يعد تتبع نسبة الدهون في الجسم بمرور الوقت أحد أفضل الطرق لرسم لياقتك أو تقدمك في إنقاص الوزن. تعتبر الفرجار التي تثني الجلد واحدة من أكثر الطرق فعالية من حيث التكلفة والدقة لتتبع التغيرات في دهون الجسم ، ولكن فقط في أيدي فاحصين ماهرين. لا يمكنك إجراء اختبارات فرجار ثنية الجلد على نفسك ، لذلك إذا كنت تحاول قياس دهون جسمك بمفردك ، أو لم يكن لديك زوج من الفرجار أو لم يكن لديك التدريب المناسب لاستخدامها ، فلديك خيار بديل أساليب.
خطوات
طريقة 1 من 3: استخدام أسلوب البحرية الأمريكية
الخطوة 1. قياس طولك
لا ترتدي أحذية ، وكن منتصبًا.
الخطوة 2. قياس خصرك
بالنسبة للنساء ، قم بقياس محيط خصرك عند المستوى الأقل عرضًا ، حيث يضيق أو "يقرص". بالنسبة للرجال ، قم بقياس محيط خصرك على مستوى أفقي حول السرة. لا تسحب معدتك للداخل.
الخطوة 3. قياس محيط رقبتك
ضع الشريط أسفل الحنجرة وانحدر قليلاً إلى الأمام. تجنب شد رقبتك أو ثني رقبتك.
الخطوة 4. قياس الوركين ، إذا كنت امرأة
قم بقياس محيط الوركين بأكبر مقياس أفقي.
الخطوة 5. أدخل الأرقام في إحدى الصيغ أدناه ، أو استخدم آلة حاسبة على الإنترنت
قرب إجابتك لأقرب نسبة مئوية كاملة.
- تركيبة للرجال ، بالبوصة: النسبة المئوية للدهون = 86.010 * LOG (البطن - الرقبة) - 70.041 * LOG (الارتفاع) + 36.76
- تركيبة للرجال ، سم: النسبة المئوية للدهون = 86.010 * لوغاريتم (البطن - الرقبة) - 70.041 * لوغاريتم (الارتفاع) + 30.30
- صيغة للنساء ، بالبوصة: النسبة المئوية للدهون = 163.205 * لوغاريتم (البطن + الورك - الرقبة) - 97.684 * لوغاريتم (الارتفاع) - 78.387
- الصيغة للنساء ، بالسنتيمتر: النسبة المئوية للدهون = 163.205 * لوغاريتم (البطن + الورك - الرقبة) - 97.684 * لوغاريتم (الارتفاع) - 104.912
طريقة 2 من 3: قياس محيط خصرك
الخطوة 1. ارتدِ ملابسك الداخلية أو ملابس السباحة
من الناحية المثالية ، يجب أن تقيس بشرتك العارية ، لكن يمكنك ارتداء قميص رقيق إذا لزم الأمر. للحفاظ على الاتساق ، ارتدِ نفس الملابس في كل مرة تقوم فيها بالقياس.
الخطوة 2. قياس خصرك
لف شريط قياس مرنًا حول خصرك ، أعلى قمة عظام الفخذين. يجب أن يكون شريط القياس محكمًا ومسطحًا على بشرتك ، لكن ليس ضيقًا جدًا بحيث لا يكون مريحًا.
- قد تحتاج إلى مرآة للتأكد من أن شريط القياس مستوي ومسطح على جلدك.
- قم بالقياس في نفس المكان في كل مرة ، وحاول استخدام نفس شريط القياس.
الخطوة 3. تحقق من المخاطر الصحية
لا يخبرك قياس محيط الخصر عن النسبة المئوية الدقيقة لدهون الجسم ، ولكنه يمنحك قياسات نسبية مفيدة.
- النساء غير الحوامل اللواتي يبلغ محيط خصرهن> 35 بوصة (89 سم) ، والرجال الذين يبلغ محيط خصرهم> 40 بوصة (102 سم) ، معرضون بشكل متزايد للإصابة بحالات مرتبطة بالسمنة مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري الذي يصيب البالغين.
- إذا كنتِ لا تتوقعين الحمل أو زيادة الوزن ، ومحيط خصرك ينمو ، فاتصلي بطبيبك. قد تكونين حاملاً أو تعانين من مشكلة طبية.
طريقة 3 من 3: حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI)
الخطوة 1. قياس طولك
لا ترتدي أحذية ، وكن منتصبًا.
الخطوة 2. قياس وزنك
قف على ميزان تم معايرته واكتسب وزنك بالجنيه أو الكيلوجرامات.
الخطوة 3. المقارنة بجدول مؤشر كتلة الجسم
بمجرد أن تجد جدولًا موثوقًا لمؤشر كتلة الجسم ، حدد مكان تقاطع قياسات الطول والوزن. الرقم المدرج عند التقاطع هو مؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم.
- احصل على جدول مؤشر كتلة الجسم عبر الإنترنت هنا.
- يميل مؤشر كتلة الجسم لدينا إلى الارتفاع بشكل طبيعي قليلاً مع تقدمنا في العمر.
- قراءات مؤشر كتلة الجسم للأطفال والمراهقين: يجب عليك حساب مؤشر كتلة الجسم للطفل باستخدام جدول مناسب للعمر والجنس. خلاف ذلك ، ستكون النتائج غير دقيقة.
- يمكنك أيضًا استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لحساب مؤشر كتلة الجسم. انقر للحصول على الآلات الحاسبة للبالغين والمراهقين - الأطفال.
الخطوة 4. فهم تصنيف مؤشر كتلة الجسم الخاص بك
مؤشر كتلة جسمك هو نسبة طول جسمك ووزنك ، "كتلتك". يتكون جسمك من الدهون والعظام والدم والعضلات والعديد من الأنسجة الأخرى التي تساهم في وزنك ومؤشر كتلة جسمك. لا يرتبط تصنيف مؤشر كتلة الجسم بشكل مباشر بنسبة الدهون في الجسم ، ولكنه طريقة لمراقبة حجمك. فيما يلي نطاقات مدرجة لفئات الوزن الطبية للبالغين. قيمة مؤشر كتلة الجسم تبلغ
- <18.5 يعاني من نقص الوزن.
- 18.5 - 24.9 في النطاق "الطبيعي".
- 25 - 29.9 يعانون من زيادة الوزن.
- > 30 يعتبر من السمنة.
- يقع عدد من الأفراد ذوي العضلات الشديدة ، وليس الدهون ، في فئة الوزن الزائد لأن عضلاتهم تزن كثيرًا. تحدث إلى طبيبك حول ما يعنيه مؤشر كتلة الجسم بالنسبة لك.
- إذا كنت لا تمارس الرياضة وتزيد من كتلة العضلات ولكنك تكتسب وزناً ، فمن المحتمل أن الوزن دهون.
- إذا كنت تمارس الرياضة وتتناول طعامًا صحيًا ، أثناء اكتساب الوزن ، فمن الممكن أن يكون الوزن عبارة عن عضلات ودهون جزئيًا فقط.
- إذا كنت تفقد الوزن ، فمن المحتمل أنك تفقد كلًا من العضلات والدهون.
نصائح
- تحدث إلى طبيبك حول نسبة الدهون في الجسم التي يجب أن تستهدفها ولماذا تعتبر مهمة بالنسبة لك.
- افهم أن تتبع كتلة الدهون في الجسم أو النسبة المئوية لها ليس شكلاً شاملاً أو دقيقًا لمراقبة الصحة.
- احسب نسبة الدهون في جسمك بطريقة البحرية الأمريكية على الإنترنت هنا. هذا مفيد إذا لم يكن لديك آلة حاسبة.
- لدى الرجل العادي 15.9 - 26.6٪ دهون في الجسم حسب العمر ، ومتوسط لدى المرأة 22.1 - 34.2٪ دهون في الجسم ، ويعتمد ذلك أيضًا على العمر.
- تشمل الطرق الأخرى لقياس دهون الجسم بدون الفرجار المعاوقة الكهربائية ، والتي تمرر تيارًا كهربائيًا غير ضار عبر جسمك ، أو الوزن الهيدروستاتيكي ، المعروف أيضًا باسم الوزن تحت الماء ، والذي يتطلب خزانًا مغمورًا ؛ ابحث عن هذا في بعض المرافق الطبية ومراكز اللياقة البدنية الكبيرة.
- يشير السجل إلى اللوغاريتم ذي الأساس 10 ، أو اللوغاريتم 10 ، وليس ذلك الذي يحتوي على أساس e أو Ln. السجل (100) = 2.
تحذيرات
- بالنسبة للرجال: يجب ألا تقل نسبة الدهون في الجسم عن 8. إذا كانت نسبة الدهون في الجسم 8٪ أو أقل من تكوين الجسم ، فاتصل بالطبيب أو المستشفى.
- بالنسبة للنساء: يجب ألا تقل نسبة الدهون في الجسم عن 14. إذا كانت نسبة الدهون في جسمك 14٪ أو أقل من تكوين الجسم ، فاتصل بالطبيب أو المستشفى.
- في حالة الشك ، اتصل بطبيب الرعاية الأولية أو أخصائي التغذية أو أخصائي التغذية أو المدرب أو المعالج أو غيره من المهنيين الطبيين.
