الميسوفونيا هي كراهية الصوت أو الحساسية تجاه صوت معين. قد يكون لديك بعض المحفزات الصوتية التي تسبب لك ضغطًا شديدًا ، حيث تؤدي الأصوات إلى استجابة القتال أو الهروب. قد يكون وجود الميسوفونيا محبطًا ، ولكن يمكنك تعلم طرق للتعامل بشكل أفضل. ابدأ بإيجاد محفزاتك ، ثم تعلم طرقًا أفضل للتعامل معها. يمكنك أيضًا تقليل رد فعلك تجاه محفزاتك أو الحصول على علاج طبي ، إذا لزم الأمر.
خطوات
الطريقة 1 من 4: البحث عن المشغلات
الخطوة 1. تعرف على مسببات الميسوفونيا الشائعة
من الأسهل التعامل مع الميسوفونيا إذا كنت تعرف أسبابها. يمكنك بعد ذلك تجنب محفزاتك أو التخطيط لكيفية التعامل معها. في حين أن أي صوت يمكن أن يكون محفزًا ، إلا أن هناك محفزات شائعة للميسوفونيا. فيما يلي بعض المحفزات النموذجية ، على الرغم من أنه قد يكون لديك محفزات أخرى أيضًا:
- صفع اللثة
- مضغ
- عمليه التنفس
- أصوات الأنف
- الطحن
- الشخير
- صفع الشفاه
- النقر بالقلم
- التنصت
- أغلفة
- بكاء الاطفال
- سيارات
- أصوات التلفزيون أو الراديو
الخطوة 2. لاحظ الأصوات التي تسبب لك التوتر
يمكن أن يؤدي أي صوت إلى إثارة الميسوفونيا ، لذلك من المهم التفكير في أي شيء يتسبب في حدوث رد فعل. احتفظ بسجل لعدد المرات التي يثيرك فيها صوت معين.
إذا كان لديك رد فعل واحد فقط ، فقد لا يكون هذا الصوت محفزًا. ومع ذلك ، إذا كان لديك عدة ردود فعل متكررة على هذا الصوت ، فمن المحتمل أن يكون ذلك محفزًا
الخطوة الثالثة. اكتب ما يحدث عندما تبدأ في الشعور بالقلق أو الانزعاج
لاحظ ما يحدث ، ثم ابحث عن الاتجاهات. بمجرد العثور على اتجاه ، فكر في أنواع الأصوات التي كنت تسمعها. يمكن أن يساعدك هذا في تحديد مشغلات الصوت.
على سبيل المثال ، قد تلاحظ أنك غالبًا ما تكون منزعجًا أثناء قاعة الدراسة. يمكنك سرد الأصوات التي تسمعها عادة في قاعة الدراسة لتحديد أي منها يمكن أن يكون محفزًا. قد تكتشف أن صوت خدش قلم الرصاص على الورق يثيرك
طريقة 2 من 4: التعامل مع المشغلات
الخطوة الأولى: تجنب المثيرات عندما تستطيع
اترك الغرفة للابتعاد عن الصوت. غيّر عاداتك للحد من تعرضك للمثيرات ، مثل الانتقال إلى مكان أكثر هدوءًا في المكتبة للمذاكرة. خلق بيئة خالية من الزناد لنفسك بقدر ما تستطيع. اطلب المساعدة إذا كانت متوفرة.
- على سبيل المثال ، يمكنك التحدث مع رئيسك أو معلمك حول العمل في بيئة هادئة. اطلب مكتبًا يقع في أكثر منطقة منعزلة وأبعدها عن دوافعك.
- عند إجراء التعديلات ، حاول ألا تتخلى عن ما هو مهم بالنسبة لك. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تناول الطعام مع أحبائك ، ولكنك تتأثر بضوضاء المضغ ، فابحث عن طرق لتقليل الضوضاء بدلاً من التخلي عن التجربة.
- كن حذرًا عند اختيار مكان العيش أو العمل. على سبيل المثال ، لا تختر منزلًا يقع بالقرب من سكة حديدية أو مطار ، حيث يمكن أن يصدر ضوضاء شديدة.
الخطوة 2. اطلب من الشخص التوقف عن إحداث الضجيج عندما يكون ذلك مناسبًا
إذا أصدر شخص ما صوتًا يزعجك ، فمن المحتمل أنه لا يعرف ذلك. أخبرهم بما تشعر به واطلب منهم التوقف ، إذا استطعت. هذا يمكن أن يحل المشكلة بسرعة ودون ألم!
- على سبيل المثال ، اطلب من زميلك في العمل التوقف عن النقر فوق قلمه. قل ، "مرحبًا ، النقر بالقلم يشتت انتباهي حقًا. هل تمانع في التوقف؟"
- قد لا يكون من المناسب أن تطلب من رئيسك في العمل التوقف أو أن تطلب من شخص غريب التوقف عن إحداث ضوضاء. وبالمثل ، قد لا يتمكن بعض الأشخاص من مساعدتها. استخدم حكمك عندما تطلب من شخص ما التوقف.
الخطوة 3. تقليد أصوات الزناد عندما تسمعها
عادة لا يكون لدى ميسوفونيك نفس رد الفعل على أصواتهم المحفزة عندما يصنعونها بأنفسهم. لهذا السبب ، يمكن أن يساعدك تقليد الأصوات المسيئة في التعامل معها بشكل أفضل. هذا مفيد بشكل خاص عندما تحتاج إلى الحفاظ على هدوئك في مكان مهم ، مثل اجتماع العمل.
على سبيل المثال ، إذا سمعت شخصًا ينقر على قلم ما ، فانقر فوق القلم. إذا صفع شخص ما على شفتيه ، صفع شفتيك
الخطوة 4. ارتدِ سماعات رأس تعمل على تقليل الضوضاء عندما تكون بالقرب من مشغلاتك
هذه طريقة مناسبة للتعامل مع المحفزات في مكان العمل أو أثناء تواجدك في الأماكن العامة. يمكنهم حجب معظم الأصوات المسيئة ، مما يتيح لك الاستمتاع بالصمت.
- احمل سماعات الرأس معك في جميع الأوقات.
- في المدرسة أو العمل ، اسأل معلمك أو رئيسك في العمل عما إذا كان يمكنك استخدام سماعات الرأس عندما تعمل بشكل مستقل. إذا لم تتمكن من الاستماع إلى الموسيقى ، أوضح لهم أن سماعات الرأس لا تشغل الموسيقى أو اختر سدادات الأذن بدلاً من ذلك.
الخطوة 5. استمع إلى الموسيقى للتستر على صوت المحفزات
يمكن أن تساعدك الموسيقى أيضًا في إخفاء الضوضاء غير المرغوب فيها. اختر أي نوع من الموسيقى يريحك ، أو أي موسيقى تخمد الضوضاء بشكل فعال.
عادةً ما يكون الاستماع إلى موسيقاك باستخدام سماعات الأذن أو سماعات الرأس هو الأفضل للتخلص من الأصوات المسيئة
الخطوة 6. شتت نفسك عن الأصوات
أي نوع من الإلهاء العقلي يمكن أن يساعد! يمكنك لعب لعبة أو حل لغز الكلمات المتقاطعة أو تلوين كتاب تلوين للبالغين أو إخبار نفسك بقصة أو البحث عن لون في بيئتك أو أي نشاط آخر يشتت انتباهك. تعتمد أفضل الخيارات بالنسبة لك على تفضيلاتك الشخصية.
- احمل معك كتاب الألغاز.
- قم بتنزيل لعبة على هاتفك.
- استخدم كتاب تلوين أو حمل كتاب تلوين.
الخطوة 7. مارس تمارين التنفس العميق للاسترخاء
راقب أنفاسك وأنت تستنشق بعمق وتزفر ببطء. عد إلى 5 أثناء الشهيق ، ثم عد إلى 5 أثناء الزفير. كرر لمدة 5 أنفاس ، ثم تنفس بشكل طبيعي.
إذا كنت لا تزال تشعر بالتوتر ، يمكنك عد أنفاسك
الخطوة 8. أداء إرخاء العضلات التدريجي للبقاء هادئين
ابدأ من أصابع قدميك وشد عضلاتك. خذ نفسًا عميقًا ثم أرخِ العضلات. تحرك بجسمك إلى مجموعة العضلات التالية ، الشد ، والتنفس ، ثم الاسترخاء. استمر في شد وإرخاء كل مجموعة عضلية حتى يشعر جسدك كله بالاسترخاء.
- يمكنك أيضًا دمج التخيل في استرخاء عضلاتك التدريجي. على سبيل المثال ، قد تتخيل أن أشعة الشمس تدفئ بشرتك.
- استرخاء العضلات التدريجي شيء يمكنك القيام به بمفردك ، ولكن يمكنك أيضًا العثور على مقاطع فيديو عبر الإنترنت ترشدك خلال النشاط.
الخطوة 9. استخدم الحديث الإيجابي مع النفس لتهدئة نفسك
ببساطة ، الحديث الإيجابي مع النفس يعني قول أشياء لطيفة لنفسك. إنه مشابه لاستخدام التأكيدات. لاستخدامها ، لاحظ عندما تفكر في الأفكار السلبية ، ثم استبدلها بعبارات صادقة وإيجابية. يمكنك أيضًا تكرار العبارات الإيجابية لنفسك.
- قد تقول لنفسك ، "لست بحاجة للرد على هذا الصوت. أنا منزعج الآن ، لكني بحاجة فقط للتعامل معها لفترة أطول قليلاً. يمكنني أن أبقى هادئا ".
- يمكنك أن تكرر ، "هذا أيضًا سوف يمر. انا قوي."
الخطوة العاشرة: قم بإعداد إستراتيجية هروب للأوقات التي تشعر فيها بالارتباك
من الجيد الاحتفاظ بقائمة عقلية أو جسدية لطرق الخروج من المواقف. خيارات التخطيط لأنواع مختلفة من المواقف ، مثل اجتماعات العمل وجلسات الفصل والنزهات الترفيهية والعشاء وما إلى ذلك.
يمكنك أن تبرر نفسك للذهاب إلى دورة المياه أو التطوع لاسترداد شيء لنفسك أو للآخرين. قد تقول ، "سأحضر بعض المناديل. هل تحتاج أي شيء؟"
الخطوة 11. انضم إلى مجموعة دعم لسوء الكلام
يمكنك العثور على العديد من مجموعات الدعم عبر الإنترنت ببحث بسيط. هذا يسمح لك بمشاركة تجاربك ومخاوفك مع مسيوفونيين آخرين. يمكنك أيضًا الحصول على المشورة وتلقيها من خلال هذه المجموعات.
يمكنك البحث عن مجموعة شخصية عن طريق التحقق من العيادات المحلية والبحث عبر الإنترنت. ومع ذلك ، فهو تشخيص جديد نسبيًا ، لذا قد يكون من الصعب العثور على مجموعة تلتقي في منطقتك
طريقة 3 من 4: تقليل آثار الميسوفونيا
الخطوة 1. قلل من استهلاكك للكافيين
يعاني بعض الأشخاص من تفاعلات الميسوفونيا أسوأ بعد تناول الكافيين. قد يجعلك ذلك أكثر انتباهاً للأصوات التي تثيرك. من الأفضل تجنب الكافيين إذا بدا أنه يزيد الأعراض سوءًا.
- على سبيل المثال ، لا تشرب القهوة والصودا ، خاصةً عندما تكون محاطًا بالمحفزات.
- انتبه لما تشعر به بعد تناول الكافيين. هل لديك المزيد من الحلقات في الأيام التي تأخذ فيها استراحة قهوة في الصباح؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد لا يؤثر الكافيين عليك كثيرًا.
الخطوة الثانية: تعلم طرق لتقليل التوتر
من المحتمل أن يسبب لك الميسوفونيا التوتر ، وهو السبب الرئيسي لعدم الراحة. أيضًا ، يمكن للتوتر أن يجعل ردود أفعالك أسوأ. يمكن أن يساعدك تقليل توترك على تقليل شدة تفاعلات الميسوفونيا لديك. فيما يلي بعض استراتيجيات تخفيف التوتر التي يمكن أن تساعدك:
- استخدم اليقظة لتثبت نفسك في الحاضر.
- تأمل لتهدئة عقلك.
- اذهب للتمشية في الطبيعة.
- افعل شيئًا إبداعيًا.
- خذ حمامًا طويلاً.
- اشرب شايًا مهدئًا.
- مارس استرخاء العضلات التدريجي.
الخطوة 3. خذ نفسا عميقا ومهدئا للاسترخاء
يمكن أن يساعدك التنفس العميق في الحفاظ على هدوئك. يساعدك هذا في تقليل ردود أفعالك تجاه المحفزات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الحصول على الإغاثة بشكل أسرع. فيما يلي بعض الطرق الأخرى لاستخدام تمارين التنفس للتهدئة:
- ركز على أنفاسك ، وشعر أن الهواء يدخل ويخرج.
- عد أنفاسك.
- استنشق لمدة 5 ثوانٍ ، ثم ازفر لمدة 5 ثوانٍ. كرر 5 مرات.
الخطوة 4. أرخِ عضلاتك
يمكن أن تتسبب الميسوفونيا في شد عضلاتك لأنها تجعلك تدخل في استجابة قتال أو هروب. ستشعر بتحسن كبير إذا استرخيتهم ، وهو ما يمكنك القيام به باستخدام استرخاء العضلات التدريجي ، أو ممارسة الرياضة البدنية ، أو التمدد.
- جرب استرخاء العضلات التدريجي! بدءًا من أصابع قدميك ، ركز على كل مجموعة عضلية. شدهم ثم أطلق سراحهم. استمر في شد وإرخاء عضلاتك ، وانتقل من أصابع قدميك إلى رأسك. يمكنك تكرار هذه العملية حتى تشعر بالراحة.
- التمرين يساعد لأنه يخرج بعض التوتر في جسمك. يمكنك الذهاب في نزهة على الأقدام أو الرقص على موسيقاك المفضلة أو الجري أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكنك أيضًا ممارسة رياضة ترفيهية. إفعل مايناسبك.
- مارس تمارين الإطالة أو اليوجا لتمرين عضلاتك والاسترخاء.
طريقة 4 من 4: الحصول على مساعدة احترافية
الخطوة 1. قم بزيارة طبيبك لاستبعاد الأسباب الأخرى
الميسوفونيا حالة حقيقية ، لكن الأعراض التي تعاني منها قد تكون ناجمة عن شيء آخر. من الأفضل أن يفحصك طبيبك للتأكد من عدم وجود أسباب كامنة أخرى وراء حساسيتك للصوت.
إذا كان هناك سبب آخر وراء حالتك ، فيمكن لطبيبك مساعدتك في الحصول على العلاج المناسب
الخطوة 2. قم بزيارة أخصائي السمع لفحص سمعك
يمكن أن تسبب مشاكل السمع مشاكل مماثلة للميزوفونيا. على سبيل المثال ، طنين الأذن ، وهو رنين في أذنيك ، هو حالة مشابهة. يمكن لاختصاصي السمع استبعاد هذه الأسباب أو مساعدتك في الحصول على العلاج المناسب.
إذا كانت هناك مشكلة أخرى تسبب لك الحساسية ، فقد تجد الراحة من خلال العلاج المناسب ، لذلك فمن مصلحتك أن يتم فحص سمعك
الخطوة 3. العمل مع معالج لاستبعاد الظروف وتعلم كيفية التأقلم
يمكن للمعالج تحديد ما إذا كانت مشكلتك ناتجة عن مشكلة أخرى ، مثل الهلوسة السمعية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم مساعدتك في تحديد طرق أفضل للتعامل مع محفزاتك وتقليل ردود أفعالك تجاهها.
- العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو شكل مفيد من العلاج بالكلام. يمكن أن يساعدك معالجك على تعلم كيفية إدارة التوتر بشكل أفضل وتعلم كيفية التعامل مع المحفزات.
- يمكن أن يساعد علاج إعادة التدريب على الطنين (TRT) أيضًا ، لأن الميسوفونيا تشبه طنين الأذن. عادة ما يكون طنين الأذن رنينًا في أذنيك أو إدراك وجود صوت غير موجود. سوف تتعلم كيف تتفاعل بشكل مختلف مع الأصوات التي تثيرك وتدرك الأصوات بشكل مختلف
نصائح
- أخبر أقرب أصدقائك وأقاربك عن محفزاتك حتى يتمكنوا من ضبط سلوكهم.
- أفضل طريقة للتعامل مع الميسوفونيا هي أن تكون مدركًا لحالتك وأن تكون استباقيًا في مساعدة نفسك.
