هناك الكثير من الأسباب المشروعة التي تجعلك تجلس طوال الليل - طفل صعب الإرضاء ، ومشروع مُلِح ، وموعد نهائي يلوح في الأفق. هناك أيضًا الكثير من الأسباب السخيفة. ربما بقيت على اتصال مع صديق لم تتحدث معه منذ فترة ، أو ربما كنت في المدينة. بغض النظر عن السبب ، ستظل تواجه وقتًا عصيبًا في العمل في اليوم التالي. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك الاتصال. إذا نظمت وقتك بشكل فعال وحافظت على تغذية نفسك طوال اليوم ، يمكنك البقاء على قيد الحياة دون نوم.
خطوات
الطريقة 1 من 3: بدء يوم عملك
الخطوة 1. قاوم الرغبة في الضغط على زر الغفوة
حتى إذا كنت معتادًا على الضغط على زر الغفوة عدة مرات قبل أن تستيقظ أخيرًا ، إذا كنت تنام قليلاً أو لا تنام ، فإن زر الغفوة هذا سوف يضر أكثر مما ينفع. ستجعلك تلك اللحظات القصيرة من النوم الخفيف تشعر بالتعب أكثر ، كما أنك تخاطر بالنوم من خلال المنبه.
بدلاً من الضغط على الغفوة ، اضبط المنبه على آخر لحظة ممكنة يمكنك فيها الاستيقاظ. بهذه الطريقة ستحصل على أكبر قدر ممكن من النوم غير المتقطع ، حتى لو كانت ساعات قليلة فقط
الخطوة الثانية: تناول وجبة إفطار خفيفة غنية بالبروتين
وجبة الإفطار الثقيلة ستجعلك تشعر بالنعاس أكثر. قد تمنحك الأطعمة الحلوة والغنية بالسعرات الحرارية ارتفاعًا مفاجئًا في السكر ولكنها ستتسبب في حدوث انهيار لاحقًا. بدلًا من ذلك ، تناول وجبة إفطار خفيفة من الحبوب الكاملة والبروتين مع القليل من الفاكهة الطازجة.
- على سبيل المثال ، قد يكون لديك قطعة من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل ملطخة بالأفوكادو والتفاح أو البرتقال. الزبادي هو أيضًا خيار إفطار جيد.
- إذا كنت تنام قليلًا أو منعدمة ، فمن المحتمل أنك ستشتهي الأطعمة السكرية والكربوهيدرات البسيطة ، لذلك قد يتطلب الأمر القليل من الانضباط الذاتي لإجبار نفسك على تناول الطعام بشكل صحيح.
- لا بأس بفنجان صغير من القهوة أو الشاي مع الفطور ، لكن حاول تجنب الإفراط في تناول الكافيين بعد ليلة بدون نوم. سوف يتركك متوترًا وسينتهي بك الأمر أكثر من ذي قبل.
الخطوة 3. اذهب للتمشية في الخارج إن أمكن
يمكن لأشعة الشمس أن تساعد في استعادة طاقتك وتعطيك دفعة من فيتامين د. إذا كان لديك الوقت وكان الطقس مضيافًا ، فحاول المشي السريع حول المبنى لمدة 10 أو 15 دقيقة بعد الإفطار.
ستحصل على المزيد من التعزيز إذا كان هناك القليل من البرد في الهواء. من ناحية أخرى ، إذا كان الجو حارًا ورطبًا بالخارج ، فقد ترغب في تخطي المشي. اجلس في الخارج في الشمس وانتقل عبر وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بك بينما تشرب الماء بدلاً من ذلك.}}
الخطوة 4. خذ حمامًا باردًا في الصباح
يحسن الاستحمام البارد الدورة الدموية ويعزز طاقتك. يمكن أن تكون هذه مساعدة كبيرة إذا كنت تحاول الاستعداد للعمل بعد ليلة قليلة من النوم أو بلا نوم.
إذا كنت لا تستطيع التعامل مع دش بارد تمامًا ، فحول الماء إلى البرودة لمدة 30 ثانية تقريبًا قبل أن تنطلق في نوبة باردة وجيزة
الخطوة 5. اختر ملابس أساسية ومريحة للعمل
إذا كنت مرهقًا بالفعل ، فإن آخر شيء تريد القيام به هو ارتداء شيء غير مريح للعمل. سيصبح الانزعاج لا يطاق بعد بضع ساعات.
إذا كان عليك ارتداء زي موحد ، فتأكد من أن ما ترتديه مناسب جيدًا ونظيفًا وأنيقًا. يمكنك على الأقل التأكد من أن ملابسك الداخلية وأحذيتك مريحة قدر الإمكان
الطريقة 2 من 3: تنظيم وقتك في العمل
الخطوة الأولى: حذر زملائك في العمل من أنك لم تنم كثيرًا
من الجيد عادةً أن تخبر من حولك أنك ستخرج من سهر طوال الليل - خاصةً الأشخاص الذين يعملون معك عن كثب أو يعتمدون عليك. لا يتعين عليك الخوض في التفاصيل الشخصية إذا كنت لا ترغب في ذلك ، ولكن على الأقل أخبرهم أنك لست 100٪.
- إذا كان هناك أي شيء محدد تريد منهم أن يفعلوه لمساعدتك ، فأخبرهم بذلك. على سبيل المثال ، إذا كان لديك سكرتير أو مساعد ، فيمكنك أن تطلب منهم تعليق جميع مكالماتك.
- إذا كان لديك أي مواعيد نهائية ملحة ، فقد تطلب من مشرفك تمديدًا حتى تحصل على قسط من الراحة.
الخطوة الثانية: اعمل على أصعب المهام أولاً
إذا لم تنم كثيرًا في الليلة السابقة ، فسيكون لديك عادةً أكبر قدر من الطاقة في الصباح. أي طاقة قد تكون لديك ستنخفض بشكل كبير على مدار اليوم. استفد من هذه الطاقة للحصول على أي شيء مهم أو تحدي بعيدًا عن الطريق.
إذا أنجزت الأشياء المهمة ، فقد يشفق عليك رئيسك في العمل ويسمح لك بالمغادرة قبل ذلك بقليل. ولكن حتى إذا كان عليك البقاء في العمل طوال اليوم ، فلا داعي للقلق على الأقل بشأن صعوبة المهام الصعبة بعد الغداء
الخطوة الثالثة. قم بإعادة جدولة أو تخطي أي اجتماعات يمكنك القيام بها
يؤدي حرمانك من النوم إلى إتلاف مهارات الاتصال لديك وقد يجعل من الصعب عليك التعرف على الإشارات غير اللفظية. في موقف جماعي ، هذا يعني أنه من المحتمل أن تقول أو تفعل شيئًا ستندم عليه لاحقًا.
- عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمنحك أيضًا اندماجًا قصيرًا ، لذلك قد تغضب من الأشياء التي عادة ما تتركها تنزلق.
- إذا لم تكن قادرًا على إعادة تحديد موعد اجتماع أو تخطيه ، فمن الجيد عادةً إخبار الجميع بأنك حصلت على القليل من النوم أو لم تنم في الليلة السابقة. في حين أنه قد لا يعفيك من أفعالك ، إلا أنه يلفت انتباهك إلى أنك لست على طبيعتك.
الخطوة الرابعة: تجنب المشاريع أو القرارات عالية المخاطر إن أمكن
في بعض الأحيان تكون القرارات ذات المخاطر العالية ملحة ولا مفر منها. ومع ذلك ، من الأفضل عمومًا عدم اتخاذ هذه الأنواع من القرارات أو اتخاذ تلك المشاريع عندما تكون محرومًا من النوم.
- في بعض المجالات قد يكون هذا مستحيلا. على سبيل المثال ، إذا كنت المستجيب الأول أو تعمل في المجال الطبي ، فقد تضطر إلى اتخاذ قرارات تتعلق بالحياة أو الموت بشكل منتظم. إذا كان لديك هذا النوع من العمل ، فمن الأفضل أن تتحدث إذا كان ذلك ممكنًا ، بدلاً من المخاطرة بحياة شخص ما أو صحته من خلال اتخاذ قرار سيئ وأنت منهك من قلة النوم.
- إذا كنت تواجه مشكلة عمل عالية المخاطر نسبيًا ، فافعل ما بوسعك لأخذ وقتك والعمل من خلال الخيارات بموضوعية ومنطقية. تحقق مما إذا كان يمكنك إقناع زملاء العمل الآخرين بالمشاركة ومساعدتك.
الخطوة 5. اترك العمل الروتيني المشغول حتى نهاية اليوم
من المحتمل أن يكون لديك أقل طاقة في نهاية يوم عملك. إذا كنت تقوم فقط بعمل روتيني لا يتطلب الكثير من القوة الذهنية ، فيمكنك أن تتجنب القليل.
إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، خذ الوقت الذي تحتاجه للتأكد من أن عملك يتم بشكل صحيح. إذا استطعت ، اطلب من زميل في العمل إلقاء نظرة على ما قمت به قبل إرساله. على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل في مجال المحاسبة أو مسك الدفاتر ، فقد يكون لديك زميل في العمل يتحقق مرة أخرى من أرقامك قبل إرسالها
طريقة 3 من 3: تحقيق النجاح خلال اليوم
الخطوة 1. اشرب الكافيين بجرعات صغيرة طوال اليوم
ركز على كميات صغيرة من الكافيين في كل مرة حتى لا تشعر بالتوتر الشديد. قد تتناول فنجانًا صغيرًا من القهوة أو الشاي مرة كل 3 ساعات أو نحو ذلك للحفاظ على مخزون الكافيين لديك متساويًا.
- قد تتسبب مشروبات الطاقة السكرية في الانهيار في وقت لاحق ، لذلك من الأفضل تجنبها إذا كنت تحاول قضاء اليوم بعد عدم النوم.
- جرب رش الماء البارد على وجهك إذا كنت بحاجة إلى زيادة سريعة في الطاقة. يمكنك أيضًا الذهاب في نزهة سريعة ، حتى لو كانت حول المكتب.
الخطوة الثانية: تناول وجبات خفيفة من الأطعمة الغنية بالبروتين للحفاظ على مستوى طاقتك مرتفعًا
الجبن والمكسرات ، مثل اللوز ، غنية بالبروتين وستمنح جسمك الطاقة التي يحتاجها طوال اليوم. تصنع العديد من الشركات خلطات بروتينية للوجبات الخفيفة ، لذلك قد تفكر في الحصول على بعض هذه الأطعمة لمساعدتك في يوم محروم من النوم.
- الرعي المستمر بكميات صغيرة يمنح جسمك أيضًا ما يفعله ، لذلك تظل نشطًا بشكل معتدل ، حتى لو كنت جالسًا على مكتبك.
- إذا لم يكن بإمكانك تناول وجبات خفيفة في العمل ، فحاول تناول وجبة خفيفة صغيرة في فترات الراحة.
الخطوة 3. تناول وجبة غداء خفيفة مع الكثير من الخضار والبروتينات الخالية من الدهون
من المحتمل أن تؤدي وجبة غداء كثيفة إلى "غيبوبة طعام" بعد الظهر ، خاصة إذا كنت تعمل بالفعل مع الحرمان من النوم. تناول وجبة غداء خفيفة غنية بالألوان مع البروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج أو السمك.
- تعتبر السلطة مع الأفوكادو واللوز طريقة جيدة للحصول على بعض البروتين في غدائك دون تناول اللحوم.
- تجنب المعكرونة والصلصات الثقيلة واللحوم الحمراء ، لأن هذه الأنواع من الطعام ستجعلك تشعر بالنعاس أكثر.
الخطوة 4. احصل على بعض أشعة الشمس إن أمكن
إذا كان يومًا مشمسًا مشرقًا بالخارج ، فحاول المشي لمسافة قصيرة في وقت الغداء لزيادة طاقتك. يمكنك أيضًا تناول الغداء في الخارج لتناوله ، بدلاً من تناوله في غرفة الاستراحة أو على مكتبك.
إذا لم يكن الطقس مناسبًا للنزهة بالخارج ، فافعل ما بوسعك للخروج من مكان عملك ، حتى لو كان ذلك لبضع دقائق فقط. تغيير المشهد سيفيدك
الخطوة 5. خذ قيلولة قوية إذا استطعت
قيلولة قصيرة من 20 إلى 30 دقيقة في فترة ما بعد الظهر يمكن أن تمنح عقلك وجسمك الطاقة التي يحتاجها ليقوما بقية اليوم. فقط تأكد من أنك لا تنام لفترة أطول من ذلك.
- إذا كنت قادرًا على أخذ قيلولة ، فقد ترغب في الحصول على زميل في العمل ليوقظك حتى تتمكن من التأكد من أنك لا تنام لفترة أطول مما ينبغي.
- يحتاج الكافيين إلى 20 إلى 30 دقيقة حتى يصبح ساريًا ، لذلك إذا شربت كوبًا صغيرًا من القهوة ، ثم خذ قيلولة لمدة 20 دقيقة ، يمكنك مضاعفة الفوائد.
الخطوة 6. اشرب الكثير من الماء
من المهم دائمًا البقاء رطبًا جيدًا ، لكنه أكثر أهمية إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم. إذا كنت تعاني من الجفاف ، فسوف تشعر بالتعب والتلف أكثر مما تشعر به بالفعل عندما تعاني من الحرمان من النوم.
حاول أن تشرب كوبًا واحدًا على الأقل من الماء كل ساعة أثناء تواجدك في العمل. تجنب المشروبات الرياضية السكرية التي قد تجعلك تشعر بالنعاس أكثر
نصائح
- يحتاج عقلك وجسمك من 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلًا ليعمل في أفضل حالاته. افعل كل ما في وسعك للحصول على أكبر قدر ممكن من النوم كل ليلة ، حتى لو كان ذلك يعني الذهاب إلى الفراش مبكرًا.
- التزم بوقت مبكر للنوم في اليوم التالي لقضاء ليلة قليلة أو بدون نوم - ولكن ليس مبكرًا جدًا. اذهب إلى المنزل بعد العمل وتناول العشاء والبقاء مستيقظًا لمدة ساعة أخرى أو نحو ذلك. أي فترة أطول من ذلك ، قد تصاب بالرياح الثانية ، مما يجعل من الصعب عليك النوم.
