فقدان الشهية هو اضطراب خطير يصيب ملايين الأشخاص ، وبمجرد أن تكون على طريق التعافي ، فإن اكتساب الوزن من أصعب العقبات. من أجل التعافي ، يجب أن تتعلم تغيير علاقتك بالطعام والأكل ، والتعرف على خيارات الطعام الأفضل لتغذيتك بشكل عام.
خطوات
طريقة 1 من 3: اختيار السعرات الحرارية المناسبة
الخطوة 1. اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
الأطعمة الغنية بالمغذيات هي أطعمة غنية بالسعرات الحرارية ولكنها مليئة أيضًا بالعناصر الغذائية التي تحتاجها أجسامنا لتغذية النشاط. هذه ضرورية للشفاء ، لأنها ستساعد على استعادة المستويات الطبيعية للمغذيات الدقيقة في جسمك وتقليل خطر الإصابة بالحالات المرتبطة بنقص التغذية ، مثل هشاشة العظام أو تساقط الشعر. في حين أن بعض الأطعمة ، مثل الكربوهيدرات الفارغة والوجبات السريعة ، يمكن أن تحرك الرقم على نطاق واسع بسرعة ، إلا أنها ليست خيارًا صحيًا مثل اختيار الخيارات عالية السعرات الحرارية والمغذيات.
- تعتبر الأطعمة الغنية بالمغذيات مفيدة لأنك تحتاج إلى تناول كميات أقل للحصول على الفوائد. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يتعافون من فقدان الشهية ، والذين يكافحون للتكيف مع أحجام الحصص النموذجية. توفر الوجبة الصغيرة أو المتوسطة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية السعرات الحرارية اللازمة والتغذية.
- تتضمن الوجبة الغنية بالعناصر الغذائية عمومًا خيارات غنية بالبروتين ممزوجة بالفواكه والخضروات والكربوهيدرات الصحية مثل الأرز البني والمعكرونة أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية تشمل السلمون والدجاج والجوز والموز وبذور الكتان والمحار وخبز الحبوب الكاملة وزيت الزيتون والأرز البني ودقيق الشوفان واللبن والفواكه المجففة بدون إضافة سكر.
الخطوة الثانية. أضف سعرات حرارية إضافية عندما تستطيع
عندما يكون لديك فرصة لإضافة 50 أو 100 سعرة حرارية إضافية ، خذها. تساعد أي كمية من السعرات الحرارية في عملية اكتساب الوزن مرة أخرى.
- الدهون النباتية ، مثل المكسرات ، صحية وعالية السعرات الحرارية. أضف المكسرات المختلطة إلى السلطة. يمكن إضافة الأطعمة التي تحتوي على الجوز ، مثل زبدة اللوز أو الكاجو ، إلى الخبز المحمص والسندويشات. يصنع الحمص من الحمص ، ويمكن أن يكون غموسًا رائعًا أو إضافة إلى خبز البيتا.
- ضع في اعتبارك إضافة المزيد من تتبيلة السلطة إلى السلطات أو المعكرونة أو الكاتشب أو المايونيز إلى اللحوم المشوية أو السندويشات والقشدة الحامضة للأطباق المكسيكية.
- عندما يكون ذلك ممكنًا ، اختر التوابل والتوابل عالية السعرات الحرارية مثل الرانش والمايونيز وصلصة ثاوزند آيلاند وصلصة سلطة سيزر.
- تعتبر الجرانولا ، المليئة بالمكسرات والفواكه المجففة ، مصدرًا جيدًا للسعرات الحرارية المغذية ويمكن إضافتها إلى الزبادي أو تناولها كوجبة خفيفة.
- رش الكانولا أو زيت الزيتون ، وكلاهما يحتوي على دهون صحية ، على السلطات والحساء والكسرولات والحبوب الكاملة.
الخطوة 3. اشرب السعرات الحرارية الخاصة بك
يمكن الحصول على الكثير من السعرات الحرارية عن طريق شرب المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية مغذية. السوائل ليست ممتلئة مثل الأطعمة الكاملة لذا يمكنك إضافة العناصر الغذائية والسعرات الحرارية دون الشعور بالانتفاخ.
- تشمل الاختيارات السائلة الجيدة والصحية عصير الفاكهة 100٪ أو الكفير أو الحليب الخالي من الدسم أو بدائل الحليب (مثل حليب الصويا أو اللوز) واللبن الرائب والشاي المحلى بالمحليات الطبيعية مثل العسل.
- تعتبر العصائر المصنوعة من الفواكه والخضروات مثالية. فهي غنية بالسعرات الحرارية ، وسهلة الاستهلاك ، ويمكن تعزيزها بمجموعة متنوعة من الإضافات الصحية مثل جرثومة القمح وزبدة الجوز ومسحوق البروتين.
- تعتبر عصائر ومشروبات استبدال الوجبات أيضًا خيارًا جيدًا ومتوفرة في معظم متاجر البقالة. لزيادة الوزن بشكل مثالي ، تناولها بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة الصلبة ودعمها بالفواكه أو الحليب المجفف أو التوفو الناعم الحريري.
الطريقة 2 من 3: تغيير مواقفك حول الوزن والأكل
الخطوة 1. كن مستعدًا للعواقب المادية للتعافي
كثير من الأشخاص الذين يتعافون من فقدان الشهية لديهم عقلية غير صحية بشأن الطعام والوزن تتعزز أثناء عملية الشفاء. غالبًا ما يشعر الأشخاص الذين يتعافون من فقدان الشهية بالإحباط للاستمرار في طريق زيادة الوزن عندما يواجهون نكسات معينة. إن إدراك هذه العواقب الجسدية المحتملة وطبيعتها المؤقتة يمكن أن يساعدك في التأقلم.
- زيادة الوزن في البطن أمر شائع لدى أولئك الذين يتعافون من فقدان الشهية. بينما لا تزال أسباب ذلك موضع نقاش ، تشير الغالبية العظمى من الدراسات إلى أن أي توزيع غير طبيعي للوزن يتم تطبيعه بعد عام واحد من التعافي. بمعنى آخر ، هذا التأثير الجانبي مؤقت. يجد الكثير من الأشخاص الذين يتعافون من فقدان الشهية أنه من المفيد النظر إلى دهون المعدة على أنها علامة إيجابية على التعافي والصحة.
- زيادة الوزن السريعة ، خاصة في الأيام والأسابيع الأولى ، شائعة أيضًا. يتم تجديد السوائل بين الأنسجة في خلايا الجسم ومخازن الجليكوجين في الكبد والعضلات ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة. لا تزن نفسك كثيرًا خلال فترة التعافي المبكرة حيث قد تشعر بالانزعاج من السرعة التي يرتفع بها الرقم الموجود على الميزان. يعد هذا جزءًا صحيًا وطبيعيًا من التعافي ، كما أن زيادة الوزن تتباطأ عندما تصل إلى الوزن الطبيعي والصحي لجسمك.
- اعلم أنه قد يكون هناك بعض الآثار الجانبية الجسدية غير السارة. عندما يُحرم الجسم من الطعام لفترة طويلة ، فإن إعادة إدخال عادات الأكل الطبيعية تشكل صدمة للنظام. تشمل الآثار الجانبية الإسهال والغثيان والضعف واضطرابات النوم وزيادة الحساسية للبرد وضعف المثانة والإمساك. كن على دراية بأن حدوث مثل هذه الآثار الجانبية قد تحدث ، لكن انظر إليها على أنها علامات على أنك في طريقك إلى حياة أكثر صحة وسعادة.
الخطوة الثانية. غيّر أسلوبك في تناول الطعام
يرى الكثير من الأشخاص الذين يتعافون من فقدان الشهية النظام الغذائي على أنه وسيلة للحرمان المستمر ، وهو الموقف الذي يؤدي إلى الإصابة بفقدان الشهية. إن تحدي نفسك للنظر إلى الطعام على أنه جزء مهم من نمط حياة صحي وليس شرًا ضروريًا هو خطوة حيوية لزيادة الوزن والتعافي بشكل عام.
- لديك نظام دعم جيد. أحِط نفسك بالأصدقاء والأحباء الذين يأكلون جيدًا ولديهم صورة صحية للجسم وعلاقة بالطعام والأكل. من الصعب التعافي من فقدان الشهية إذا كنت في وجود شخص يتبع نظامًا غذائيًا دائمًا أو شخصًا يأكل ويشرب بنهم. أنت بحاجة إلى نماذج لعلاقة صحية مع الطعام وزيادة الوزن والأكل.
- احتفظ بمفكرة طعام. يمكن أن يؤدي تتبع كمية الطعام المتناولة إلى عادات غذائية صحية ، ولكن يمكن أن يؤدي أيضًا إلى اتخاذ موقف أكثر صحة بشكل عام. تتبع ما تشعر به قبل وبعد تناول الطعام ، وما نوع الأفكار التي تراودك والتي قد تؤثر على عادات الأكل وتؤدي إلى قيود غير ضرورية على الطعام.
- تعلم من الآخرين. ابحث عن قصص النجاح من الأشخاص الآخرين الذين يتعافون من فقدان الشهية ، سواء من مجموعات الدعم المحلية أو الموارد عبر الإنترنت ، واكتشف ما فعلوه لتغيير علاقتهم بالطعام وتناول الطعام للأفضل.
الخطوة 3. احصل على الاستشارة
يعد فقدان الشهية اضطرابًا خطيرًا بشكل خاص ، وإذا كنت تعاني من فقدان الشهية ، فمن غير المرجح أن تعيد وزنك مرة أخرى دون تدخل نفسي. تُظهر مجموعة متنوعة من أساليب العلاج النفسي فعاليتها عند التعامل مع اضطرابات الأكل ، ويمكن أن يساعدك البحث عن مستشار في منطقتك في إبقائك على طريق زيادة الوزن.
- اختر معالجًا مطلعًا على كل ما يتعلق باضطرابات الأكل. عند الاتصال بمعالج محتمل ، اسأل عن تدريبهم وخبرتهم في علاج المرضى الذين يعانون من اضطرابات الأكل ، وما هي خيارات العلاج وأهدافهم ، وما هي الشهادات التي يحملونها ، وما إذا كانوا جزءًا من أي منظمة مهنية لاضطرابات الأكل.
- على وجه الخصوص ، انظر إلى العلاج السلوكي المعرفي (CBT). الهدف من العلاج المعرفي السلوكي هو تغيير عمليات التفكير الخاطئة حول الطعام مثل التفكير الكل أو لا شيء ، والتفكير القضائي ، والتهويل. سيساعد معالج CB في كسر أنماط الأكل المضطرب من خلال استخدام مراقبة الطعام ومراقبة الأفكار وانتظام الوجبات ومراقبة التغذية.
- الاستشارة الأسرية مهمة أيضًا ، خاصة للمراهقين.
- لتحديد موقع معالج في منطقتك ، يمكنك محاولة الاتصال بقسم الطب النفسي في إحدى الجامعات وطلب قائمة بتوصيات الأشخاص المدربين في برنامجهم ، والاتصال بعيادة كبيرة وطلب الإحالة ، والتحدث إلى الأصدقاء وأفراد الأسرة الذين يتلقون المشورة أو العلاج.
- لا تقصر بحثك على مقدمي الخدمة المدرجين من قبل شركة التأمين الخاصة بك. حتى مقدمي الخدمة الذين يزعمون أنهم لا يقبلون برنامجك قد يكونون قادرين على إجراء استثناء أو تقديم خصم من نوع ما.
الخطوة الرابعة: قم بزيارة طبيب متخصص في التغذية
مرة أخرى ، يعد فقدان الشهية أمرًا خطيرًا ولا يمكنك توقع زيادة الوزن بطريقة صحية بمفردك. يعد طلب المساعدة المهنية من أخصائي التغذية أمرًا حيويًا لاكتساب الوزن. زيادة الوزن مهمة ، لكن بعض الآثار الجانبية قد تكون خطيرة على صحتك. يجب أن يشرف الطبيب على عملية التعافي ويلتقي بك في مكتب طبي على أساس منتظم.
الخطوة 5. المتابعة مع مقدم الرعاية الطبية الخاص بك
تعتبر عمليات الوزن الأسبوعية وقياس العلامات الحيوية والاختبارات المعملية الدورية بما في ذلك CBC وإلكتروليتات المصل ومستويات الأميليز في الدم مهمة. حدد مواعيد متابعة مع طبيبك ولا تتخطاها.
طريقة 3 من 3: تغيير عادات الأكل لديك
الخطوة 1. ممارسة الأكل اليقظ
إن طريقة تناول الطعام لا تقل أهمية عن زيادة الوزن مثل ما تأكله. الأكل الواعي هو ممارسة لها جذور في التعاليم البوذية وتهدف إلى إعادة ربطنا بتجربة الطعام والاستمتاع به. الهدف النهائي هو تناول الطعام بناءً على إشارات جسدية ، مثل حاجة الجسم للجوع ، بدلاً من الراحة أو الشعور بالملل.
- تناول الطعام بشكل أبطأ. خذ وقتًا لتذوق كل قضمة ومضغ المزيد. سيجعلك هذا تدرك أنك ممتلئ بشكل أسرع ، مما قد يؤدي إلى علاقة صحية مع الطعام والجوع.
- تناول الطعام في صمت. إذا كنت تتناول وجبات الطعام مع أفراد الأسرة أو الأصدقاء ، فقد يكون ذلك صعبًا ، لكن اقترح فترة من الصمت للتركيز على الطعام. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون وهاتفك الخلوي أيضًا.
- ركز على النكهة ، وفكر في مدى استمتاعك بالوجبة.
الخطوة 2. تناول الطعام طوال اليوم
فقدان الشهية مرض غالبًا ما يتم تحديده من خلال أنماط الأكل غير المنتظمة. يحتاج جسمك إلى مصدر مستمر للطاقة طوال اليوم ، خاصةً إذا كنت تحاول استعادة الوزن المفقود من خلال اضطراب مثل فقدان الشهية. تناول وجبات منتظمة ، على فترات متباعدة بين ثلاث إلى أربع ساعات ، لزيادة الوزن بشكل ثابت وصحي.
تناول وجبة خفيفة بشكل متكرر. إن تذكير نفسك بتناول الطعام بشكل متكرر ، وتناول وجبات خفيفة بين الوجبات ، وتناول الطعام كلما شعرت بالجوع يمكن أن يساعدك على تعلم اتباع الإشارات من معدتك. اعتد على تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم على الأطعمة الصحية الصغيرة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية دون إرهاق معدتك في كل وجبة
الخطوة 3. تعلم حجم الحصة العادي
من الصعب اكتساب الوزن بعد فقدان الشهية لأن إدراكك لحجم الحصة مشوه. يمكن أن يكون التكيف مع الأجزاء العادية جزءًا صعبًا من عملية الاسترداد.
- لا تفوت الوجبة. يمنعك هذا من التكيف مع أحجام الحصص العادية ، حيث من المرجح أن تفرط في وجبتك التالية وينتهي بك الأمر بالشعور بالمرض والإحباط. تناول ثلاث وجبات في اليوم مع وجبات خفيفة بينها.
- قم بقياس ووزن طعامك. البشر ليسوا حكامًا جيدين للحجم ، لذا احتفظ بمقياس صغير وأكواب قياس في متناول اليد عند تحضير وجبات الطعام. تأكد من حصولك على حصة كاملة من الأطعمة المفضلة لديك.
- تعلم غشًا مفيدًا فيما يتعلق بالحجم والوزن. على سبيل المثال ، 3 أونصات من اللحوم الخالية من الدهون هي حجم مجموعة أوراق اللعب وكوب واحد من حبوب الإفطار بحجم قبضة اليد. اجمع حكايات مثل هذه ، من الإنترنت ومن الأصدقاء والأطباء ، حتى يكون لديك إحساس جيد بكمية الطعام المناسبة.
- خطط لوجباتك مسبقًا ، مع الأخذ في الاعتبار عدد السعرات الحرارية التي ستحتاج إليها وأنواع الطعام التي يجب أن تتناولها لتحقيق هدف صحي في ذلك اليوم.
نصائح
- الأفراد الذين يتعافون من فقدان الشهية يتوقون أحيانًا إلى الوجبات السريعة والحلويات بسبب الجوع الشديد المرتبط بالشفاء المبكر. في حين أن هذا قد يكون مخيفًا ، من المهم الاستماع إلى إشارات الجوع الجسدي والعقلي للسماح لجسمك بالشفاء التام والثقة بك. لا ينبغي تصنيف أي طعام على أنه "جيد" أو "سيئ" وطالما أنك لا تقيد نفسك بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية "لتعويضها" ، فلا حرج على الإطلاق في الاستمتاع بالأطعمة التي يتم تسويقها على أنها غير صحية.
- عندما تبدأ في التعافي لأول مرة ، يمكن أن يكون تناول الطعام مؤلمًا ويسبب تقلصات في المعدة وغثيانًا. هذا أمر طبيعي ، وتختفي الأعراض بمرور الوقت. إذا كانت الأعراض تمنعك من تناول الطعام ، فتحدث إلى الطبيب للحصول على اقتراحات حول كيفية تقليل حدتها.
- إذا كان لديك أي شغف ، فلا تقاومه! الرغبة الشديدة في تناول الطعام أمر طبيعي ، ومن المهم أن تتعلم التعرف على هذه الاحتياجات وتلبيتها.
تحذيرات
- فقدان الشهية اضطراب يهدد الحياة. إذا كنت تتعافى من فقدان الشهية ، فلا تحاول علاج نفسك دون مساعدة أخصائي اضطرابات الأكل وأخصائي التغذية وطبيبك المعتاد. اكتساب الوزن أمر مهم ، ولكن يمكن أن يعرضك لخطر جسدي عند القيام به دون إشراف طبي.
- يجب على الأفراد الذين كانوا يستهلكون عددًا قليلاً جدًا من السعرات الحرارية - أي أقل من 1000 سعر حراري في اليوم - توخي الحذر الشديد عند زيادة المدخول. عندما يكون الجسم في فترة مجاعة لفترة طويلة ، فإن الزيادة المفاجئة في تناول الطعام يمكن أن تسبب مضاعفات خطيرة تسمى متلازمة إعادة التغذية التي تسبب اختلالات في الإلكتروليت ونقص في السوائل. تحدث إلى طبيبك بشكل متكرر خلال فترة التعافي واعرف ما إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بمتلازمة إعادة التغذية وما هي الخطوات التي يجب عليك اتخاذها لمنعها.
