تظهر الأبحاث أن النساء تميل إلى فقدان الوزن بشكل أبطأ من الرجال ، مما قد يكون محبطًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن بسرعة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة والحفاظ عليه ، فتخطى الحميات الغذائية. أفضل رهان لك هو إجراء تغييرات آمنة وواقعية في نمط حياتك يمكنك تحملها على المدى الطويل. سوف تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي ، ومستويات التمارين ، وسلوكيات نمط الحياة الأخرى. ستساعدك هذه الأنواع من التغييرات على إنقاص الوزن بسرعة مع تحسين صحتك بدلاً من إتلافها. سيساعدك تنفيذ بعض النصائح والحيل على إنقاص الوزن بسرعة.
خطوات
طريقة 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: تناول سعرات حرارية أقل
لفقدان الوزن ، ستحتاج إلى قطع بعض السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم. إن إجراء عجز في السعرات الحرارية هو الخطوة الأولى لفقدان الوزن بسرعة.
- يوصي معظم المهنيين الصحيين بالاستغناء عن 500-750 سعرة حرارية في أي مكان يوميًا. سيؤدي ذلك إلى خسارة حوالي 1 إلى 2 رطل من الوزن كل أسبوع.
- لا تستهلك أبدًا أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. إن تناول سعرات حرارية أقل من ذلك سيجعل من المستحيل تقريبًا استهلاك ما يكفي من العناصر الغذائية للحفاظ على وظائف الجسم اليومية. أيضًا ، يمكن لجسمك أن يدخل في وضع الجوع ، والاحتفاظ بالعناصر الغذائية التي يحصل عليها ، وتثبيط عملية التمثيل الغذائي لديك.
- ابدأ في تتبع محتوى السعرات الحرارية لجميع الأطعمة التي تتناولها وقياس أحجام حصصك. اقرأ ملصقات التغذية أو استخدم حاسبات السعرات الحرارية عبر الإنترنت مثل Calorie King أو MyFitnessPal للحصول على معلومات عن السعرات الحرارية.
الخطوة الثانية: اختر المزيد من البروتينات الخالية من الدهون والخضروات غير النشوية
عندما تقيد عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، من المهم أن تقوم باختيارات غذائية مغذية حتى تزود جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها.
- تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تتكون في الغالب من البروتينات والخضروات الخالية من الدهون تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع مقارنة بأنماط الحمية الأخرى (مثل الأنظمة الغذائية قليلة الدسم).
- قم بتضمين مجموعة متنوعة من خيارات البروتين الخالية من الدهون مثل الدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمأكولات البحرية والبقوليات أو اللحم البقري قليل الدهن.
- يجب تناول الخضار غير النشوية في كل وجبة ووجبة خفيفة. اختر عناصر مثل البروكلي ، أو سلطة الأوراق الخضراء ، أو القرنبيط ، أو الفاصوليا الخضراء ، أو الخرشوف ، أو الباذنجان ، أو براعم بروكسل ، أو الكرفس ، أو اللفت ، أو السلق السويسري ، أو الهليون ، أو الطماطم.
- على الرغم من أن الخضراوات النشوية تعد خيارًا صحيًا ، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والتي يجب الحد منها إلى حد ما إذا كنت تريد فقدان الوزن بسرعة. وتشمل الخضروات مثل الجزر والبازلاء والذرة والبطاطا والبطاطا الحلوة.
الخطوة 3. تناول الفاكهة والحبوب الكاملة باعتدال
على الرغم من أن هذه الأطعمة هي إضافات صحية لأي نظام غذائي ، إلا أنها تحتوي على كميات أعلى قليلاً من الكربوهيدرات التي يمكن أن تبطئ من معدل فقدان الوزن.
- تناول حصة واحدة من الفاكهة يوميًا. اختر نصف كوب من الفاكهة المفرومة أو تناول قطعة صغيرة كاملة.
- إذا اخترت أن تأكل طعامًا قائمًا على الحبوب ، فحاول اختيار حبوب كاملة 100٪. هذه الأطعمة غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. حصة واحدة من الحبوب الكاملة حوالي 1 أونصة أو 1/2 كوب.
الخطوة 4. الحد من الوجبات الخفيفة
عندما تحاول إنقاص الوزن بسرعة ، ستحتاج إلى مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. يجب أن تقتصر الوجبات الخفيفة على المساعدة في دعم ذلك.
- قد يكون من المناسب تناول وجبة خفيفة من حين لآخر. إذا اخترت تناول وجبة خفيفة ، احتفظ بالسعرات الحرارية أقل من 150 سعرًا لكل وجبة خفيفة.
- قم بتضمين بعض البروتينات الخالية من الدهون للمساعدة في الحفاظ على شعورك بالشبع حتى وجبتك التالية وفاكهة أو خضروات للحصول على جرعة إضافية من الألياف والفيتامينات والمعادن.
- تناول وجبة خفيفة إذا كان هناك أكثر من ساعتين قبل وجبتك التالية أو قبل أو بعد التمرين.
الخطوة 5. اشرب الكثير من الماء
لا يساعد شرب كمية كافية من الماء جسمك على العمل بشكل صحيح فحسب ، بل يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن عن طريق إبقائك ممتلئًا بين الوجبات.
- سيخبرك معظم الخبراء بشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء سعة 8 أونصات يوميًا. قد يقترحون حتى تناول ما يصل إلى 13 كوبًا يوميًا حسب الجنس ومستوى النشاط.
- إذا كنت تعاني من الإفراط في الأكل ، اشرب كأسين كاملين من الماء قبل كل وجبة للمساعدة في ملء معدتك.
- غالبًا ما يخطئ الناس في العطش بالجوع. إذا وجدت نفسك تتوق بشدة لتناول وجبة خفيفة ولكنك لست جائعًا جسديًا ، فمن المحتمل أنك مصاب بالجفاف.
الخطوة 6. طهي المزيد من الوجبات في المنزل
من الأسهل بكثير التحكم في أحجام الحصص ومحتوى السعرات الحرارية عند طهي وجباتك في المنزل.
- إذا كان يجب عليك تناول الطعام بالخارج ، فاطلب خيارًا صحيًا. يمكنك أن تجرب: سلطة تحتوي على نوع من البروتينات الخالية من الدهون (مثل السلمون أو الدجاج أو التوفو) واطلب التتبيلة على جانبها ، ببساطة بروتين مشوي مع جانب من الخضار المطبوخة على البخار أو تقسيم وجبة ذات سعرات حرارية أعلى مع الأصدقاء أو العائلة.
- قد ترغب أيضًا في التفكير في حزم غداء لإحضاره معك إلى المدرسة أو العمل. قد يساعدك هذا أيضًا في توفير المال.
طريقة 2 من 3: كبح الجوع وتسريع عملية الأيض
الخطوة 1. قم بزيادة تمارين الكارديو
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تسريع عملية فقدان الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية الزائدة وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
- اهدف إلى الحصول على 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من التمارين الهوائية. إذا استطعت ، استهدف 300 دقيقة أسبوعيًا لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- تشمل التمارين الركض والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات والسباحة والكيك بوكسينغ والرقص - أي شيء يرفع معدل ضربات قلبك ويجعلك تتعرق.
الخطوة 2. بناء العضلات
تتجنب العديد من النساء رفع الأثقال بأي ثمن خوفًا من "زيادة الوزن" ؛ ومع ذلك ، فإن زيادة الكتلة العضلية وتقويتها يمكن أن يساعدك في الواقع على إنقاص المزيد من الوزن.
- كلما زادت كتلة العضلات لديك ، زادت السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة. هذا بسبب زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك مع زيادة كتلة العضلات.
- استهدف يومين على الأقل من تمارين القوة أو المقاومة. يمكنك زيادة ذلك إلى ثلاثة إلى أربعة طالما توفر يوم راحة لكل مجموعة عضلية تعمل.
- للحصول على تناغم دون إضافة الحجم ، قم بالعديد من العدات بوزن مقاومة منخفض. لمزيد من الحجم ، قم بعمل عدد أقل من التكرارات مع وزن مقاومة أعلى.
الخطوة الثالثة: اشرب القهوة السوداء أو الشاي الأخضر
قد ترغب في تجربة احتساء المشروبات المنكهة مثل القهوة أو الشاي للمساعدة في كبح شهيتك.
- إذا اخترت الشاي أو القهوة منزوعة الكافيين ، يمكن أن تحتسب هذه المشروبات أيضًا في أهدافك اليومية من السوائل.
- احذر من "مشروبات القهوة" المليئة بالسعرات الحرارية مثل اللاتيه المنكه والموكا ، والتي يحتوي بعضها على ما يقرب من 400 سعرة حرارية. اختر دائمًا العناصر الخالية من السكر عندما يكون ذلك ممكنًا.
الخطوة الرابعة: امضغ قطعة من العلكة أو تمتص حلوى صلبة
ومع ذلك ، حدد هذا بما لا يزيد عن بضع مرات في الأسبوع. الاعتدال هو المفتاح ، لأنه ليس مفهوما تماما ما هي آثار المحليات الاصطناعية وكيف تؤثر على كيمياء الدماغ للسيطرة على الشهية. في كثير من الأحيان ، عندما تحاول إنقاص الوزن بسرعة ، قد تلاحظ بعض الجوع المتزايد بين الوجبات والوجبات الخفيفة. يمكن أن يساعد مضغ العلكة أو مص الحلوى الصلبة في كبح شهيتك.
- أظهرت بعض الدراسات أن مضغ العلكة يحاكي الأكل ويخبر عقلك بأنك "راضٍ". يمكن لهذا الإحساس بالمضغ أن يقلل من شهيتك ويمنحك إحساسًا بالشبع.
- ينطبق نفس المبدأ على الحلوى الصلبة. بالإضافة إلى ذلك ، ستستمر بشكل عام لفترة أطول لأنها تذوب في فمك.
طريقة 3 من 3: البقاء متحمسًا
الخطوة 1. ضع خطة لاستقرار الوزن أو التوقف
كثير من الناس سيختبرون واحدًا أو عددًا قليلاً من الأكشاك في فقدان الوزن. هذا أمر طبيعي ومتوقع ، لذا لا تتخلى عن خطتك.
- أكشاك الوزن هي عندما كنت تفقد الوزن بنشاط ولأسبوع أو أكثر ستلاحظ أن وزنك لم ينخفض.
- هناك مجموعة متنوعة من الأسباب وراء أكشاك رفع الأثقال. راجع أنماط تمارينك ، ومذكراتك الغذائية إذا كنت تحافظ على واحدة وأي عادات أخرى في نمط الحياة. إذا كنت تتكاسل في ممارسة الرياضة أو تتناول وجبات خفيفة أكثر من المعتاد ، فقد يكون هذا هو سبب توقف وزنك ؛ ومع ذلك ، حتى لو بقيت على المسار الصحيح بنسبة 100٪ ، فقد يكون من الطبيعي أن تمر بالكشك.
- عندما تصل إلى هضبة الوزن ، تأكد من التزامك بخطتك وتحلى بالصبر. بينما يتكيف جسمك مع وزنك الجديد ، يجب أن تلاحظ عودة فقدان الوزن.
الخطوة 2. ابدأ بمجلة
قد يكون من الصعب اتباع أي تغيير كبير في نمط الحياة على المدى الطويل. يمكن أن تساعدك كتابة اليوميات على تتبع تقدمك وتكون مكانًا للتنفيس عن الإحباط أو الكتابة عن التقدم المثير.
أظهرت الدراسات أن كتابة اليوميات يمكن أن تساعد أخصائيو الحميات بعدة طرق. سيساعدك تتبع طعامك على إبقائك مسؤولاً. أيضًا ، يمكن أن تكون رؤية تقدمك عاملاً محفزًا لإبقائك على المسار الصحيح
الخطوة 3. ابحث عن رفيق نظام غذائي
يمكن أن يصبح النظام الغذائي وحيدًا ، خاصةً إذا كان الأشخاص من حولك يتبعون أنماط حياة غير صحية. يمكن أن يساعدك وجود صديق تتبعه في اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة على البقاء متحمسًا وجعل النظام الغذائي ممتعًا بالفعل.
- اطلب من أصدقاء أفراد العائلة مساعدتك في أن تظل مسؤولاً. شارك معهم نظامك الغذائي وممارسة الرياضة وخطة نمط حياتك. قد تشعر بأنك أقل ميلًا للانزلاق حول الأشخاص الذين يعرفون ما هي أهدافك.
- قد يكون من الجيد أيضًا الخوض في عملية إنقاص الوزن معًا. أظهرت الدراسات أنه عند ممارسة الرياضة أو اتباع نظام غذائي مع الأصدقاء ، فإن مجموعة الدعم هذه تساعد جميع المعنيين على أن يكونوا أكثر نجاحًا على المدى الطويل.
الخطوة 4. احصل على قسط كافٍ من النوم
يجب أن يحصل البالغون على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. يمكن أن يؤثر التعب على وزنك بعدة طرق: من المرجح أن تتخذ قرارات سيئة عندما تكون متعبًا (مثل الحصول على بيتزا بدلاً من شيء صحي) ؛ قد تكون أكثر ميلًا لتناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل غنية بالكربوهيدرات ؛ قد تشتهي الوجبات السريعة. علاوة على ذلك ، قد تفتقر إلى الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة.
الخطوة 5. تقليل التوتر
عندما تكون متوترًا ، يفرز جسمك هرمونًا يسمى الكورتيزول ، والذي يخبر جسمك بالحفاظ على الطاقة (أي التمسك بالدهون). إذا كنت تمارس الرياضة ، فهذه طريقة رائعة للتخلص من التوتر ، ولكن ابحث عن طرق أخرى أيضًا.
ضع في اعتبارك اليوجا ، والتأمل ، والتخيل الإيجابي ، والمشي في الطبيعة ، والضحك مع صديق ، أو القيام بشيء إبداعي للمساعدة في تقليل توترك
تمارين وتغييرات في النظام الغذائي لإنقاص الوزن بسرعة
تمارين كارديو لانقاص الوزن بسرعة للنساء
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
تمارين تدريبات القوة لفقدان الوزن بسرعة للنساء
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
تغييرات النظام الغذائي لخسارة الوزن بسرعة
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
نصائح
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة. سيتمكنون أيضًا من إخبارك ما إذا كان فقدان الوزن آمنًا ومناسبًا لك أم لا.
- أفضل طريقة لفقدان الوزن والحفاظ عليه هي القيام بذلك تدريجيًا من خلال نظام غذائي صحي ومستدام يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل.
- تجنب الحميات الغذائية المبتذلة أو اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بشكل غير واقعي. في المرة الثانية التي تعود فيها إلى نمط حياتك الطبيعي ، من المحتمل أن تكتسب الوزن بالكامل مرة أخرى.
- لا تفقد الوزن إلا إذا كنت تعلم أنك بحاجة لذلك ؛ لا تفقد الوزن فقط لتغيير نفسك. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى إنقاص وزنك ولكنك بالفعل تعاني من نقص الوزن ، فتحدث إلى معالج.
