إذا تم تشخيصك أنت أو أي شخص تحبه باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) ، فقد تتساءل عما يعنيه وما يمكنك فعله حيال ذلك. سواء كنت تتعامل مع طفل مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، أو كنت تدير أعراضك الخاصة ، فأنت لست وحدك. في الواقع ، كان الكثير من الأشخاص اللامعين المشهورين مثل ألبرت أينشتاين وتوماس إديسون وحتى والت ديزني يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، وقد تبين أنهم جيدون ، أليس كذلك؟ بالإضافة إلى ذلك ، لدينا المزيد من خيارات العلاج ونفهم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أكثر مما فعلناه عندما كانوا في الجوار. نظرًا لعدم وجود "علاج" لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فإن مفتاح علاجه هو إيجاد توازن بين الأدوية والعادات الصحية التي ستساعدك على التعامل مع الأعراض والعيش في أفضل حالاتك.
خطوات
طريقة 1 من 3: العلاجات الطبية
الخطوة 1. تناول المنشطات الموصوفة لحل سريع المفعول
المنبهات هي أكثر أنواع الأدوية شيوعًا المستخدمة في علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، وهي تعمل من خلال تحسين قدرة عقلك على التركيز والانتباه. إذا تم تشخيص إصابتك باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فتحدث إلى طبيبك بشأن تناول المنشطات التي تُصرف بوصفة طبية والمصممة للمساعدة في علاج الأعراض وإدارتها.
- تشمل أمثلة المنشطات التي تُصرف بوصفة طبية لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الأمفيتامين (أديرال) ، والميثيلفينيديت (ريتالين) ، والميثيلفينيديت (كونسيرتا).
- هناك العديد من المنشطات الطبية المختلفة المستخدمة لعلاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، لذا اعمل مع طبيبك للعثور على أفضل ما يناسبك.
- لا تتناول المنشطات لعلاج اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط لديك إلا إذا وصفها طبيبك.
الخطوة 2. استخدام الأدوية غير المنشطة كبديل
تستغرق أدوية ADHD غير المنشطة وقتًا أطول في العمل مقارنة بالمنشطات ، ولكنها يمكن أن تساعد في علاج الأعراض دون بعض الآثار الجانبية السلبية للمنشطات. اسأل طبيبك عن تجربة دواء غير منبه للمساعدة في علاج اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط.
- تتضمن بعض الأمثلة على أدوية ADHD غير المنشطة أتوموكسيتين (ستراتيرا) وكلونيدين (كابفاي) وجوانفاسين (إنتونيف) وبوبروبيون (ويلبوترين).
- إذا بدت أعراضك تزداد سوءًا أثناء تناول دواء غير منبه ، فتحدث إلى طبيبك. قد تحتاج إلى تغيير الأدوية للعثور على ما يناسبك.
الخطوة الثالثة. تحكم في أعراضك بالعلاج السلوكي المعرفي
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو نوع من العلاج النفسي الذي يمكن أن يساعدك على تغيير سلوكك ويعلمك إدارة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بشكل أفضل. يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي أيضًا على التحكم في أي أفكار سلبية يمكن أن يسببها التعايش مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وتقليلها ، والتي يمكن أن تساعدك أيضًا على التركيز وتحسين الأعراض. ابحث عن معالج بالقرب منك أو اطلب من طبيبك الإحالة لرؤية شخص يمكنه المساعدة في علاج اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط لديك.
- يمكن أن يضع المعالج الخاص بك خطة محددة لك تركز على الطرق التي تعمل بها أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك معًا لإيجاد طريقة فعالة لتشعر بتحسن وإدارة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
- يستخدم العلاج السلوكي المعرفي أيضًا مبادئ مثل إدارة الوقت والإنتاجية للمساعدة في معالجة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
الخطوة 4. جرب تدريب الارتجاع العصبي للتحكم في الأعراض
الارتجاع العصبي طريقة عالية التقنية لتدريب عقلك على إنتاج أنماط موجات الدماغ التي يمكن أن تساعدك على التركيز والتركيز. تحدث إلى طبيبك حول تجربة تدريب الارتجاع العصبي لمعرفة ما إذا كان يساعدك في إدارة والسيطرة على اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
- يمكن أن يتكلف تدريب الارتجاع العصبي ما بين 2000 إلى 5000 دولار أمريكي.
- لقد ثبت أن أحد أنواع تدريب الارتجاع العصبي ، المعروف باسم تخطيط كهربية الدماغ (EEG) - الارتجاع العصبي ، يساعد الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
طريقة 2 من 3: العلاجات الطبيعية
الخطوة الأولى: استخدم التركيز والتنفس الهادئ لممارسة اليقظة
اليقظة الذهنية هي حالة ذهنية من الاهتمام النشط والمركّز على الحاضر. تظهر الأبحاث أن اليقظة يمكن أن تساعد في تحسين أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مثل التشتت والتركيز والانتباه. خذ 5 دقائق للجلوس والتنفس بشكل طبيعي لتكون ببساطة في الوقت الحالي.
- جرب نشاطًا يوميًا مثل المشي أو تناول وجبة الإفطار والتركيز عمداً على اللحظة.
- ابحث على الإنترنت عن أنشطة اليقظة الذهنية الأخرى التي يمكنك تجربتها.
الخطوة الثانية: مارس رياضة التاي تشي لممارسة تقنيات التنفس وممارستها
يوصف تاي تشي بأنه "تأمل متحرك" ويتضمن تمرينًا منخفض التأثير وحركة بطيئة جنبًا إلى جنب مع تقنيات التنفس. يمكن أيضًا استخدام تاي تشي كنشاط يقظ يمكن أن يساعد في علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. ابحث على الإنترنت عن مجموعات تاي تشي في منطقتك يمكنك الانضمام إليها وممارستها.
يمكنك أيضًا البحث عبر الإنترنت عن مقاطع فيديو أو برامج يمكنك استخدامها لممارسة تاي تشي في المنزل أو بمفردك
الخطوة 3. استخدم تمارين التنفس للاسترخاء وتهدئة عقلك
تشير الدراسات إلى أن تمارين التنفس العميق يمكن أن تساعد الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على أن يكونوا أكثر انتباهاً واسترخاءً. يمكن أيضًا استخدام تمارين التنفس كشكل من أشكال اليقظة لمساعدتك على التركيز وإدارة أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط. حاول استنشاق وزفير 5-6 أنفاس كاملة في دقيقة واحدة ، مع التركيز على التنفس لممارسته.
حاول التدرب لمدة 10-20 دقيقة يوميًا
الخطوة الرابعة: اقضِ وقتًا في المساحات الخضراء الخارجية لتحسين مزاجك وتركيزك
تشير الدراسات إلى أن المساحات الخضراء المفتوحة يمكن أن تساعد في تقليل الشدة الكلية لأعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. حاول الخروج وزيارة منتزه محلي أو حقل أو مساحة خضراء أخرى في منطقتك للحصول على بعض الهواء النقي وتقليل الأعراض.
جرب الذهاب في نزهة لطيفة في مساحة خضراء خارجية ومارس اليقظة من خلال التركيز على اللحظة
الخطوة 5. تناول نظامًا غذائيًا مغذيًا لتقليل الأعراض
يمكن أن يساعد النظام الغذائي المغذي في منع تفاقم أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط. حاول الحد من السكر والكافيين والكربوهيدرات التي تتناولها وركز على الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين.
- من الشائع للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تناول كميات غير صحية من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكرية مع عدم شرب كمية كافية من الماء بسبب سوء التخطيط الذي غالبًا ما يرتبط بالحالة.
- تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في زيت السمك مهمة لوظيفة الدماغ ، لذا حاول تناول حصة من الأسماك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
الخطوة 6. مارس الرياضة بانتظام لتحسين مزاجك
للتمرين فوائد متعددة للدماغ المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. فهو يزيد من الإندورفين ، والذي يمكن أن يساعدك على الشعور بالرضا ، كما أنه يرفع مستوياتك الطبيعية من الدوبامين والنورادرينالين والسيروتونين ، وكلها يمكن أن تزيد من تركيزك وانتباهك. حاول الحصول على 30 دقيقة على الأقل من التمارين كل يوم للاستمتاع بالمزايا.
- اذهب للمشي لمدة 30 دقيقة 4 مرات في الأسبوع للحصول على ضخ الدم وتحسين التركيز.
- جرب بعض التمارين الهوائية أو اليوجا لزيادة انتباهك ووظائف عقلك.
- تشير الدراسات إلى أن التمارين القائمة على المهارات مثل فنون الدفاع عن النفس أو الباليه يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
الخطوة 7. احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة
النوم مهم للغاية لصحة الدماغ ، وعدم الحصول على ما يكفي منه يمكن أن يجعل أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط لديك أسوأ. حاول أن تحصل على ما بين 7-8 ساعات من النوم المريح كل ليلة. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم ، فتحدث إلى طبيبك أو معالجك حتى تتمكن من علاج أي اضطرابات نوم محتملة.
الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه معرضون بشكل متزايد لخطر الإصابة باضطرابات النوم
طريقة 3 من 3: استراتيجيات المواجهة
الخطوة 1. انضم إلى مجموعة دعم للتواصل مع أشخاص آخرين مصابين باضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط
ابحث على الإنترنت أو على وسائل التواصل الاجتماعي عن مجموعة ADHD في منطقتك يمكنك الانضمام إليها. استخدم المجموعة للتحدث عن المشكلات أو الأسئلة أو المخاوف التي لديك بشأن علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
- في بعض الأحيان ، مجرد معرفة أنك لست وحيدًا في معاناتك مع اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن.
- الأطفال والبالغون الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه / فرط النشاط (CHADD) لديهم برنامج يسمى مركز الموارد الوطنية حول اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مع المعلومات والموارد التي يمكنك استخدامها. قم بزيارة موقع الويب الخاص بهم هنا:
الخطوة 2. إنشاء واتباع روتين يومي
يمكن أن يساعدك هيكل الجدول والروتين على الشعور بالهدوء وتقليل أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط. حاول كتابة وتنظيم روتين وجدول زمني يمكنك اتباعه كل يوم للمساعدة في تحسين السلوكيات التي يمكن أن تتأثر باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مثل إدارة الوقت والتنظيم ومتابعة المهام.
- يمكن أن تكون قوائم المهام والتقويمات أدوات تنظيمية مفيدة حقًا.
- يمكن للروتين اليومي أن يخلق شكلاً من أشكال المساءلة الخارجية ، والتي يمكن أن تدفعك لإكمال المهام والأنشطة.
الخطوة الثالثة: قلل من مصادر التشتيت عندما تحتاج إلى التركيز
ابحث عن مكان هادئ ونظيف للقراءة أو العمل أو أداء الواجب المنزلي حتى لا تشتت انتباهك بسبب الفوضى أو الضوضاء. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون وحاول تقليل أي ضوضاء خارجية حتى تتمكن من التركيز على المهمة التي تقوم بها.
- يمكن لبعض الأشخاص التركيز بشكل أفضل مع موسيقى الخلفية ، ولكن إذا لم تعمل من أجلك ، فقم بقطع الضوضاء.
- ابحث عن روتين عمل ومساحة أكثر فاعلية بالنسبة لك.
الخطوة 4. قسّم المهام الكبيرة إلى خطوات أصغر
قم بمهمة كبيرة ومعقدة وقم بتقسيمها إلى خطوات أصغر يسهل التحكم فيها. أكمل الخطوات الصغيرة لتشعر بالإنجاز في كل مرة تطرد أحدها ، مما قد يساعد في دفعك للاستمرار حتى تنتهي المهمة بأكملها.
- من السهل أن تشعر بالإرهاق عندما تواجه مهمة ضخمة يجب القيام بها. لكن تقسيمه إلى أقسام أصغر وأكثر قابلية للإدارة يمكن أن يجعله أكثر قابلية للإدارة!
- على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى تنظيف مطبخك ، فركز على تنظيف العدادات ومسحها أولاً. ثم اغسل الصحون في الحوض. ثم كنس ومسح الأرضية. ركز على المهام الصغيرة حتى تنتهي المهمة الأكبر.
نصائح
ابحث عن أي إجراءات روتينية أو جداول أو تمارين تنفس أو ممارسات أخرى تساعدك على إدارة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والالتزام بها
تحذيرات
- لا تتناول أي أدوية أو تجري أي تغييرات مفاجئة في نمط الحياة أو النظام الغذائي دون التحدث مع طبيبك أولاً للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك.
- تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من آثار جانبية سلبية من دواء ADHD مثل: القلق ، والصداع ، وآلام المعدة ، ومشاكل النوم ، أو انخفاض الشهية.
