تعتبر نسبة الدهون في الجسم مقياسًا مهمًا للصحة ، وتعتبر أكثر فائدة ودقة من الوزن أو مؤشر كتلة الجسم (BMI) وحده. يتم تخزين دهون الجسم في النسيج الضام المعروف باسم الأنسجة الدهنية. تزداد نسبة الدهون في الجسم إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه جسمك ، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة والأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والتهاب المفاصل وبعض أنواع السرطان. وبالتالي فإن دهون الجسم هي مقياس مفيد لتتبع التقدم في نظام التمارين والنظام الغذائي. تتوفر العديد من الأدوات لقياس نسبة الدهون في الجسم ، ولكنها تختلف من حيث القدرة على تحمل التكاليف والوصول إليها والدقة. من بين هؤلاء ، تعتبر فرجار الدهون في الجسم خيارًا متاحًا على نطاق واسع ، ولكن قد يكون من الصعب استخدامها للحصول على نتائج دقيقة.
خطوات
جزء 1 من 2: استخدام فرجار دهون الجسم
الخطوة الأولى: استعن بمساعدة احترافية للحصول على أكثر النتائج دقة
تحسب الخبرة عند استخدام الفرجار لأن دقة الاختبار تعتمد على دقة القياس. أجرى الفاحصون "المختصون" من 50 إلى 100 اختبار في إعدادات بحث خاضعة للرقابة. من المرجح أن يقوم الفاحصون ذوو الخبرة بإجراء قياسات في نفس النقطة بمرور الوقت ، مما يمنحك أكثر النتائج دقة لتتبع تقدمك.
الخطوة 2. اطلب من صديق المساعدة
إذا كان أحد المحترفين لا يدير اختبارك ، فضع في اعتبارك أن جمع القياسات من نقاط معينة ، مثل ظهرك ، قد يكون صعبًا - إن لم يكن مستحيلًا - بمفردك.
الخطوة 3. تعلم كيفية عمل الفرجار
لا تقيس فرجار الدهون في الجسم نسبة الدهون في الجسم بشكل مباشر. يتم استخدامها لإجراء "اختبار الضغط" ، الذي يأخذ قياسات ثنيات الجلد من ثلاث إلى عشر نقاط على الجسم. ثم يتم إدخال هذه المعلومات في صيغة لحساب نسبة الدهون في الجسم. تعتمد دقة الفرجار الجلدي لقياس نسبة الدهون في الجسم على تجربة الشخص الذي يستخدم الفرجار والصيغة المستخدمة لحساب النتائج.
الخطوة 4. اختر صيغة معقولة
هناك أكثر من 100 معادلة مستخدمة لحساب نسبة الدهون في الجسم من خلال اختبار قرصة. كل منها خاص بمجموعات من الأشخاص وفقًا لخصائص مثل العمر والجنس والعرق ومستوى اللياقة البدنية ، والتي تؤثر على المكان الذي تميل فيه الأجسام إلى تخزين الدهون الدهنية. يمكن أن يؤدي توصيل نفس البيانات بالعديد من المعادلات المختلفة إلى إرجاع نتائج تختلف بعدة نقاط مئوية.
- تشمل المعادلات الشائعة Jackson & Pollock و Parrillo و Navy Tape.
- لاختيار الصيغة التي تناسبك ، اعمل مع محترف لياقة واستخدمها كمعيار لتقدمك. أو ، تخلَّ عن الصيغة تمامًا وتتبع قياسات طيات الجلد.
- تتوفر العديد من حاسبات نسبة الدهون في الجسم عبر الإنترنت ، مما يجعل من السهل حساب نتائج اختبار الضغط باستخدام عدة قياسات أو عدة قياسات.
الخطوة 5. تتبع تقدمك
في بداية نظام اللياقة لتقليل نسبة الدهون في الجسم ، من المفيد الحصول على قياس أساسي. احتفظ بهذه المعلومات في سجل (تعتبر مذكرات التدريب الشخصية وتطبيقات اللياقة البدنية خيارات جيدة) جنبًا إلى جنب مع روتين التمرين (على سبيل المثال ، عدد الأميال المقطوعة ، ومجموعات رفع الأثقال) بمرور الوقت.
- تختلف النطاقات الموصى بها لنسبة الدهون الصحية في الجسم وفقًا للجنس والعمر ومستوى اللياقة البدنية. تعتبر النساء اللواتي لديهن أكثر من 32٪ من دهون الجسم والرجال الذين لديهم أكثر من 26٪ من دهون الجسم يعانون من السمنة.
- إذا كنت تحاول إنقاص دهون الجسم ، فإن أخذ القياسات الأسبوعية يمكن أن يساعدك على ضبط روتين لياقتك لتحسين نتائجك. إذا كنت ترغب في الحفاظ على تركيبة الدهون الحالية في جسمك ، فقد تكون القياسات الشهرية أكثر فائدة.
- احصل على مجموعة من الفرجار. هناك العديد من أنواع الفرجار المتوفرة في السوق الاستهلاكية. من الناحية المثالية ، يقوم الفاحص المتمرس بإجراء اختبار القرص نيابة عنك ولديه فرجار عالي الجودة. إذا كنت تدير الاختبار بنفسك ، فيمكنك شراء الفرجار بالعديد من نقاط الأسعار المختلفة (من بضعة دولارات إلى بضع مئات) ومن العديد من تجار التجزئة المختلفين.
- قد ترغب في الاستثمار في الفرجار عالي الجودة ، والذي سيكون أكثر تكلفة. قد لا تمارس الفرجار الرخيصة المقدار المناسب من الضغط المستمر الضروري لتوفير تحكم مناسب في التوتر ونتائج موثوقة. بعض الفرجار الموصى بها بشدة تشمل Harpenden Skinfold Calipers و Lafayette Skinfold Calipers و Lange Calipers و Slim Guide Skinfold Calipers و Accu-Measure Body Fat Calipers.
جزء 2 من 2: إدارة اختبار القرص
الخطوة 1. اختر اختبارًا
تقيس اختبارات القرصة ثنيات الجلد عند ثلاث ، وأربع ، وسبع ، وحتى عشر نقاط على الجسم. أخذ القياسات من نقاط أكثر لا يضمن دقة حساب نسبة الدهون في الجسم. يعتمد ذلك على الدقة المستخدمة عند أخذ القياسات والصيغة المستخدمة لحساب دهون الجسم.
الخطوة الثانية. حدد النقاط التي ستأخذ القياسات عندها
المفتاح هو أن يكون متسقًا مع المواقع الدقيقة بالإضافة إلى نوع القرص (عمودي مقابل أفقي). بشكل عام ، يتم استخدام الجانب الأيمن من الجسم عند الوقوف عند إجراء القياسات. تشمل المناطق الشائعة لقياس طيات الجلد ما يلي:
- ثلاثية الرؤوس - اجعل الموضوع ينحني الكوع إلى 90 درجة وحدد النقطة في منتصف الطريق بين أعلى الكتف والمرفق. بعد ذلك ، قم بقياس طية رأسية (مع الفرجار بزاوية 90 درجة) عند نقطة المنتصف تلك مع تعليق الذراع بشكل طبيعي على جانب الموضوع.
- العضلة ذات الرأسين - مع تمديد الذراع بشكل طبيعي على جانب الهدف ، خذ طية رأسية في مقدمة الذراع ، في منتصف المسافة بين الكتف وعوج الكوع.
- تحت الكتفي - يجب أن تؤخذ قياسات المنطقة تحت الكتف على شكل طية قطرية (تمسك الفرجار بزاوية 45 درجة) عبر الظهر ، أسفل لوح الكتف مباشرة.
- فخذ - خذ طية رأسية على الرجل الواقفة ، في منتصف الطريق بين الرضفة والثنية حيث يلتقي الفخذ مع الورك.
- عرف الحرقفة - اجعل الموضوع يمسك بذراعه الأيمن عبر الجسم. استخدم قرصة أفقية لأخذ هذا القياس مباشرة فوق عظم الورك على جانب الجسم.
- البطني - يجب أن يكون القياس في منطقة البطن عبارة عن طية رأسية بمقدار بوصة واحدة إلى يمين السرة.
- عجل - مع وضع القدم على كرسي أو منصة عند 90 درجة تقريبًا ، خذ القياس كطي رأسي على الجزء الداخلي من العجل عند النقطة ذات المحيط الأكبر.
- صدر - قياس المنطقة الصدرية بأخذ ثنية قطرية في منتصف الطريق بين الحلمة والجزء العلوي من العضلة الصدرية عند الإبط.
- إبط - منطقة الإبط على جانب الجزء العلوي من الصدر. يجب أخذ القياس هنا كطي رأسي أسفل مركز الإبط وعموديًا على الحلمة.
- سوبراسبينالي - يجب أن يكون قياس المنطقة فوق الشوكة عبارة عن طية قطرية عند تقاطع خط عمودي بين العمود الفقري (الجزء الأمامي من القمة الحرقفية ، وبروز عظم الورك) والجزء الأمامي من الإبط) وخط أفقي في الأعلى من قمة الحرقفي. تسمى هذه المنطقة أيضًا منطقة suprailiac ، في بعض أنظمة القياس.
الخطوة 3. اقرص ثنية الجلد واسحبها
قم بعمل حرف "C" بإصبعك الأيسر والإبهام الأيسر ، واستخدم أكبر قدر ممكن من طية الجلد حتى تتألم ، ثم اسحب للخارج. تأكد من قرصة نفس الكمية الدقيقة من الجلد في نفس المكان بالضبط لتكرار القياسات.
من المهم ألا تستبعد أي جلد "قابل للنقر" ولا تشمل أي عضلة أساسية
الخطوة 4. أمسك زوج الفرجار باستخدام يدك اليمنى مع وضع الإبهام على أعلى الذراع وإصبع السبابة على أسفل الذراع
ضع نهايات الفك على الجلد مع الاستمرار في الضغط على الجلد بيدك اليسرى. باستخدام إبهامك الأيمن ، اضغط لأسفل في المكان المشار إليه على الفرجار حتى تشعر بنقرة خفيفة. يمثل هذا الصوت القياس الصحيح حيث تتوقف فكي الفرجار تلقائيًا عند عرض طية جلدك. كرر هذه الخطوة ثلاث مرات لكل معلم لضمان الموثوقية. إذا اختلفت القياسات (يجب أن تختلف فقط بمقدار 1-2 مم) ، احصل على متوسط القياسات الثلاثة وسجله.
تأكد من قياس مركز الجلد المطوي بين أصابعك
الخطوة 5. سجل القياسات على الورق
تأكد من تسجيل متوسط جميع القياسات الثلاثة بطريقة منظمة لتجنب الالتباس أثناء الحساب. من الأفضل استخدام جهاز كمبيوتر محمول وحفظ جميع القياسات كسجل حتى تتمكن من مقارنتها مع مرور الوقت.
الخطوة 6. أدخل متوسط القياسات لكل نقطة في الصيغة التي تستخدمها
بعد حساب نتيجتك ، قم بتسجيلها في دفتر أو تطبيق اللياقة البدنية الخاص بك.
نصائح
- لا تستخدم الفرجار مباشرة بعد جلسة التمرين.
- يستغرق الأمر وقتًا وخبرة لتصبح مؤهلاً لاستخدام الفرجار لحساب نسبة الدهون في الجسم.
- مراقبة وقياس دهون الجسم فقط من خلال قياسات ثنية الجلد بدلاً من حساب نسبة الدهون في الجسم - إنها أكثر موثوقية.
- حافظ على الاتساق فيما يتعلق بنوع الفرجار المستخدم ، والموقع الذي تم قياسه ، ونوع المعادلة / الآلة الحاسبة المستخدمة.
- يتغير تكوين الجسم قليلاً على مدار اليوم ، غالبًا بسبب احتباس السوائل ؛ لذلك ، تأكد من إجراء القياسات في نفس الوقت كل يوم.
- تتوفر العشرات من الرسوم البيانية التي تحول طية الجلد إلى نسبة الدهون في الجسم. الرسم البياني الصحيح هو واحد من مصدر موثوق يتعرف على اختلافات الدهون في الجسم بالنسبة للعمر والجنس.
- تختلف نسب الدهون في الجسم الصحي حسب العمر والجنس ومستوى اللياقة البدنية.
تحذيرات
- توصي نماذج مختلفة من فرجار الدهون في الجسم بمواقع قياس مختلفة.
- تختلف دقة قياس الدهون في الجسم حتى 4 بالمائة.
