يكافح الكثير من الناس لفقدان الوزن ، لكن اكتساب الوزن يمكن أن يمثل تحديًا أيضًا. مفتاح زيادة الوزن بسرعة هو تناول المزيد كل يوم والالتزام بروتين التمرين. من خلال المثابرة والالتزام ، يمكنك تحقيق أهداف وزنك وتحسين ثقتك بنفسك.
خطوات
جزء 1 من 3: الأكل لاكتساب الوزن
الخطوة 1. تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم
إذا كان لديك عملية استقلاب سريعة حقًا ، فإن تناول ثلاث وجبات يوميًا ، بغض النظر عن محتواها ، لن يساعدك على زيادة الوزن. يحرق جسمك السعرات الحرارية بسرعة ، لذا فأنت بحاجة إلى إطعامه أكثر مما يمكن أن يستهلكه على الفور. وهذا يعني أن تناول الطعام ليس فقط عندما تكون جائعًا ، ولكن على مدار اليوم. اهدف إلى تناول خمس وجبات يوميًا لزيادة الوزن.
- لا تنتظر حتى تبدأ معدتك في الهدير لتناول الطعام. خطط لخمس وجبات حتى لا تشعر بالجوع أبدًا.
- يمكن أن يتطلب تناول هذا القدر الكثير من الجهد ، لأنك تحتاج إلى تخزين ما يكفي من الطعام لإطعام نفسك في كثير من الأحيان. احزم وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية يمكنك تناولها أثناء التنقل ، مثل الموز وزبدة الفول السوداني أو ألواح الجرانولا الكثيفة.
الخطوة الثانية: تناول الكثير من السعرات الحرارية في كل وجبة
إن تناول خمس وجبات صغيرة منخفضة السعرات الحرارية لن يقطعها ؛ يجب أن تكون كبيرة وغنية بالسعرات الحرارية. تناول وجبة بحجم المطعم في كل مرة ، مع أجزاء كبيرة من اللحوم والخضروات والكربوهيدرات. قد لا تشعر بالراحة عند تناول هذا القدر من الطعام ، لكنها أفضل طريقة لاكتساب الوزن بسرعة.
- قد تتكون وجبة الإفطار الكبيرة بما يكفي من عجة بثلاث بيضات وشريحتين من لحم الخنزير المقدد أو النقانق وكوب من بطاطس الإفطار المحمصة وكوب من عصير البرتقال.
- لتناول طعام الغداء ، جرب نادي الديك الرومي كامل الدسم على خبز القمح الكامل ، وموزتان ، وسلطة.
- يمكن أن يكون العشاء شريحة لحم مشوية وبطاطا مشوية وبضعة أكواب من الخضار المشوية.
الخطوة 3. التزم بالأطعمة الكاملة المحملة بالعناصر الغذائية
لاكتساب وزن صحي ، تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات والمغذية. بينما يمكنك بسهولة زيادة الوزن عن طريق شرب المشروبات الغازية السكرية وتناول البيتزا الكبيرة كل يوم ، فإن هذا يمكن أن يدمر عملية التمثيل الغذائي لديك ويسبب لك اكتساب الدهون بدلاً من العضلات. عندما تختار طعامًا تأكله ، جرب ما يلي:
- ابحث عن الأطعمة غير المصنعة نسبيًا. على سبيل المثال ، اختر دقيق الشوفان القديم بدلاً من دقيق الشوفان الفوري ، واختار الدجاج الطازج بدلاً من لحوم الغداء المصنعة.
- قم بطهي أكبر عدد ممكن من الوجبات من الصفر. تجنب تناول وجبات العشاء المجمدة والوجبات السريعة والأطعمة الخفيفة التي تحتوي على الكثير من الملح والسكر والمواد المالئة الأخرى غير المغذية.
الخطوة 4. ركز على البروتينات والدهون والكربوهيدرات
هذه هي المغذيات الثلاثة التي ستساعدك على زيادة الوزن ، وتحتاج إلى الكثير من كل منها للبقاء بصحة جيدة. ركز على دمج البروتينات والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة تتناولها حتى يظل نظامك الغذائي متوازنًا. فيما يلي بعض الأمثلة على الخيارات الجيدة في كل فئة:
- البروتينات: البيض والسلمون والتونة والأسماك الأخرى ؛ لحم الخنزير المشوي وقطع لحم الخنزير ولحم الخنزير ؛ صدور الدجاج والفخذين. البرغر وشرائح اللحم البقري ؛ و بيسون.
- الدهون: زيت الزيتون وزيت القرطم وزيت الكانولا وزيت جوز الهند وزيت بذور العنب. الأفوكادو والجوز واللوز وبذور الكتان.
- الكربوهيدرات: الفواكه والخضروات. الفاصوليا والعدس والبازلاء. الأرز البني وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب الكاملة الأخرى ؛ والعسل.
الخطوة 5. تأكد من شرب الكثير من الماء
سيساعد الماء جسمك على معالجة البروتين والسعرات الحرارية الزائدة التي تتناولها. اشرب عدة أكواب مع كل وجبة لتجنب الإصابة بالجفاف. نظرًا لأنك ستتمرن أكثر لاكتساب الكتلة ، حاول شرب 10 أكواب من الماء كل يوم.
- يمكنك أيضًا شرب الشاي غير المحلى و 4 إلى 8 أونصات من عصير الفاكهة والماء المنكه والمشروبات الصحية الأخرى.
- تجنب شرب الجاتوريد وغيره من المشروبات الرياضية بكميات زائدة ، لأنها تحتوي على الكثير من السكر.
جزء 2 من 3: بناء كتلة العضلات
الخطوة 1. ركز على تدريب الوزن
يعرف لاعبو كمال الأجسام أن الطريقة التي يصبحون بها أكبر هي من خلال تدريب الأثقال. إنه شكل من أشكال التمارين المصممة لجعل العضلات أكبر وأقوى. يمكنك ممارسة تمارين رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية أو الحصول على المعدات التي تحتاجها للقيام بذلك في المنزل. نظرًا لأن هذا جزء لا يتجزأ من زيادة الوزن ، ضع خططًا للقيام بذلك عدة مرات في الأسبوع.
- إذا كنت لا ترغب في الدفع مقابل الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ، فراجع ما إذا كان يمكنك الحصول على الحديد ومجموعة من الأوزان حتى تتمكن من ممارسة التمارين في المنزل.
- يمكنك أيضًا تجربة تمارين المقاومة التي تعمل على تمرين عضلاتك دون استخدام الأوزان. تمرينات الضغط هي طريقة سهلة للبدء على الفور. يمكنك أيضًا تثبيت قضيب سحب في المدخل حتى تتمكن من تمرين ذراعيك وصدرك.
الخطوة الثانية. تدرب على مجموعات عضلية مختلفة
قد يكون هناك جزء واحد من جسمك ترغب في تكثيفه ، لكنك ستستفيد من تمرين كل مجموعات عضلاتك بدلاً من منطقة واحدة فقط. اقضِ وقتًا متساويًا في تمرين ذراعيك وظهرك وصدرك وبطنك وساقيك. بدلًا من تمرين كل المجموعات العضلية في نفس اليوم ، قم بالتناوب بينها حتى تحصل كل مجموعة على فرصة للراحة بين الجلسات.
- خطط لأسبوعك حتى تتمكن من استهداف كل مجموعة عضلية بالتساوي. على سبيل المثال ، قد ترغب في تمرين ذراعيك وصدرك يومًا ما ، والتركيز على ساقيك وعضلات بطنك في اليوم التالي ، ثم تمرن ظهرك وصدرك في اليوم الثالث.
- اعمل مع مدرب شخصي لوضع جدول زمني وخطة تمرين تلبي احتياجاتك.
الخطوة 3. تمرن لبناء العضلات دون التسبب في إصابة
يتم بناء كتلة العضلات عندما تضغط على الألياف في أنسجة عضلاتك عن طريق دفعها إلى ما بعد الحد اليومي. يتم ذلك عن طريق رفع ما يكفي من الوزن والقيام بالتكرارات الكافية لتجعل عضلاتك تشعر بالتعب والالتهاب ، ولكن ليس مؤلمًا لدرجة تجعلك تؤذي نفسك. ابحث عن الوزن المناسب لأي تمرين عن طريق معرفة المقدار الذي يمكنك رفعه من ثمان إلى 10 عدات قبل أن تضطر إلى التوقف. إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من 10 عدات بسهولة ، فقم بإضافة المزيد من الوزن. إذا كان عليك التوقف بعد 5 ، اطرح بعض الوزن.
- التمارين المركبة هي صديقك. ركز على التمارين المعقدة والمركبة التي تجند أكبر عدد ممكن من العضلات: تمارين البنش ، ضغط الدمبل ، القرفصاء ، الرفع المميت ، تمارين السحب ، رفع الذقن ، والانخفاضات.
- لا يهم إذا كان بإمكانك فقط الضغط على البدلاء بوزن 10 أرطال في الوقت الحالي. أينما كنت تبدأ ، ركز على أن تكون أقوى في كل مرة تمارس فيها الرياضة. ادفع نفسك ، واكتسب قوة ، وارفع المزيد ، وقبل أن تعرف ذلك ، ستتمزق.
- عند ممارسة الرياضة ، حافظ على راحتك بين المجموعات لمدة دقيقة أو أقل ، ولا تفعل أكثر من 12 ممثلين في مجموعة.
الخطوة 4. تناول مشروب البروتين مباشرة بعد كل تمرين
وفقًا لدراسة أجريت في جامعة برمنغهام ، ستساعدك اهتزازات الطاقة على تحسين قدرتك على التحمل أثناء ممارسة الرياضة. تناول موزة أو حفنة من الفاكهة المجففة أو مشروب الطاقة الرياضية فورًا بعد التمرين.
- يمكنك تضمين المخفوقات في أوقات أخرى خلال اليوم أيضًا. على سبيل المثال ، يمكنك الحصول على مشروب Boost أو التأكد من استبدال الوجبة جنبًا إلى جنب مع وجبة الإفطار. أو يمكنك صنع عصير بروتيني مع بعض الحليب كامل الدسم والموز ومغرفة من مسحوق البروتين.
- قد تساعدك الوجبات المدعمة بطرق أخرى على زيادة الوزن. على سبيل المثال ، يمكنك تضمين وظائف إضافية عالية الدهون أو عالية السعرات الحرارية أو عالية البروتين في نظامك الغذائي ، مثل الجبن والحليب كامل الدسم والقشدة الحامضة كاملة الدسم والأفوكادو.
الخطوة 5. استرح
دع عضلاتك ترتاح بين جلسات التمرين. هذه طريقة مهمة لمساعدة عضلاتك على أن تصبح أكبر وأقوى. تتجدد عضلاتك خلال أيام إجازتك ، لذا لا تمارس نفس العضلات أبدًا قبل أن تكون جاهزة ، ولا تمارس نفس المجموعة العضلية يومين متتاليين. انتظر 48 ساعة على الأقل قبل أن تمرن نفس العضلة مرة أخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم الحصول على ثماني إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة لتحقيق أقصى قدر من المكاسب. إذا كنت تحصل على ست ساعات فقط أو أقل ، فلن تحصل على جميع فوائد التمارين والنظام الغذائي
جزء 3 من 3: معرفة ما يجب تجنبه
الخطوة 1. لا تتعثر في شبق
يتمتع جسمك بالقدرة على التكيف بسرعة ، لذلك إذا لم تغير روتين التمرين من حين لآخر ، فسوف تصل إلى مرحلة الثبات. قم بتغيير روتينك مرة واحدة في الأسبوع. يمكنك زيادة أو تقليل عدد التكرارات أو المجموعات ، أو ببساطة تغيير الترتيب الذي تقوم به عادةً.
الخطوة 2. الحد من جلسات القلب
عند الجري وركوب الدراجة والسباحة وممارسة تمارين القلب الأخرى ، فأنت تستهلك طاقة يمكن بدلاً من ذلك توجيهها نحو نمو العضلات. قلل من تمارين الكارديو الخاصة بك إلى 20 إلى 30 دقيقة يوميًا عندما تحاول زيادة الوزن. يمكنك أيضًا اختيار تمارين منخفضة الشدة مثل المشي أو المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات القصيرة في المناطق المسطحة.
الخطوة 3. تحرك بدلا من أن تكون مستقر
هناك طريقة أخرى لاكتساب الوزن بسرعة: تناول ما تريد وتحرك أقل قدر ممكن. ومع ذلك ، فإن اكتساب الوزن بهذه الطريقة ليس من المرجح أن يمنحك المظهر الذي تريده ، وسيجعل جسمك أضعف بدلاً من أن يكون أقوى. سيؤدي العمل الجاد لزيادة الوزن عن طريق بناء العضلات إلى تحسين الصحة والمظهر المبني.
الخطوة 4. لا تتجاهل العلامات التي تدل على أنك تكتسب بسرعة كبيرة أو تتدرب بشدة
في حرصك على زيادة الوزن في أسرع وقت ممكن ، قد تضع الكثير من الضغط على جسمك. يجب ألا تشعر بالإرهاق والألم طوال الوقت. في الواقع ، يجب أن يساعدك نظامك الغذائي المحسن وروتين التمارين على الشعور بمزيد من الرجولة أكثر من أي وقت مضى. إذا بدا أن جسمك يخبرك بوجود خطأ ما ، فاستمع إليه.
- ضع في اعتبارك الاستعانة بمدرب شخصي. في غضون بضع جلسات ، سيكون لديك فكرة رائعة عن جدولة التدريبات وشكلها وكثافتها ومدتها ورؤية ممتازة لتعديل نظامك الغذائي.
- اسأل طبيبك قبل تناول أي مكملات ، واستشر الطبيب على الفور إذا تعرضت لإصابة أثناء التمرين.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
تحذيرات
- إذا كان هدفك لزيادة الوزن هو مكافحة فقدان الوزن غير المقصود ، فاطلب المشورة المهنية من الطبيب وأخصائي التغذية المسجل ، خاصة إذا كان عمرك يزيد عن 65 عامًا. يمكن أن يكون فقدان الوزن غير المقصود ضارًا بصحتك ، لذلك من الضروري أن أخبر طبيبك عنها.
- استشر طبيبك قبل الشروع في تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي أو روتينك الرياضي.
