متلازمة النفق الرسغي هي حالة ناتجة عن الضغط المفرط على العصب المتوسط ، العصب المركزي في الرسغ. يمكن أن تؤدي هذه الحالة إلى التنميل وضعف العضلات والألم المستمر. يمكن أن يكون لمتلازمة النفق الرسغي أسباب عديدة ، مثل الوراثة أو الإجراءات المتعلقة بالعمل (مثل الحركات المتكررة). في حين أن بعض الأسباب لا يمكن الوقاية منها ، فهناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتقليل خطر الإصابة بهذه الحالة.
خطوات
جزء 1 من 3: العناية بمعصميك
الخطوة 1. حافظ على وضع معصم محايد بقدر ما تستطيع
تحدث متلازمة النفق الرسغي بشكل أكثر شيوعًا بسبب الانحناء المتكرر للمعصم. يمكنك التفكير في هذا على أنه الوضع الذي يتخذه معصمك عندما تقول "توقف" بيدك. سواء كنت تكتب أو تأكل أو تقوم ببعض الحركات المتكررة الأخرى ، يجب أن تحاول الحفاظ على وضع معصم محايد بقدر ما تستطيع بدلاً من ثني معصمك. فكر في الوضع المحايد على أنه وضع المصافحة - عندما تصافح يد شخص ما ، لا يتعين عليك ثني معصميك على الإطلاق. راقب يديك بعناية لمحاولة الحفاظ على هذا الوضع قدر الإمكان.
الخطوة 2. خذ فترات راحة
إذا كنت تقوم بنشاط متكرر ، سواء كنت تكتب أو تقطع الخضار ، خذ استراحة قصيرة كل 10-15 دقيقة لمنح معصميك استراحة. قد يعني هذا التمدد أو أداء التمارين أو الجلوس فقط دون استخدام معصميك. بغض النظر عن مدى انشغالك ، يمكنك دائمًا أخذ استراحة لمدة 1-2 دقيقة عند الحاجة. لا تدع الكثير من الوقت يمر دون إراحة معصميك.
- إذا استطعت ، فحاول تبديل المهام كل 20-40 دقيقة.
- بالإضافة إلى ذلك ، حاول تغيير وضعك بقدر ما تستطيع. لا تريد أن "تعلق" في موضع واحد لفترة طويلة جدًا.
الخطوة 3. استرخاء قبضتك وتقليل قوتك
يستخدم معظم الناس قوة أكثر من اللازم عند أداء المهام اليومية. سواء كنت تمسك بالماوس أو تستخدم قلمًا أو تعمل في ماكينة تسجيل المدفوعات النقدية ، يجب ألا تحاول الضغط على أي شيء أكثر من اللازم أو استخدام الكثير من القوة. لا تضغط على المفاتيح الموجودة على لوحة المفاتيح أو تضغط على أي أزرار أخرى بقوة أكبر من اللازم لإنجاز المهمة. سيمنعك ذلك من ممارسة الكثير من الضغط على معصميك.
الخطوة 4. حافظ على صحتك العامة
على الرغم من أن أفضل شيء يمكنك القيام به للوقاية من متلازمة النفق الرسغي هو العناية بمعصميك ، إلا أن الدراسات تظهر أن الحفاظ على صحتك العامة يمكن أن يساعدك في الحصول على معصم صحي. تأكد من تناول ثلاث وجبات صحية على الأقل يوميًا ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام (حوالي 30 دقيقة يوميًا) ، والحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة ، والقيام بأي شيء آخر عليك القيام به لتشعر بأنك سليم عقليًا وجسديًا..
الخطوة 5. ضع في اعتبارك ارتداء جبيرة معصم إذا كنت بحاجة إلى واحدة
يمكن أن تساعدك جبائر المعصم ، عند ارتداؤها بشكل صحيح ، في الحفاظ على وضع معصم محايد دون التسبب في أي إزعاج. يمكنك الحصول على جبيرة معصم غير مكلفة نسبيًا من الصيدلية المحلية (تكلفتها عادة حوالي 15-20 دولارًا) ، أو إذا كنت تريد المزيد من المساعدة ، يمكن لطبيبك أو معالجك الفيزيائي أن يوصي أو حتى يطلب المزيد من الجبائر المتقدمة. يمكنك ارتدائها أثناء العمل لمنعك من ثني معصميك ، ويمكنك أيضًا ارتدائها ليلاً للحفاظ على وضع محايد أثناء النوم ؛ ينام الكثير من الناس مع ثني الرسغ.
الخطوة 6. تناول مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية إذا لزم الأمر
مضادات الالتهاب غير الستيرويدية هي عقاقير غير ستيرويدية مضادة للالتهابات ، مثل أدفيل ، ويمكن استخدامها لتقليل الألم والتورم في معصميك. على الرغم من أنها لن تمنع النفق الرسغي ، إلا أنها يمكن أن تخفف الألم بالتأكيد إذا تم أخذها من وقت لآخر. لا تعتاد على ذلك ، لأن هذه الأدوية لا ينبغي أن تكون بديلاً عن التدابير الوقائية الأخرى.
الخطوة 7. حافظ على يديك دافئة
إذا كنت تعمل في بيئة باردة ، فمن المرجح أن تصاب بألم وتيبس في يديك. حاول الحفاظ على درجة حرارة دافئة في مكان عملك ، وارتداء القفازات عندما يكون الجو باردًا في الخارج ، وحتى التفكير في ارتداء قفازات بدون أصابع إذا كنت لا تستطيع التحكم في درجة الحرارة داخل المنزل.
جزء 2 من 3: أن تكون سليمًا هندسيًا
الخطوة 1. حافظ على مستوى الساعدين باستخدام لوحة المفاتيح
اضبط مقعدك بحيث تكون ساعديك على نفس مستوى لوحة المفاتيح. لا يجب أن تنحني إلى أسفل أو تمد يدك لاستخدام لوحة المفاتيح. هذا الوضع مثالي للحفاظ على معصميك في وضع محايد.
الخطوة 2. الحفاظ على الموقف المناسب
اجلس لطيفًا وطويلًا بدلاً من التراخي. سيحمي ذلك جسمك من الشعور بإجهاد شديد في أي منطقة ، بما في ذلك معصميك. أيضًا ، احتفظ بعملك أمامك مباشرةً حتى لا تضطر إلى الانحناء أو الالتواء إلى جانب أو آخر للوصول إليه.
الخطوة 3. حافظ على يديك ومعصميك متوازيتين مع ساعديك
سوف يمنعك هذا أيضًا من إجهاد معصميك كثيرًا. إذا كان ساعديك على نفس مستوى لوحة المفاتيح ، فلا ينبغي أن يكون هذا صعبًا.
الخطوة 4. استخدم الأدوات المناسبة ليديك
قد يؤدي استخدام ماوس كبير جدًا أو صغير جدًا إلى إجهاد معصميك واستخدام قوة أكبر من اللازم.
الخطوة 5. النظر في استخدام الماوس الرأسي
سيبقي الماوس الرأسي يدك في وضع المصافحة. إذا كنت تستخدم أحد هذه الأجهزة ، فلن تضطر أبدًا إلى ثني معصمك عند النقر. قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تعتاد على الماوس ، ولكن بمجرد أن تفعل ذلك ، ستشعر بالسعادة لأنك حصلت على واحدة. على الرغم من أنها قد تكون باهظة الثمن (70 دولارًا أو أكثر ، في بعض الحالات) ، إلا أنها تستحق ذلك.
الخطوة 6. ضع في اعتبارك الحصول على لوحة مفاتيح مقسمة
لوحة المفاتيح المنقسمة هي لوحة مفاتيح تنقسم لأسفل في المنتصف ، مما يسمح لك بالكتابة بكلتا يديك في وضع المصافحة. يمكنك ضبط لوحة المفاتيح لتقسيمها قليلاً في البداية ، وتحريكها لتقسيم بشكل أكبر عندما تعتاد عليها. يمكنك توصيله بلوحة المفاتيح ووضعه على اللوحة الأصلية مباشرة. سيكون لهذا تأثير كبير في منع متلازمة النفق الرسغي. تتراوح لوحات المفاتيح هذه من 30 دولارًا إلى مئات الدولارات ، والأمر متروك لك لتحديد النوع الذي يناسبك. لا تتفاخر في استخدام لوحة مفاتيح مقسمة باهظة الثمن إذا لم تستخدمها مطلقًا ، أو قد تجد أنها ليست مناسبة لك.
جزء 3 من 3: علاج الألم
الخطوة 1. ثلج معصميك
يوصي بعض الأطباء بوضع الثلج على معصميك عدة مرات في اليوم ، عندما تشعر بألم في تلك المنطقة.
الخطوة الثانية: جرب العلاج "الساخن والبارد"
لهذا النوع من العلاج ، ستحتاج إلى إعداد وعاءين كبيرين من الماء - يجب أن يكون أحدهما باردًا والآخر ساخنًا (فقط ليس ساخنًا لدرجة أنه يحرقك). ضعهم في الحوض وضع يديك ومعصميك في الوعاء البارد لمدة دقيقة واحدة ، ثم انقلهم في الوعاء الساخن لمدة دقيقة واحدة. كرر هذا التمرين لمدة عشر دقائق مرتين يوميًا لتخفيف الألم في معصميك.
الخطوة 3. استخدم أسطوانة فوم صغيرة
استخدم أسطوانة إسفنجية صغيرة بعرض يصل إلى الربع تقريبًا لف معصميك لأعلى ولأسفل لمدة عشرين ثانية على كل معصم. ما عليك سوى وضع الأسطوانة على طاولتك ولف معصمك برفق لأعلى ولأسفل ، مما يمنح معصميك تدليكًا لطيفًا ومريحًا.
الخطوة 4. احصل على تدليك للساعد
استخدم يدك الأخرى أو احصل على خبير تدليك موثوق به لتدليك الساعدين والمعصمين والنخيل برفق لتخفيف التوتر في يديك. تأكد من أن التدليك لطيف ولا يسبب المزيد من الألم في المناطق التي تحتاج إلى التمرين.
الخطوة 5. استخدم أسطوانة فوم عادية
استلق على الأسطوانة ، بحيث يكون ظهرك محاذيًا للأسطوانة ، وحرك ذراعيك إلى جانبيك (فكر في وضع "الشافاسانا" في اليوجا). سيؤدي ذلك إلى فتح ظهرك وتقليل الضغط الذي تضعه على ظهرك وذراعيك. اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة. يمكنك أيضًا تبديل ذراعيك ، مع تحريك أحدهما لأعلى فوق رأسك والآخر لأسفل بجانبك ، وتكرار ذلك لمدة دقيقة. سيؤدي ذلك إلى اهتزاز وتقليل بعض التوتر في ذراعيك ومعصميك وظهرك.
الخطوة 6. جرب بعض تمارين المعصم
هناك العديد من تمارين الرسغ التي يمكنك تجربتها لتقوية يديك ومعصميك وتخفيف التوتر في يديك وذراعيك. إذا بذلت جهدًا للقيام بذلك عند أخذ فترات راحة ، أو بضع مرات فقط في اليوم ، فسوف تشعر أن معصميك يزدادان قوة. ستعمل هذه التمارين على شد معصميك وبناء القوة حيث تحتاجها. إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها:
- "دفع الجدار". ضع يديك بشكل مستقيم أمامك ، مع ثني معصميك ، بحيث تواجه ظهر يديك ، كما لو كنت ستدفع الحائط بعيدًا عنك. اثبت على هذا الوضع لمدة خمس ثوان ، وارخي معصميك ، وكرر ذلك عشر مرات على الأقل.
- اصنع القبضات. ما عليك سوى وضع يديك في قبضة يد فضفاضة لمدة خمس ثوانٍ على الأقل ، ثم اتركها لمدة 1-2 ثانية. كرر ما لا يقل عن عشر مرات.
- اصنع قبضتيك واثنِ معصميك. ضع ذراعيك مباشرة أمامك ، في قبضة اليد. الآن ، قم بثني معصميك قليلاً واستمر في هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ ، وشعورًا بتمدد عميق. كرر ذلك عشر مرات.
- مدد معصميك. ضع معصمًا واحدًا أمامك ، في وضع "التوقف" ، وثني أصابعك برفق للخلف ، واثبتها لمدة خمس ثوانٍ. ثم حرك أصابعك لأسفل باتجاه الأرض واثني معصمك لأسفل في الاتجاه المعاكس لمدة خمس ثوانٍ أخرى. كرر عشر مرات في كل يد.
- هز معصميك. قم بهز معصميك برفق ، كما لو كنت تغسل يديك وتجفف الماء منهما. افعل هذا لمدة عشر ثوانٍ في المرة الواحدة. هذا نشاط مثالي لتجربته أثناء فترات الراحة ، للتخلص من بعض التيبس من معصميك. يمكنك أيضًا محاولة لفها برفق أيضًا.
الخطوة 7. اذهب إلى الطبيب إذا كنت تعاني من ألم في معصميك
إذا بدأت تشعر بالألم أو التنميل أو الوخز أو عدم الراحة في معصميك ، فعليك مراجعة الطبيب لمناقشة الخطوات التالية. إحدى العلامات التي تشير إلى أنك قد تكون في طريقك إلى النفق الرسغي هي الألم الشديد عند وضع إبهامك في قبضة اليد ، وتقريبًا عدم وجود ألم في إصبع الخنصر ، والذي يتحكم فيه عصب مختلف عن بقية الأصابع. يمكن للطبيب أن يوصي بمزيد من الفحوصات والعلاج ، وقد يحيلك إلى معالج فيزيائي.
يمكن أن يساعدك العلاج الطبيعي في تعلم التمارين لمنع المزيد من الألم وطلب المعدات المريحة المناسبة وتغيير نمط حياتك. يمكنك أيضًا الحصول على تدليك مهدئ للساعد ، أو حتى علاج بالموجات فوق الصوتية للمساعدة في الدورة الدموية في معصميك
تمارين عينة
تمارين لتقوية معصميك
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
تمارين لتقوية يديك
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
