أوقات التوتر الشديد أو انعدام الأمن ، مثل بدء عمل جديد أو التكيف مع التغيير في بيئة منزلك ، يمكن أن تجعلك تشعر بالانفصال عن نفسك. غالبًا ما تتميز هذه الفترات الانتقالية بالارتباك والقلق وعدم اليقين. في النهاية ، ستعود إلى حالة من التوازن ، ولكن في هذه الأثناء ، كل شيء يبدو خارج نطاق السيطرة. يمكنك البقاء على الأرض في أوقات عدم اليقين عن طريق زيادة وعيك الذهني والجسم ، والاستفادة من روحانياتك ، والالتزام بروتين أساسي.
خطوات
طريقة 1 من 3: الانخراط في تقنيات التأريض
الخطوة الأولى: ضع قائمة بخمسة أشياء إيجابية في حياتك
اكتب هذه القائمة في مجلة أو على قطعة من الورق. فكر بامتنان في هذه العناصر الإيجابية. يمكنك حتى استخدام هذه القائمة للتحقق من قيمك وأهدافك للتأكد من أنك على الطريق الصحيح.
- على سبيل المثال ، يمكنك تضمين عملك أو أصدقائك أو عائلتك أو منزلك أو عطلتك كأشياء إيجابية في حياتك.
- إذا كنت تشعر بالقلق أو الانقطاع أو الضياع ، فراجع هذه القائمة لتذكير نفسك بما يجعل حياتك جيدة.
الخطوة الثانية. حاول التنفس بعمق
عندما لا تسير الأمور على ما يرام ، فمن السهل أن تنشغل بالسلبية. اربط نفسك عن طريق التوقف وممارسة التنفس العميق. ينشط التنفس البطني العميق استجابة الجسم الطبيعية للاسترخاء لمساعدتك على صد التوتر وإعادة التواصل مع نفسك. قد يساعد التنفس العميق أيضًا في تقليل القلق والاكتئاب ، فضلاً عن زيادة مستويات الطاقة لديك.
اجلس أو قف (الأرض العارية رائعة). استخدم عين عقلك لمتابعة أنفاسك أثناء تحركها عبر جسدك. استنشق من خلال أنفك ، واترك أنفاسك تتوسع إلى رئتيك وأضلاعك وبطنك. ازفر بعمق من فمك. أثناء قيامك بذلك ، تخيل جذوراً تمتد من باطن قدميك وتثبتك على الأرض. كرر هذا لطالما احتجت
الخطوة 3. اكتب وصفًا لما يحيط بك
يمكن أن يساعدك هذا في العودة إلى اللحظة الحالية والتخلص من بعض القلق. يمكنك حمل دفتر يوميات معك للقيام بذلك أو الاحتفاظ به على هاتفك. سجل محيطك ، مثل المشاهد والروائح والطقس والمباني والأشجار والأشخاص والألوان والديكورات.
- تأكد من تضمين أي شيء مثير للاهتمام أو غير عادي تراه.
- استمر في الكتابة حتى تشعر بهدوء أو قلق أقل.
الخطوة 4. تحرك إذا شعرت بأنك عالق أو محاصر
يمكن أن تساعد الحركة في تخفيف القلق وزيادة وعيك. غيّر وضعية جلوسك أو انتقل إلى منطقة مختلفة. تخلص من أي توتر أو عصبية ربما تكون قد جمعت.
- إذا كنت جالسًا على مكتب ، فحاول مصافحة يديك أو النقر بقدميك أو لف كتفيك. قد ترغب في الوقوف والتمدد أو القفز عدة مرات لتخفيف نفسك.
- إذا كنت تنتظر في مكان ما ، فحاول المشي في جميع أنحاء الغرفة أو القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة.
الخطوة 5. قم بفحص الجسم
فحص الجسم هو تمرين تأمل أساسي يساعدك على إدراك جسدك. إنه يجذب انتباهك بعيدًا عن الأفكار المؤلمة إلى ما يحدث في جسمك ، مما يساعدك على ملاحظة الأحاسيس المختلفة المرتبطة بالتوتر. عندما تكون أكثر وعيًا بمكان التوتر في جسمك ، يمكنك اتخاذ تدابير لتخفيفه.
- استلقِ بشكل مريح على ظهرك على الأرض أو السرير. أرخ ذراعيك على جانبيك. خذ نفسا عميقا عدة مرات. حوّل انتباهك إلى قدميك. اذهب ببطء وانتبه لأي أحاسيس في قدميك.
- هل هم متوترون؟ مؤلم؟ إذا كانوا غير مرتاحين ، خذ أنفاسًا عميقة ، وتخيل عدم الراحة يتلاشى مع كل زفير. تحرك لأعلى إلى كاحليك. ثم انتقل إلى ربلتيك وركبتيك وما إلى ذلك حتى تقوم بفحص جسمك بالكامل.
الخطوة 6. تناول الطعام بعناية
قد تشعر بابتعاد عن المركز لأنك تنتقل باستمرار من نشاط إلى نشاط بقليل من الوعي. الأكل ليس أفضل - فقد تأكل أثناء القيادة أو التحدث أو العمل لتوفير الوقت. الأكل الواعي طريقة رائعة لإبطاء وتثبيت نفسك في اللحظة الحالية.
- قبل تناول الطعام ، عبر عن تقديره الصامت للأيدي التي حضرت وجبتك. استمتع بالعديد من الألوان والروائح والقوام. الآن ، التقط شوكة الخاص بك وتناول قضمة متواضعة من الطعام. أعد الشوكة إلى طبقك. اشغل حواسك تمامًا وأنت تمضغ 20 مرة على الأقل في كل قضمة. التقط الشوكة الخاصة بك وخذ لقمة أخرى ، كرر العملية.
- تجنب الحديث أو أي نوع من الترفيه أثناء الأكل. ثبّت نفسك تمامًا في فعل الأكل.
طريقة 2 من 3: إيجاد المراس الروحيين
الخطوة 1. تحدث إلى مستشار موثوق
إذا انفصلت عن نفسك ، فربما تكون قد فقدت أيضًا اتصالك بالإله. ابحث عن مشورة روحية لمساعدتك على البقاء على الأرض خلال لحظات الحياة العصيبة.
سوف يختلف مرشدك بناءً على معتقداتك الروحية. يمكنك التحدث إلى قس أو واعظ أو مستشار الصحة العقلية للمساعدة في إرشادك
الخطوة 2. اقرأ الكتاب المقدس
غالبًا ما تحتوي النصوص الروحية على استراتيجيات مفيدة ومقاطع مشجعة يمكنها أن تتحدث عن تجربتك الشخصية. قراءة مثل هذه النصوص يمكن أن تذكرك بهدف حياتك وتساعدك على إعادة التواصل مع ما يهمك أكثر. انتقل إلى مصدر الانتقال الذي يتوافق مع آرائك ، أو ابحث عن تشجيع الكتب الروحية عبر الإنترنت.
احرص على قراءة مواد مفيدة ومشجعة ، بما في ذلك كتب المساعدة الذاتية المتعلقة بتحديات حياتك الفريدة
الخطوة 3. التأمل
التأمل هو ممارسة رائعة تقلل التوتر وتخفض ضغط الدم ، وهي حالات قد تتفاقم خلال أحداث الحياة التي لا يمكن التنبؤ بها. ابدأ بوقت قصير وشق طريقك حتى تنتهي من ممارسة أطول.
التزم بخمس دقائق فقط كل يوم في البداية. ابحث عن نقطة تركيز ، إما أنفاسك أو مكان أمامك. تنفس بعمق. ركز على الشهيق والزفير. إذا كان عقلك يشرد ، أعد انتباهك إلى أنفاسك
الخطوة 4. قضاء بعض الوقت في الطبيعة
يمكن أن ينتج عن قضاء الوقت في الطبيعة تأثيرات تصالحية ، مثل زيادة تركيزك. يمكن أن يساعدك اللقاء مع الطبيعة على زيادة روحانيتك وترسيخ نفسك في الأوقات العصيبة. يمكنك تعزيز اتصالك عن طريق تخصيص وقت لتكون في الطبيعة بمفردك.
اجلس بجانب مجرى نهر أو نهر أو بحيرة. اذهب للتنزه أو الجري. خذ أنفاسًا عميقة واستوعب ما يحيط بك حقًا
طريقة 3 من 3: إنشاء روتين مستقر
الخطوة 1. الاستيقاظ والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم
عندما تشعر بالإرهاق ، قد تنام أقل ، مما يجعلك أكثر توتراً. التزم بجدول زمني عن طريق الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ كل يوم في نفس الأوقات. يمكن أن يساعدك هيكل موعد النوم المتسق على الشعور بأنك متأصل في حياتك اليومية.
ضع روتينًا لوقت النوم يساعدك على الاسترخاء. يمكنك استخدام العلاج بالروائح ، والاستحمام الدافئ ، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة
الخطوة 2. دمج النشاط البدني
غالبًا ما يكون التمرين من أول الأنشطة التي يجب القيام بها عندما تصبح الحياة مرهقة. ومع ذلك ، يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة على البقاء على الأرض وإدارة التوتر. حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع.
- اذهب للجري أو الركض. اصطحب كلبك في نزهة في حديقة قريبة. أكمل تسلسل اليوجا. أو اذهب للسباحة في مسبح المجتمع.
- اجعلها على رأس أولوياتك عند الاستيقاظ ، أو اصطحب حقيبتك الرياضية إلى العمل أو المدرسة. بهذه الطريقة ، من المرجح أن تلتزم بالتمارين الرياضية.
الخطوة 3. تناول وجبات مغذية
يمكن أن يدفعك الإجهاد المزمن إلى الوصول إلى الأطعمة غير الصحية مثل الوجبات السريعة أو الوجبات الجاهزة التي يمكنك تناولها أثناء التنقل. لكن مثل هذه الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية تجعلك تشعر بأنك أسوأ. احرص على تناول نظام غذائي متوازن من الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون.
اجعل من السهل على نفسك تناول الطعام الصحي من خلال تحضير وجباتك خلال عطلة نهاية الأسبوع. على سبيل المثال ، يمكنك طهي بعض الخضار بالبخار وشواء صدور الدجاج لتناولها على العشاء طوال الأسبوع. اسلقي البيض أو دقيق الشوفان أو اصنعي سلطات برطمان ميسون
الخطوة 4. ابق على اتصال مع أحبائك
يمكن التحكم في الأوقات العصيبة عندما تحيط نفسك بنظام دعم قوي. لا تعزل أو تنسحب من دائرتك الاجتماعية. يمكن للأصدقاء الجيدين وزملاء العمل وأفراد الأسرة مساعدتك في إبعاد عقلك عن الضغوطات و / أو تقديم مصدر للنصيحة أو التشجيع.
على سبيل المثال ، يمكنك اختيار شخص واحد للاتصال به كل يوم عندما تأخذ استراحة من العمل. قل شيئًا مثل ، "مرحبًا ، أريد فقط سماع صوت مألوف."
الخطوة 5. خصص وقتًا للمتعة
حافظ على ثباتك عندما تصبح الحياة صعبة عن طريق تخصيص وقت للأنشطة الممتعة. قد لا يسمح جدولك المزدحم بالعطلة ، لكن لا يزال بإمكانك تدليل نفسك بأمسية أو يوم استرخاء. احجز موعدًا في منتجع صحي محلي. استمتع بمشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل. اخرج لتناول العشاء مع الأصدقاء. تضيع في رواية مشوقة. ابذل جهدًا لتصب مرة أخرى في فنجانك.
الخطوة 6. وازن بين التوتر والاسترخاء
الفترات العصيبة والمزدحمة أمر لا مفر منه ، لكن تأكد من منح نفسك استراحة أيضًا. حدد مواعيد لحياتك بحيث تحصل على لحظات من الراحة بعد فترات الانشغال أو التوتر. اقض ساعة كل يوم في الاسترخاء مع هواية أو نشاط مفضل. انظر إلى الأمام في عملك أو حياتك للتخطيط للإجازات والإجازات. خذ أيام إجازة من العمل للاعتناء بصحتك العقلية إذا كنت بحاجة إلى ذلك.
