يأكل النباتيون في الغالب الخضار والفواكه والحبوب ، على الرغم من أن البعض يأكل أيضًا منتجات الألبان والبيض. نظرًا لأنه لا يحتوي على لحم ، فقد تجد أنك تفقد الوزن عندما تبدأ نباتيًا لأول مرة. في حين أن هذه فائدة للكثيرين ، إلا أنها قد تكون مشكلة للآخرين. ومع ذلك ، مع القليل من التغيير والتبديل ، يمكن لنظامك الغذائي أن يدعم صحة جسمك بشكل أفضل. في النظام الغذائي النباتي ، يمكنك زيادة الوزن عن طريق اختيار الأطعمة بعناية.
خطوات
طريقة 1 من 2: اكتساب الوزن من خلال اتباع نظام غذائي نباتي
الخطوة 1. افهم الفرق بين النظام النباتي والنباتي
كل النباتيين نباتيون ، لكن ليس كل النباتيين نباتيون. يمنع النظام الغذائي النباتي جميع منتجات اللحوم - لحوم البقر والدواجن وأحيانًا الأسماك وما إلى ذلك - ولكن النظام الغذائي النباتي يقضي على جميع المنتجات الغذائية الحيوانية والحيوانية. هذا يعني أن النباتيين لا يأكلون منتجات الألبان (مثل الحليب والزبادي والزبدة والجبن) والبيض. لذلك يعتمد النباتيون في وجباتهم الغذائية على النباتات الغنية بالمغذيات.
النظام الغذائي للنباتيين أكثر تقييدًا ، وبالتالي يمثل تحديًا أكبر للحصول على تغذية كاملة (على الرغم من أنه ممكن بالطبع) ، وبالنسبة للأفراد الذين يعانون من نقص الوزن ، قد يجعل زيادة الوزن أكثر صعوبة
الخطوة 2. احسب احتياجاتك من السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي وحدة للطاقة في الطعام ، عند استهلاكها ، إما أنها تستخدم لتغذية أنشطة الجسم أو يتم تخزينها على شكل دهون. عندما تحاول إنقاص الوزن ، فأنت تريد عجزًا في السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية من خلال النشاط أكثر مما تتناوله من خلال الطعام. لزيادة الوزن ، عليك القيام بالعكس: تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه على مدار اليوم. يقدم النظام الغذائي النباتي العديد من الخيارات الغنية بالسعرات الحرارية التي ستساعدك على زيادة السعرات الحرارية دون الحاجة إلى تقليل التمارين أو النشاط الذي يحافظ على صحتك.
- رطل واحد من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية. مقابل كل 3500 سعرة حرارية تأخذها دون حرقها ، ستكتسب رطلًا واحدًا من الوزن.
- ستعتمد احتياجاتك من السعرات الحرارية على عمرك وجنسك وطولك. استخدم حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا.
- نظرًا لأنك تحاول زيادة الوزن ، فتناول طعامًا يزيد قليلاً عن هذا المقدار كل يوم - لكن لا تصاب بالجنون! تناول حوالي 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لتضيف ما يصل إلى 3500 سعرة حرارية بحلول نهاية الأسبوع. بهذا المعدل ، ستكسب جنيهًا واحدًا في الأسبوع.
الخطوة 3. استمر في تناول السعرات الحرارية الصحية
الطريقة الأكثر وضوحًا لاكتساب الوزن هي تناول خيارات نباتية دهنية غير صحية مثل البطاطس المقلية أو المعجنات السكرية. لكن هذا ليس عادة ما يحتاجه الشخص الذي يعاني من نقص الوزن. في حين أن هناك الكثير من الدهون والسعرات الحرارية ، فإن هذه الأطعمة تفتقر إلى العناصر الغذائية مثل البروتين والكالسيوم والألياف وغيرها من الاحتياجات الهامة لصحة الجسم.
- تناول وجبة خفيفة طوال اليوم من الأطعمة التي تحتوي على "دهون جيدة" ، مثل الأفوكادو والفول والمكسرات والبذور وزبدة الفول السوداني أو اللوز والحمص.
- اشرب السعرات الحرارية الخاصة بك! بدلًا من شرب الماء فقط ، اشرب العصائر ومشروبات البروتين والعصائر التي ستجلب السعرات الحرارية دون أن تملأك.
- أضف سعرات حرارية سهلة عن طريق التزيين. على سبيل المثال ، أضف زيت الزيتون والمكسرات والبذور والفواكه إلى السلطات.
الخطوة 4. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء كتلة العضلات
عادةً ما يكون نقص البروتين هو المشكلة الرئيسية التي تُلاحظ في الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية. أولئك الذين يتبعون هذه الحميات يجب أن يراقبوا باستمرار البروتين الكامل. البروتينات الكاملة ضرورية بسبب لوحة كاملة من الأحماض الأمينية. ومع ذلك ، يمكن للنباتيين والنباتيين تناول خيارات بروتين متنوعة تكمل بعضها البعض (تسمى البروتينات التكميلية) لتكوين بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. يمكنهم أيضًا ببساطة استهلاك البروتينات الكاملة مثل حبوب الحمص والسبيرولينا وبذور الكتان. مثال على البروتين المركب هو الأرز البني والفاصوليا.
- الفاصوليا هي بروتين خالي من اللحوم ، وهي أيضًا مصدر رائع للسعرات الحرارية! من الناحية المثالية ، يجب أن تأكل ما لا يقل عن 3 أكواب من حبوب الحمص كل أسبوع ، على الرغم من أنه يمكنك تناول أكثر من ذلك دون خوف من الآثار الصحية.
- المكسرات والبذور غنية بالبروتين ، لكن بعض الأنواع يمكن أن تضيف الكثير من الكوليسترول إلى نظامك الغذائي. ابحث عن بذور اليقطين واللوز والفستق والجوز ، لكن تجنب مكسرات المكاديميا والجوز البرازيلي.
الخطوة 5. اكتشف بدائل الصويا
بروتين الصويا هو أفضل صديق للنباتيين ، ويُعتقد أنه يخفض مستويات الكوليسترول "الضار" (LDL). لا يمتلك التوفو والتمبيه الكثير من النكهة بمفردهما ، لكنهما يأخذان نكهة كل ما يتم طهيهما مع زيادة تناول البروتين. يعترض بعض الأشخاص على قوام التوفو الناعم ، لذا يمكنك إضافة TVP (بروتين نباتي مركب) إلى الأطباق التي تحتاج إلى بروتين يشبه اللحم المفروم - سندويشات التاكو وصلصات المعكرونة وما إلى ذلك.
أضف السعرات الحرارية إلى الوجبات من خلال مقبلات الصويا أيضًا. يمكنك العثور على جبن الصويا أو حليب الصويا أو كريمة الصويا الحامضة في متجر البقالة الخاص بك. استخدم هذه المنتجات لإضافة السعرات الحرارية إلى السلطات أو البطاطس المخبوزة أو سندويشات التاكو أو الجرانولا دون أن تملأ نفسك
الخطوة 6. زد من تناول الكربوهيدرات
ربما سمعت أن الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن غالبًا ما يستبعدون الكربوهيدرات من نظامهم الغذائي تمامًا. تشير الأبحاث ، على الرغم من ذلك ، إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة إلى حد كبير لأنها تؤدي إلى انخفاض استهلاك السعرات الحرارية. يمكن للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أن تمنحك دفعة من السعرات الحرارية دون أن تملأك بقدر ما يعادل كمية من الخضار أو الفاصوليا. لزيادة الوزن ، قم بتضمين الكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة والكينوا وخبز القمح الكامل في نظامك الغذائي.
الخطوة 7. تناول ست وجبات صغيرة طوال اليوم
إذا شعرت بالشبع بسرعة ، فقد تواجه مشكلة في الحصول على سعرات حرارية كافية من خلال ثلاث وجبات نباتية مربعة. في هذه الحالة ، تناول ست وجبات صغيرة موزعة بالتساوي على مدار اليوم. لست مضطرًا لتناول الطعام لدرجة الشعور بالامتلاء ، ولكن الوجبات الصغيرة والمتكررة ستؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية على مدار اليوم.
الخطوة 8. تناول وجبة خفيفة في كثير من الأحيان
حتى بين وجباتك الصغيرة ، يمكنك تناول السعرات الحرارية عن طريق تناول وجبات خفيفة صغيرة غنية بالعناصر الغذائية مصممة لتزويد الجسم بالطاقة. لن تملأك ملعقة من زبدة الفول السوداني ، أو لوح بروتين ، أو كوب من الجرانولا ، أو حفنة من رقائق الكرنب ، لكنها ستساعدك على زيادة الوزن.
طريقة 2 من 2: زيادة الوزن مع منتجات الألبان والبيض
الخطوة 1. ابدأ بالإرشادات النباتية لزيادة الوزن
النظامان النباتي والنباتي متشابهان تمامًا ، على الرغم من أن النظام الغذائي النباتي يتيح قدرًا أكبر من المرونة. على هذا النحو ، يجب على الشخص النباتي اتباع جميع النصائح المقدمة للنباتيين الذين يحاولون زيادة الوزن ، جنبًا إلى جنب مع الاقتراحات التي تدمج منتجات الألبان في النظام الغذائي.
- حاول أن تستهلك 3500 سعرة حرارية أكثر من المطلوب للحفاظ على وزنك كل أسبوع. سيؤدي ذلك إلى زيادة الوزن بحوالي 1 رطل أسبوعيًا.
- تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتينات مثل الفول والمكسرات وزبدة الفول السوداني واللوز ومنتجات الصويا وما إلى ذلك لتحل محل اللحوم في نظامك الغذائي.
- تناول وجبات صغيرة متعددة لمساعدتك على استهلاك سعرات حرارية كافية لزيادة الوزن وتناول وجبات خفيفة في كثير من الأحيان.
الخطوة 2. زيادة كمية بروتين البيض في نظامك الغذائي
إذا كان نظامك الغذائي يسمح بمنتجات الألبان والبيض ، فعليك الاستفادة من السعرات الحرارية والبروتينات المتوفرة في هذه المنتجات. في حين أن البيض غني جدًا بالبروتين ، فإن تناول الكثير من صفار البيض يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول لديك إلى مستويات خطيرة. يعتبر صفار البيض صحيًا باعتدال ، لكن لا يجب أن تأكل أكثر من صفار واحد يوميًا. من ناحية أخرى ، فإن بياض البيض صحي وغني بالبروتين بأي كمية. ما عليك سوى إزالة صفار البيض أو شراء بياض البيض السائل من متجر البقالة لجعل أطباق البيض كثيفة بالبروتين والسعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
على سبيل المثال ، قم بحشو أومليت بياض البيض بالفول والجبن والطماطم المفرومة والبصل والفلفل ، ثم قم بتغطيتها بالكريمة الحامضة والصلصة والأفوكادو
الخطوة 3. زين الوجبات بمنتجات الألبان
تمامًا كما هو الحال مع النظام الغذائي النباتي ، يمكنك إضافة السعرات الحرارية إلى وجباتك عن طريق إضافة المكسرات والفواكه والمقبلات الأخرى الغنية بالسعرات الحرارية إلى السلطات والوجبات الأخرى. ومع ذلك ، إذا كان نظامك الغذائي يسمح بمنتجات الألبان ، يمكنك اختيار الكريمة الحامضة والجبن العادية بدلاً من بدائل الصويا التي يستخدمها النباتيون. يحتوي الجبن والقشدة الحامضة والزبدة ومنتجات الألبان الأخرى على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، لذا يجب تناولها باعتدال. الكثير من هذه الأطعمة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في القلب.
- ومع ذلك ، فإن أونصة واحدة فقط من الجبن المبشور قد تضيف 100 سعر حراري إلى البطاطس المخبوزة أو الأومليت أو السلطة!
- ستضيف ملعقتان كبيرتان من القشدة الحامضة 60 سعرًا حراريًا إلى كوب الفلفل الحار النباتي.
- يمكن أن يؤدي دهن قطعة من الزبدة على الخبز المحمص في الصباح إلى إضافة 36 سعرة حرارية.
- سيساعدك تزويد وجباتك بمنتجات الألبان على فائض 500 سعرة حرارية يوميًا دون حشو نفسك.
الخطوة 4. تناول وجبة خفيفة من منتجات الألبان
يجب التعامل مع الجبن ببعض الحذر. بينما يرتبط الجبن بالسمنة وأمراض القلب ، فهو أيضًا عنصر أساسي في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الصحي بشكل لا يصدق. مفتاح اكتساب الوزن بالطريقة الصحيحة مع الجبن هو اختيار الأنواع المناسبة من الجبن. تجنب الجبن غير الصحي مثل الجبن الشيدر والسويسري ، وابحث عن الأجبان الصحية مثل جبن الماعز والفيتا والموزاريلا منخفضة السعرات الحرارية ويمكن تناولها كوجبة خفيفة لزيادة السعرات الحرارية. الجبن القريش هو وجبة خفيفة شهيرة تضيف قدرًا كبيرًا من البروتين إلى نظامك الغذائي دون أن تشكل خطرًا صحيًا محتملاً.
يعتبر الزبادي أيضًا خيارًا شائعًا للوجبات الخفيفة ، لكن تجنب الزبادي الذي يضيف الكثير من السكر من خلال النكهة. بدلاً من ذلك ، اختر الزبادي العادي أو اليوناني وقم بتذوقه بالفواكه الطازجة
الخطوة 5. ضع في اعتبارك تضمين الأسماك في نظامك الغذائي
لا يزال العديد من النباتيين الذين يختارون عدم تناول منتجات اللحوم يشتملون على الأسماك في وجباتهم الغذائية. هذا يسمى "pescetarianism" ، ويمكن أن يكون خيارا جيدا لأولئك الذين يحاولون زيادة الوزن. مثل الدجاج ، تعتبر الأسماك من اللحوم الخالية من الدهون والتي تضيف السعرات الحرارية والبروتين إلى وجباتك. لا تستطيع أجسام الإنسان إنتاج أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك ، ولكن هذه الأحماض تساعد في بناء كتلة العضلات ، وزيادة الوزن دون إضافة شحم. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع ، وتؤكد على الأسماك التالية:
- سمك الأسقمري البحري
- سمك السلمون المرقط
- سمك مملح
- السردين
- تونة الباكور
- سمك السالمون
تساعد على اكتساب الوزن
أساسيات النظام الغذائي لاكتساب الوزن كنباتي
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
تمرين أساسيات لاكتساب الوزن كنباتي
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
