لأسباب عديدة ، يمكن أن يخرج الرجال عن شكلهم ويزداد وزنهم. لحسن الحظ ، يمكنك استعادة لياقتك وفقدان الوزن بسرعة. مع التفاني والالتزام يمكنك تحسين لياقتك والتمثيل الغذائي لفقدان الوزن بسرعة.
خطوات
طريقة 1 من 3: حرق السعرات الحرارية بسرعة
الخطوة 1. ابدأ نظام التدريب الدائري
التدريب الدائري هو مزيج من التدريبات المصممة لتمرين كل عضلة رئيسية في جسمك. يؤدي التبديل السريع بين التمارين إلى رفع معدل ضربات قلبك أعلى من معظم أنظمة التمرين الأخرى ، والتي بدورها تحرق الكثير من السعرات الحرارية. ابدأ نظام تدريب دائري لحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل أسرع والمساعدة في إنقاص الوزن. هناك عدد من التدريبات الجيدة التي يمكنك تضمينها في جلسة الدائرة ، ولكن قد يبدو أحد الأمثلة على التمرين بهذا الشكل.
- تمرين Burpees ، ثلاث مجموعات من 10. اقرأ Do a Burpee للحصول على تفاصيل حول هذه التقنية.
- القرفصاء ، ثلاث مجموعات من 10.
- اضغط على مقعد ، ثلاث مجموعات من 10.
- الطعنات ، ثلاث مجموعات من 10.
- قم بأداء التمارين بسرعة لرفع معدل ضربات قلبك إلى الحد الأقصى وحرق الكمية المثلى من السعرات الحرارية.
الخطوة 2. العدو
الجري السريع ، بخلاف الجري لمسافات طويلة ، يتضمن الجري بأسرع ما يمكن لمسافة قصيرة. هذا التمرين يرفع معدل ضربات قلبك بسرعة وهو تمرين مثالي للتخلص من الدهون بسرعة. ستعمل الحركة الهائلة للعدو السريع أيضًا على نحت ساقيك وعضلات بطنك ، مع زيادة قدرتك على التحمل وقدرة رئتيك في نفس الوقت. اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين العدو السريع.
- اذهب إلى مضمار أو قم بقياس مسار مستقيم 100 ياردة.
- قم بالإحماء بالجري أو المشي السريع.
- تمدد جيدًا بعد الإحماء. يمكن للحركة الانفجارية للعدو السريع أن تشد العضلات أو حتى تمزقها إذا لم يتم شدها بشكل صحيح. تمدد لمدة 10 دقائق قبل تمرين الركض.
- ابدأ من بداية مسار 100 ياردة (91.4 م) وانطلق بسرعة حتى النهاية. إذا كنت مبتدئًا ، فلا تبدأ بزنبرك حقيقي حتى الآن - قم بتشغيل حوالي 50٪ من سرعتك القصوى للتأكد من أن جسمك جاهز وأنك لا تؤذي نفسك. ثم قم بزيادة سرعتك تدريجياً مع سباقات السرعة اللاحقة.
- امشِ ببطء إلى خط البداية. إذا كنت لا تزال متعبًا عند الوصول إلى البداية ، فاستريح حتى تشعر بالقدرة على الركض مرة أخرى.
- قم بأداء من 6 إلى 10 عدو سريع في جلسة واحدة. كرر التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
- تأكد من ارتداء داعم رياضي ، أو على الأقل ملابس داخلية ضيقة أثناء أداء العدو السريع. يمكن أن تؤدي الحركات السريعة إلى شد الفخذ أو إصابة الخصية دون دعم مناسب.
الخطوة 3. ابدأ تدريب القوة
يعتقد معظم الناس أن تدريب التحمل هو التمرين الوحيد الذي سيساعدك على إنقاص الوزن ، لكن تدريب القوة مهم جدًا أيضًا. بالنسبة للمبتدئين ، فإن تمارين رفع الأثقال تعزز عملية الأيض لديك ، لذلك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية في الساعات التي تلي تمرين القوة. كما أن العضلات تحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة من الدهون ، لذا فإن بناء العضلات سيساعدك على حرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
- اقرأ بناء العضلات للحصول على نصائح حول التمارين الرياضية التي ستساعدك على تعزيز عضلات حرق السعرات الحرارية.
- تتضمن بعض تمارين بناء العضلات الجيدة للرجال تمارين الرفع الميتة ، وتمارين السحب ، والقرفصاء. تعمل هذه التمارين على بناء مجموعات عضلية رئيسية مثل الظهر والساقين والعضلة ذات الرأسين. انقر هنا لمزيد من التفاصيل حول هذه التدريبات.
الخطوة 4. نوِّع تمرينك
قد تكون تمارس الرياضة بانتظام ولكنك لا ترى أنواع النتائج التي تريدها. في اللياقة ، هذا يسمى الهضبة. لقد اعتاد جسمك على التمارين التي تقوم بها ، ولم يعد لها تأثير ملحوظ بعد الآن. ارسم جدولًا جديدًا تمامًا للتمرين لتجديد نظام لياقتك.
- حاول تغيير الترتيب الذي تتمرن به. على سبيل المثال ، إذا كنت تستخدم دائمًا عضلات البطن ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلة ذات الرأسين ، والظهر ، والساقين بهذا الترتيب ، فابدأ بترتيب جديد.
- يمكنك أيضًا البحث عن التدريبات الأخرى التي تدرب نفس المجموعات العضلية.
- قم بإجراء هذا التغيير الروتيني كل بضعة أسابيع لمنع الثبات.
الخطوة 5. كن مدركًا لخطر الإصابة المتزايد
على الرغم من أنك قد تكون حريصًا على البدء في التخلص من أرطال الوزن في أسرع وقت ممكن ، إذا كنت تعاني من السمنة (مؤشر كتلة الجسم 30 أو أعلى) أو لم تمارس الرياضة كثيرًا في العام الماضي ، فإن القفز مباشرة إلى نظام تمارين مكثفة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة ، مما قد يؤدي إلى الإصابة. تعرقل جهودك للحصول على لياقتك. احرص على عدم فعل الكثير في وقت مبكر جدًا.
اعرف حدودك. فكر في المدة التي مرت منذ آخر مرة مارست فيها الرياضة ، ومقدار ما تتحرك فيه بشكل منتظم (على سبيل المثال ، هل تمشي طوال اليوم للعمل أم تجلس على مكتب؟) ، وأي إصابة أو مرض مؤخرًا ، وماذا عنك؟ العمر الحالي
طريقة 2 من 3: إنقاص الوزن بالحمية الغذائية
الخطوة 1. ابق رطبًا جيدًا
إلى جانب جميع الفوائد الصحية الأخرى لشرب الماء ، فإنه سيساعد أيضًا في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك. عندما يصاب الجسم بالجفاف ، يتباطأ التمثيل الغذائي. هذا يعني أنك لن تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، مما يجعل من الصعب عليك فقدان الوزن الذي تريده.
الخطوة الثانية. تناول الكثير من البروتين
بينما البروتين مهم لبناء العضلات ، فإنه يساعد أيضًا في الحفاظ على معدل الأيض مرتفعًا. هذا لأن الجسم يحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء هضمه ، لذلك سيبقى معدل الأيض مرتفعًا إذا كان البروتين جزءًا طبيعيًا من نظامك الغذائي.
المصادر الجيدة للبروتين هي الدجاج والأسماك مثل السلمون والسردين والبيض والتوفو والحليب قليل الدسم والجبن قليل الدسم والمكسرات والفول
الخطوة 3. تناول الدهون الجيدة
أمراض القلب هي السبب الأول لوفاة الرجال في الولايات المتحدة ، والأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول تساهم بشكل رئيسي في الإصابة بأمراض القلب. الدهون الجيدة ، مثل الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة ، تخفض الكوليسترول وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تشمل مصادر الدهون الجيدة الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات.
- حتى عندما تتناول دهونًا جيدة ، تأكد من أن ما لا يزيد عن 25-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية الخاصة بك تأتي من الدهون. أي المزيد سيؤدي إلى زيادة الوزن.
الخطوة 4. أدخل الحديد في نظامك الغذائي
سيؤدي نقص الحديد إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ، لذلك سترغب في الحصول على الكثير من هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي. بعض المصادر الجيدة للحديد هي المحار. اللحوم الحمراء والعدس والفول والسبانخ.
الخطوة 5. تناول الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات مهمة لنظام غذائي موجه نحو بناء العضلات. بدون الكربوهيدرات ، سيحرق جسمك البروتين للحصول على الطاقة ، مما يعني أن البروتين لن يتجه نحو بناء عضلاتك. ومع ذلك ، هناك نوعان من الكربوهيدرات. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول لهضمها من الكربوهيدرات البسيطة. نتيجة لذلك ، سيظل معدل الأيض في الجسم مرتفعًا إذا تناولت هذه الأطعمة.
تشمل المصادر الجيدة للكربوهيدرات المعقدة منتجات الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والخضروات الورقية والفول
الخطوة 6. أضف التوابل إلى وجباتك
الأطعمة الحارة مثل الفلفل الحار تعطي دفعة قصيرة لعملية الأيض بعد الأكل مباشرة. لا تدوم طويلاً ، لكن تناول التوابل بانتظام يمكن أن يكون له تأثير مستمر على عملية التمثيل الغذائي لديك. حاول إضافة مغرفة أو اثنتين من مسحوق الفلفل الحار إلى وجباتك لإضافة النكهة وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.
الخطوة 7. تناول اللحوم الخالية من الدهون
على الرغم من أن الرجال عادة ما يحبون شريحة لحم جيدة ، إلا أن اللحوم الحمراء ليست الخيار الأفضل لصحتك. أشبع شغفك باللحوم الخالية من الدهون مثل الدواجن ، وقلل اللحوم الحمراء إلى 3 حصص في الأسبوع.
لا تحتاج إلى قطع اللحوم الحمراء تمامًا. ستوفر قطع اللحم البقري ولحم الخنزير الخالية من الدهون كميات أقل بكثير من الدهون والكوليسترول ، وهو أمر مفيد لمحيط الخصر لديك وللصحة العامة. تعتبر وزارة الزراعة الأمريكية أن قطع اللحم الخالية من الدهون على النحو التالي: لكل 100 جرام من اللحوم ، لا يوجد أكثر من 5 جرامات من إجمالي الدهون ، و 2 جرام من الدهون المشبعة ، و 95 ملليجرام من الكوليسترول
الخطوة 8. عد السعرات الحرارية الخاصة بك
من المهم جدًا تتبع السعرات الحرارية لتجنب الإفراط في تناول الطعام. تأكد من قراءة جميع ملصقات الطعام وكتابة كل ما تأكله. سيساعدك هذا على إبقاء تناولك للطعام تحت السيطرة من خلال إظهار المكان الذي تقف فيه بالنسبة إلى الحد الأقصى اليومي. حافظ على معدل منخفض من خلال استبدال العناصر عالية السعرات منخفضة التغذية بالأطعمة والوجبات الخفيفة كثيفة المغذيات ومنخفضة السعرات الحرارية.
تحقق أيضًا من التطبيقات التي ستساعدك على تتبع سعراتك الحرارية. هناك العديد من هذه الأشياء التي ستمنحك قياسًا دقيقًا لما استهلكته
الخطوة 9. تجنب اتباع نظام غذائي قاسي
يعتقد بعض الناس أن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية كل يوم سيساعدهم على إنقاص الوزن. بينما سترى على الأرجح بعض فقدان الوزن من هذا ، إلا أنه يأتي بنتائج عكسية بشكل عام. بادئ ذي بدء ، فإنه يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك ، وبالتالي فإن السعرات الحرارية التي تتناولها تبقى لفترة أطول. ثانيًا ، من المحتمل أن تفقد عضلاتك أيضًا ، مما يعني أن جسمك لن يحرق الكثير من السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن اتباع نظام غذائي قاسي ليس هو السبيل للقيام بذلك.
طريقة 3 من 3: إنقاص الوزن باتباع أسلوب الحياة
الخطوة 1. انتظر 20 دقيقة بعد الأكل لتتناول وجبة أخرى
عندما نأكل ، عادة ما يستغرق الجسم 20 دقيقة حتى يتوقف عن الشعور بالجوع. هذا يعني أنه في هذه النافذة ، يمكنك أن تأكل أكثر مما تحتاجه حقًا ، لأنك لن تشعر بالشبع. اجبر نفسك على الانتظار لمدة 20 دقيقة قبل تناول المزيد. إذا كنت لا تزال جائعًا ، فيمكنك الحصول على المزيد.
الخطوة 2. تجنب تناول الطعام بالخارج كثيرًا
عادةً ما تكون الحصص التي تحصل عليها في المطاعم أكبر مما تتناوله عادةً ، مما يشجعك على تناول الطعام بعد نقطة الشبع. يحتوي الطعام أيضًا على نسبة عالية من الصوديوم ، وهو مكون يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. حافظ على وقتك في تناول الطعام بالخارج إلى الحد الأدنى للحفاظ على الوزن الزائد.
الخطوة 3. تحرك باستمرار طوال اليوم
سيؤدي البقاء خاملاً إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، ولن تحرق السعرات الحرارية بكفاءة. هناك الكثير من الحيل التي يمكنك استخدامها للبقاء نشطًا.
- السلالم بدلا من المصعد.
- انهض وتجول أو مارس تمارين الضغط أثناء مشاهدة التلفزيون.
- المشي في الأماكن القريبة بدلاً من القيادة.
- قف في الحافلة أو القطار بدلاً من الجلوس.
الخطوة 4. احصل على قسط كافٍ من النوم
ستؤدي قلة النوم إلى إبطاء عملية الأيض ، بالإضافة إلى زيادة الشهية. يعني هذا المزيج أنك ستأكل أكثر ولن تحرقه بكفاءة ، مما يجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا.
الخطوة 5. قلل من تناول الكحول
"بطن البيرة" الكلاسيكية مشكلة حقيقية لكثير من الرجال. يحتوي الكحول على الكثير من السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى تراكم الدهون حول المعدة. ساعد نظامك لفقدان الوزن عن طريق تقليل تناول الكحول إلى الحد الأدنى. سيؤدي ذلك إلى قطع الكثير من السعرات الحرارية ويساعدك على التخلص من الوزن الزائد.
روتين التمارين والأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها
تمرين روتيني للرجال لخسارة الوزن في أسبوع واحد
تمرين روتيني للرجال لانقاص الوزن في شهر واحد
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها للرجال لإنقاص الوزن بسرعة
نصائح
- قم بزيارة طبيبك قبل البدء في نظام إنقاص الوزن إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة ، مثل آلام المفاصل أو مرض السكري أو أمراض خطيرة أخرى. قد يقترح الطبيب بعض التمارين التي تمنع الضغط غير الصحي على جسمك.
- تذكر أن تتحقق من وزنك قبل وبعد البرنامج.
