بالنسبة لبعض النساء ، قد يكون اكتساب الوزن بنفس صعوبة فقدان الوزن بالنسبة للآخرين. ومع ذلك ، هناك العديد من الطرق لكسب 1 - 2 رطل (0.45 - 0.91 كجم) بشكل آمن وفعال في الأسبوع. تعد أحجام الحصص الكبيرة والوجبات الأكثر تكرارًا طريقة سريعة لإضافة سعرات حرارية إضافية إلى يومك. استهدف الأطعمة الغنية بالمغذيات وعالية السعرات الحرارية لملء وجباتك. لا تنسَ دمج التمارين الصحية وتغييرات نمط الحياة الأخرى في روتينك للحفاظ على الوزن بمرور الوقت.
خطوات
طريقة 1 من 3: تغيير عادات الأكل الخاصة بك
الخطوة 1. استهلك 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم
من الآمن عمومًا أن تكتسب 1 - 2 رطل (0.45 - 0.91 كجم) أسبوعيًا. للوصول إلى هذا الهدف ، أضف 500 سعرة حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي كل يوم. أصح طريقة للقيام بذلك هي تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
- لتتبع ما تأكله ، استخدم تطبيقًا صحيًا ، مثل MyFitnessPal. اكتب كل ما تأكله ومقدار التمرين الذي تمارسه. مرة واحدة في الأسبوع ، سجل وزنك.
- تحدث مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل لتحديد وزنك المثالي. يمكنك أيضًا حساب وزنك الصحي باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI). بالنسبة لمعظم الناس ، يتراوح مؤشر كتلة الجسم الصحي بين 18.5 و 24.9.
الخطوة 2. زيادة حجم حصتك
تناول حصة ثانية من الطعام أو أضف المزيد من الطعام إلى طبقك عندما تبدأ. إذا كنت تجد صعوبة في تناول وجبة أكبر ، فتجنب الوجبات الخفيفة حتى يكون لديك المزيد من الشهية في وقت الوجبات.
إذا كان تناول جزء مزدوج أكثر من اللازم ، فحاول زيادة الحصة بمرور الوقت. ابدأ بملعقة إضافية من الأرز أو أضف حبة بطاطا حلوة على الجانب. مع مرور الوقت ، أضف المزيد من الطعام ببطء إلى وجبتك
الخطوة الثالثة. تناول عدة وجبات صغيرة إذا كنت لا تحب الوجبات الكبيرة
بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد لا يكون تناول كميات أكبر من الوجبات خيارًا جذابًا. بدلًا من زيادة حجم الحصص الغذائية ، حاول أن تتناول 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم. يمكن أن تشمل هذه الوجبات الإفطار والغداء والعشاء و 3 وجبات خفيفة.
كقاعدة عامة ، تناول الطعام مرة كل 3-4 ساعات أثناء الاستيقاظ
الخطوة الرابعة: تجنب الشرب قبل الأكل بـ 30 دقيقة
يمكن أن تملأك السوائل ، مما يجعل من الصعب عليك إنهاء وجبة كاملة. انتظر حتى تنتهي من تناول الطعام لتحصل على مشروب.
الخطوة 5. تنغمس في وجبة خفيفة قبل النوم
إذا كنت تتناول وجبة خفيفة أو وجبة صغيرة قبل النوم ، فلن يحظى جسمك بفرصة حرقها قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك ، يبني الجسم المزيد من العضلات أثناء النوم. إن تناول وجبة خفيفة قبل النوم يمد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها لبناء المزيد من العضلات الخالية من الدهون أثناء النوم.
- إذا كنت تستمتع بالحلوى ، فاحفظها لوقت النوم. يمكنك تناول وعاء من الفاكهة أو حصة من الآيس كريم أو بضع قطع من الشوكولاتة.
- إذا كنت تفضل الأطعمة المالحة ، فحاول تناول وعاء من المعكرونة أو الجبن والبسكويت.
الخطوة 6. حفز شهيتك قبل تناول الوجبات
هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للشعور بالجوع قبل الأكل. يمكن أن تساعدك هذه الحيل على تناول المزيد في الوجبة. تتضمن بعض الطرق السهلة لزيادة شهيتك ما يلي:
- خذ نزهة قصيرة قبل الوجبات. يمكن أن تساعدك التمرين على الشعور بالجوع.
- قم بإعداد الأطعمة التي تستمتع بها. اصنع طعامك المفضل المريح لتشجيع نفسك على أكله كله.
- جرب وصفات جديدة. يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بمزيد من الحماس لتجربة وجبتك.
- تناول الطعام في جو هادئ ومريح. إذا كنت متوترًا أو مشتتًا ، فقد لا ترغب في تناول الكثير من الطعام.
طريقة 2 من 3: اختيار الأطعمة والمشروبات المناسبة
الخطوة الأولى: تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمغذيات الكثيفة
قد تكون الوجبات السريعة والوجبات المصنعة غنية بالسعرات الحرارية ، لكنها توفر سعرات حرارية فارغة لا تحتوي على العديد من العناصر الغذائية. تحتوي الأطعمة الغنية بالمغذيات على سعرات حرارية أكثر ودهون جيدة وبروتينات وفيتامينات ومعادن.
- بالنسبة للحبوب ، تناول الخبز الثقيل مثل القمح الكامل و pumpernickel. تعتبر كعك النخالة وخبز القمح الكامل وجنين القمح خيارات جيدة أيضًا.
- عندما يتعلق الأمر بالفواكه ، اختر الموز والأناناس والزبيب والفواكه المجففة والأفوكادو. بشكل عام ، تُفضل الفواكه النشوية على الفواكه الغنية بالمياه ، مثل البطيخ أو البرتقال ، لاحتوائها على سعرات حرارية ومغذيات أكثر.
- بالنسبة للخضروات ، جرب البازلاء والذرة والبطاطس والقرع الشتوي. كما هو الحال مع الفاكهة ، فإن الخضروات النشوية أفضل من الخضار الغنية بالمياه.
- ضمن مجموعة الألبان ، ضع في اعتبارك الجبن والآيس كريم والزبادي المجمد والحليب كامل الدسم.
الخطوة 2. اهدف إلى تناول 3 مجموعات غذائية في الوجبة
عند تناول وجبة خفيفة أو وجبة ، لا تأكل نوعًا واحدًا من الطعام. ادمج عدة مجموعات غذائية مختلفة في كل وجبة. سيؤدي ذلك إلى زيادة عدد السعرات الحرارية مع تسهيل تناول المزيد من الطعام.
- على سبيل المثال ، لا تأكل الخبز المحمص فقط. جرب إضافة زبدة الفول السوداني إلى الخبز المحمص وإضافة شرائح الموز فوقها. أو ضعي شرائح الأفوكادو فوقها مع كوب من الكفير على الجانب.
- إذا كنت تستمتع بالبيض في الصباح ، فحاول خلطه بالفلفل والنقانق.
- بدلاً من مجرد تناول كوب من الزبادي ، رشي الجرانولا والتوت على الوجه.
الخطوة 3. اشرب المزيد من طعامك إذا كنت تعاني من الوجبات الصلبة
في بعض الأحيان ، قد يكون من الصعب تحفيز نفسك على تناول وجبات خفيفة إضافية. جرب شرب المشروبات عالية السعرات الحرارية بين الوجبات إذا كنت لا تستطيع تناول وجبة خفيفة.
- العصائر رائعة ، خاصة تلك المصنوعة من الفواكه والخضروات الكاملة والزبادي.
- يضيف العصير المصنوع من الفاكهة الحقيقية المزيد من الفيتامينات والألياف إلى وجبتك.
- الحليب ، والميلك شيك ، ومخفوقات البروتين هي أيضًا خيارات جيدة.
الخطوة 4. أضف مكونات إضافية إلى وجبات الطعام
يمكنك تقليب الأطعمة أو المساحيق ذات السعرات الحرارية العالية والمغذية في وجباتك المفضلة لإضافة سعرات حرارية إضافية دون الشعور بالشبع. تتضمن بعض الطرق الرائعة للقيام بذلك ما يلي:
- قلب الحليب المجفف في المشروبات والحساء واليخنات والصلصات.
- رش المكسرات على السلطة أو الحبوب.
- قلّب بذور الكتان المطحونة في السلطات والحبوب والعصائر.
- رش الجبن فوق الطواجن والحساء والبيض المخفوق والسلطات والسندويشات.
- انشر الزبدة أو زبدة الجوز أو الجبن على الخبز المحمص أو البسكويت أو اللفائف.
الخطوة 5. طبخ بالزيت والزبدة
سيؤدي طهي الأطعمة بالزيت والزبدة إلى زيادة إجمالي عدد السعرات الحرارية في الطبق دون إضافة المزيد من الطعام إلى طبقك. تشمل الدهون الجيدة للطهي ما يلي:
- زيت الزيتون الذي يحتوي على 119 سعرة حرارية لكل 1 ملعقة كبيرة (15 مل).
- زيت الكانولا الذي يحتوي على 120 سعرة حرارية لكل 1 ملعقة كبيرة (15 مل).
- زيت جوز الهند الذي يحتوي على 117 سعرة حرارية لكل 1 ملعقة كبيرة (15 مل).
- زبدة تحتوي على 102 سعرة حرارية لكل 1 ملعقة كبيرة (15 مل).
الخطوة 6. تناول المزيد من البروتين إذا كنت ترغب في بناء العضلات
تزن العضلات أكثر من دهون الجسم ، مما يعني أن بناء العضلات طريقة رائعة لاكتساب الوزن دون اكتساب الدهون. البروتين ضروري لمساعدة جسمك على بناء كتلة العضلات.
- تعتبر اللحوم الخالية من الدهون والبيض من المصادر الكبيرة للبروتين. تشمل بعض الخيارات النباتية الجيدة البازلاء والمكسرات والحمص والفول.
- تعتبر قضبان البروتين والمخفوقات وجبات خفيفة رائعة. تحتوي على بروتين إضافي ومغذيات أخرى.
طريقة 3 من 3: تعديل نمط حياتك
الخطوة الأولى: عالج أي حالات طبية أساسية
قد تجعل بعض الأدوية والحالات من الصعب زيادة الوزن. إذا كانت هذه هي الحالة ، فتأكد من أنك تعالج حالتك الطبية. تحدث إلى طبيبك للعثور على الخيارات المناسبة لك.
إذا فقدت قدرًا كبيرًا من الوزن دون تفسير ، فاستشر طبيبك للتأكد من عدم وجود حالة كامنة ، مثل اضطراب الغدة الدرقية أو الجهاز الهضمي
الخطوة 2. تحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل
يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المسجل في تصميم خطط وجبات لمساعدتك في الوصول إلى أهداف وزنك بطريقة صحية. يمكنهم أيضًا تقديم المشورة حول ممارسة أو تحفيز شهيتك.
اطلب من طبيبك أن يحيلك إلى اختصاصي تغذية مسجل
الخطوة 3. الإقلاع عن التدخين
يثبط التدخين شهيتك ويمكن أن يؤثر على حاسة التذوق والشم. تحدث إلى طبيبك لمناقشة استراتيجيات الإقلاع عن التدخين. قد يكون طبيبك قادرًا على وصف مسار أو حبة دواء لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين.
إذا لم تتمكن من الإقلاع عن التدخين ، فحاول تجنب التدخين لمدة ساعة أو ساعتين قبل تناول أي وجبة
الخطوة 4. ابدأ تدريب القوة لبناء العضلات
على الرغم من أن تدريب القوة ليس الخيار الأسرع ، إلا أنه يعد فكرة جيدة إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك على المدى الطويل. التمرين هو وسيلة جيدة لشحذ شهيتك. تدريب القوة ، على وجه الخصوص ، جيد بشكل خاص لأنه يسمح لك باكتساب الوزن عن طريق بناء عضلاتك.
- تدريب الوزن هو مكان رائع للبدء. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين وزن الجسم مثل اليوجا أو البيلاتس. تجنب الكثير من التمارين الهوائية أو الهوائية لأنها قد تمنعك من زيادة الوزن.
- تناول المزيد من البروتين مهم بشكل خاص إذا كنت تخطط لبناء كتلة العضلات من خلال التمرين.
- تشمل تمارين القوة الجيدة تمارين القرفصاء ، والرفعات المميتة ، والمكابس العلوية ، وضغط البنش ، وصفوف الحديد ، والانخفاضات ، ورفع الذقن ، والجشع ، ولفائف العضلة ذات الرأسين ، ومكابس الساق ، وضفائر الساق.
عينة من الأطعمة والوجبات لاكتساب الوزن
خطة الوجبة الأسبوعية لاكتساب الوزن للنساء
أفكار للوجبات لاكتساب الوزن بسرعة
الأطعمة الصحية مقابل الأطعمة غير الصحية لاكتساب الوزن
