يمكن أن يسبب اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) مجموعة واسعة من الأعراض مثل الأرق وصعوبة التركيز والاندفاع وتقلب المزاج وعدم التنظيم. غالبًا ما يتطلب علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى البالغين مجموعة من استراتيجيات العلاج المتعددة. على سبيل المثال ، يمكنك تحسين مشاعر القلق من خلال ممارسة المزيد من التمارين ، ولكن قد تحتاج أيضًا إلى تطوير استراتيجيات لإدارة وقتك والحفاظ على منزلك منظمًا. قد تساعدك الأدوية على الاستمرار في التركيز على مهمة ما ، ولكن قد تحتاج أيضًا إلى التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم لتجنب إغراقك بما تحتاج إلى إنجازه. تأكد من أنك تعمل مع أخصائي الصحة العقلية ، مثل المعالج ، لتطوير أفضل استراتيجية علاج لك.
خطوات
طريقة 1 من 4: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. تحدث إلى معالج
قبل أن تبدأ في إجراء أي تغييرات كبيرة في نمط حياتك ، يجب أن تلتقي بمعالج نفسي. يعد العلاج بالكلام طريقة فعالة لعلاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والتعامل مع الإحباط الذي يصاحب هذا الاضطراب غالبًا. مع العلاج بالكلام ، ستعمل وجهًا لوجه مع معالج لتطوير استراتيجيات يمكن أن تساعدك في التعامل مع أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط.
يمكن أن يساعدك المعالج في تحديد ما تحتاج إلى العمل عليه وإرشادك خلال علاجك من اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط. على سبيل المثال ، قد تجد أنت ومعالجك أنك تعاني أكثر من غيرك في إدارة الوقت وتنظيمه. يمكن لمعالجك بعد ذلك أن يعلمك استراتيجيات لتحسين هذه المهارات
الخطوة 2. تمرن كل يوم
قد تساعد ممارسة التمارين اليومية بانتظام في تحسين أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط. أظهرت بعض الدراسات أنه يمكنك الحصول على المزيد من الفوائد من ممارسة الرياضة إذا كنت تمارس التمارين في الهواء الطلق ، لكن ضع في اعتبارك أن هذا قد لا يصلح للجميع. حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم أو على الأقل في معظم الأيام. تتضمن بعض الخيارات الجيدة ما يلي:
- ركوب الدراجة
- التنزه
- ادارة
- سباحة
- التزحلق
- الرقص أو أخذ دروس التمارين الرياضية
الخطوة 3. ضمّن تقنيات الاسترخاء في روتينك اليومي
يمكن أن تساعد ممارسة تقنيات الاسترخاء على أساس يومي أيضًا في تقليل أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. حاول أن تخصص 15 دقيقة على الأقل لأنشطة الاسترخاء كل يوم. تتضمن بعض تمارين الاسترخاء الجيدة ما يلي:
- يوجا. قد تحسن اليوجا أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط من خلال مساعدتك على إعادة توازن عقلك. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص عندما تشعر بالإرهاق أو القلق.
- تأمل. يُظهر التأمل نتائج واعدة أكثر من طرق العلاج الأخرى ، مثل التغييرات الغذائية. يريحك التأمل ويزيد من قدرتك على التركيز بمرور الوقت. يمكن أن يساعد أيضًا في التحكم في الاندفاع وقدرتك على التخطيط للأشياء.
- الارتجاع البيولوجي لتخطيط أمواج الدماغ. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات ، فقد أظهرت طريقة التدريب على الاسترخاء هذه بعض النتائج الواعدة لمن يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. أثناء جلسة الارتجاع البيولوجي في مخطط كهربية الدماغ ، سيكون لديك مستشعرات متصلة بفروة رأسك ويمكنك ممارسة التحكم في مستويات التوتر لديك بمساعدة مقطع فيديو يمثل موجات دماغك. بمرور الوقت ، يمكن أن تساعدك هذه الجلسات في تحديد أفضل الطرق للتحكم في توترك. ضع في اعتبارك أنه يجب إجراء الارتجاع البيولوجي لتخطيط أمواج الدماغ في بيئة سريرية.
الخطوة 4. نم أكثر
قد يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى تفاقم أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط. قد يساعدك الحصول على قسط وافر من النوم الجيد كل ليلة على أداء وظيفتك بشكل أفضل في اليوم التالي من خلال زيادة قدرتك على التركيز والتعامل مع المواقف العصيبة. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن طريقة العلاج هذه لا تساعد الجميع وربما لن تكون كافية لعلاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من تلقاء نفسها. تأكد من التفكير في خيارات العلاج الأخرى أيضًا. تتضمن بعض الاستراتيجيات التي قد تساعدك في الحصول على مزيد من النوم ما يلي:
- تجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء
- الالتزام بروتين وقت النوم ، مثل الاستحمام وتنظيف شعرك وأسنانك وتعتيم الأضواء ثم الاستماع إلى بعض الموسيقى الهادئة في السرير
- الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة (حتى في عطلة نهاية الأسبوع)
- الحفاظ على غرفة نومك مظلمة وباردة
طريقة 2 من 4: تعديل نظامك الغذائي
الخطوة 1. قم بتقييم نظامك الغذائي من قبل أخصائي التغذية
قد تؤدي بعض الأطعمة إلى تفاقم أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط ، لذا فإن اتباع نظام غذائي خاص يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لبعض الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. ومع ذلك ، يجب عليك التحدث إلى اختصاصي التغذية أو الطبيب قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي.
ضع في اعتبارك أن الدراسات حول تأثيرات النظام الغذائي على أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مختلطة. أظهر البعض تحسنًا بينما لم يظهره البعض الآخر ، لذا تأكد من إلقاء نظرة على خيارات العلاج الأخرى إلى جانب إجراء تغييرات في النظام الغذائي
الخطوة 2. احتفظ بمفكرة طعام
من الممكن أن تساهم بعض الأطعمة التي تتناولها بشكل منتظم في ظهور أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات طعام على تحديد ما إذا كان هناك ارتباط بين أطعمة أو مشروبات معينة وأعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط.
- ابدأ في الاحتفاظ بسجل لكل ما تأكله بالإضافة إلى ما تشعر به بعد الأكل. إذا لاحظت زيادة في الأعراض بعد تناول طعام معين ، فحاول استبعاد هذا الطعام من نظامك الغذائي لفترة من الوقت.
- على سبيل المثال ، إذا لاحظت أنك بدأت تفقد التركيز بعد حوالي 30 دقيقة من تناول وعاء من المعكرونة ، فيمكنك التخلص من المعكرونة لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعدك. خيار آخر هو التبديل إلى القمح الكامل أو المعكرونة الخالية من الغلوتين ومعرفة ما إذا كان هناك فرق.
الخطوة الثالثة: قلل من تناول السكر والكربوهيدرات البسيطة
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر والكربوهيدرات البسيطة إلى تفاقم أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط ، لذلك قد يساعد تجنب هذه الأطعمة. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذا النهج لا يصلح للجميع. بعض الأمثلة على هذه الأطعمة تشمل:
- أي شيء مضاف إليه السكر
- الخبز الأبيض أو المعكرونة أو الأرز
- السلع المخبوزة مثل البسكويت والكعك والفطائر
- المشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى
- الحبوب السكرية وألواح الحبوب
الخطوة 4. أدخل المزيد من البروتين
قد يساعد تناول المزيد من البروتين في تقليل أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط من خلال مساعدتك على التركيز والحفاظ على طاقتك ، ولكن تذكر أن إجراء التغييرات الغذائية لا يصلح للجميع. يجب عليك مناقشة التغييرات الغذائية مع طبيبك أولاً والتفكير في خيارات العلاج الأخرى أيضًا. إذا قررت أيضًا تضمين المزيد من البروتين ، فتأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على الكثير من البروتين الخالي من الدهون وعالي الجودة مثل:
- دجاج وديك رومي منزوع الجلد
- المأكولات البحرية مثل الجمبري والسلمون وسرطان البحر وسمك القد
- فاصوليا
- التوفو
- بيض
- زبادي يوناني (سادة ، بدون سكر مضاف)
الخطوة 5. النظر في تناول مكملات أوميغا 3
أظهرت بعض الدراسات أن تناول مكمل أوميغا 3 يوميًا يمكن أن يحسن أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان هذا العلاج فعالًا بالفعل. جرب تناول مكمل أوميغا 3 يوميًا لمعرفة ما إذا كان يساعدك.
من المهم العثور على مكمل يحتوي على كل من DHA و EPA ، ولكن يجب أن تبحث عن مكمل يحتوي على EPA مرتين إلى ثلاث مرات أكثر من DHA. هذا هو أفضل مزيج لعلاج أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
الخطوة 6. قلل من تناول الكحول
يمكن أن يؤثر شرب الكحول على مستويات الجلوكوز لديك ، مما قد يزيد أيضًا من أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط مثل التأثير على قدرتك على التركيز. لتقليل أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الناتج عن شرب الكحول ، حاول تجنب الشرب قدر الإمكان.
- لا تتجاوزي أكثر من مشروب واحد في اليوم إذا كنت امرأة ولا تزيد عن مشروبين في اليوم إذا كنت رجلاً.
- لا يساعد التحكم في مستويات الجلوكوز جميع الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. تأكد من التفكير في خيارات العلاج الأخرى أيضًا.
طريقة 3 من 4: العمل على مهارات التنظيم
الخطوة الأولى: فكر في العمل مع منظم محترف
يواجه بعض الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه صعوبة في البقاء منظمًا في المنزل وفي العمل وفي مناطق أخرى أيضًا. يمكن للمنظم المحترف مساعدتك في تطوير استراتيجيات للبقاء منظمًا.
- يمكن للمنظم زيارتك في المنزل ومساعدتك في تطوير استراتيجيات للتعامل مع الفوضى.
- يمكن للمنظم أيضًا مساعدتك في تعلم كيفية إدارة وقتك بشكل أفضل والبقاء على اطلاع على التواريخ والمسؤوليات المهمة.
الخطوة 2. اكتب كل شيء
يمكن أن تكون كتابة الأشياء أيضًا طريقة رائعة لتتبع التواريخ المهمة والأشياء التي تحتاج إلى القيام بها. حاول تسجيل الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها كل يوم في مخطط أو مفكرة أو حتى على ورقة لاصقة. احتفظ بالقائمة في مكان ما حيث يمكنك رؤيتها وقم بإلغاء تحديد العناصر عند إكمالها.
- تعلم كيفية ترتيب الأولويات. يكافح الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أحيانًا لتحديد أولويات المهام ، لذا قد يساعد تعلم كيفية تحديد الأولويات. حدد أولويات عناصر "المهام" بحيث تأتي الأشياء الأكثر أهمية أو إلحاحًا أولاً. ضع في اعتبارك العناصر الحساسة للوقت وأي العناصر ليست كذلك.
- إذا كنت تواجه مشكلة في إدارة أموالك أو تتبع موعد استحقاق الفواتير ، فقد تساعدك كتابة تواريخ استحقاق الفواتير في التقويم أو إعداد تذكيرات دفع الفواتير على هاتفك في البقاء على اطلاع على فواتيرك.
الخطوة الثالثة. قلل من مصادر الإلهاء
إذا كنت تواجه مشكلة في التركيز بسبب محيطك ، فإن إجراء بعض التغييرات البسيطة قد يساعدك على الاستمرار في التركيز. تتضمن بعض الطرق الجيدة لتقليل ما يشتت انتباهك ما يلي:
- الجلوس أمام الغرفة أثناء المحاضرات أو الاجتماعات
- ارتداء سماعات إلغاء الضوضاء أثناء العمل أو الدراسة في مكان به ضوضاء
- مواجهة الحائط بدلاً من النافذة أثناء العمل أو الدراسة
- اختيار بيئات العمل الأكثر راحة لك ، مثل المقهى أو المنزل أو المكتبة
الخطوة 4. قسّم المهام الكبيرة
إذا كان لديك شيء كبير لتنجزه ، فقد تجد صعوبة في معرفة من أين تبدأ. بدلاً من النظر إلى الصورة الكبيرة ، حاول تقسيم المهمة إلى سلسلة من المهام الأصغر التي يمكنك العمل عليها بواحدة على حدة.
على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى تطوير عرض تقديمي ، فقد تشعر بالإرهاق من المهمة. لجعله أكثر قابلية للإدارة ، يمكنك تقسيمه إلى مهام صغيرة مثل 1) العصف الذهني 2) البحث وتدوين الملاحظات 3) عمل مخطط 4) إنشاء PowerPoint 5) ممارسة العرض التقديمي
الخطوة 5. جرب الترميز اللوني
يميل الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى الاستفادة من الترميز اللوني لأنه يجعل النص العادي أكثر تشويقًا. يمكنك أيضًا استخدام الترميز اللوني لمساعدتك في فصل أنواع المعلومات المختلفة.
على سبيل المثال ، عند قراءة كتاب مدرسي ، يمكنك استخدام قلم أحمر أو قلم تمييز وردي لمساعدتك على تحديد المعلومات المهمة حقًا. أو يمكنك تلوين معلومات الكود حسب الموضوع واستخدام أداة تمييز مختلفة لكل موضوع لمساعدتك على تتبع كل شيء
طريقة 4 من 4: استخدام الدواء
الخطوة 1. قم بزيارة طبيب نفسي إذا كنت تعتقد أنك قد تحتاج إلى دواء
لا يمكن للمعالج أن يصف أدوية لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديك. إذا كنت تعتقد أنك قد تحتاج إلى تناول نوع من الأدوية ، فحدد موعدًا مع طبيب نفسي.
الطبيب النفسي هو طبيب متخصص في علاج اضطرابات الصحة العقلية
الخطوة 2. اسأل عن خياراتك
هناك العديد من الأدوية المتاحة للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، لذلك ستحتاج إلى مناقشة هذه الخيارات مع طبيبك النفسي. معظم الأدوية الموصوفة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هي منبهات ، ولكن هناك أيضًا بعض الخيارات غير المنشطة.
على سبيل المثال ، Strattera هو دواء غير منبه لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. قد يساعد هذا الدواء أيضًا إذا كنت تتعامل مع أعراض الاكتئاب أو القلق أيضًا
الخطوة 3. الجمع بين العلاج الدوائي والعلاجات الأخرى
الأدوية وحدها لن تعالج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. سيقلل فقط من بعض الأعراض. لتحقيق أقصى استفادة من تناول أدوية ADHD ، ستحتاج إلى استخدام علاجات أخرى أيضًا ، مثل التحدث إلى معالج ، أو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، أو إجراء تغييرات في النظام الغذائي.
الخطوة 4. انتبه للآثار الجانبية
يمكن أن تسبب أدوية اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مجموعة متنوعة من الآثار الجانبية غير السارة. تأكد من مراقبة حالتك الجسدية والعقلية عن كثب وأخبر طبيبك عن أي آثار جانبية تلاحظها.
- الأدوية المنشطة لها أشد الآثار الجانبية ، بما في ذلك الأرق ، وفقدان الشهية ، وفقدان الوزن ، والقلق ، ومضاعفات القلب. أخبر طبيبك على الفور إذا واجهت أي آثار جانبية سلبية من دواء ADHD.
- قد تضطر أيضًا إلى تجربة أدوية مختلفة إذا كان لديك آثار جانبية غير سارة أو إذا كان الدواء لا يبدو أنه يساعد.
الخطوة 5. تحدث إلى طبيبك قبل التوقف عن تناول الدواء
إذا قررت أنك لم تعد ترغب في تناول أدويتك ، فتحدث إلى طبيبك أو طبيبك النفسي أولاً. قد تحتاج إلى التخلص التدريجي من الدواء لتجنب أعراض الانسحاب.
