يمكن أن يصبح منتصف ظهرك مشدودًا أو متوترًا بسبب قلة التمرين أو الموقف السيئ أو الإصابة. تتكون هذه المنطقة ، التي تسمى أيضًا العمود الفقري الصدري ، من عضلات وأربطة ومفاصل. يمكنك تخفيف الألم في منتصف ظهرك عن طريق القيام بتمارين الإطالة والتمارين التي ستحرر هذه المنطقة. يمكن أن يساعد التدليك والعلاج الطبيعي أيضًا في تقليل آلام منتصف الظهر. إذا اشتد الألم أو ازداد سوءًا ، فاستشر طبيبك للحصول على رعاية طبية على الفور. إذا كنت قد أصبت مؤخرًا في ظهرك ، فتحدث إلى طبيبك أولاً قبل القيام بتمارين الظهر.
خطوات
طريقة 1 من 4: القيام بتمارين الإطالة والتمارين
الخطوة 1. قم بإطالات الاستدارة أثناء الجلوس
يمكنك القيام بهذا التمدد وأنت جالس على كرسي مكتبك أو على الأرض. إذا كنت جالسًا على كرسي مكتبك ، ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض واجلس بشكل مستقيم. ارفع يدك اليسرى فوق رأسك وضعها عبر جسمك على مسند الذراع على الجانب الأيمن من الكرسي. دع ذراعك الأيمن يجلس مسترخيًا على مسند الذراع أو على ظهر الكرسي. استمر لمدة 10-20 ثانية ثم قم بالتدوير على الجانب الآخر.
- إذا كنت تقوم بهذا التمدد على الأرض ، اجلس القرفصاء أو ساقيك مفرودتين أمامك. ارفع يدك اليسرى فوق رأسك وضعها على جسمك على رجلك اليمنى أو على الأرض. اجعل يدك اليمنى مسطحة على الأرض. استمر لمدة 10-20 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.
- قم بالتدوير فقط بقدر ما تستطيع دون الشعور بأي ألم حارق أو لاذع. لا بأس بالقليل من الانزعاج ، لأن هذا يعني أن المنطقة تتمدد. لكن في اللحظة التي تشعر فيها بأي ألم شديد ، تخلص من التوتر.
الخطوة 2. قم بإجراء تمرين مد للظهر مدعومًا بمنشفة أو دعامة ملفوفة
اجلس وضع المنشفة الملفوفة أو المسند خلفك مقابل عظم الذنب. ضع ظهرك فوق المسند بحيث يكون أسفل عمودك الفقري. تأكد من أن المسند يدعم ظهرك ورقبتك ورأسك بالكامل. حرك وسادة أسفل رأسك للحصول على دعم إضافي حتى لا تتدلى من المسند. ابق في هذا الامتداد لمدة 2-5 دقائق.
- حاول الاسترخاء والاستقرار في حالة التمدد ، مع ترك الدعامة أو المنشفة تدعم وزنك.
- للخروج من التمدد ، دحرج برفق إلى جانب واحد واثني في وضع الجنين مع ركبتيك قريبة من صدرك.
الخطوة 3. قم بعمل وضعية القط والبقرة
هذه الوضعية طريقة رائعة لتمديد ظهرك الأوسط وتحسين مرونة هذه العضلات. تموضع على أطرافك الأربعة مع وضع كتفيك على يديك وفخذيك محاذيين لركبتيك. استنشق وأنت تنحني عمودك الفقري لأسفل وانظر لأعلى نحو السقف ، مع شد رقبتك وظهرك. قم بالزفير وأنت تحني عمودك الفقري لأعلى وانظر لأسفل نحو الأرض. كرر هذه التمرينات من 5 إلى 10 مرات للتخلص من التوتر في ظهرك.
يمكنك أيضًا محاولة النظر فوق كل كتف وتحريك وركيك من جانب إلى آخر كما تفعل هذه الأوضاع لإرخاء العمود الفقري والظهر
الخطوة 4. أداء الكوبرا تمتد
يتم هذا التمدد على معدتك مع وضع ذراعيك على جانبيك بواسطة القفص الصدري. استنشق وأنت تضغط على أصابع قدميك وارفع رأسك وعنقك وصدرك عن الأرض. ضع وزنك في يديك لدعم الجزء العلوي من جسمك أثناء شده لأعلى. قم بالزفير وأنت تعود إلى وضع البداية. كرر هذا التمدد 5-8 مرات.
تمرين الكوبرا هو أيضًا طريقة رائعة لتقوية عضلات ظهرك ، والتي يمكن أن تساعد في منع آلام الظهر في المستقبل
الخطوة 5. قم بلف ظهرك
التقلبات طريقة رائعة لتمديد عضلات ظهرك وعمودك الفقري لإرخاءهما. استلق على بساط تمرين على ظهرك وارفع ركبتيك إلى صدرك. قم بمد رجلك اليسرى بشكل مستقيم إلى أسفل على الأرض وعانق ركبتك اليمنى على صدرك. استنشق بينما تجلب ركبتك اليمنى ببطء إلى جانبك الأيسر ، وضعها على الأرض. قم بتدوير رأسك إلى اليمين ومد ذراعك الأيمن للخارج نحو اليمين. استمر في هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية. ثم عد إلى المنتصف وكرر اللف على جانبك الأيسر.
يمكن إجراء هذا الالتواء حتى 3 مرات على كل جانب لمساعدتك على التخلص من آلام منتصف الظهر والتوتر
طريقة 2 من 4: تخفيف الألم في الليل
الخطوة الأولى: تخلصي من الشد في ظهرك باستخدام بكرة إسفنجية قبل الذهاب إلى الفراش
تعتبر الأسطوانة الرغوية طريقة رائعة للتعمق في المناطق المؤلمة على ظهرك. ابحث عن أسطوانة إسفنجية طويلة وواسعة. استلقِ على الأرض على ظهرك وضع الأسطوانة تحت أي مناطق مؤلمة في ظهرك الأوسط. قم بعد ذلك بالتدوير للأمام والخلف على ساقيك حتى تتمكن الأسطوانة من تحرير أي نقاط ضيقة وتدحرجها للخارج. تحرك برفق للأمام والخلف على الأسطوانة عدة مرات حتى يتلاشى الألم.
- تحتوي بعض الأسطوانات على سطح محكم لتسهيل التدحرج وتحرير أي مناطق متوترة.
- اشترِ بكرات فوم من متجر مستلزمات التمارين الرياضية المحلي أو عبر الإنترنت.
الخطوة الثانية: استخدم الكمادات الساخنة على ظهرك لتقليل الألم
ضع قطعة قماش مبللة دافئة أو زجاجة ماء ساخن ملفوفة في منشفة على ظهرك الأوسط لمدة تصل إلى 20 دقيقة في المرة الواحدة. يمكن أن تساعد الحرارة في تقليل التشنجات وتساعد المنطقة على التعافي. استخدم الكمادة قبل النوم لجعل النوم أكثر راحة.
- يمكنك أيضًا استخدام ضمادة دافئة بدلًا من الكمادات الساخنة. فقط تأكد من عدم النوم مع وسادة التدفئة وإلا ستحرق نفسك.
- قد يساعد الاستحمام بالماء الساخن أيضًا في تخفيف آلام الظهر.
- يمكنك أيضًا المساعدة في تخفيف تقلصات عضلات ظهرك عن طريق استخدام الحرارة. ومع ذلك ، إذا كان الألم ناتجًا عن إصابة أو بسبب المبالغة في ذلك ، فقد يساعد استخدام الثلج أكثر ، لأن البرودة ستساعد في تقليل التورم في المنطقة.
الخطوة الثالثة: نم على جانبك أو ظهرك مع وضع وسادة تحت ساقيك
أفضل وضع للنوم عندما يكون لديك ألم في الظهر هو وضع وسادة بين ساقيك. إذا كنت تفضل النوم على ظهرك ، ضع وسادة تحت ركبتيك بحيث يكون ظهرك مدعومًا.
تأكد أيضًا من وضع وسادة أسفل رأسك بحيث تكون رقبتك وعمودك الفقري متوازيتين مع دعم رأسك
الخطوة 4. النوم مع دعامة الظهر إذا أوصى طبيبك بذلك
يمكن أن تساعد دعامات الظهر الليلية في دعم ظهرك الأوسط أثناء النوم. احصل على دعامة ظهر مخصصة لتناسب جسمك في متجر المستلزمات الطبية المحلي أو من خلال طبيبك. تأكد من أن الدعامة الخلفية مريحة ومبطنة جيدًا حتى تتمكن من النوم عليها.
- يمكن أن يكون ارتداء دعامة الظهر مفيدًا أيضًا على المدى الطويل لأنه يساعد في تصحيح أي مشاكل في العمود الفقري وتقليل خطر الإصابة بآلام الظهر مرة أخرى في المستقبل.
- لا ترتدي دعامة للظهر إلا إذا نصحك طبيبك بذلك.
الخطوة 5. تناول مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية حسب الحاجة
ابحث عن إيبوبروفين أو أسيتامينوفين في الصيدلية المحلية. اتبع تعليمات الجرعة على الملصق ولا تأخذ أكثر من الكمية الموصى بها. تعتبر الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية خيارًا جيدًا قصير المدى للتحكم في الألم ، خاصةً عندما تحاول النوم.
- يمكنك أيضًا استخدام علاج موضعي لتخفيف الألم ، مثل الكريم الساخن والبارد أو جل مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية مثل ديكلوفيناك.
- يمكن استخدام خيارات أخرى مثل التمدد والتمارين والتدليك والوخز بالإبر للتحكم في الألم على المدى الطويل.
طريقة 3 من 4: رؤية أخصائي
الخطوة 1. احصل على تدليك عميق للأنسجة في منتصف ظهرك بواسطة مدلكة مدربة
يمكن أن يساعد تدليك الأنسجة العميقة على التخلص من أي ألم أو توتر في عضلاتك ومفاصلك. ابحث عن مدلك مدرب في منطقتك لديه خبرة في علاج آلام منتصف الظهر. اطلب منهم التركيز على التخلص من الضيق والألم في هذه المنطقة.
يمكن أن تكون هذه المساجات مفيدة في مساعدتك على إدارة آلام الظهر على المدى الطويل
الخطوة الثانية: جرب الوخز بالإبر على ظهرك الأوسط
يمكن أن يساعد الوخز بالإبر في تقليل الألم والتخلص من التوتر في منتصف ظهرك. تأكد من حصولك على الوخز بالإبر على يد متخصص مدرب في عيادة أو مركز مرخص للوخز بالإبر.
لا ينبغي أن يكون الوخز بالإبر مؤلمًا جدًا عند القيام به بشكل صحيح. يمكن أن تكون طريقة جيدة لإدارة آلام منتصف الظهر ومنعها من العودة
الخطوة 3. العمل مع معالج فيزيائي متخصص في آلام الظهر
إذا كان ألم منتصف ظهرك شديدًا ومزمنًا ، فاطلب من طبيبك أن يحيلك إلى معالج فيزيائي. اذهب لمعالج فيزيائي سبق له العمل مع أفراد يعانون من آلام منتصف الظهر. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي إجراء تمارين الإطالة والتمارين معك لتقليل آلام الظهر وإظهار ما يمكنك القيام به في المنزل بمفردك.
- يمكن أن يساعدك اختصاصي العلاج الطبيعي في معرفة ما إذا كانت هناك أي تغييرات يمكنك إجراؤها لتقليل آلام الظهر. يمكن أن يكون الألم في منتصف ظهرك ناتجًا عن مشاكل في وضعيتك أثناء العمل ، أو من تمارين المبالغة مثل التجديف ، أو حتى من الإجهاد.
- قد تحتاج إلى الذهاب إلى أخصائي العلاج الطبيعي عدة مرات على مدار عدة أشهر للمساعدة في تقليل آلام منتصف الظهر.
طريقة 4 من 4: طلب الرعاية الطبية
الخطوة 1. راجع طبيبك إذا أصبح الألم شديدًا أو لم يتحسن بعد أسبوعين
إذا كنت تعاني من أعراض أخرى مثل الألم أو التنميل والوخز في ساقيك أو قدميك أو فقدان الوزن أو الحمى أو مشاكل المثانة ، فانتقل إلى طبيبك لإجراء تقييم.
يجب عليك أيضًا زيارة طبيبك إذا كنت تعاني من آلام الظهر لأول مرة بعد سن الخمسين ، فقد يكون ذلك مؤشرًا على حالات أخرى مثل هشاشة العظام
الخطوة الثانية: اطلب من طبيبك فحص ظهرك الأوسط بحثًا عن مشاكل أو مشاكل
سيجري طبيبك فحصًا جسديًا لظهرك الأوسط ويسألك أسئلة حول الأعراض بالإضافة إلى تاريخك الطبي. يمكنهم أيضًا إجراء فحص بالأشعة السينية أو التصوير بالرنين المغناطيسي أو التصوير المقطعي المحوسب على ظهرك لمعرفة ما إذا كان لديك أي مشاكل في العمود الفقري.
الخطوة 3. ناقش خيارات العلاج الخاصة بك
اعتمادًا على التشخيص الخاص بك ، قد يصف طبيبك مسكنات للألم أو مرخيات للعضلات للتحكم في الألم. في بعض الحالات ، قد يعطيك طبيبك حقن الكورتيزون ، وهو دواء مضاد للالتهابات ، لتقليل الالتهاب حول العمود الفقري وتقليل الألم لبضعة أشهر. سيقترحون أيضًا أن تقوم بالرعاية المنزلية وتحاول البقاء مستقيماً حتى يتمكن ظهرك من الشفاء.
- إذا كان ألم منتصف ظهرك ناتجًا عن مشكلة خطيرة في العمود الفقري ، فقد يوصي طبيبك بإجراء عملية جراحية لمعالجة المشكلة. سيحددون خياراتك الجراحية ، بالإضافة إلى المخاطر والتعافي المرتبطة بجراحة العمود الفقري.
- إذا كنت تضغط على رقبتك وظهرك ، فقد يكون ذلك سببًا لألمك. في هذه الحالة ، قد يوصي طبيبك بممارسات تخفيف التوتر مثل اليوجا ، أو كتابة اليوميات ، أو التنفس العميق ، أو التأمل اليقظ.
الخطوة 4. اسأل طبيبك عن أي تمارين أو تمارين إضافية قد تساعدك
اعتمادًا على سبب الألم ، قد يقترح طبيبك تمارين أو تمارين لتحسين ظهرك ومساعدته على الشفاء على المدى الطويل. إذا لم يكن تشخيصك سيئًا بما يكفي لتبرير الجراحة ، فاسأل طبيبك عن الخيارات البديلة.
