يعتبر تدلي الرحم مصدر قلق شائع بين النساء. على الرغم من أن تدلي الرحم له أسباب عديدة ، فقد يكون من الممكن الوقاية منه في كثير من الحالات. تعتبر تمارين كيجل من أفضل الطرق لمنع هبوط الرحم ، خاصة بعد الولادة. من المهم أيضًا علاج الإمساك والوقاية منه ، لأنه يمكن أن يسبب هبوط الرحم. أخيرًا ، يجب أن تتجنب الضغط على قاع حوضك ببعض التغييرات في نمط الحياة.
خطوات
طريقة 1 من 3: أداء تمارين كيجل
الخطوة 1. شد عضلات الحوض لمدة 3 ثوان ، ثم استرخ لمدة 3 ثوان
ركز انتباهك على إشراك عضلاتك أثناء الضغط. أثناء استراحة الراحة ، ركز على أنفاسك. هذا ممثل واحد. قم بعمل 3 مجموعات من 10 ضغطات.>
- يمكنك أداء التمارين جالسًا أو واقفًا أو مستلقيًا. من الأفضل أن تمارسها وأنت مستلقٍ عند البدء.
- قم بتمارينك اليومية. يمكنك نشرها على مدار اليوم أو القيام بها جميعًا مرة واحدة. إنها لفكرة جيدة أن تعتاد على ممارستها في نفس الوقت كل يوم.
الخطوة الثانية: قم بزيادة ضغطات كيجل بمقدار ثانية واحدة حتى تحتجز لمدة 10 ثوانٍ
أضف ثانية واحدة إلى عصرك كل أسبوع حتى تصل إلى 10 ثوانٍ كحد أقصى. هذا يجعل عضلاتك تعتاد ببطء على تمرين التقوية ، بينما تتحدىها أيضًا.
لا تضغط على نفسك لزيادة أوقات توقفك بسرعة كبيرة. امنح عضلاتك الوقت الذي تحتاجه لاكتساب القوة
الخطوة 3. قم بزيارة مدرب شخصي ذي خبرة أو معالج فيزيائي
اختر مزودًا لديه خبرة في مساعدة النساء على تقوية قاع الحوض. سيتمكن هؤلاء الأفراد من تقييم صحة عضلاتك وقوتها. سيكونون قادرين أيضًا على إطلاعك على كيفية أداء التمارين بشكل صحيح.
ابدأ بسؤال طبيبك عن الإحالة ، لأنها أفضل مواردك. إذا لم يتمكنوا من مساعدتك في العثور على مدرب جيد أو معالج فيزيائي ، تحقق من صالات الألعاب الرياضية المحلية
طريقة 2 من 3: تخفيف الإمساك
الخطوة 1. ابق رطبًا
يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم في تجنب الإمساك لأنه يساعد في الحفاظ على حركة نظامك. اشرب ما لا يقل عن 8 حصص من 8 أونصات سائلة (240 مل) من السوائل يوميًا. على الرغم من أنه من الأفضل التركيز على الماء ، تذكر أن السوائل الأخرى تساعد أيضًا في الحفاظ على رطوبتك ، بما في ذلك عناصر مثل الحساء والشاي.
- إذا كنت نشيطًا جدًا لدرجة التعرق ، يجب أن تشرب المزيد من السوائل للحفاظ على رطوبتك. السوائل الإضافية ، مثل الماء أو المشروبات الرياضية ، سوف تعوض السوائل التي فقدتها أثناء التعرق.
- ضع في اعتبارك أن الكافيين والكحول يمكن أن يسبب لك الجفاف.
الخطوة 2. تناول الأطعمة الغنية بالألياف
يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الغني بالألياف على تجنب الإمساك لأنه يحافظ على حركة الجهاز الهضمي. يجب أن تأكل النساء 25 جرامًا (0.88 أونصة) من الألياف يوميًا.
- تشمل المصادر الممتازة للألياف الخضراوات والفواكه ، وخاصة الخضار والفواكه مع القشر. الحبوب الكاملة والبقوليات ، مثل الفول والعدس والبازلاء والحمص ، غنية أيضًا بالألياف.
- تساعدك الألياف أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يساعدك في الحفاظ على وزن صحي.
الخطوة 3. تمرن لمدة 30 دقيقة كل يوم
حتى التمارين الخفيفة توفر فوائد لجسمك. البقاء نشيطًا يساعد في الحفاظ على حركة البراز عبر جسمك ، مما يمنع الإمساك. اختر تمارين القلب التي تتناسب مع مستوى لياقتك الحالي. إذا كنت تبدأ برنامجًا رياضيًا جديدًا ، فتحدث إلى طبيبك أولاً. فيما يلي بعض الخيارات الرائعة:
- المشي
- الرقص
- أيروبيكس
- سباحة
- الهرولة
الخطوة 4. قم بحركات الأمعاء بمجرد أن تشعر بالحاجة إلى الذهاب
عندما تشعر بالحاجة إلى الذهاب ، من المهم أن تستخدم المرحاض على الفور. حبس حركة الأمعاء يمكن أن يؤدي إلى الإمساك. في بعض الأحيان ، قد يكون من غير الملائم أن تذهب ، ولكن صحتك هي الأهم.
ومع ذلك ، من المهم عدم الإجهاد أثناء محاولة الذهاب. إذا لم يكن جسمك مستعدًا لحركة الأمعاء ، فلا تحاول إجبارها
الخطوة 5. راجع طبيبك إذا كنت لا تزال تعاني من الإمساك
في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون سبب الإمساك مشاكل في الأعصاب ، وخلل وظيفي في قاع الحوض ، وبعض الأدوية. في هذه الحالة ، يمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد طرق تخفيف الإمساك ، مثل تناول أدوية مسهلة أو القيام بتمارين كيجل.
لا تحاول تخفيف الإمساك باستخدام أدوية مسهلة أو علاجات أخرى حتى تحصل على موافقة طبيبك. نظرًا لصعوبة معرفة سبب الأعراض ، فإن تناول دواء غير معتمد يمكن أن يجعل حالتك تزداد سوءًا
طريقة 3 من 3: تجنب الضغط على قاع حوضك
الخطوة 1. الحفاظ على وزن صحي.
يضع حمل الوزن الزائد ضغطًا إضافيًا على قاع حوضك ، مما يزيد من خطر الإصابة بتدلي الرحم. تناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا ومارس الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فاتخذ خطوات لفقدان الوزن. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو اختصاصي التغذية لتحديد أفضل نظام غذائي وبرنامج تمارين يناسب احتياجاتك
الخطوة 2. ارفع الأغراض بأمان
من المهم أن ترفع ساقيك وليس ظهرك. لا يحمي هذا عضلات ظهرك فحسب ، بل يحمي قاع حوضك أيضًا. يجب أيضًا أن تمسك أشياء قريبة من جسمك أثناء رفعها ، وليس أمامك. تجنبي رفع الأشياء الثقيلة ، والتي يمكن أن تضع الكثير من الضغط على جسمك ، بما في ذلك قاع حوضك.
إذا كان أحد العناصر ثقيلًا جدًا بالنسبة لك ، فاطلب المساعدة في رفعه
الخطوة 3. علاج السعال الشديد
السعال الشديد والمستمر ضغوط شائعة أخرى يمكن أن تؤدي إلى هبوط الرحم. هذا هو الأكثر شيوعًا في حالات مثل التهاب الشعب الهوائية والالتهاب الرئوي ومرض الانسداد الرئوي المزمن أو مشاكل الرئة المزمنة. يمكن لطبيبك علاج السعال لتقليل آثاره.
الخطوة 4. توقف عن التدخين
يزيد التدخين من خطر الإصابة بحالات مرضية تسبب السعال ، مما يزيد أيضًا من خطر الإصابة بتدلي الرحم. الإقلاع عن التدخين صعب ، لذا تحدث إلى طبيبك للحصول على توصيات لمساعدتك في الإقلاع عن التدخين. قد تكون قادرًا على استخدام وصفة طبية أو علكة أو لاصقات لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين.
