قد يكون فقدان دهون الجسم بسرعة أمرًا صعبًا ، وللأسف لا توجد حيل أو أنظمة غذائية خاصة يمكن أن تصل بك إلى هناك. ولكن إذا التزمت بتناول طعام صحي وممارسة الرياضة بانتظام ، فستتمكن من حرق الدهون ، والشعور بالرضا عن جسمك ، وستكون فخوراً بالتزامك تجاه صحتك.
خطوات
طريقة 1 من 3: اتباع نظام غذائي صحي
الخطوة 1. الحد من الكربوهيدرات
تشير العديد من الدراسات إلى أن أحد أفضل الطرق لفقدان الدهون الزائدة في الجسم بسرعة إلى حد ما هي الحد من إجمالي كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.
- لإنقاص الوزن ، يمكنك اتباع مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية - منخفضة السعرات الحرارية أو منخفضة الدهون أو منخفضة الكربوهيدرات. يمكن أن يساعدك الحد من الكربوهيدرات على فقدان الدهون الزائدة بشكل أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات أو قليلة الدسم.
- توجد الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك: الحبوب والفاكهة ومنتجات الألبان والبقوليات والخضروات النشوية.
- قلل من الكربوهيدرات من مجموعة الحبوب أكثر من غيرها. يمكن أيضًا العثور على العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب في مجموعات غذائية أخرى. هذا يسمح لك بالاستمرار في تلبية احتياجاتك الغذائية.
- يمكنك أيضًا اختيار الحد من الخضار والفواكه النشوية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. لا يزال الحد من هذه الأطعمة يسمح لك بتناول الكثير من الخضار والحصص الكافية من الفاكهة يوميًا.
- قلل من تناول الحبوب والبطاطس والذرة والبازلاء والجزر والفاصوليا والعدس والموز والمانجو والأناناس والعنب. هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بالأطعمة الأخرى.
الخطوة الثانية: تناول حصة أو حصتين من البروتين في كل وجبة
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تظهر الدراسات أيضًا أن تناول كميات أكبر من البروتين يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
- يساعد البروتين في دعم كتلة العضلات الهزيلة والتمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يساعدك على البقاء راضيًا لفترة أطول طوال اليوم.
- يمكن أن يساعدك تناول ما لا يقل عن حصة واحدة إلى حصتين من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة على تناول كميات كافية كل يوم. حصة واحدة حوالي 4 أوقية.
- اختر قطعًا أقل دهونًا من البروتين للمساعدة في تقليل تناول السعرات الحرارية. جرب: البقوليات (الفاصوليا والعدس والحمص والمكسرات وبذور اليقطين). التوفو. حليب الصويا؛ دواجن؛ بيض السمك؛ منتج ألبان قليل الدسم؛ ولحم البقر قليل الدهن.
الخطوة الثالثة: تناول خمس إلى تسع حصص من الخضار غير النشوية والفواكه قليلة السكر
تقدم لك كلتا المجموعتين الغذائيتين مجموعة كبيرة ومتنوعة من الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية. تناول هذه الأطعمة الغنية بالمغذيات للمساعدة في تحقيق التوازن في نظامك الغذائي.
- الخضروات غير النشوية تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ومنخفضة السعرات الحرارية أيضًا. أضف كوبًا واحدًا من الخضار الكثيفة مثل البروكلي أو القرنبيط أو براعم بروكسل أو الهليون. قدمي لنفسك كوبين من الخضر الورقية مثل اللفت أو السبانخ.
- هناك مستويات متفاوتة من السكر في الفاكهة. التزم بحصة نصف كوب من الفواكه منخفضة السكر مثل التوت الأسود والتوت والفراولة والتوت.
الخطوة 4. قطع السكر والكربوهيدرات المكررة
هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن الإفراط في تناول السكر وغيره من الكربوهيدرات المكررة يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم ، وخاصة في منطقة الوسط. قلل من هذه الأطعمة لمساعدتك على تحقيق هدفك.
- غالبًا ما تترك الأطعمة المصنعة وأطعمة المطاعم الألياف الصحية والبروتينات والعناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة الكاملة الأقل معالجة.
- يمكن أن تشمل الأطعمة المصنعة: المشروبات المحلاة ، ووجبات العشاء والتلفاز المجمدة ، والآيس كريم والحلويات المجمدة الأخرى ، والمعجنات ، ورقائق البطاطس ، والمقرمشات ، والحساء والوجبات المعلبة ، والكعك أو البسكويت.
- قلل من هذه الأطعمة قدر الإمكان. إذا كنت تستهلكها ، فالتزم بحصص أصغر لتقليل تناولك لها.
الخطوة 5. الحد من الكحول
قد يرغب الأشخاص الذين يحاولون إنقاص دهون الجسم أيضًا في تجنب الكحول. أظهرت الدراسات أيضًا أن الكحول يمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم خاصة في منطقة الوسط.
- قلل من تناول الكحول في نظامك الغذائي أثناء محاولتك إنقاص دهون الجسم. سيساعدك هذا على تحقيق أهدافك بشكل أسرع.
- بمجرد أن تفقد دهون الجسم وتتبع نظامًا غذائيًا للصيانة ، يمكنك إضافة كمية صغيرة من استهلاك الكحول. يجب أن تلتزم النساء بحصة واحدة أو أقل ويجب أن يستهلك الرجال وجبتين أو أقل يوميًا.
الخطوة السادسة: لا تفوت وجبات الطعام
لا يُنصح بتخطي الوجبات بشكل عام - حتى عندما تحاول إنقاص الوزن. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تجمع بين نظام غذائي لفقدان الوزن وممارسة الرياضة.
- إذا كنت تتخطى وجبات الطعام بانتظام ، فأنت معرض لخطر انخفاض العناصر الغذائية على مدار اليوم.
- على الرغم من أنك قد تلاحظ زيادة في فقدان الوزن عند تخطي الوجبات ، فقد يكون فقدان الوزن في الواقع ناتجًا عن فقدان كتلة العضلات الخالية من الدهون ، وليس الدهون الزائدة في الجسم.
- حاول أن تأكل وجبات منتظمة ومتسقة. حدد موعدًا لوجبة أو وجبة خفيفة كل ثلاث إلى خمس ساعات أو حسب الحاجة.
الخطوة السابعة: تناول الصوم لمدة 12 ساعة
لا داعي للذعر - فمعظم هذا الصيام يحدث أثناء النوم. وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن تقييد تناول الطعام لمدة 12 ساعة يوميًا قد يساعدك على إنقاص الوزن. لا يزال يتعين عليك تناول السعرات الحرارية الموصى بها يوميًا ، ولكن عليك ألا تتناول إلا خلال فترة 12 ساعة. لذلك قد تتناول وجبة الإفطار في الساعة 7 صباحًا وتمنع نفسك من تناول الطعام بعد الساعة 7 مساءً. على الرغم من أنه لم يتم فهمه تمامًا ، إلا أن فترة الصيام التي تبلغ 12 ساعة قد تتسبب في تحول جسمك من حرق الطعام إلى حرق الدهون. نتيجة
0 / 0
الطريقة الأولى مسابقة
لماذا لا تفوت وجبات الطعام؟
لأنك ستفقد الوزن بسرعة كبيرة
ليس تماما! قد يبدو تخطي الوجبات فكرة جيدة في البداية ولكن قد يكون فقدان الوزن ناتجًا عن كتلة عضلية خالية من الدهون وليس دهون الجسم. أيضًا ، سيتباطأ التمثيل الغذائي لديك بمرور الوقت إذا تخطيت وجبات الطعام ، مما لن يساعدك في الحفاظ على فقدان الوزن الصحي بشكل ثابت! حاول مجددا…
لأنك ستنتهي بنهاك بعد ذلك
ليس تماما! بعض الناس لا يفرطون في الشراهة حتى عندما يكونون جائعين. بعض الناس يفعلون. تخطي الوجبات لا يسبب النهم ، لكنه غير صحي لسبب آخر. هناك خيار أفضل هناك!
لأنك ستنخفض في العناصر الغذائية
هذا صحيح! إذا تخطيت وجبات الطعام بانتظام ، فسوف تبدأ في انخفاض العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. على الرغم من أن هدفك النهائي هو فقدان الوزن ، إلا أن هناك طرقًا صحية للقيام بذلك! تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
الطريقة 2 من 3: دمج روتين التمرين
الخطوة 1. ابدأ التدريب المتقطع
ثبت أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يساعد في حرق المزيد من الدهون في الجسم مقارنة بأنواع التدريبات الأخرى. قم بدمج عدد قليل من هذه التمارين لمساعدتك على تحقيق هدفك.
- تساعد تمارين HIIT أيضًا في الحفاظ على ارتفاع معدل التمثيل الغذائي لديك بعد ساعات من الانتهاء من التمرين.
- ابدأ تمرين HIIT من خلال ممارسة التمارين بكثافة معتدلة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق. ثم قم بالتغيير إلى معدل شدة عالية لمدة دقيقتين. قم بالتبديل بين فترات الشدة المتوسطة والعالية.
- يمكنك أداء تمرين HIIT على جهاز الجري أو الجري بالخارج. بدّل بين الركض السريع والجري المعتدل. يمكنك أيضًا القيام بذلك على دراجة ثابتة. على سبيل المثال ، تتناوب العديد من فئات الدوران بين مستويات الدوران عالي الكثافة مع مستويات دوران أكثر اعتدالًا.
- تحتوي بعض أجهزة التمرين على تمارين فاصلة مدمجة يمكن أن تجعلك تعتاد على عملية التدريب المتقطع ؛ ومع ذلك ، يمكنك أيضًا دمج هذه التدريبات في المشي والسباحة والجري وركوب الدراجات. اشترِ جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لمساعدتك على تقييم شدة الفترات.
الخطوة الثانية: قم بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة
بالإضافة إلى تمارين HIIT ، من المهم الاستمرار في تضمين بعض التمارين الهوائية متوسطة الشدة. يأتي هذا النوع من التمارين مع مجموعة متنوعة من الفوائد بما في ذلك دعم فقدان الوزن.
- مارس تمارين القلب والأوعية الدموية 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع - أو خمس مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة.
- قم بالإحماء في الدقائق الخمس الأولى ثم استرخ في الدقائق الخمس الأخيرة من روتين التمرين. هذا يساعد جسمك على الاستعداد والتعافي بعد التمرين. تأكد من أنك تقوم بالإطالة بعد الإحماء.
- تنويع تمارين القلب والأوعية الدموية. اختر اثنين أو ثلاثة من التمارين التي ترغب في القيام بها واخلطها. هذا مفيد عقليًا وجسديًا لبناء عضلات مختلفة وحرق الدهون.
- تتضمن بعض الأمثلة على التمارين الهوائية المعتدلة: المشي ، واستخدام التمارين الرياضية ، والرقص أو التمارين الرياضية ، وركوب الدراجات.
الخطوة 3. مارس تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع
قم بتضمين تمارين الأثقال أو تمارين المقاومة إلى روتين تمارينك. يمكن أن يساعد بناء كتلة عضلية خالية من الدهون في دعم عملية التمثيل الغذائي والرغبة في حرق الدهون.
- اختر رفع الأثقال أو استخدام آلات الأثقال في الأيام التي لا تمارس فيها تمارين الكارديو ، أو قم ببعض تمارين القوة بعد تمرين عضلي أقصر.
- تمارين القوة لها فوائد متنوعة. يزيد من كثافة العظام والتمثيل الغذائي وكتلة العضلات مع مرور الوقت.
- تشتمل تمارين القوة على التمارين التي تستخدم وزن جسمك ، مثل القرفصاء ، والاندفاع ، والضغط ، والسحب. ضع في اعتبارك إضافة هذه التمارين أو تمارين TRX أو فصول حرق القلب إلى روتين التمرين المعتاد.
الخطوة 4. ضمّن يوم إلى يومين راحة في الأسبوع
أخذ يوم راحة يسمح لعضلاتك من 24 إلى 48 ساعة بالتعافي والإصلاح بين رفع الأثقال وتمارين القلب. إنه جزء أساسي من روتين التمرين العام.
- حاول أن تجعل أيام راحتك أيام راحة نشطة. تجنب الجلوس طوال اليوم أو الإفراط في الحركة.
- حاول القيام بمزيد من التمارين أو الأنشطة التصالحية مثل: اليوجا أو المشي أو الذهاب لركوب الدراجة على مهل.
الخطوة 5. الجلوس أقل
سيساعد تقليل الوقت أمام شاشة الكمبيوتر والتلفزيون على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
- أظهرت الدراسات أن أنشطة نمط الحياة ، أو تلك الأشياء التي تمارسها يوميًا ، يمكن أن يكون لها فوائد مماثلة للتمارين الهوائية.
- أضف جلسات المشي إلى يومك. بالإضافة إلى تمارين القلب والقوة ، خذ استراحة غداء مشي أو بعد العشاء.
- أضف أيضًا المزيد من الحركة إلى يومك. تحرك بسرعة أثناء التحدث على الهاتف ، أو قف أثناء فترات الاستراحة التجارية التلفزيونية أو انتقل إلى المزيد من الوجهات بدلاً من القيادة.
نتيجة
0 / 0
الطريقة الثانية اختبار
صح أم خطأ: يجب أن تظل نشطًا في أيام الراحة.
حقيقي
هذا صحيح! لا يزال بإمكانك أن تكون نشطًا في أيام الراحة عن طريق ممارسة القليل من اليوجا أو المشي. وهذا ما يسمى بالتمرين التصالحي. من الأفضل أن تستمر في الحركة في يومك لمواصلة حرق السعرات الحرارية. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
خاطئة
حاول مجددا! في حين أنه من المهم إراحة عضلاتك بعد تمارين القلب ورفع الأثقال ، فأنت لست بحاجة إلى أن تكون مستقرًا طوال اليوم. جرب إجابة أخرى …
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. إدارة التوتر
أظهرت الدراسات أن الإجهاد المزمن المستمر يمكن أن يؤدي إلى السمنة في البطن أو مستويات الدهون الزائدة. قد تساعدك إدارة الإجهاد بشكل أفضل على إنقاص الوزن وتقليل مستويات الدهون الزائدة.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى صعوبة فقدان الوزن. قد تشعر بالجوع أكثر وتشتهي المزيد من "الأطعمة المريحة" عندما تكون متوترًا.
- حاول الانخراط في أنشطة الاسترخاء لمساعدتك على تخفيف التوتر في حياتك. على سبيل المثال ، جرب: التأمل ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام ، أو الاستماع إلى الموسيقى ، أو التحدث إلى صديق ، أو العبث.
- إذا كنت تواجه صعوبة في إدارة التوتر ، ففكر في زيارة معالج سلوك لإدارة الإجهاد. يمكن أن يوفر لك هؤلاء المتخصصون في مجال الصحة إرشادات وتقنيات إضافية لإدارة التوتر بشكل أفضل.
الخطوة الثانية. احصل على قسط كافٍ من النوم
مثل الإجهاد ، يمكن أن تؤدي عادات النوم السيئة أيضًا إلى صعوبة فقدان الوزن وتقليل الدهون الزائدة في الجسم.
- أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لا ينامون جيدًا أو ينامون بشكل كافٍ يزيدون من دهون الجسم ويفقدون المزيد من كتلة العضلات الهزيلة. بالإضافة إلى ذلك ، تزداد مستويات هرمون الجريلين (هرمون الجوع) مما يحفز شهيتك.
- اهدف إلى النوم لمدة 7-9 ساعات على الأقل كل ليلة. ينصح بهذا المبلغ للبالغين.
- حاول النوم مبكرًا أو النوم لاحقًا لمساعدتك على تحقيق هدفك الليلي.
- حاول أيضًا إيقاف تشغيل الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة التلفزيون قبل النوم. يساعدك هذا في الحصول على نوم عميق.
الخطوة 3. زن نفسك على الأقل كل أسبوع
أظهرت الدراسات أن عمليات الوزن المنتظمة تساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي على المدى الطويل.
- ساعد نفسك على الالتزام بخطة نظامك الغذائي من خلال الصعود على الميزان بشكل منتظم. إن معرفة أن لديك وزنًا منتظمًا يمكن أن يساعد في تحفيزك على البقاء على المسار الصحيح مع نظامك الغذائي وروتين التمارين.
- حاول أن تزن نفسك مرة إلى مرتين في الأسبوع. سيعطيك هذا أدق عرض لاتجاه فقدان الوزن.
- تذكر ، على الرغم من أنك تريد إنقاص دهون الجسم ، ستلاحظ انخفاض الدهون في الجسم ينعكس في فقدان الوزن الإجمالي.
نتيجة
0 / 0
الطريقة الثالثة اختبار
كيف يساعدك النوم على خسارة دهون الجسم؟
يمنحك الطاقة لممارسة الرياضة في اليوم التالي.
تقريبيا! في حين أن هذا صحيح جزئيًا ، إلا أن هناك إجابة أفضل. لا يستيقظ الجميع متجددًا بعد نوم جيد ، وبعض الناس يحتاجون فقط إلى قيلولة ليشعروا بالنشاط الكامل. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
أنت تحرق معظم السعرات الحرارية عندما تكون نائمًا.
بالطبع لا! صحيح أنك تحرق السعرات الحرارية أثناء نومك ، لكن هذا فقط من وظائف الإنسان الأساسية مثل التنفس. التمارين الهوائية هي أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية. جرب إجابة أخرى …
يمنع زيادة هرمون الجوع.
نعم! يُطلق على هرمون الجوع اسم "الجريلين" ، وربما تكون قد لاحظت ذلك عندما تبقى مستيقظًا لوقت متأخر. يميل الأشخاص الذين لا ينامون جيدًا أو ينامون كثيرًا إلى زيادة الدهون في الجسم. يجب أن تحاول النوم 7-9 ساعات كل ليلة. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- لا تقلل من شأن الآثار الإيجابية للنوم وتقليل التوتر. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم والتوتر يمكن أن يخبر جسمك بتخزين الدهون حول معدتك. جرب نشاطًا لتقليل التوتر قبل النوم لمساعدتك على إدارة هرمونات التوتر بشكل أفضل.
- إذا لم تكن قد قمت برفع الأوزان الحرة أو استخدام آلات الوزن من قبل ، فقم بالتسجيل في جلسة تدريب شخصية لتتعلم كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. لا ترفع أبدًا أكثر مما تعتقد أنه يمكنك التعامل معه وركز دائمًا على الشكل الجيد.
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو برنامج التمرين. تحقق أيضًا للتأكد من أن فقدان الوزن آمن ومناسب لك.
