.
مثال: إذا كان وزنك 135 رطلاً ، يجب أن تأكل ما بين 68 × 4 = 272 سعرة حرارية و 104 × 4 = 419 سعرًا حراريًا من البروتين يوميًا
الخطوة الثانية: احسب كمية الدهون التي تحتاجها في اليوم
عند اتباع نظام غذائي ، غالبًا ما يكون من المغري التخلص من كل الدهون أو جميعها تقريبًا من نظامك الغذائي. لكن الدهون ضرورية لصحتك على المدى الطويل. الدهون هي لبنة بناء ضرورية للأنسجة السليمة وهي ضرورية لإنتاج الهرمون بشكل صحيح. عدم تناول ما يكفي من الدهون يمكن أن يعيق فقدان الوزن ، ناهيك عن أنه يجعلك جائعًا حقًا. لذا خطط لـ 20-35٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها من الدهون.
-
لحساب عدد السعرات الحرارية للدهون التي يجب أن تتناولها في اليوم ، ضاعف 0.20 و 0.35 حسب هدفك من السعرات الحرارية.
مثال: إذا كنت تخطط لنظام غذائي 1676 سعرة حرارية ، اضرب 1676 × 0.20 لتحصل على 335 سعرة حرارية ، و 1676 × 0.35 لتحصل على 587 سعرة حرارية. من هذا الآن تعلم أنه إذا كنت تخطط لنظام غذائي يبلغ 1676 سعرة حرارية في اليوم ، فيجب أن تحصل على ما بين 335-587 من هذه السعرات الحرارية من الدهون
-
لحساب عدد جرامات الدهون التي يجب أن تستهلكها ، اعلم أن هناك 9 سعرات حرارية في جرام الدهون. لذلك لتحويل السعرات الحرارية إلى جرامات ، اقسم ببساطة على 9.
مثال: من المثال أعلاه ، أنت تعلم الآن أنه إذا كنت تخطط لنظام غذائي يبلغ 1676 سعرة حرارية في اليوم ، فيجب أن تحصل على ما بين 339-593 سعرًا حراريًا من الدهون. 335 سعر حراري ÷ 9 = 37 جرام 587 سعر حراري ÷ 9 = 65 جرام. لذلك إذا كنت تخطط لنظام غذائي يبلغ 1676 سعرة حرارية في اليوم ، فيجب أن تتناول ما بين 37-65 جرامًا من الدهون يوميًا
الخطوة 3. احسب كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها في اليوم
على عكس البروتينات والدهون ، وكلاهما ضروري لبناء الهياكل في الجسم ، فإن الكربوهيدرات ليست ضرورية للمكونات الهيكلية. تستخدم الكربوهيدرات فقط للحصول على الطاقة. لذلك جسمك ليس لديه احتياجات صارمة من الكربوهيدرات. بدلاً من ذلك ، يتم حساب كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها جسمك من السعرات الحرارية المتبقية في نظامك الغذائي بعد تلبية احتياجاتك اليومية من الدهون والبروتين.
-
مثال: إذا كنت تبلغ من العمر 135 رطلاً ، وتبلغ من العمر 30 عامًا ، وتخطط 1676 سعرة حرارية في اليوم. من الخطوة "احسب كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم" تعلم أنك بحاجة إلى 272-419 سعرًا حراريًا من البروتين في اليوم. من الخطوة "احسب كمية الدهون التي تحتاجها في اليوم" تعلم أنك بحاجة إلى 335-587 سعرة حرارية من الدهون في اليوم. لذلك فإن السعرات الحرارية المتبقية حتى 1676 ستكون من الكربوهيدرات.
- لحساب الحد الأدنى عدد السعرات الحرارية المسموح بها من الكربوهيدرات ، اطرح أعلى احتياجاتك من البروتين والدهون ، 419 سعرة حرارية من البروتين و 587 سعرة حرارية من الدهون ، من مخصصاتك اليومية من السعرات الحرارية البالغة 1676 سعرة حرارية في اليوم (1676 - 419-587) لتحصل على 670 سعرة حرارية من الكربوهيدرات في اليوم..
- لحساب أقصى عدد السعرات الحرارية المسموح بها من الكربوهيدرات ، اطرح أقل احتياجاتك من البروتين والدهون ، 272 سعرة حرارية من البروتين و 335 سعرة حرارية من الدهون ، من مخصصاتك اليومية من السعرات الحرارية البالغة 1676 سعرة حرارية في اليوم (1676-272-335) لتحصل على 1069 سعرة حرارية من الكربوهيدرات في اليوم..
-
لتغيير السعرات الحرارية من الكربوهيدرات إلى جرامات ، اعلم أن هناك 4 سعرات حرارية لكل جرام كربوهيدرات. لذلك لتحويل السعرات الحرارية إلى جرامات ، اقسم ببساطة على 4.
مثال: إذا كان يومك منخفض الكربوهيدرات (دهون عالية ، بروتين يومي) ويسمح لك بـ 670 سعرة حرارية من الكربوهيدرات في اليوم ، فسوف يُسمح لك بـ 670 4 = 167.5 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم
الطريقة 2 من 6: افهمي أنماط الأكل الحالية لديك
الخطوة 1. سجل أنماط الأكل الحالية الخاصة بك
خذ الأسبوع الأول لتحليل عاداتك الغذائية الحالية. للقيام بذلك ، ابدأ في يوميات طعام. سجل كل ما تأكله وتشربه لمدة أسبوع ، وتأكد من تضمين الوجبات الخفيفة وأحجام الحصص.
-
أثناء تسجيلك للطعام والشراب ، قم أيضًا بتسجيل حالتك المزاجية. سوف تبحث عن أنماط. هل تأكل عند الحزن والملل والتوتر؟
إذا وجدت أنك تأكل عندما تكون عاطفيًا ، فضع ذلك في الاعتبار عند بدء نظامك الغذائي. أنت لا تريد أن تعود بلا عقل إلى العادات العاطفية القديمة
الخطوة الثانية: حدد متوسط السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا
بعد أسبوع من تسجيل كل شيء تأكله ، قم بتحليل كمية الطعام التي تتناولها أسبوعياً. استخدم موقعًا مجانيًا للتغذية على الإنترنت مثل تحديد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. اجمع السعرات الحرارية التي استهلكتها طوال الأسبوع. ثم قسّم هذا الرقم على 7 لمعرفة متوسط استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
الخطوة الثالثة. حدد متوسط المدخول اليومي من المغذيات الكبيرة
تشير المغذيات الكبيرة المقدار إلى مقدار الدهون والكربوهيدرات والبروتينات في الأطعمة التي تتناولها. استخدم موقعًا مجانيًا للتغذية على الإنترنت لتحديد محتوى المغذيات الكبيرة في طعامك. حدد المعدل اليومي الخاص بك عن طريق إضافة ما تتناوله من المغذيات الكبيرة للأسبوع بأكمله وقسمته على 7. افعل ذلك من أجل تناول الدهون والكربوهيدرات والبروتينات اليومية.
من المهم أن تعرف كمية المغذيات الكبيرة التي تتناولها لأنك تريد تقييد النوع الصحيح من السعرات الحرارية للبقاء بصحة جيدة في نظام غذائي
الخطوة 4. خطط نظامك الغذائي
الآن بعد أن حصلت على النطاقات المستهدفة من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة وقمت بتحليل عاداتك الغذائية القديمة ، اكتشف ما تحتاج إلى خفضه أو تغييره من أجل تحقيق أهدافك الجديدة.
يستغرق هذا بعض الوقت ، والتلاعب بأفكار القائمة وحساب محتوى السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة. ابحث عن نظام غذائي يناسب ذوقك وأسلوب حياتك ولكنه ضمن إرشادات التغذية
طريقة 3 من 6: عوامل أخرى
الخطوة 1. أدخل الأطعمة الجيدة في نظامك الغذائي
الأطعمة الجيدة التي قد ترغب في إضافتها أو استبدالها في نظامك الغذائي هي كما يلي:
- تشمل مصادر البروتين الجيدة صدور الدجاج منزوعة الجلد ، والديك الرومي المطحون ، والبيسون ، وبياض البيض ، والزبادي اليوناني ، والتوفو.
- تشمل مصادر الدهون الجيدة اللوز والفول السوداني وبذور الكتان وبذور الشيا والأسماك وصفار البيض وزيت الزيتون.
- تشمل مصادر الكربوهيدرات الجيدة الكربوهيدرات غير المصنعة مثل البطاطا الحلوة والأرز البني والفواكه ودقيق الشوفان والنخالة وجنين القمح والقمح البلغاري والفاصوليا والخضروات.
الخطوة الثانية: توقف عن تناول الأطعمة عالية التصنيع
تشمل الأطعمة المصنعة بشكل كبير الخبز والمعجنات والمعكرونة والوجبات السريعة والوجبات الجاهزة المجمدة. سبب تجنب الأطعمة المصنعة ثلاثة:
- أولاً ، الأطعمة المصنعة عادة ما تكون غنية بالسعرات الحرارية وقليلة المغذيات.
- ثانيًا ، تحتوي الكربوهيدرات المصنعة عادةً على مؤشرات عالية لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أنها تسبب ارتفاعات في الأنسولين يمكن أن تعزز زيادة الوزن - وليس ما تريده عند محاولة فقدان الدهون في الجسم.
- ثالثًا ، لا تحتوي الأطعمة المصنعة عادةً على الكثير من الألياف ، مما قد يجعلك تشعر بالجوع.
الخطوة 3. حشد الأسرة / رفقاء السكن
يساعد على اتباع نظام غذائي مع الأشخاص الذين تعيش معهم. من الأسهل أن تأكل نظيفًا إذا لم تكن محاطًا بالإغراء والتأثيرات السيئة. حاول تجنيد عائلتك وزملائك في السكن للانضمام إلى نظامك الغذائي.
الخطوة 4. نظف مطبخك
اعمل معروفًا لنفسك وتخلص من أي طعام غير صحي في منزلك. من الأسهل الالتزام بنظامك الغذائي إذا لم يكن من السهل الوصول إلى الوجبات السريعة المغرية.
الخطوة 5. اذهب لشراء البقالة
اذهب إلى المتجر وقم بتخزين الطعام الذي تحتاجه لنظامك الغذائي والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات والكربوهيدرات المعقدة.
الخطوة 6. تناول وجبات صغيرة متكررة
وزع السعرات الحرارية على مدار اليوم. ضع في اعتبارك تناول 5-6 وجبات صغيرة يوميًا بدلاً من ثلاث وجبات فقط. تأكد أيضًا من تناول وجبة الإفطار عند الاستيقاظ لأول مرة.
الخطوة 7. اشرب الماء
اشرب الماء مع وبين الوجبات. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع أثناء اتباع نظام غذائي.
الخطوة 8. سجل كل شيء
الطريقة الوحيدة لجعل هذا النظام الغذائي يعمل هو اتباعه. الطريقة الوحيدة التي تعرف بها أنك تتبع هذا النظام الغذائي هي تسجيل كل ما تأكله أو تشربه. يتضمن ذلك تسجيل أحجام أجزاء دقيقة.
لا تقدر أحجام الأجزاء ؛ استخدم أكواب / ملاعق قياس ، أو الأفضل من ذلك وزن كل شيء
طريقة 4 من 6: تمرين
الخطوة 1. تدريب القوة
عندما تعاني من نقص في السعرات الحرارية ، يحرق جسمك احتياطياته من الطاقة والدهون والعضلات. تريد حرق الدهون ، لكن لا تريد حرق العضلات. للمساعدة في الحفاظ على كتلة عضلاتك أثناء وجود نقص في السعرات الحرارية ، فكر في ممارسة تمارين الأثقال.
- لا تخف من "الانتفاخ" عن طريق تدريب الأثقال. لدى النساء ما يصل إلى 40 مرة أقل من هرمون التستوستيرون مقارنة بالرجال. النساء الضخمات اللواتي شوهدن في مسابقات كمال الأجسام يأخذن بدائل الهرمونات ويتدربن لسنوات للوصول إلى هذا الطريق. بدلاً من ذلك ، لن ينتج عن تدريب الوزن للنساء العاديات (بدون تناول المكملات) الكثير من الكتلة ، ولكن في شكل رشيق منغم. لذلك لا تخافوا من رفع الأثقال!
- لتحقيق أقصى قدر من تدريبات الوزن ، ركز على الحركات المركبة ، والقفزات المميتة ، والقرفصاء ، والضغط على مقاعد البدلاء ، والضغط العسكري ، وعمليات السحب. كلما أصبحت أكثر تقدمًا ، ابدأ في دمج تمارين العزلة مثل تمارين العضلة ذات الرأسين ، وتمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس ، وجسور التخمة ، وما إلى ذلك.
- إذا لم تكن قد تدربت على الوزن من قبل ، فاستعد لتكون مؤلمًا جدًا في الأسبوع الأول. مثل كل التمارين الجديدة ، قم بإدخالها ببطء للسماح لجسمك بالتكيف وتجنب الإصابة.
الخطوة 2. مارس القليل من التمارين القلبية الوعائية
تمارين القلب والأوعية الدموية مفيدة للصحة العامة. لذلك ، إذا لم تفعل أي شيء ، ففكر في دمج نصف ساعة من تمارين القلب والأوعية الدموية في روتينك لبضعة أيام في الأسبوع.
- لا تنشغل بدورة القلب / النظام الغذائي الشريرة. دورة القلب / النظام الغذائي هي عندما تمارس الرياضة لحرق السعرات الحرارية ، ولكن هذا يجعلك أكثر جوعًا ، مما يجعلك تأكل المزيد ، مما يجعلك تضطرك إلى ممارسة المزيد من التمارين ، وتجعلك أكثر جوعًا ، وما إلى ذلك. حافظ على ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية أقل من 2-3 ساعات في الأسبوع ما لم يتدرب بنشاط لتحقيق هدف اللياقة البدنية. ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية أكثر من ذلك يمكن أن تمنع فقدان الدهون عن طريق رفع مستويات الكورتيزول. لتجنب هذه المشكلة ، تحكم في نقص السعرات الحرارية في المطبخ ، وليس على جهاز المشي.
-
تتضمن بعض تمارين القلب والأوعية الدموية التي قد تفكر فيها ما يلي:
- هرول لمسافة ميلين (3.2 كم) قبل الإفطار لبضعة أيام في الأسبوع.
- 20 دقيقة على السلم بعد رفع الأثقال.
- تدريب متقطع عالي الكثافة بضعة أيام في الأسبوع.
الطريقة الخامسة من 6: احسب معدل فقدان الدهون
الخطوة 1. فهم كيفية وضع جدول زمني معقول لنظام غذائي
غالبًا ما يكون من المغري تحديد جدول زمني للنظام الغذائي أولاً ، ثم تحديد أهدافك من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن هذا غالبًا ما يؤدي إلى توقعات نظام غذائي غير واقعية واتباع نظام غذائي قاسي واتباع نظام غذائي اليويو. لتجنب ذلك ، اكتشف عجزًا صحيًا في السعرات الحرارية أولاً في خطوة "احسب هدف السعرات الحرارية" ، ثم استخدم هذا القسم لحساب السرعة التي ستفقد بها الوزن في هذا النظام الغذائي.
الخطوة الثانية. احسب عجزك اليومي من السعرات الحرارية
لحساب السرعة التي ستفقد بها الوزن ، اطرح هدف السعرات الحرارية (من الخطوة "احسب هدف السعرات الحرارية") من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا (من الخطوة "حساب إجمالي السعرات الحرارية المحروقة في اليوم"). سيعطيك هذا عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحرقها يوميًا.
- مثال رقم 1: إذا قمت بحرق 1972 سعرًا حراريًا يوميًا (كما تم حسابه من الخطوة "حساب إجمالي السعرات الحرارية المحروقة في اليوم") وقررت عجزًا بنسبة 15٪ لهدف من السعرات الحرارية يبلغ 1676 (من الخطوة "احسب هدف السعرات الحرارية") إذن سيكون لديك عجز 1972 - 1676 = 296 سعرة حرارية في اليوم.
- مثال رقم 2: إذا قمت بحرق 1972 سعرًا حراريًا في اليوم (كما تم حسابه من الخطوة "حساب إجمالي السعرات الحرارية المحروقة في اليوم") وقررت عجزًا بنسبة 30٪ لهدف من السعرات الحرارية يبلغ 1380 (من الخطوة "احسب هدف السعرات الحرارية") إذن سيكون لديك عجز 1972 - 1380 = 592 سعرة حرارية في اليوم.
الخطوة 3. احسب معدل فقدان الدهون
هناك ما يقرب من 3500 سعرة حرارية لكل رطل من الدهون. لذلك من أجل حرق نصف كيلو من الدهون ، سوف تحتاج إلى حرق 3500 سعر حراري أكثر مما تستهلك.
-
لحساب معدل فقدان الدهون ، ضاعف عجزك اليومي في السعرات الحرارية (من الخطوة "احسب عجزك اليومي من السعرات الحرارية") في 7. ثم اقسم الرقم الناتج على 3500. سيخبرك هذا بعدد أرطال الدهون التي يمكنك توقعها تخسر في الأسبوع.
- مثال رقم 1: إذا كان لديك عجز يومي في السعرات الحرارية يبلغ 296 سعرة حرارية ، فستحتاج إلى مضاعفة 296 في 7 للحصول على 2 ، 072. الآن اقسم 2 ، 072 على 3 ، 500 لحساب كمية الدهون التي ستفقدها في الأسبوع ، 0.59 أو ما يزيد قليلاً عن نصف رطل في الأسبوع.
- مثال رقم 1: إذا كان لديك عجز يومي في السعرات الحرارية يبلغ 592 سعرة حرارية ، فستحتاج إلى ضرب 592 في 7 لتحصل على 4 ، 144. الآن اقسم 4 ، 144 على 3 ، 500 لحساب كمية الدهون التي ستفقدها في الأسبوع ، 1.182 أو ما يزيد قليلاً عن رطل في الأسبوع.
- من هذه الأمثلة المذكورة أعلاه ، يمكنك أن ترى أن العجز الأكبر يؤدي إلى فقدان المزيد من الدهون في الأسبوع. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه من الصعب الحفاظ على عجز أكبر وقد يؤدي إلى النهم.
طريقة 6 من 6: ابتعد عن الوزن
الخطوة 1. خطط لوجبة غش أسبوعية
قلة من الناس لديهم قوة الإرادة ليكونوا مثاليين للأسابيع أو الأشهر التي يستغرقها فقدان الوزن المطلوب. لذلك فمن المستحسن أن تضع في نظامك الغذائي "وجبة غش" مرة واحدة في الأسبوع.
- لا تعني وجبة الغش أن تأكل بيتزا كاملة وعلبة آيس كريم في جلسة واحدة. لكنها فرصة لتناول شيء غير موجود في نظامك الغذائي. لذا تناول شريحتين من البيتزا ووعاء معقول من الآيس كريم.
- احصل على وجبة الغش خالية من الشعور بالذنب ، بعد كل شيء هي جزء مخطط له من نظامك الغذائي ، ثم استعد على الفور إلى نظامك الغذائي للوجبة التالية. قد تساعد وجبة الغش المنتظمة والمعقولة في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك.
الخطوة الثانية. احصل على قسط كافٍ من النوم
قلة النوم يمكن أن يعيق جهودك في إنقاص الوزن. حاول الحصول على 8 ساعات من النوم كل ليلة.
الخطوة 3. لا تنخدع بدعوات الحمية الغذائية
قليل الدسم ، خالي من الدسم ، حمية الجريب فروت ، حمية الكرنب ، حمية التطهير. قد تساعدك الحميات المبتذلة على خسارة بضعة أرطال بسرعة ، ولكن لفقدان الوزن بشكل خطير وفقدان الوزن المستمر ، لا تبحث عن البدعة التالية. تركز هذه الخطة بدلاً من ذلك على التغييرات المستدامة البسيطة: تناول كميات أقل مما تحرق ، وتناول أطعمة عالية الجودة غنية بالعناصر الغذائية مع الكثير من البروتين والدهون الصحية في نظامك الغذائي.
الخطوة 4. اجعلها أسلوب حياة
سجل مدخولك من الطعام خلال نظامك الغذائي. إذا كنت تأكل كما هو موصوف وحافظت على مستوى نشاطك الحالي أو أكثر ، يجب أن تكون قادرًا على فقدان الدهون بنجاح.
- ضع في اعتبارك أنه عندما تفقد الوزن قد ترغب في إعادة حساب احتياجاتك من المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية.
- لا تخف من دمج وجبات جديدة في نظامك الغذائي ، طالما أنك لا تزال تتبع إرشادات السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة لهذا اليوم.
- إذا كنت لا تفقد وزنك بسبب عجز بنسبة 15-30٪ ، فابحث عن نظام تسجيل الطعام الخاص بك. كن حريصًا على قياس أو وزن كل شيء وتسجيل أحجام الأجزاء الصحيحة عند حساب السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة المستهلكة.
