بعد استئصال الرحم ، يدخل جسمك في سن اليأس وتعاني بعض النساء من زيادة الوزن نتيجة لذلك. يتضمن فقدان الوزن بعد استئصال الرحم العديد من نفس الاستراتيجيات التي كنت ستتبعها قبل الجراحة ، مثل النظام الغذائي والتمارين الرياضية. ومع ذلك ، من المهم الحصول على تصريح من طبيبك قبل أن تبدأ برنامجًا للتمارين الرياضية. قد يساعد إجراء بعض التغييرات البسيطة الأخرى في نمط الحياة أيضًا في تعزيز فقدان الوزن بعد استئصال الرحم.
خطوات
طريقة 1 من 3: اتباع نظام غذائي صحي
الخطوة 1. قلل السعرات الحرارية من نظامك الغذائي اليومي لخلق عجز
في النهاية ، يتطلب فقدان الوزن تناول كميات أقل واتخاذ خيارات صحية لتقليل الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية التي تتناولها. إذا كنت تواجه مشكلة في إنقاص الوزن منذ إجراء استئصال الرحم ، فاستشر طبيبك أو اختصاصي التغذية لحساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم. تتبع كمية الطعام التي تتناولها باستخدام تطبيق مذكرات الطعام أو عن طريق كتابة كل شيء والبقاء ضمن حدود السعرات الحرارية اليومية.
- ركز على تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي ، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
- قلل من الأطعمة السكرية ، مثل المشروبات الغازية والحلوى والمخبوزات ، والتي تميل إلى احتواء الكثير من السعرات الحرارية الفارغة.
- ضع في اعتبارك اتباع نظام غذائي خاص ، مثل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو حمية البحر الأبيض المتوسط إذا كنت تريد شيئًا أكثر تنظيمًا.
الخطوة الثانية: تدرب على الأكل الواعي للمساعدة على إبطاء نفسك
قد تأكل أكثر مما تنوي إذا لم تكن منتبهًا ، كما لو كنت تأكل أثناء مشاهدة التلفزيون أو تصفح الإنترنت. يمكن أن تتراكم هذه السعرات الحرارية وتؤدي إلى زيادة الوزن. إن كونك أكثر وعياً بما تضعه في فمك يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام. تتضمن بعض الاستراتيجيات التي قد تساعدك:
- ملاحظة مظهر ورائحة ونكهات طعامك.
- الجلوس في بيئة ممتعة لتناول كل وجبة.
- إغلاق التلفاز وتجنب مصادر التشتيت الأخرى.
- أمسك الشوكة أو الملعقة بيدك غير المسيطرة.
الخطوة الثالثة: توقف عن تناول الطعام قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات
قد يساعد السماح لجسمك بفترة من الصيام في تعزيز فقدان الوزن ، لذا توقف عن تناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من الخلود إلى الفراش كل ليلة. اصنع لنفسك كوبًا من الشاي العشبي الخالي من الكافيين قبل النوم أو اشرب الماء الفوار إذا شعرت بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تذهب للنوم عادةً في الساعة 9:00 مساءً ، فتناول وجبتك الأخيرة في اليوم حوالي الساعة 6:00 مساءً.
- يمكنك أيضًا تجربة الصيام المتقطع ، وهو عندما تأكل فقط لمدة 10 ساعات من اليوم ثم تصوم لمدة 14 ساعة أخرى.
الخطوة 4. اشرب الماء طوال اليوم لتحافظ على رطوبتك
الماء خالي من السعرات الحرارية ويحتاج جسمك إلى الكثير منه ليعمل بشكل صحيح ، لذا اشرب الماء كلما شعرت بالعطش. احتفظ بزجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام معك خلال النهار وأعد تعبئتها حسب الحاجة.
تأكد من شرب المزيد من الماء بعد التعرق أو ممارسة الرياضة. من المهم تعويض السوائل التي تفقدها عند القيام بهذه الأنشطة
نصيحة: إذا لم تكن من محبي الماء العادي ، فحاول إضافة إسفين الليمون ، أو القليل من التوت الطازج ، أو شريحة الخيار إلى الماء. سيساعد ذلك على تحسين النكهة دون إضافة سعرات حرارية.
طريقة 2 من 3: ممارسة الرياضة بعد استئصال الرحم
الخطوة الأولى: استشر طبيبك قبل أن تبدأ برنامجًا للتمارين الرياضية
من المهم القيام بنشاط بدني منتظم بعد استئصال الرحم ، ولكن عليك أن تبطئ في تجنب إيذاء نفسك. ابدأ بالمشي لمسافات قصيرة على النحو الموصى به من قبل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بعد الجراحة. بعد ذلك ، اعمل على المشي لمسافات أطول عندما يتم السماح لك بذلك.
يجب أن يكون لديك موعد متابعة مع الجراح بعد 4 إلى 6 أسابيع من الجراحة. إذا كنت تتعافى جيدًا وتشعر بالقدرة على ذلك ، فقد يوصيك طبيبك بالقيام بنشاط بدني معتدل. يمكنك أيضًا أن تسألهم في هذا الوقت عما إذا كان هناك أي قيود على أنواع التمارين التي يمكنك القيام بها
تحذير تجنب الجلوس لفترات طويلة بعد الجراحة لأن ذلك قد يزيد من خطر تعرضك لأقمشة الدم. انهض وتجول لبضع دقائق على الأقل مرة واحدة كل ساعة خلال النهار.
الخطوة 2. اهدف إلى 30 دقيقة من التمارين منخفضة التأثير 5 مرات في الأسبوع
ابدأ ببطء بعد أن يسمح لك بممارسة الرياضة ، مثل المشي أو السباحة (بعد أن يلتئم الجرح تمامًا) أو ركوب الدراجة. اختر نوعًا من التمارين منخفضة التأثير تستمتع به حتى تزداد احتمالية التزامك به.
- يُنصح بأداء 150 دقيقة من تمارين الكارديو أسبوعيًا للعافية العامة ، ولكن يمكنك أيضًا ممارسة المزيد من التمارين لتعزيز نتائج إنقاص وزنك. فقط تأكد من أن تسير ببطء بينما لا تزال تتعافى من الجراحة.
- يمكنك ممارسة التمارين الرياضية لفترات أطول مع اكتساب القوة والقدرة على التحمل ، مثل ممارسة الرياضة لمدة 40 دقيقة في 5 أيام في الأسبوع.
الخطوة الثالثة: مارس نشاطًا بدنيًا أكثر كثافة عندما تتعافى تمامًا
بمجرد التعافي من الجراحة وممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع بشكل منتظم ، قد ترغب في تجربة تمرين أكثر كثافة لتعزيز نتائج فقدان الوزن. حاول إضافة تمرين واحد أو أكثر من التمارين القوية في الأسبوع ، مثل الجري والكيك بوكسينغ والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
على سبيل المثال ، إذا كنت تستمتع بالجري ، فابدأ في الجري واشترك للقيام بخمسة ركض. إذا كنت تحب الرقص ، خذ دروسًا في الرقص في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو اخرج للرقص في ملهى ليلي عدة مرات كل أسبوع
الخطوة 4. ابدأ برنامج تدريب القوة لزيادة كتلة عضلاتك
تقل كتلة عضلاتك الكلية مع تقدمك في العمر ، مما يقلل من التمثيل الغذائي لديك ويجعل من الصعب فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي. ومع ذلك ، فإن دمج تدريب القوة يمكن أن يساعد في بناء كتلة العضلات وتعزيز نتائج فقدان الوزن. استهدف ما لا يقل عن جلستين 20 دقيقة كل أسبوع لتدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية بما في ذلك:
- أسلحة
- أرجل
- البطن
- خلف
- ردفان
طريقة 3 من 3: تجربة تغييرات نمط الحياة الأخرى
الخطوة الأولى: ضع لنفسك أهدافًا واقعية لفقدان الوزن
يستغرق فقدان الوزن وقتًا وجهدًا متسقين ، لذا فإن تحديد أهداف واقعية لنفسك أمر بالغ الأهمية. إذا كان لديك قدر كبير من الوزن لتخسره ، فضع أهدافًا قصيرة المدى تقربك من وزنك المستهدف. تأكد من أن الأهداف التي تحددها ذكية أيضًا ، مما يعني أنها محددة وقابلة للقياس ويمكن تحقيقها وواقعية ومستندة إلى الوقت.
- على سبيل المثال ، قد تحدد هدفًا لفقدان 5 أرطال في الثلاثين يومًا القادمة.
- أو يمكنك تحديد هدف لممارسة الرياضة لمدة 40 دقيقة في 4 أيام من الأسبوع.
الخطوة 2. احصل على الدعم من الأصدقاء والعائلة
قد يساعدك وجود شبكة من الأشخاص على دراية بأهدافك في إنقاص الوزن والذين سيشجعونك عند الحاجة على الالتزام ببرنامجك. أخبر بعضًا من أقرب أصدقائك أو أفراد أسرتك عن أهدافك واطلب منهم دعمهم.
على سبيل المثال ، يمكنك إخبار إخوتك أو صديقك المقرب أنك تحاول إنقاص الوزن واطلب منهم إرسال رسالة نصية أو الاتصال بك مرة واحدة في الأسبوع لتسأل كيف تسير الأمور
نصيحة: إذا كنت لا تعرف أي شخص تشعر بالراحة لطلب الدعم ، فابحث في مجموعة دعم فقدان الوزن.
الخطوة 3. تجنب أو قلل من تناول الكحول
الكحول مليء بالسعرات الحرارية الفارغة ويمكن أن يجعلك أيضًا أكثر عرضة لتناول الأطعمة غير الصحية والإفراط في تناول الطعام. إذا كنت تشرب الكحول ، فلا تتناول أكثر من مشروب كحولي واحد يوميًا. المشروب الواحد يساوي 12 أوقية سائلة (350 مل) من البيرة ، أو 5 أوقية سائلة (150 مل) من النبيذ ، أو 1.5 أوقية سائلة (44 مل) من المشروبات الروحية.
- إذا كنت تحضر حدثًا يتم فيه تقديم الكحول ، فحاول تناول موكتيل منخفض السعرات الحرارية بدلاً من ذلك ، مثل الماء الفوار مع رشة من عصير التوت البري وقطعة من الليمون.
- اطلب من طبيبك المساعدة إذا كنت تواجه مشكلة في الاعتدال في تناول الكحول.
الخطوة الرابعة: الحصول على قسط كافٍ من الراحة لتعزيز التمثيل الغذائي الصحي
يمكن أن يساهم الحرمان من النوم في زيادة الوزن بمرور الوقت ، لذا تأكد من الحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. اذهب إلى الفراش مبكرًا إذا لزم الأمر للحصول على قسط كافٍ من النوم. قد تجد أنه من المفيد أيضًا:
- اجعل غرفة نومك مكانًا مريحًا ، مثل الحصول على مجموعة ملاءات لطيفة ووضع شموع عديمة اللهب على منضدة السرير.
- قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة على الأقل من وقت النوم لتجنب التعرض للضوء الأزرق.
- حافظ على غرفتك مظلمة وباردة وهادئة لتعزيز بيئة نوم مريحة.
نصائح
- يستغرق فقدان الوزن وقتًا وجهدًا ومثابرة. إذا كنت لا ترى النتائج على الفور ، فلا تستسلم! استمر في العمل على تحقيق أهدافك وتعديل عادات الأكل وممارسة الرياضة حتى تبدأ في رؤية النتائج.
- قد يساهم الإجهاد أيضًا في زيادة الوزن ويجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. إذا كنت متوترًا ، فحاول دمج تقنيات الاسترخاء في روتينك اليومي ، مثل التنفس العميق أو التأمل أو اليوجا.
